54 Храна коју можете јести на дијети без глутена

Садржај

• 1–11. Интегралне житарице
• Целовите житарице без глутена
• Зрно које треба избегавати
• 12–26. Воће и поврће
• Воће и поврће за јело
• Воће и поврће двоструко проверити
• 27–32. Протеини
• Протеини без глутена
• Протеини за двоструку проверу
• Протеини које треба избегавати
• 33–39. Млечни производи
• Млечни производи без глутена
• Млијечни производи на двоструку провјеру
• Млечни производи које треба избегавати
• 40–44. Масти и уља
• Масти и уља без глутена
• Масти и уља за двоструку контролу
• 45–51. Пића
• Пића без глутена
• Пиће за двоструку проверу
• Пића која треба избегавати
• 52–54. Зачини, умаци и зачине
• Зачини, умаци и зачини без глутена
• Зачини, умаци и зачине за двоструку провјеру
• Зачини, сосови и зачини које треба избегавати
• Састојци на које треба пазити
• Увјети којима може помоћи дијета без глутена
• Ризици безглутенске исхране
• Доња граница

Глутен је група протеина која се налази у одређеним житарицама, као што су пшеница, раж и јечам.

Помаже храни да одржи облик пружајући јој еластичност и влагу. Такође омогућава да се хлеб дигне и даје жвакасту текстуру (1).

Иако је глутен сигуран за већину људи, они са стањима попут целијакије или осетљивости на глутен требало би да га избегавају да би спречили штетне утицаје на здравље (2).

Многе намирнице се праве од састојака који садрже глутен, тако да је важно да они који је не могу конзумирати пажљиво проверавају етикете састојака.

Овде је листа 54 хране без глутена.

1–11. Интегралне житарице

Неколико интегралних житарица садрже глутен, док су остале природно без глутена.

При куповини целих житарица важно је проверити етикете хране. Чак и цела житарица без глутена могу бити контаминирана глутеном, посебно ако се прерађују у истом објекту као и храна која садржи глутен (3).

На пример, зоб се често прерађује у објектима који такође обрађују пшеницу, што може довести до унакрсне контаминације. Из овог разлога треба да потврдите да је зоб који купујете сертификована без глутена (4).

Целовите житарице без глутена

1. квиноја
2. браон пиринач
3. дивљи пиринач
4. хељда
5. сирека
6. тапиока
7. просо
8. амарант
9. тефф
10. арровроот
11. овас (проверите да ли је означен као глутен јер може бити контаминиран глутеном током прераде.)

Зрно које треба избегавати

• пшеница, све сорте (интегрална пшеница, пшеничне бобице, грахам, булгур, фарро, фарина, дурум, камут, бромирано брашно, пира и др.)
• ражи
• јечам
• тритикале

Ова зрна која садрже глутен често се користе за израду производа попут хлеба, крекера, тестенина, житарица, пекарских производа и залогаја.

12–26. Воће и поврће

Сво свеже воће и поврће природно је без глутена. Међутим, неко прерађено воће и поврће може садржавати глутен који се понекад додаје у ароме или као згушњивач (3).

Састојци који садрже глутен могу се додавати прерађеном воћу и поврћу укључују хидролизовани протеин пшенице, модификовани скроб из хране, слад и малтодекстрин.

Воће и поврће за јело

Иако доња листа није свеобухватна, садржи неке примере свежег воћа и поврћа у којем можете уживати на дијети без глутена.

1. агруми, укључујући наранџе и грејпфрут
2. банане
3. јабуке
4. бобице
5. брескве
6. крушке
7. крстасто поврће, укључујући карфиол и броколи
8. зеље, као што су шпинат, кељ и швицарски блитва
9. скробно поврће, укључујући кромпир, кукуруз и тиквице
10. паприке
11. печурке
12. лук
13. шаргарепа
14. ротквице
15. боранија

Воће и поврће двоструко проверити

• Конзервирано воће и поврће: Они могу бити конзервирани у умаку који садрже глутен. Воће и поврће конзервирано водом или природним соковима вјероватно је без глутена.
• Смрзнуто воће и поврће: Понекад оне садрже додане ароме и умаке који садрже глутен. Једноставно смрзнуте сорте су обично без глутена.
• Сушено воће и поврће: Неки могу да садрже састојке који садрже глутен. Обично, незаслађено, сушено воће и поврће обично без глутена.
• Претходно сецкано воће и поврће: Они могу бити умрежени глутеном у зависности од тога где су били припремљени.

27–32. Протеини

Многе намирнице садрже протеин, укључујући изворе животињског и биљног порекла. Већина је природно без глутена (3).

Међутим, састојци који садрже глутен као соја сос, брашно и сирће од слада често се користе као пунила или ароме. Они се могу додати сосима, рубинама и маринадама које су обично упарене са изворима протеина.

Протеини без глутена

1. махунарке (пасуљ, сочиво, грашак, кикирики)
2. ораси и семенке
3. црвено месо (свежа говедина, свињетина, јањетина, бизон)
4. живина (свежа пилетина, ћуретина)
5. плодови мора (свежа риба, шкољке, шкољке)
6. традиционална сојина храна (тофу, темпех, едамаме итд.)

Протеини за двоструку проверу

• прерађено месо, као што су хреновке, фефероне, кобасице, саламе и сланина
• замјене за месо, попут вегетаријанских хамбургера
• месо или ручак
• млевено месо
• протеини који су комбиновани са умацима или зачинима
• протеини готови за јело, попут оних у микровалним ТВ вечерама

Протеини које треба избегавати

• било које месо, перад или риба која је нахрањена
• протеини који се комбинују са сојиним сосом на бази пшенице
• сеитан

33–39. Млечни производи

Већина млечних производа је природно без глутена. Међутим, оне које имају ароматизирање и садрже адитиве требало би увек да буду провјерене на глутен (3).

Неки уобичајени састојци који садрже глутен који се могу додати млечним производима укључују згушњиваче, слад и модификовани шкроб из хране.

Млечни производи без глутена

1. млеко
2. путер и гхее
3. сир
4. крем
5. швапски сир
6. павлака
7. јогурт

Млијечни производи на двоструку провјеру

• ароматизирано млијеко и јогурте
• прерађени производи од сира, као што су умаци од сира и намази
• сладолед, који се понекад меша са адитивима који садрже глутен

Млечни производи које треба избегавати

• сладолед од млека

40–44. Масти и уља

Масти и уља су природно без глутена. У неким случајевима адитиви који садрже глутен могу се мешати са мастима и уљима за арому и згушњавање.

Масти и уља без глутена

1. путер и гхее
2. маслине и маслиново уље
3. уље авокада и авокада
4. кокосово уље
5. биљна и сјеменска уља, укључујући сезамово уље, канолино уље и сунцокретово уље

Масти и уља за двоструку контролу

• спрејеви за кување
• уља са додатком укуса или зачина

45–51. Пића

Постоји неколико врста напитака без глутена у којима можете уживати.

Међутим, нека пића се мешају са адитивима који садрже глутен. Поред тога, нека алкохолна пића праве се од слада, јечма и других житарица која садрже глутен и треба их избегавати безглутенском прехраном (5).

Пића без глутена

1. вода
2. 100% воћни сок
3. кафа
4. чај
5. нека алкохолна пића, укључујући вино, тврде сидре и пиво од зрна без глутена, попут хељде или сирева
6. спортска пића, сода и енергетска пића
7. лимунада

Имајте на уму да, иако су ови напици без глутена, већина их се конзумира умјерено због садржаја шећера и алкохола.

Пиће за двоструку проверу

• било који напитак са додатком арома или мешавина, као што су хладњаци за кафу
• дестиловане течности, попут вотке, џина и вискија - чак и када су означене без глутена, као што је познато да код неких људи изазивају реакцију
• унапред припремљени смоотхиеји

Пића која треба избегавати

• пиво, але и лагер од зрна које садрже глутен
• не-дестиловане ликарије
• друга пића од слада, попут хладњака за вино

52–54. Зачини, умаци и зачине

Зачини, умаци и зачини често садрже глутен, али се обично занемарују.

Иако је већина зачина, умака и зачина природно без глутена, састојци који садрже глутен понекад им се додају као емулгатори, стабилизатори или појачивачи укуса.

Неки уобичајени састојци који садрже глутен који се додају зачинима, умацима и зачинима укључују модификовани шкроб из хране, малтодекстрин, слад и пшенично брашно.

Зачини, умаци и зачини без глутена

1. тамари
2. кокосови аминос
3. бело сирће, дестиловано сирће и јабуково сирће

Зачини, умаци и зачине за двоструку провјеру

• кечап и сенф
• Ворцестерсхире сос
• парадајз сос
• окус и кисели краставци
• прелив за месо на жару
• мајонез
• прелив за салату
• СОС за тестенину
• суви зачини
• салса
• залихе и бујонске коцке
• маринаде
• течне и мешавине за пуњење
• пиринчано сирће

Зачини, сосови и зачини које треба избегавати

• соја сос на бази пшенице и теријаки сос
• слад сирће

Састојци на које треба пазити

Ево листе састојака и адитива у храни који могу указивати да предмет садржи глутен.

• модификовани скроб из хране и малтодекстрин (ако је направљен од пшенице, биће наведен на етикети)
• састојци на бази слада, укључујући сладове сирће, екстракт слада и сируп од слада
• стабилизатор глутена
• соја или теријаки сос
• састојци на бази пшенице, као што су пшенични протеини и пшенично брашно
• емулгатори (биће наведени на етикети)

Ако нисте сигурни да ли производ садржи глутен, добро је контактирати произвођача да бисте га поново проверили.

Увјети којима може помоћи дијета без глутена

Дијета без глутена обично се препоручује онима који имају целијакију, стање које покреће имуни одговор када се конзумира храна која садржи глутен (6).

Они који немају осетљивост на целијакији на глутен такође би требало да избегавају глутен јер он може допринети симптомима попут надувености, болова у стомаку и пролива (7).

Иако је потребно још истраживања, неколико студија такође сугерише да би исхрана без глутена могла бити корисна онима са синдромом иритабилног црева, хроничним поремећајем који карактерише пробавна питања попут болова у стомаку, гаса, пролива и затвор (8, 9, 10) .

Ризици безглутенске исхране

Глутен се природно налази у многим хранљивим намирницама, укључујући целовите житарице попут пшенице, јечма и ражи.

У међувремену, неки прехрамбени производи без глутена нису обогаћени витаминима и минералима. Као таква, праћење исхране без глутена којој недостаје разноликост може повећати ризик од недостатка фолата, рибофлавина, ниацина и гвожђа (11).

Дијета без глутена такође има мању количину влакана, што има важну улогу у здрављу и правилности пробаве (11, 12).

Стога је најважније осигурати да ове важне хранљиве материје добијате као део здраве исхране без глутена како бисте смањили ризик од нежељених ефеката.

Доња граница

Ако избегавате глутен, постоји мноштво намирница које можете изабрати да бисте обезбедили добро избалансирану исхрану.

Многе здраве намирнице су природно без глутена, укључујући воће, поврће, махунарке, одређена целовита житарица, млечне производе и уља, као и свеже месо, рибу и живину.

Пшеница, раж и јечам су главне намирнице које треба избегавати током исхране без глутена. Глутен се такође обично додаје прерађеној храни, као што су конзервирани и кутијасти производи.

Даље, нека зрнца, као што је зоб, могу бити контаминирана глутеном, у зависности од тога где су прерађена.

Успех са безглутенском дијетом своди се на двоструку проверу ознака састојака, јер се глутен често додаје храни коју не бисте очекивали. Храна која садржи глутен биће означена као таква.

Ипак, ако се фокусирате на јело углавном свеже, целовите хране без глутена и минималну количину прерађене хране, нећете имати проблема након исхране без глутена.