Најбоље вежбе за циљање глутеуса Медијус

Садржај

• Пондерисани мртви лифт
• Примените га на свакодневни живот
  
• Напредна опција
• Пондерисано проширење кука
• Напредна опција
• Лунге
• Напредна опција
• Мост
• Напредна опција
• Пондерисани чучњеви
• Напредна опција
• За понети
• 3 Прелази на јачање глутеуса

Глутеус медиус

Глутеус, познат и као ваш плен, највећа је мишићна група у телу. Постоје три мишића глутеуса који чине ваш задњи део, укључујући глутеус медиус.

Никоме не смета леп изглед задњег дела, али јак плен вреди толико више за ваше целокупно здравље, него само за естетику: глутеуси су најснажнији мишићи у вашем телу и одговорни за било какве покрете кука и бутина. Ту спадају седење, ходање, трчање и још много тога.

Нажалост, понекад можете заборавити да правилно користите глутеус и уместо тога се ослоните на леђа.

Да ли сте ви или неко кога познајете повредили леђа од подизања нечега тешког? Вероватно је да је повреда настала јер глутеуси нису били ангажовани. Ваши глутеуси би требало да дижу тежак терет, а не кичма!

Јачање овог подручја захтева добру форму и концентрацију. Морате „рећи“ глутеусима да раде - могу бити лени.

Пондерисани мртви лифт

1. Станите паралелно са стопалима у ширини кукова. Ако се осећате пријатно, можете држати лагане бучице.
2. Нека вам кичма буде дуга и поглед напред. Рамена би требала бити назад и доле.
3. Стисните глутеус док се савијате од кукова, савијајући колена тако да вам седиште сеже уназад пете. Одуприте се нагону да заокружите кичму како бисте се „предали тежини“.
4. Дозволите глутеусима и стомаку да контролишу ваш спуст и успон.

Тежину можете повећавати постепено како се почињете осећати јаче и пријатније.

Савет: Да бисте спречили кичму да се савија, замислите да имате стуб привезан око трупа.

Примените га на свакодневни живот

1. Деад лифт је невероватно функционалан и треба га применити у свакодневном животу. Овако можете подићи било шта тешко са пода. Вежбајте свакодневно употребу глутеуса, језгра и четверокута како бисте осигурали здраву кичму.

Напредна опција

Испробајте верзију са једном ногом:

1. Вратите се назад једном ногом, савијте стопало и помоћу глутеуса подигните ногу док се савијате напред од кукова.
2. Пази на кукове. Држите их у равни и избегавајте да се телесна тежина слегне на стојећи кук.

Пондерисано проширење кука

1. Почните на све четири, са коленима директно испод кукова и рукама испод рамена.
2. Нека вам трбух буде увучен, рамена уназад и надоле, а кичма у дугачкој линији. Поставите лагану (3 до 8 килограма) бучицу у криво лево колено.
3. Користите снагу десног глутеуса за равнотежу, а снагу левог глутеуса за подизање ноге.
4. Савијте стопало и подигните колено мало више од кукова. Одржавајте равнотежу расподелом телесне тежине подједнако на обе руке и спуштено колено.
5. Поновите 10 пута и пребаците страну. Поновите 2 до 3 сета.

Савет: Издахните док подижете ногу. Нека ти врат буде дугачак. Да вам ребра не би клонула према поду, замислите да балансирате шољицу за чај на леђима.

Напредна опција

Додајте 10 до 15 импулса на подизању ноге. Такође, можете користити траку отпора. Учврстите га рукама и кружите око свода стопала. Поновите исте покрете са овим додатим отпором.

Лунге

Ово је сјајан потез којим тонирате ноге и глутеус. Понекад је изазовно само правилно напасти, па пре него што додате тегове, прво истренирајте неколико искорака.

1. Почните са паралелним стопалима и једном ногом око 2 до 3 стопе испред друге. Квадрирајте кукове право напред.
2. Покушајте да предња потколеница буде вертикална и тачно изнад чланка.
3. Спустите се на пола пута до пода савијајући обе ноге подједнако и држећи труп усправно. Одуприте се нагону за моћи путем ових. Споро је боље за вашу форму и захтева више издржљивости.
4. Направите 5 до 10 испадања са сваке стране.

Савет: Замислите да вам леђа клизе низ зид и задржите поглед усмерен на нешто право напред како бисте вам помогли да одржите равнотежу.

Напредна опција

Покушајте да наизменично испаднете и повећате понављања. Будите свесни поравнања колена до кука и колена до прста. Држите предње колено иза стопала, пратећи право ван носача кука.

Мост

Овај потез је основни састојак сваког вежбања глутеуса. Користите језгро, ноге и руке. Такође вам пружа горњи део леђа преко потребног продужетка.

1. Почните на леђима с рукама усправним уз бокове и савијеним коленима. Ноге би вам требале бити удаљене приближно ширину шаке.
2. Скините кичму са струњаче, почевши од репне кости, и подигните кукове док већи део тежине не осетите на лопатицама. Нека ваше језгро буде ангажовано.
3. Стисните глутеус и држите унутрашње бутине ангажоване. Како ваше тело остаје уздигнуто, а кукови остају у равни, дохватите једну ногу према плафону.
4. Почните са наизменичним подизањем ногу, по 4 са сваке стране. Спустите тело и вратите се на мост. Поновите 3 до 6 пута.

Напредна опција

Ногу подигните и затежите глутеус повлачећи ножни прст према плафону 10 пута. Поновите 3 до 5 сетова.

Пондерисани чучњеви

Овај потез је главни пљачкаш. Такође има бонус динамичности, што значи да може сагорјети велике калорије.

1. Почните са ногама у ширини рамена. Држите котлић или бучицу у средишту трупа, лактима испружујући бокове. Спустите рамена и ухватите језгро. Држите прса усправно.
2. Док се спуштате, помислите да испружите руку коленима. Оставите своје седиште да се мало повуче уназад док се кукови савијају као да ћете сести.
3. Почните са 3 сета од 8 до 10. Како ово постаје лакше, повећавајте тежину.

Напредна опција

Бочни чучњеви су исти основни чучањ, али након што устанете, заобиђите леву страну, а затим поново чучните. Вратите се у центар, заобиђите десну страну и чучните. Имајте на уму поравнање ногу, колена и стопала. Обавезно држите колена и прсте у истом смеру.

За понети

Важно је почети полако са било којом рутином вежбања која вам је нова. Дозволите свом телу да изгради одговарајућу снагу и издржљивост пре него што додате додатну тежину и понављања.

Сви смо узбуђени због покретања новог програма, а понекад је тешко не ићи „потпуно“ када желимо тренутне резултате. Будите стрпљиви и напредујте.

Запамтите да се повреде дешавају када се тело умори. Такође, омогућавање једног до два дана за опоравак пре понављања овог тренинга пружа вам најбоље шансе за резултате.

Мешајте тренинге за горњи део тела и основне тренинге између ваших глутеус тренинга како бисте постали јаки и уравнотежени.

Најважније је да волите своје тело и не заборавите да се одмарате, добро једете и протежете. Пазите на своје тело и оно ће се бринути о вама.

3 Прелази на јачање глутеуса