Dobro jaje

Садржај

• Pregled za

Од Перзијанаца до Грка и Римљана, људи су вековима славили долазак пролећа са јајима - традиција која се наставља и данас широм света током Ускрса и Пасхе.

Али јаја су изгубила део сјаја седамдесетих година прошлог века, када су лекари почели да их упозоравају због високог садржаја холестерола. Сада нутриционисти дају овој свестраној храни другу прилику. Недавна студија Универзитета Харвард открила је да здрави људи могу јести јаје дневно без повећања ризика од срчаних обољења или можданог удара. „Količina jaja koju možete konzumirati zavisi od vašeg osnovnog zdravlja“, kaže Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, pomoćnik kliničkog profesora porodične medicine na Državnom univerzitetu u Njujorku u Stoni Bruku i autor knjige Smršajte trajno sa bikovima. -Водич за храну за очи (Булл Публисхинг, 2004). "Ako imate visok LDL holesterol, onda jedite jaja umereno - do dva ili tri cela jaja nedeljno. Ako nemate [imate visok LDL], nema razloga da ograničite jaja."

Цоннолли-Сцхоонен је преместила јаја у мање ограничену категорију у свом клиничком водичу за храну. Разлог: богати су протеинима и богати антиоксидансима лутеином и зеаксантином (оба се налазе у жуманцету), који штите око од старосне дегенерације. Али најбоље од свега, средње јаје има само 70 калорија и 6 грама протеина. Зато оставите по страни своју фобију од јаја и уживајте у овој савршено запакованој храни богатој хранљивим материјама!

Kiš od pečuraka i šparoga bez kore

Служи 4

Vreme pripreme: 5 minuta

Vreme kuvanja: 16-18 minuta

Napomena o ishrani: Иако ово јело 55 одсто калорија добија из масти, има мало укупних масти као и засићених масти. Традиционални куицхес у просеку има 30-40 грама масти по оброку, већина засићених; naša verzija ima samo 15 grama masti, manje od polovine onih zasićenih.

Спреј за кување

1 мали лук, ситно исецкан

4 špargle, obrezane i isečene na komade od 1/4 inča

1 шоља грубо исецканих белих гљива

6 великих јаја

1/2 šolje mleka sa niskim sadržajem masti

1/2 шоље павлаке са мало масти

1/4 кашичице паприке

Prstohvat muškatnog oraščića

Sol i biber po ukusu

3 кришке немасног швајцарског сира, грубо сеченог

Poprskajte nelepljivi tiganj sprejom za kuvanje i dodajte luk i špargle. Пирјајте на средњој ватри 2-3 минута или док поврће не почне да омекшава. Додајте печурке и кувајте још 1-2 минута.

У међувремену, у средњој чинији умутите јаја, млеко и павлаку. Додајте паприку, мушкатни орашчић, со и бибер и оставите са стране. Стаклену или керамичку посуду за печење премажите спрејом за кување и додајте кувано поврће, равномерно га распоредите. Одозго прелијте мешавину јаја, па поспите сиром. Pokrijte posudu poklopcem ili papirnim ubrusom i zagrejte u mikrotalasnoj pećnici 8 minuta. Izvadite i ostavite da odstoji, poklopljeno, još 5 minuta.

Оцена исхране по оброку (1/4 киша): 249 калорија, 55% масти (15 г; 7 г засићене), 13% угљених хидрата (8 г), 32% протеина (20 г), 356 мг калцијума, 1,5 мг гвожђа, 1 г влакана, 167 мг натријума.

Завој од салате са зачињеним јајима

Служи 2

Vreme pripreme: 5 minuta

Време кувања: 12 минута

4 јаја, тврдо кувана и ољуштена

1 kašika laganog majoneza

1/4 кашичице Дијон сенфа

1/8 kašičice čili praha

Соли по укусу

1 šolja sveže rukole za bebe, oprane i osušene

2 облога од тортиље од целог зрна пшенице

1/2 мале црвене паприке, извађене језгра, семена и исечене на танке траке

Isecite jaja u činiju i dodajte majonez i senf. Добро промешајте виљушком док се сви састојци не уједначе. Dodajte čili u prahu i so i ponovo promešajte.

Да бисте саставили сваки омот, ставите пола руколе на тортиљу. Prelijte polovinom mešavine jaja i pozadinskom stranom kašike ravnomerno rasporedite preko rukole. Половицу трака паприке ставите на салату од јаја. Presavijte strane tortilje prema sredini, a zatim okrenite donju polovinu tortilje od sebe. За послуживање, сваки омот преполовите по дијагонали.

Оцена исхране по оброку (1 омот): 243 калорије, 50% масти (13 г; 4 г засићене), 25% угљених хидрата (15 г), 25% протеина (15 г), 88 мг калцијума, 1,7 мг гвожђа, 10 г влакана, 337 мг натријума.

Супа од јаја у италијанском стилу

Служи 4

Vreme pripreme: 5 minuta

Време кувања: 5 минута

Ова лагана, задовољавајућа супа на бази чорбе, позната у Италији као страцциателла, упарује јаја са још једним пролећним омиљеним, свежим грашком.

4 шоље немасне пилеће чорбе са мало натријума

2 велика јаја на собној температури

1/4 шоље нарибаног пармезана

1 кашика млевеног свежег першуна

1 кашика свежег лимуновог сока

Sol i biber po ukusu

Prstohvat muškatnog oraščića

1/2 шоље ољуштеног свежег грашка

4 rolnice od celog zrna

Пилећу чорбу сипајте у шерпу и оставите да се динста на средње јакој ватри. U međuvremenu umutite jaja, parmezan i peršun zajedno u posudi srednje veličine. Mutilicom snažno mešajte čorbu u smeru kazaljke na satu i polako sipajte smesu od jaja. Додајте сок од лимуна, со, бибер и мушкатни орашчић. Додајте свеж грашак и одмах кутлачу у чиније за супу. Послужите са ролном од целог зрна.

Оцена исхране po porciji (1 šolja supe, 1 rolnica od celog zrna): 221 kalorija, 39% masti (10 g; 1 g zasićenih), 33% ugljenih hidrata (19 g), 28% proteina (16 g), 49 mg kalcijuma, 1 мг гвожђа, 3 г влакана, 394 мг натријума.

Pregled za