Добре масти, лоше масти и срчане болести

Садржај

• Дебеле чињенице
• Шта су лоше масти?
• Засићене масноће: Користите умерено
• Транс маст: Мора избегавати!
• Храна са добрим мастима
• Монозасићене масноће
• Полинезасићене масти
• Закључци | Одузети

Дебеле чињенице

Када је у питању дијета, масти се дебљају. Нешто од овога је оправдано, јер одређене врсте масти - и холестерол супстанца слични масти - могу играти улогу у кардиоваскуларним болестима, дијабетесу, раку и гојазности.

Али нису све масти створене једнаким. Неке масти су за вас боље од других, па чак могу помоћи да побољшају здравље. Познавање разлике може вам помоћи да одредите које масти треба избегавати, а које треба јести умерено.

Истраживања се и даље развијају о дијеталним мастима, али неке су чињенице јасне. Прехрамбене масти, познате и као масне киселине, могу се наћи у намирницама и биљака и животиња. Извесне масти су повезане са негативним ефектима на здравље срца, али је откривено да друге нуде значајне здравствене користи.

Масноћа је толико битна за вашу исхрану, колико протеини и угљени хидрати потичу енергију за ваше тело. Одређене телесне функције такође се ослањају на присуство масти. На пример, неким витаминима је потребна масноћа да би се растварала у крвотоку и обезбедила хранљиве материје.

Међутим, вишак калорија ако поједете превише масноће било које врсте, може довести до повећања килограма.

Храна и уља садрже мешавину масних киселина, али преовлађујући облик масти који их садржи је оно што их чини „добрима“ или „лошима“.

Шта су лоше масти?

Две врсте масти - засићене масти и транс масти - идентификоване су као потенцијално штетне за ваше здравље. Већина намирница које садрже ове врсте масти су чврсте на собној температури, као што су:

• путер
• маргарин
• скраћивање
• говеђа или свињска маст

Транс масти треба избегавати док засићене масти треба јести веома штедљиво.

Засићене масноће: Користите умерено

Већина засићених масти су животињске масти. Они се налазе у месу и млечним производима с високим удјелом масти.

Извори засићених масти укључују:

• масне резове говедине, свињетине и јагњетине
• тамно пилеће месо и кожа перади
• млијечна храна с високим удјелом масноће (пуномасно млијеко, путер, сир, павлака, сладолед)
• тропска уља (кокосово уље, палмино уље, какао маслац)
• масти

Једење превише засићених масти може повећати ниво холестерола у крви и ниво липопротеина ниске густине (ЛДЛ).

Традиционално, лекари повезују више уноса засићених масти са повећаним ризиком од срчаних болести. Ова идеја је недавно доведена у питање.

Према Харвард универзитету, истраживачи сада мисле да засићене масноће можда и нису тако лоше као што се некада мислило, али то и даље није најбољи избор масти.

Преглед из 15 рандомизираних контролираних испитивања у 2015. проучио је засићене масти и срчане болести. Истраживачи су закључили да замјена засићених масти у вашој прехрани полинезасићеним мастима може смањити ризик од болести срца.

Иако је смањење ризика ниско, ове разлике би могле утицати на ваше здравље.

Чланак из 2017. у Бритисх Јоурнал оф Спортс Медицине објавио је да су ризици ЛДЛ холестерола и прецијењени, посебно када је ријеч о негативном утицају на здравље срца.

У чланку се препоручује упоређивање укупног нивоа холестерола са нивоом ХДЛ холестерола. Лекари повезују већи омјер са повећаном отпорношћу на инзулин и срчаним проблемима.

Транс маст: Мора избегавати!

Укратко за „транс масне киселине“, транс масти се појављују у храни која садржи делимично хидрогенизована биљна уља. Ово су за вас најгоре масти. Транс масноће можете пронаћи у:

• пржена храна (помфрит, крофне, брза пржена брза храна)
• маргарин (штап и кадица)
• скраћивање поврћа
• пецива (колачићи, колачи, пецива)
• прерађена храна за ужину (крекери, микроталасне кокице)

Као и засићене масти, транс масти могу повисити ЛДЛ холестерол, такође познат као "лош" холестерол. Транс масти такође могу сузбити ниво липопротеина високе густине (ХДЛ) или „добар“ холестерол.

Лекари су такође повезали транс масти како би повећали ризик од упале у телу. Ова упала може проузроковати штетне здравствене ефекте који могу укључивати срчане болести, дијабетес и мождани удар.

Неки маргарини ће садржавати транс масти ако су направљени са хидрогенираним састојцима, тако да увек изаберите нехидрогениране верзије.

Закони о означавању омогућавају прехрамбеним компанијама да се заокруже на нулу и тврде „без транс масти“ или „нула грама транс масти“ упркос томе што још увек садрже хидрогенизована уља, зато занемарите маркетинг производа испред пакирања и увек читајте листу састојака.

Храна са добрим мастима

Доктори сматрају мононезасићене масти и полинезасићене масти више „здравим“ срцима масти. Ово су масти које су бољи избор за вашу исхрану.

Храна која примарно садржи ове здравије масти обично је течна када су на собној температури. Пример је биљно уље.

Монозасићене масноће

Ова врста корисних масти присутна је у разним намирницама и уљима. Истраживања су непрестано показала да конзумирање хране која садржи моно незасићене масти може побољшати ниво холестерола у крви и смањити ризик од кардиоваскуларних болести. Ова храна укључује:

• ораси (бадеми, индијски орах, кикирики, пекан)
• биљна уља (маслиново уље, кикирики уље)
• маслац од кикирикија и бадем
• авокадо

Полинезасићене масти

Полинезасићене масти су познате као "есенцијалне масти", јер их тијело не може направити из хране.

Храна и уља на бази биљака су главни извор ове масти. Као мононезасићене масти, полинезасићене масти могу смањити ризик од болести срца снижавањем нивоа холестерола у крви.

Показало се да је одређена врста ове масти, названа омега-3 масне киселине, посебно корисна за ваше срце.

Чини се да омега-3 не само да смањују ризик од болести коронарних артерија, већ такође помажу у снижавању нивоа крвног притиска и штите од неправилних откуцаја срца. Следеће врсте масних риба садрже омега-3 масне киселине:

• лосос
• харинга
• сардине
• пастрмка

Такође можете да нађете омега-3 у ланеном семену, орасима и уљу каноле, иако садрже мање активни облик масти него риба.

Поред омега-3 масних киселина, полинезасићене масти можете пронаћи и у следећим намирницама, које садрже омега-6 масне киселине:

• тофу
• пржена соја и маслац сојиног ораха
• ораси
• семенке (семенке сунцокрета, семенке бундеве, сезам сезама)
• биљна уља (кукурузно уље, шафраниково уље, сезамово уље, сунцокретово уље)
• меки маргарин (течни или каде)

Закључци | Одузети

Ново истраживање је открило да су масти више у континуитету од добра до лошег него што се претходно мислило.

Иако су транс масти штетне за здравље, засићене масти тренутно нису повезане са повећаним ризиком од срчаних болести. Међутим, вероватно нису здраве као мононезасићене и полинезасићене масти.

Здравије масти су важан део ваше исхране, али ипак је од пресудног значаја да их умањите јер су све масти високе калорије.

Као резултат тога, добра је идеја укључити намирнице које садрже мононезасићене и полинезасићене масти. То је стратегија која ће помоћи вашем срцу и побољшати вашу квалитету живота.