Добро у глутену

Садржај

• Б витамини
• Гвожђе
• Фолати
• Влакно
• Satiety
• Pregled za

Od specijalizovanih prolaza za hranu u supermarketima do zasebnih menija u restoranima, ludnica bez glutena je svuda. И не очекујте да ће нестати у скорије време, компанија за истраживање тржишта Минтел предвиђа да ће индустрија од 10,5 милијарди долара скочити до 48 одсто на 15,6 милијарди долара до 2016. године.

Одлично за 1 од 133 Американаца који имају целијакију и додатних 18 милиона који имају осетљивост на не-целијакију на глутен (НЦГС), интолеранцију на глутен. Обоје морају избегавати глутен-протеин који се налази у житарицама као што су пшеница, јечам, тритикале и раж-или пате од надутости, гасова, болова у трбуху, констипације, дијареје и других стомачних тегоба.

Али за осталих 93 одсто популације, "заиста нема разлога да елиминишете глутен из своје исхране", каже Лаура Мооре, директор програма дијететске праксе на Факултету за јавно здравље Универзитета у Тексасу. U stvari, ako ste kao tri četvrtine ove grupe za koju Mintel izveštava da jede hranu bez glutena jer misle da je zdravija, isključivanje glutena može značiti da izbacujete ove ključne hranljive materije koje održavaju vaše zdravlje, energiju i метаболизам у свом најбољем издању. [Tvitujte ovaj savet!]

Б витамини

Тхинкстоцк

Овај тим хранљивих материја заједно ради на претварању хране у енергију. Премало Бс може учинити да осећате било шта, од умора и раздражљивости до слабости мишића и депресије.

Извори без глутена: GF zob, smeđi pirinač, kinoa i heljda, kao i lisnato zeleno povrće, mahunarke, semenke, piletina, govedina, mlečni proizvodi i svinjetina.

Uzmite svoju dnevnu dozu: Pokrivanje svih vaših potreba za B (osim folne kiseline) može se postići jedenjem 1 umućenog jajeta, 1 šolje mleka od 2 procenta, 1 unca sirovih pistaća, 1/2 šolje seckanih pilećih prsa, 1 unce sušenih suncokretovih semenki, 3 unce pečenog svinjskog mesa , i 1/2 šolje svake narezane kuvane tikvice i kuvanog spanaća. Međutim, ako ste vegan bez glutena, verovatno će vam trebati dodatak B12 jer se taj vitamin nalazi samo u životinjskim izvorima.

Гвожђе

Тхинкстоцк

Neophodan mineral, gvožđe isporučuje kiseonik crvenim krvnim zrncima i neophodno je za ćelijski metabolizam. Када не добијете довољно, то вам може исцрпити енергију, а могли бисте развити и анемију, која такође исцрпљује ваш имунолошки систем, чини вас хладним и може вам умањити радне перформансе. Као и код Б12, све док једете производе животињског порекла, није тешко подмирити ваше потребе за гвожђем, каже Нина Енг, Р.Д., главна клиничка дијететичарка у болници Плаинвиев у Њујорку.

Izvori bez glutena: Meso, plodovi mora, mahunarke, spanać, GF zob, kinoa i heljda. Упарите храну богату гвожђем са оном која садржи витамин Ц, попут паприке, цитруса, броколија и парадајза како бисте побољшали апсорпцију минерала.

Uzmite svoju dnevnu dozu: Да бисте добили гвожђе, а да не прибегнете појачаној храни, требало би да поједете 1 умућено јаје, 3 унце конзервиране свеже рибе од туњевине (конзервирано) у конзервама, 1 шољу куваног едамама ољуштеног, 6 унци немасног говеђег фила и 1/2 шоље сваки кувани зоб без глутена, сочиво и спанаћ.

Фолати

Тхинкстоцк

Deo porodice B-vitamina, o folatu se često raspravlja odvojeno zbog njegove uloge u prevenciji urođenih mana, kaže Eng. Čak i ako niste u režimu stvaranja beba, vašim ćelijama je potreban folat da bi rasle i funkcionisale, plus pomaže u održavanju zdravlja srca.

Izvori bez glutena: Говеђа јетра, лиснато зеленило, црнооки грашак, шпароге и авокадо.

Uzmite svoju dnevnu dozu: Možete pojesti 1 pupčanu pomorandžu, 1/4 šolje isečenog avokada, 1 šolju iseckanog romaina, 3/4 šolje kuvane kinoe, 1/2 šolje pasulja i 4 kuvane špargle koplja kako biste zadovoljili svoje potrebe.

Влакно

Тхинкстоцк

Осим што вас засићују и одржавају редовним, влакна су повезана и са мањим ризиком од срчаних обољења.

Извори без глутена: Mahunarke, kokice iz vazduha, bobice, orasi i semenke, artičoke, kruške i drugo voće i povrće.

Узмите своју дневну дозу: Postignite cilj sa vlaknima tako što ćete konzumirati 1 srednju jabuku, 3 šolje vazdušnih kokica, po 1 šolju kupina i sirovog spanaća, i 1/2 šolje kuvanog sočiva i prokulice.

Satiety

Тхинкстоцк

Dvadeset sedam posto potrošača jede proizvode bez glutena jer misle da će im to pomoći da izgube težinu, ali to se često obara, kaže Jaclyn London, R.D., viši klinički dijetetičar u medicinskom centru Mount Sinai u Njujorku. „Većina proizvoda bez glutena napravljena je od krompira ili brašna sa vrlo malo vlakana, a mogu imati malo proteina, što ih čini manje zadovoljavajućim.

A ako, kao rezultat toga, jedete više, pazite: „bez glutena“ nije sinonim za „niskokalorično“. [Tvitujte ovu činjenicu!] U zavisnosti od brenda i proizvoda, na etiketama se navodi otprilike isto, ako ne i gore, o hrani bez glutena. На пример, једна марка чоколадних колачића без глутена има 70 калорија по кексу, док врхунски редовни бренд бележи 55 калорија по комаду. I velike su šanse da vaša usta ne znaju da su dva kolačića bez glutena iste veličine kao i tri kolačića bez glutena, a vi ćete pojesti oba kolačića do mile volje.

Pregled za