Зашто је за вежбање добро јутро вредно вашег времена

Садржај

• Šta je vežba za dobro jutro?
• Zašto bi trebalo da radite vežbu za dobro jutro
• Varijacije pokreta za dobro jutro
• Класично добро јутро
• Напуњено добро јутро
• Front-Loaded Good Morning
• Седите добро јутро
• Како укључити добро јутро у свој тренинг
• Pregled za

„Dobro jutro“ može biti pozdrav e-poštom, slatka poruka koju vaš boo šalje dok ste na poslu, ili, TBH, svako jutro koje ne počinje budilnikom. Ali „dobro jutro“ je takođe vežba koju apsolutno treba da radite.

Никад чуо за њега? Ovaj vodič je za vas. Померите се надоле да бисте сазнали како тачно да вежбате добро јутро са добром формом и шта ћете добити додавањем у ротацију вежби.

Šta je vežba za dobro jutro?

U svom najosnovnijem obliku, pokret je šarka kuka. Hip-ha? „Šarke kuka su jedan od funkcionalnih obrazaca pokreta koji uključuje održavanje neutralne kičme i savijanje u kukovima“, objašnjava fizioterapeut Grejson Vikam, D.P.T., C.S.C.S., osnivač Movement Vault, platforme za digitalno obrazovanje pokreta. Да бисте визуализовали, размислите о првој половини мртвог дизања када се сломите у куковима и сагнете напред - то је шарка за кук. (Никада нисте радили мртво дизање? Овај водич за мртво дизање је за вас).

Još jedan sjajan vizuelni prikaz je imenjak pokreta: Ustajanje iz kreveta ujutru. Када устанете из кревета, поставите ноге на под, а затим подуприте средњу линију пре него што пуцате куковима да бисте устали. Јел тако? Pa, to je vežba za dobro jutro! (Не брините, испод је детаљније, корак по корак.)

Zašto bi trebalo da radite vežbu za dobro jutro

Jednostavno rečeno, dobro jutro je krajnji potez za prevenciju povreda.

Dok dobro jutro prvenstveno jača vaše gluteuse i tetive, ono takođe jača sve ostale mišiće u zadnjem lancu (mišiće duž zadnje strane tela), kao što su gornji deo leđa, lats i listovi. Takođe su pogodili sve mišiće u jezgru (uključujući poprečne trbušne mišiće, kose i karlično dno), prema CJ Hammondu, NASM sertifikovanom treneru sa RSP Nutrition. A ako je pokret ponderisan (ne mora biti), može ojačati vaše tricepse, bicepse, ramena i zamke pored svega ostalog što smo prethodno spomenuli. Da, dobro jutro je onoliko puno koliko i vežba.

Са становишта превенције повреда, ефекат доброг јутра на задњи ланац је најважнија предност. Као култура, имамо хронично слабе задње ланце, објашњава Вицкхам. "Наш задњи ланац не мора да се активира ни када прелазимо са седења на послу до седења у колима до седења испред телевизора", каже он. Ово може учинити те мишиће невероватно затегнутим и/или слабим.

Проблем са слабим задњим ланцем је двојак. Прво, друге групе мишића су приморане да компензују слаб задњи ланац, а када се то догоди, „ризик од повреда попут плантарног фасциитиса, повреда колена, истегнутих тетива и повреда доњег дела леђа расте све горе“, каже Хаммонд. Друго, јер задњи ланац садржи највеће и најмоћније мишиће у телу, слаб задњи ланац осујећује ваш атлетски потенцијал. Уздахни. (Можете се кладити да најјача жена на свету Тиа Тоомеи нема слаб задњи ланац!)

Još jedan razlog za dobro jutro ukazuje na ono što je Vikam rekao da je vežba funkcionalni obrazac pokreta. „Функционални образац кретања“ је модеран начин да се каже да покрет опонаша покрете које бисте радили током свакодневних задатака. (Други примери укључују: чучањ, склек или искорак.) Ако не можете правилно да одрадите добро јутро, „изгледи су да ћете повредити доњи део леђа радећи свакодневне покрете, попут одлагања намирница, или везивање пертле иде горе “, каже Вицкхам. А то је посебно тачно како старите, каже он. (Већ вас боли доњи део леђа? Ево како да што пре ублажите те болове.)

Varijacije pokreta za dobro jutro

Sve varijacije pokreta za dobro jutro uključuju isti opšti obrazac pokreta. Али ако opterećujete pokret, gde držite ili postavljate težinu i da li ostajete da stojite utiču na težinu pokreta i stepen do kojeg pokret cilja na vaše jezgro ili tetive.

Класично добро јутро

Да будем искрен: Вежба за добро јутро је одличан покрет. Ali kada se uradi pogrešno, nosi visok rizik od povreda - posebno kada je opterećen. „Dodajte težinu kada vaš obrazac kretanja nije zdrav i izazivate povredu kao što je hernija diska ili izbočenje“, kaže Vikam. Јао.

Зато каже да би сви људи требали добити ОК од тренера на својој форми који изводи класичан, непондериран покрет прије него што додају тежину вјежби. „U najmanju ruku, trebalo bi da snimite sebe kako radite pokret sa strane i uverite se da vam se leđa ne zaokružuju [u bilo kom smeru]“, kaže on.

Како се то ради:

А. Stanite sa stopalima u širini kukova, prstima usmerenim napred, kolena blago savijena. Руке треба да буду равне надоле или прекрижене преко груди. (Вицкхам каже да стављање руку иза главе или изнад главе може ненамерно довести до тога да извучете леђа из неутралног положаја.)

Б. Učvrstite srednju liniju i istovremeno se zakačite u kukove i gurnite zadnjicu pravo unazad, držeći potkolenice okomito na pod.

Ц. Održavajući ravna leđa, nastavite da spuštate torzo prema podu sve dok ne primetite istezanje tetive kolena ili da leđa ne počnu da se zaokružuju.

Д. Притисните у стопала и возите кроз кукове да бисте променили кретање, користећи тетиве и језгро да бисте стајали усправно. Stisnite gluteuse na vrhu.

Napomena: Iako na kraju želite da radite na tome da torzo okrenete napred dok ne bude paralelan sa tlom, verovatno zbog zategnutosti tetive i/ili slabosti jezgra, možda to nećete moći da uradite u početku. У реду је! „Nemojte biti toliko zabrinuti da ćete se toliko spustiti da biste ugrozili formu“, kaže Vikam. "Neki ljudi će možda moći da se povuku samo nekoliko centimetara napred da bi počeli." (Ако су вам бутине збијене, можда ћете и ових 6 протеза утегнути у своју рутину.)

Напуњено добро јутро

Јесте ли икада радили чучањ са шипком? Велп, када то радите, мрена је у задњем положају. Za dobro jutro sa opterećenjem, šipka je u istom položaju.

Prvo, vredi napomenuti da možete da vežbate korišćenje PVC cevi da biste oponašali osećaj izvođenja vežbe za dobro jutro sa šipkom. (Или, ако сте код куће, дршком за метлу.) Када будете спремни за шипку, имате две могућности да пребаците шипку на леђа. Можете или поставити сталак за чучањ и истоварити шипку као што бисте то учинили за чучањ са шипком. Ili, ako je dovoljno lagana, možete ručno očistiti šipku u položaj prednjeg nosača (kada držite ispred tela tako da ide horizontalno preko grudi i leži na ramenima). Zatim pritisnite šipku iznad glave, a zatim je spustite iza glave tako da leži duž gornjeg dela leđa. (Везано: Вежбе са шипком које свака жена треба да савлада)

Napomena: Pošto je vađenje šipke sa stalka lakše i omogućava vam da podignete više težine, to je opcija koju ćemo objasniti u nastavku u koracima od A do B. Preostali koraci su sam pokret za dobro jutro.

А. Ako koristite stalak za čučnjeve (takođe poznat kao oprema), dođite do šipke i uronite ispod nje tako da šipka leži na vašim zamkama ili zadnjim deltoidima. Исправите ноге да бисте откочили шипку.

Б. Odmaknite se od stalka tako da imate prostora da se okrenete napred. Поставите стопала у ширину кукова, прсте што је могуће равно. Активирајте горњи део леђа увртањем ружичастих прстију у шипку.

Ц. Zategnite srednju liniju, a zatim se savijte u struku, pritiskajući zadnjicu unazad dok spuštate torzo prema podu.

Д. Наставите са спуштањем све док не осетите истезање у тетиву задњице или док груди не буду паралелне са тлом - шта год пре наступи.

Е. Држите трбушњаке укљученима, а затим активирајте глутеусе и тетиве мишића да бисте се вратили у стојећи положај.

Front-Loaded Good Morning

Ако немате шипку, али урадити imate laganu bučicu, kettlebell ili medicinsku loptu (ili bilo koji od ovih predmeta za domaćinstvo), još uvek možete da uradite светлост добро јутро. Кључна реч овде: светло.

Када оптерећујете тежину испред тела, своје језгро zaista mora da se angažuje kako bi vam pomogao da održite neutralnu kičmu tokom svakog ponavljanja. "Ако ваше језгро није довољно јако за тежину коју користите, то може довести до савијања леђа у опасном положају", објашњава Вицкхам.

Start light. Kao ploča od 5 funti, girja ili bučica. Или користите уџбеник са тврдим повезом ако вежбате код куће. Како будете јачали, можете радити до добре јутарње вежбе са бучицама при умереној тежини.

А. Станите са ногама размакнутим у ширини кукова, држећи у пехарском стилу тешки облик (вертикално) у обе руке испред груди, лактовима увученим према грудном кошу.

Б. Učvrstite jezgro i lagano savijte kolena, a zatim gurnite kukove unazad dok se grudi naginju napred, držeći leđa ravna.

Ц. Обрните покрет чим осетите истезање у тетиву задњице или када ваше језгро почне да се умара притискањем стопала надоле и вожњом кроз кукове до стајања.

Седите добро јутро

Izvođenje dobrog jutra sa zasađenom breskvom naglašava vaše tetive manje него што стоји варијација. Али даје предност вашим глутеусима и доњем делу леђа више, према Вицкхаму. То је одлична опција за загревање тела за тешке чучњеве, каже он.

А. Пронађите чврсту површину попут кутије или стола довољно кратку да можете поставити стопала на под док седите. Седите, стопала постављена у ширини рамена.

Б. Браце цоре. Sameljite gluteuse u klupu i zabijte stopala u pod. Zatim držite zategnut torzo niže dok torzo ne bude što bliže paraleli sa podom koliko možete da postignete bez zaokruživanja leđa.

Ц. Притисните кроз под и активне тетиве тетиве и средњу линију да бисте се вратили на почетак.

"Најсигурнији начин да се [ова] вјежба утежи је да се истовари шипку са оближњег сталка [баш попут чучња на леђима са шипком] и након тога сједне на оближњу клупу", каже Вицкхам. Међутим, каже да вам неће требати ништа више од празне мрене - ако је тако. Наравно, увек можете користити и своју телесну тежину, стављајући руке на груди.

Како укључити добро јутро у свој тренинг

Нема разлога да се овај покрет икада укључи у АМРАП или стил метаболичког условљавања. Или заиста, било који тренинг који подразумева трку са временом. Kvalitet, a ne kvantitet je naziv igre sa dobrim jutrima, kaže Hamond.

Kao potez za zagrevanje: Када сте непондерисани или лагано пондерисани, можете провести добро јутро у склопу загревања како бисте „пробудили“ задњи ланац и мишиће језгра, каже Вицкхам. Na primer, pre pokreta kao što je teško mrtvo dizanje, čučanj ili čišćenje, on preporučuje da uradite 3 seta od 12 do 15 ponavljanja. "Добро јутро пре вежбања помоћи ће вашем телу да се навикне на активирање задњег ланца тако да ће се то догодити аутоматски током вежбања", каже он. (Evo potpunog dinamičkog zagrevanja pre dizanja tegova.) Takođe možete koristiti PVC cev da vežbate dobro jutro pre nego što pređete na uteg sa utegom.

Као потез снаге: Добро јутро можете радити и као вежбу снаге на дан ногу. Вицкхам препоручује 3 или 4 сета од 8 до 12 понављања с тежином коју можете учинити с беспријекорном формом. Када се упознате са обрасцем кретања, можете да урадите 5 серија по 5 понављања при средњој тежини, каже он. Budite još teži i rizik je daleko veći od potencijalne nagrade. Oh, i pobrinite se da to uradite dovoljno rano tokom treninga da vam jezgro nije previše obrisano da biste se uključili. (Pogledajte: Kako pravilno naručiti vežbe u teretani)

Запамтите: Добро јутро је вредно вашег времена јер помаже у спречавању повреда. Ne dozvolite da se vaš ego u to meša.

Pregled za