Odlični trbušnjaci zagarantovani

Садржај

• Pregled za

Velike su šanse da ste videli loptu za vežbanje kako sedi u uglu vaše teretane (ili je možda čak imate kod kuće) i pomislili: Šta dođavola treba da radim sa ovom stvari? Na kraju krajeva, nema ručki za guranje, šipki za hvatanje ili poluga za povlačenje. Nije odmah očigledno da gledate u najbolje čuvanu tajnu u fitnesu.

Zašto su vežbe sa loptom superiornije od tradicionalnih trbušnjaka i vežbi za leđa koje se izvode na podu? Kao prvo, lopta je nestabilna; морате дубоко забити у те мишиће трупа да се гизмо не откотрља. „Bićete zapanjeni koliko balansa zahteva lopta i koliko dodatnih mišića ćete koristiti“, kaže Mike Morris, trener u Seaside-u, Florida, i predsednik Resist-A-Ball. Многе од ових вежби захтевају употребу руку и рамена, као и трбушних мишића и доњег дела леђа.

Lopta vam takođe omogućava da prilagodite pokret svom nivou kondicije. Не можете много учинити да бисте отежали шкрипање пода, али заокруживањем леђа преко лоптице за вежбање (која се назива и швајцарска лопта) можете радити кроз већи распон покрета.

Моррис је дизајнирао јединствену, интензивну вежбу са трупом која ће вам показати колико лопта за вежбање може бити ефикасна - и забавна. "Lopta jača vaš torzo, koji je temelj vašeg tela", kaže Moris."Ноге и руке су вам заиста продужетак трупа. Вежбање без снажних мишића језгре (трбуха и леђа) је као покушај изградње куће почевши од крова."

Са јачим језгром мишића, моћи ћете да уложите више снаге у своје кардио вежбе и подигнете веће тежине у теретани или код куће. Nikada vam više neće biti dosadno krckanje, a vaše držanje će se sigurno poboljšati. "Без губитка килограма, можете изгледати много виткије јер ће вас снажно дебло држати усправно, а не клонуло", каже Моррис.

ПЛАН

I za trbušnjake i za leđa, ove vežbe postaju sve naprednije. Ako ste tek počeli da se bavite loptom, možda biste želeli da se držite prve vežbe za svaku grupu mišića (abdominalni i ekstenzori leđa) dok se ne osećate dovoljno udobno da pređete na sledeće 2. Za svaku vežbu počnite sa 1 setom od 10 vežbi. -15 ponavljanja i napredujte do 2, a zatim 3 seta. Кад вам то постане лако, циљајте на 15-20 понављања. Uravnotežite ovaj program sa treningom za gornji i donji deo tela 2 ili 3 dana u nedelji. Такође радите најмање 30-45 минута кардио рада 3-5 дана недељно.

Загрејати Počnite sa 5-10 minuta lakih kardio vežbi. Пратите га благим покретима, попут лаког окретања трупа, окретања рамена и замаха ногу, јер ћете се ослањати на руке и ноге за стабилност.

Охладити Završite sa više istezanja, fokusirajući se na torzo i donji deo leđa. Zadržite svako istezanje 30 sekundi bez odbijanja.

Вежбајте!

Pregled za