30 Технике уземљења за смирење сметњи у мислима

Садржај

• Физичке технике
• 1. Ставите руке у воду
• 2. Подигните или додирните предмете у вашој близини
• 3. Диши дубоко
• 4. Укусите храну или пиће
• 5. Кратко прошетајте
• 6. Држите комад леда
• 7. Уживајте у мирису
• 8. Померите своје тело
• 9. Слушајте своју околину
• 10. Осети своје тело
• 11. Испробајте методу 5-4-3-2-1
• Менталне технике
• 12. Играјте меморијску игру
• 13. Размислите у категоријама
• 14. Користите математику и бројеве
• 15. Рецитирајте нешто
• 16. Насмејте се
• 17. Користите усидрену фразу
• 18. Визуализујте свакодневне задатке у којима уживате или им не смета што радите
• 19. Опишите уобичајени задатак
• 20. Замислите да себе оставите болна осећања
• 21. Опишите шта је око вас
• Умирујуће технике
• 22. Замислите глас или лице некога кога волите
• 23. Вежбајте самољубље
• 24. Седите са својим љубимцем
• 25. Листа фаворита
• 26. Визуализујте своје омиљено место
• 27. Планирајте активност
• 28. Додирните нешто утешно
• 29. Наведи позитивне ствари
• 30. Слушајте музику
• Додатни савети

Уземљење је пракса која вам може помоћи да се одвучете од флешбека, нежељених сећања и негативних или изазовних емоција.

Ове технике могу вам помоћи да одвратите пажњу од вашег искуства и преусмерите на оно што се дешава у овом тренутку.

Можете користити технике уземљења да бисте створили простор од узнемирујућих осећаја у готово било којој ситуацији, али оне су посебно корисне ако се бавите:

• анксиозност
• пост трауматски стресни поремећај
• дисоцијација
• самоповреда наговара
• трауматична сећања
• поремећај употребе супстанци

Физичке технике

Ове технике користе ваше пет осјетила или опипљиве предмете - ствари које можете додирнути - како би вам помогле да се помакнете кроз невољу.

1. Ставите руке у воду

Усредсредите се на температуру воде и како се осећа на врховима прстију, дланова и леђа. Да ли се осећа исто у сваком делу ваше руке?

Прво користите топлу воду, а затим хладну. Затим покушајте прво са хладном водом, а затим са топлом. Да ли је другачије пребацивање са хладне у топлу воду на топлу у хладну?

2. Подигните или додирните предмете у вашој близини

Да ли су ствари које додирнете меке или тврде? Тешка или лагана? Топло или хладно? Усредсредите се на текстуру и боју сваког предмета. Изазовите се да размишљате о специфичним бојама, као што су гримизна, бордо, индиго или тиркизна боја, уместо да буду црвена или плава.

3. Диши дубоко

Полако удишите, а затим издахните. Ако то помаже, можете рећи или размишљати „унутра“ и „напоље“ са сваким дахом. Осјетите сваки дах који вам пуни плућа и забиљежите какав је осјећај истиснути га напоље.

4. Укусите храну или пиће

Узмите мале залогаје или гутљаје хране или пића у којима уживате, препуштајући се да укусите сваки залогај. Размислите о укусу и мирису и укусима који вам се задржавају на језику.

5. Кратко прошетајте

Концентришите се на своје кораке - чак их можете и пребројати. Уочите ритам ваших корака и како осећате да стопало ставите на земљу, а затим га поново подигните.

6. Држите комад леда

Какав је осећај у почетку? Колико времена треба да се почне топити? Како се осећај мења када се лед почне топити?

7. Уживајте у мирису

Постоји ли парфем који вам се допада? То може бити шоља чаја, биљка или зачин, омиљени сапун или мирисна свећа. Удишите мирис полако и дубоко и покушајте да уочите његове квалитете (слатки, зачињени, оштри, цитруси и тако даље).

8. Померите своје тело

Урадите неколико вежби или истезања. Можете испробати скакаче, скакање горе и доле, скакање конопа, јоггинг на месту или истезање различитих група мишића, једну по једну.

Обратите пажњу на то како се ваше тело осећа при сваком покрету и када вам руке или ноге додирују под или се крећу кроз ваздух. Како се осећа под на вашим ногама и рукама? Ако скачете по конопу, слушајте звук конопа у ваздуху и када удари о земљу.

9. Слушајте своју околину

Одвојите неколико тренутака да саслушате звукове око себе. Чујете ли птице? Пси лају? Машине или саобраћај? Ако чујете људе како причају, шта они причају? Да ли препознајете језик? Нека вас звукови оперу и подсети вас где се налазите.

10. Осети своје тело

То можете учинити седећи или стојећи. Усредсредите се на то како се ваше тело осећа од главе до пете, примећујући сваки његов део.

Можете ли осетити косу на раменима или челу? Наочаре на ушима или носу? Тежина кошуље на раменима? Да ли су вам руке олабављене или укочене са стране? Можете ли осетити откуцаје свог срца? Је ли брз или стабилан? Да ли се ваш стомак осећа пун, или сте гладни? Да ли су вам укрштене ноге или стопала почивају на поду? Леђа су ти равна?

Укрижите прсте и помичите ножне прсте. Јесте ли босоноги или у ципелама? Како се под осећа према ногама?

11. Испробајте методу 5-4-3-2-1

Радећи уназад од 5, користите своја чула да бисте набројали ствари које примећујете око себе. На пример, можете почети тако што ћете навести пет ствари које чујете, затим четири ствари које видите, затим три ствари које можете додирнути од места где седите, две ствари које можете осјетити мирис и једну ствар коју можете пробати.

Потрудите се да примијетите ситнице на које можда не бисте увијек обраћали пажњу, попут боје флека у тепиху или шумарача вашег рачунара.

Менталне технике

Ове вежбе приземљања користе менталне дистракције како би вам помогле да преусмерите мисли са осећаја невоље и назад у садашњост.

12. Играјте меморијску игру

Погледајте детаљну фотографију или слику (попут градског пејзажа или друге „заузете“ сцене) у трајању од 5 до 10 секунди. Затим окрените фотографију лицем према доле и репродуцирајте је фотографијом у што већем броју детаља. Или можете ментално набројати све ствари које памтите са слике.

13. Размислите у категоријама

Изаберите једну или две широке категорије, попут „музичких инструмената“, „ароме за сладолед“, „сисара“ или „бејзбол екипе“. Одвојите минут-два да ментално набројите што више ствари из сваке категорије.

14. Користите математику и бројеве

Чак и ако нисте математичар, бројеви вам могу помоћи у центру.

Покушати:

• пролазећи кроз таблицу времена у вашој глави.
• рачунајући уназад од 100
• одабиром броја и размишљањем о пет начина на које бисте могли да направите број (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, итд.)

15. Рецитирајте нешто

Замислите песму, песму или одломак књиге који знате напамет. Реците то тихо себи или у глави. Ако речи изговарате наглас, усредсредите се на облик сваке речи на уснама и у устима. Ако изговарате речи у својој глави, визуелно представите сваку реч онако како бисте је видели на страници.

16. Насмејте се

Измислите глупу шалу - онакву какву ћете наћи на омоту од бомбона или штапићу папира.

Такође се можете насмејати гледајући омиљени видеозаписе о смешним животињама, исечак из комичара или ТВ емисије у којој уживате или било шта друго што знате да ће вас насмејати.

17. Користите усидрену фразу

Ово би могло бити нешто попут, "Ја сам пуно име. Имам Кс година. Живим у граду, држави. Данас је петак, 3. јун, 10:04 ујутро. Сједим за својим столом на послу. У соби нема никога више. "

Можете проширити фразу додавањем детаља све док не будете мирни, попут: „Лагано пада киша, али још увек видим сунце. Моје је време за паузу. Жедан сам, па ћу направити шољу чаја. "

18. Визуализујте свакодневне задатке у којима уживате или им не смета што радите

Ако волите веш, на пример, размислите како бисте одложили готов терет.

„Одјећа се топло излази из сушара. Меке су и истовремено укочене. Осјећају свјетлост у корпи иако се преливају по врху. Раширим их преко кревета да се не би мрштили. Прво савијам пешкире, разрежем их пре него што их прережете на половине, затим на трећине “, и тако даље.

19. Опишите уобичајени задатак

Размислите о некој активности коју често радите или је врло добра, нпр. Прављење кафе, закључавање уреда или подешавање гитаре. Прођите кроз поступак корак по корак, као да дајете неком другом упутству како то да урадите.

20. Замислите да себе оставите болна осећања

Замислите себе:

• сакупљајући емоције, балирати их и стављајући их у кутију
• ходање, пливање, бициклирање или јоггинг далеко од болних осећања
• замишљајући своје мисли као песму или ТВ емисију која вам се не свиђа, мењате канал или смањујете јачину звука - они су и даље ту, али не морате их слушати.

21. Опишите шта је око вас

Проведите неколико минута пролазећи у својој околини и примећујући оно што видите. Користите свих пет чула да дате што је могуће више детаља. „Ова клупа је црвена, али клупа тамо зелена. Топло ми је испод фармерки од када седим на сунцу. Осјећа се грубо, али нема испадања. Трава је жута и сува. Ваздух мирише на дим. Чујем како се деца забављају и два пса лају. "

Умирујуће технике

Можете да користите ове технике да се утешите у тренуцима емоционалне невоље. Ове вежбе могу помоћи у промоцији добрих осећања која могу помоћи да негативни осећаји изблиједе или изгледају мање неодољиве.

22. Замислите глас или лице некога кога волите

Ако се осећате узнемирено или у невољи, предочите некога позитивног у вашем животу. Замислите њихово лице или размислите како звучи њихов глас. Замислите да вам кажу како је тренутак тежак, али да ћете проћи кроз то.

23. Вежбајте самољубље

Поновите љубазне, саосећајне фразе себи:

• „Имате тешко време, али прећи ћете на то.“
• „Јаки сте и можете се кретати кроз ту бол.“
• „Трудите се и дајете све од себе.“

Изговорите то наглас или у глави, онолико пута колико вам треба.

24. Седите са својим љубимцем

Ако сте код куће и имате кућног љубимца, проведите неколико тренутака само седећи са њима. Ако су длакаве сорте, љубимац их усмјерите на то како се њихово крзно осјећа. Усредсредите се на њихове ознаке или јединствене карактеристике. Ако имате мањег кућног љубимца којег можете држати, концентришите се на то како се они осећају у вашој руци.

Није код куће? Размислите о својим омиљеним стварима о вашем љубимцу или о томе како би вас утешили да су тамо.

25. Листа фаворита

Наведите три омиљене ствари у неколико различитих категорија, као што су храна, дрвеће, песме, филмови, књиге, места и тако даље.

26. Визуализујте своје омиљено место

Замислите своје омиљено место, било да је то дом вољене особе или страна земља. Употријебите сва своја чула како бисте створили менталну слику. Размислите о бојама које видите, звуцима које чујете и сензацијама које осећате на својој кожи.

Сетите се последњег пута када сте били тамо. Са ким сте били, ако било кога? Шта си радио тамо? Како сте се осећали?

27. Планирајте активност

То може бити нешто што радите сами или са пријатељем или вољеном особом. Замислите шта ћете радити и када. Можда ћете ићи на вечеру, прошетати се плажом, погледати филм који сте се радовали или посетити музеј.

Усредсредите се на детаље, као што су оно што ћете носити, кад ћете ићи и како ћете тамо стићи.

28. Додирните нешто утешно

Ово би вам могла бити омиљено ћебе, вољена мајица, гладак камен, мекани тепих или било шта што би било добро на додир. Размислите о томе како се осећа под прстима или у руци.

Ако имате омиљени џемпер, шал или пар чарапа, обуците их и проведите тренутак размишљајући о сензацији тканине на својој кожи.

29. Наведи позитивне ствари

Напишите или ментално набројите четири или пет ствари у вашем животу које вам доносе радост, визуализујући сваку од њих укратко.

30. Слушајте музику

Ставите своју омиљену песму, али претварајте се да је слушате први пут. Усредсредите се на мелодију и текст (ако их има). Да ли вам песма пружа хладноћу или ствара било какве друге физичке сензације? Обратите пажњу на делове који вам се највише истичу.

Додатни савети

Успоставити себе није увек лако. Можда ће проћи неко време пре него што вам технике добро делују, али не одустајте од њих.

Ево неколико додатних савета који ће вам помоћи да најбоље искористите ове технике:

• Вежбајте. Може вам помоћи практицирање уземљења чак и када се не дисоцирате или не доживљавате невољу. Ако се навикнете на вежбу пре него што је требате употребити, можда ће бити потребно мање напора кад је желите да се у тренутачном времену носите.
• Почните рано. Покушајте да радите вежбу уземљења када се први пут почнете осећати лоше. Не чекајте да невоље достигну ниво који је теже поднијети. Ако техника испрва не функционише, покушајте да се мало придржавате пре него што пређете на другу.
• Избегавајте да доделите вредности. На пример, ако се темељите на опису свог окружења, концентришите се на основе свог окружења, уместо на то како се осећате према њима.
• Проверите сами. Пре и после вежбе уземљења, оцените своју невољу бројем између 1 и 10. Који је ниво невоље када почнете? Колико се смањило након вежбе? Ово вам може помоћи да стекнете бољу представу о томе да ли вам одговара одређена техника.
• Држи очи отворене. Избегавајте затварање очију, пошто је често лакше остати повезан са садашњошћу ако гледате своје тренутно окружење.

Технике уземљења могу бити моћни алати који ће вам помоћи да се носите са сметњама у трену. Али олакшање које пружају је обично привремено.

Важно је потражити помоћ терапеута како бисте се могли позабавити оним што узрокује вашу невољу. Ако га још немате, погледајте наш водич за приступачну терапију.