Да ли су суплементи колагена вредни? Evo svega što treba da znate

Садржај

• Додајте ове намирнице са колагеном на свој јеловник
• Povećajte apsorpciju kolagena
• Пређите на суплементе колагена
• Одмах потрошите колаген
• 3 лака начина да добијете више колагена
• Pregled za

Suplementi kolagena osvajaju svet dobrog zdravlja. Jednom kada se posmatra strogo kao deblja i glatka koža, može imati čitav niz zdravstvenih i fitnes prednosti, pokazuju nova istraživanja.

Као прво, чини се да суплементи колагена побољшавају здравље зглобова. Спорташи са боловима у зглобовима везаним за вежбање који су узимали 10 грама колагена дневно имали су смањење симптома, показало је истраживање Универзитета Пенн Стате.

Протеин, који се природно налази у вашој кожи, тетивама, хрскавици и везивном ткиву, такође вам може помоћи да постанете јачи и смиренији. "Колаген садржи аминокиселине глицин и аргинин, које помажу у стварању креатина, супстанце која повећава мишићну снагу", каже др Марк Моиад, аутор Приручник за допуну. Čini se da glicin ima smirujući efekat na nervni sistem, što može poboljšati san, kaže dr Mojad. И пригушује упални одговор тела на стрес, штитећи слузницу желуца од оштећења изазваних анксиозношћу. (Повезано: Зашто никада није прерано за почетак заштите колагена у вашој кожи.)

Будући да се производња колагена успорава у 30 -им годинама, повећање нивоа путем додатака колагена могло би бити паметан потез. Али важно је где га добијате и колико узимате. Koristite ovaj plan u četiri tačke da biste odredili najbolje izvore i iznose za vas.

Додајте ове намирнице са колагеном на свој јеловник

"Најбољи извор колагена је из целе хране", каже МцКел Хилл, Р.Д.Н., оснивач Нутритион Стриппед. Ако једете високо протеинску исхрану, вероватно ћете добити колаген, каже она. Sve meso i riba ga sadrže, ali ono što retko jedemo, poput tetiva, nudi najviše. Дакле, ако покушавате да повећате ниво, др Моиад предлаже коштану чорбу, направљену кувањем оних делова богатих колагеном. Беланца и желатина (у облику Јелл-О или помешани са млеком и умешани у кафу) су такође добре опције.

Ako ne jedete meso, „odlučite se za biljne izvore prolina i glicina, dve glavne aminokiseline u kolagenu“, kaže dr Mojad. Možete ih dobiti u mahunarkama kao što je soja; спирулина, јестиве плаво-зелене алге које се могу додати у смутије; и агар, супстанцу добијену од морских црвених алги која може да замени желатин у веганским десертима, каже он. (Прочитајте више: Шта је колаген у праху и како га користите?)

Povećajte apsorpciju kolagena

Određeni hranljivi sastojci mogu pokrenuti proizvodnju prirodnog kolagena u telu i maksimizirati efekte kolagena koji dobijate iz hrane ili suplemenata. Dr Moyad ističe tri vitalna faktora: vitamin C i gvožđe, koji su neophodni za proizvodnju kolagena, i omega-3 masne kiseline, koje štite zalihe kolagena u telu od oštećenja. Лако их можете набавити из хране попут паприке, броколија и цитруса (за витамин Ц); шкољке, црвено месо и тамно лиснато зеленило (гвожђе); и лосос, скуша и друга масна риба (омега-3).

Пређите на суплементе колагена

Ако не једете много (или било ког) меса, размислите о колагену у праху, протеинима или ако желите веће таблете, каже др Моиад. Потражите додатак који је сертификован од независне компаније за испитивање квалитета, попут НСФ Интернатионал или Унитед Статес Пхармацопеиа (УСП). Полако га почните додавати у исхрану: Прво узмите 1.000 милиграма две до три недеље. Ako primetite prednosti - zglobovi vam se osećaju bolje ili brže zaspite - pridržavajte se te doze. Али ако не видите никакве ефекте, повећајте унос у корацима од 1.000 милиграма док не добијете резултате или не достигнете 15.000 милиграма, шта год пре наступи, каже др Моиад. (Koristite kolagen u prahu kao NeoCell Super Collagen prah u ovoj činiji za smoothie od kivija i kokosa.)

Одмах потрошите колаген

Ako koristite kolagen da biste poboljšali performanse treninga, konzumirajte kolagen protein u roku od sat vremena nakon vežbanja, baš kao i sa bilo kojim drugim proteinom. Људи који су то учинили побољшали су снагу и масу мишића, према истраживању објављеном у часопису Бритисх Јоурнал оф Нутритион. Čini se da je taj tajming kritičan jer vaši mišići mogu bolje da koriste kolagen za rast odmah nakon treninga, kaže autorka studije Deniz Zdzieblik. S druge strane, ako vam je cilj utajivanje gladi, uzimajte kolagen za zasićenje ujutru ili popodne, u zavisnosti od toga kada ste skloni da ogladnite, kaže dr Mojad. Dopunjavanje doručka ili ručka dozom kolagena u prahu (umešajte ga u smuti ili čak vodu – bezukusno je) pomoći će da se oslobodite žudnje.

3 лака начина да добијете више колагена

• Протеинске плочице са колагеном: Sa ukusima poput kokosovog indijskog oraha i morske soli makadamije, plus 15 grama proteina, Primal Kitchen kolagen proteinske pločice su pametan izbor između obroka. (18 УСД; прималкитцхен.цом)
• kolagen voda: Prljavi limun + kolagen (natopljen limunovim sokom i kajenom) isporučuje 4.000 miligrama proteina - dovoljno da vam nivoe u bilo kom trenutku malo podignu. (65 УСД за 6; диртилемон.цом)
• krema za kolagen: U jutarnju kafu umešajte kašiku kolagen kreme od kokosa, vanile ili medenjaka Vital Proteins – koja sadrži 10 grama kolagena. (29 УСД; виталпротеинс.цом)

Pregled za