Ваш свеобухватни водич за вежбе код куће

Садржај

• Како се припремити за вежбе код куће
• Znajte svoj cilj.
• Одвојите свој простор.
• Успоставите распоред.
• Nabavite pravu opremu.
• Опрема и опрема за фитнес за вежбање код куће
• Povoljan, osnovna oprema
• Опрема за дизање тегова код куће
• Алати за опоравак
• Опрема високе технологије и машине за фитнес код куће
• Најбољи вежбе код куће за ваше циљеве
• Видео за ИоуТубе вежбање:
• Апликације за вежбање:
• Opcije onlajn strimovanja:
• Telesna težina (bez opreme):
• Кардио:
• Аб вежбе:
• ЦроссФит:
• Бициклизам:
• Intervalni trening visokog intenziteta:
• Тренинг за кетлебелл:
• tabata:
• Јога:
• Pregled za

Без обзира на то колико дезинфекционих марамица користите за чишћење опреме, теретана се може осећати као Петријева чинија за сваку замисливу болест. Гушећа влага, ниске температуре и лоше временске прилике понекад могу учинити трчање на отвореном, планинарење и вежбање неподношљивим. И узмите их довољно, а трошкови часова бутик фитнес студија биће једнаки вашој месечној станарини. С обзиром на то да многи фактори делују против вас, одржавање доследне рутине фитнеса прилагођене буџету не долази у обзир.

Одговор? Vežbe kod kuće. Ne samo da su sesije znojenja u dnevnoj sobi besplatne (i osećaju se mnogo sanitarnije), već su i pristupačne i pristupačne masama – važan kvalitet, s obzirom da više od 80 odsto odraslih Amerikanaca ne ispunjava preporučene smernice za oba аеробне активности и активности на јачању мишића, према америчком Министарству здравља и људских служби.

Ali ako nemate nadoknadu za „kasno otkazivanje“ da biste bili odgovorni, stalno pojavljivanje na vašem treningu 1:1 – sa sobom – može biti izazovno. Srećom, uz malo pripreme, možete se pripremiti za uspeh. Помоћи ћемо вам да се поставите помоћу овог водича за креирање рутине (и простора) за вежбање код куће због које ћете заиста бити узбуђени. (Povezano: 10 saveta da se ponovo zaljubite u vežbanje kada ste neko vreme bili izvan vagona)

Како се припремити за вежбе код куће

Ako mislite da ćete samo odmotati prostirku za jogu i uskočiti pravo u savršeno dizajniranu rutinu vežbanja kod kuće, možda ćete se iznenaditi da to nije sve то лако. Потребан вам је план игре или ћете остати зурећи у свој асортиман старих, истегнутих група отпора и те једне, прашњаве бућице, не знајући одакле да почнете.

Znajte svoj cilj.

Број један на листи обавеза: Одредите шта желите да извучете из тренинга код куће. Da li želite da potpuno napustite teretanu i da se držite metoda samo kod kuće? Или желите да употпуните своје теретане или студије неким рутинама код куће ради практичности? Ово ће утицати на стил и дужину вежби које одаберете да радите, када их радите, и на опрему која ће вам бити потребна. На пример, ако желите да откажете своје чланство на ЦроссФиту и почнете да радите исту врсту ВОД -ова у потпуности код куће, вероватно ћете морати да ослободите мало више простора у свом дому и времена у свом распореду, као и да своју кућну теретану опскрбите са ствари попут мрена и шипки за извлачење. Али ако уместо тога мењате два часа баре за неке часове стриминга, имат ћете већу флексибилност у опреми (ако вам чак затреба), времену и локацији. (Povezano: Otkazala sam članstvo u teretani i ušla u najbolju formu svog života)

Одвојите свој простор.

Одаберите место на коме има места за барем простирку за јогу - ово би требало да буде довољно велико место за истезање и извођење основних вежби - и покушајте да одложите опрему испод кревета или у ормар како бисте ослободили простор када нисте разрадити. Такође можете променити сценографију у зависности од вежбе коју одаберете: ХИИТ вежбама ће можда требати мало више простора и чврсте површине, док се јога или пилатес могу изводити готово било где, чак и на тепиху дневне собе.

Stanovnici stanova takođe moraju da budu svesni nivoa buke. Уместо да своју плејлисту разнесете на звучник, навуците пар бежичних слушалица које се неће заглавити о уже за прескакање и никада нећете морати да бринете о звуку Лиззове песме „Гоод ас Хелл“ која путује до породице са бебом на спрату. Možda nećete moći da udarite teške bučice o zemlju nakon poslednjeg mukotrpnog ponavljanja ili da radite čučnjeve u ponoćni skok, ali postoji mnogo tiših alternativa koje rade na istim mišićnim grupama (i osećaju se jednako zadovoljno kada završite).

• HIIT vežba bez skakanja, prilagođena stanu, koja neće razbesneti vaše komšije (ili vaša kolena)
• 8 vežbi podizanja zadnjice koje zaista deluju
• 5-минутни тренинг руку са бучицама
• Vrhunski trening za ruke sa trakom otpora
• Najbolji laki trening za trbušnjake za žene

Успоставите распоред.

Сада када не морате да стижете у бициклистички студио у 18 сати. oštro, možda ćete se naći da odlažete svoje vežbe kod kuće za sastanak sa srećnim satom sa Netflix-om. Uskoro ćete možda potpuno preskočiti svoje vežbe kod kuće. Međutim, postoji jednostavno rešenje: napravite dosledan raspored, baš kao što biste uradili da ste se prijavili za studijski čas ili išli u teretanu.

Примена исте логике на вежбе код куће заказивањем вежбе помоћи ће вам да се боље придржавате рутине. "На тај начин, када неко пита да ли можете да се нађете у 5, можете искрено рећи:" Извините, имам заказан термин; а уместо тога четири? "" Схерри МцМиллан, власница Нортхвест Персонал Траининг у Ванцоуверу, Васхингтон, раније је рекла Облик.

И запамтите да без обзира на то где се одлучите за вежбање, доследност је кључна за постизање резултата: „Временом ће ваше тело изградити снагу, издржљивост и издржљивост као резултат редовно физичка активност ", раније је рекла Степхание Хове, ултра-тркачица ЦЛИФ Бар-а са докторатом науке о исхрани и вежбању Облик. "To je jedini način da se napreduje, a ne plato." Da biste otkrili najbolji način da unesete svoje vežbe kod kuće u svoju rutinu, razmislite o tome da sebi postavite ova pitanja:

• Да ли сте мотивисанији пре зоре, или волите да се знојите после посла?
• Колико времена желите да посветите тренинзима код куће?
• Да ли ћете то учинити сами или са партнером или цимером?
• Da li treba da radite oko rasporeda vašeg deteta, partnera ili kućnog ljubimca?
• Ако радите код куће, како можете осигурати да ваш тренинг неће утицати на вашу продуктивност?
• Желите ли неке смернице (путем апликације за вежбање или онлине вежбања на пари) или већ имате соло план вежбања?
• Колико желите да се ознојите? (Ако је одговор "натопљен", 20-минутна вежба са паузом за ручак можда није најбоља.)

Nabavite pravu opremu.

Pre nego što se uspaničite oko svog novca za koji mislite da morate da potrošite da biste napravili teretanu kod kuće à la The Rock-ov „Gvozdeni raj“, znajte da vam nisu potrebni nikakvi fensi alati da biste napravili efikasan trening kod kuće. U stvari, vežbe otpora na telesnu težinu poput kalistenike mogu vam pomoći da maksimalno iskoristite svaki mišić. "Калистеника укључује коришћење целог тела и не наглашавање одређених мишића у односу на друге", каже Тее Мајор, амерички војни инструктор фитнеса и аутор Урбан Цалистхеницс, раније речено Облик. "Ono o čemu govorim je snaga od dna vaših stopala do vrhova prstiju." Tako je, nije vam potreban set teških bučica da biste izgradili mišiće.

Ако ипак желите да набавите неколико алата за фитнес код куће како бисте своје вежбе подигли на виши ниво или унели неку разноликост у своју рутину, постоји много приступачних (и неколико нових, високотехнолошких) опција.

Опрема и опрема за фитнес за вежбање код куће

Povoljan, osnovna oprema

Најосновнији комад опреме који можете имати при руци: вежба или простирка за јогу, који ће радити на поду и основне вежбе много удобнији. Осим тога, можете појачати вежбе телесне тежине уз појасеве отпора, ужад за прескакање и више фитнес прибора.

• Ovaj komplet od 20 dolara će učiniti vežbanje kod kuće mnogo lakšim
• Повољна опрема за кућну теретану за завршетак сваког тренинга код куће
• 11 Амазон купује за изградњу кућне теретане за мање од 250 долара
• Putne prostirke za jogu koje možete poneti da teku bilo gde
• 5 užadi za skakanje koje će vam pružiti ubistvenu kondicionu vežbu
• Najbolje trake otpora za svaku vrstu vežbanja

Опрема за дизање тегова код куће

Ako vas pomisao da vežbate bez podizanja nečeg teškog tera da se trzate, razmislite o ulaganju u neke kvalitetne bučice kako ne biste morali da #SquatYourDog. Осим одговарајућег скупа утега (можда испробајте лагани, средњи и тешки сет), можда ћете желети и да размислите о куповини кеттлебелла умерене тежине. (Upotrebite ga u ovom jednostavnom kompleksu kettlebell za početnike.)

• Najbolje bučice koje možete dodati u kućnu teretanu
• Najbolje podesive bučice za odličan trening kod kuće
• ЦроссФит опрема која вам је потребна за лошу кућну теретану
• Најбоља опрема за тренинге снаге ХИИТ -а, према фитнес професионалцима
• Najbolje rukavice za dizanje tegova

Алати за опоравак

Одвајање времена и енергије за опоравак једнако је важно као и сам тренинг. Зашто? „Ako ne odvojite dovoljno vremena za oporavak, onda ćete nastaviti da razgrađujete mišiće i nećete videti koristi od svojih treninga“, ranije je Alisa Ramzi, CSCS, RD, lični trener i nutricionista u Njujorku. рекаоОблик. То значи да се одлучите за шетњу уместо трчања, осам минута истезања уместо Табате или једноставно дан одмора. Можда бисте такође желели да имате прегршт алата за опоравак код куће:

• Најбољи нови алати за опоравак у случају болова у мишићима АФ
• Ова куповина Амазона од 6 УСД најбољи је најбољи алат за опоравак који поседујем
• Најбољи ваљци од пене за опоравак мишића
• Тхерагун Г3 је алат за опоравак за који нисам знао да ми треба
• Овај алат за опоравак од 35 УСД је економична алтернатива масажи након тренинга

Опрема високе технологије и машине за фитнес код куће

Bez obzira na to koliko je vaša kućna teretana popunjena, i dalje vam može nedostajati obuka od strane trenera i instruktora ili drugovi tokom vežbanja u grupi. Tu dolazi pametna oprema za fitnes. Proizvodi kao što su Mirror, Pelotonov bicikl i traka za trčanje i Hydrow mašina za veslanje donose lično iskustvo u vašoj dnevnoj sobi sa virtuelnim trenerima koji nude povratne informacije i vežbe uživo i na zahtev koje možete da pratite. Одлука за ове веће ставке карата више је улагање. Mirror košta skoro 1.500 dolara plus mesečna pretplata od 39 dolara, Peloton bicikl će vam koštati 2.245 dolara i 39 dolara mesečno za pretplatu, a Hydrow ima cenu od 2.200 dolara uz mesečnu pretplatu od 38 dolara. Иако би то могло изгледати као много новца за унапред трошење, ако сте се поигравали са идејом да откажете чланство у теретани или најмање смањите скупу навику вруће јоге, с временом би се могло исплатити улагање.

• Најбоље траке за трчање испод 1000 УСД за стварање буџета код куће у теретани
• Бицикли за вежбање код куће који убијају
• Елиптичне машине за убитачне вежбе код куће

Најбољи вежбе код куће за ваше циљеве

Сада када сте се опскрбили опремом, време је за знојење. Срећом, постоји безброј начина да добијете виртуелне инструкције и унапред постављене планове вежбања, бонус ако сте навикли да вас инструктор води кроз вежбу.

Видео за ИоуТубе вежбање:

• YouTube nalozi koje treba pratiti za najbolje video zapise o vežbanju
• Стигла је нова ИоуТубе фитнес серија „Хвала Боду“ Асхлеи Грахам
• Плесни тренинзи код куће за када само желите да се опустите
• 10 YouTube video snimaka o jogi za bilo koji tok koji vam je trenutno potreban
• Схапе-ова ИоуТубе плејлиста за вежбање код куће

Апликације за вежбање:

• Најбоље апликације за вежбање које можете одмах преузети
• Најбоље апликације за дизање тегова за сваку врсту тренинга снаге
• 5 ХИИТ апликација за вежбање које бисте требали преузети сада
• ЦлассПасс је покренуо бесплатну апликацију за аудио обуку под називом ЦлассПасс Го
• Најбоље бесплатне апликације за губитак тежине
• Најбоље бесплатне апликације за сваку врсту обуке
• Припремите се за тежи терет са најновијим ажурирањима апликација за знојење

Opcije onlajn strimovanja:

• Ови бутик фитнес студији сада нуде часове струјања код куће
• Ова нова фитнес платформа за стриминг уживо ће заувек променити начин на који вежбате
• Ovo futurističko pametno ogledalo čini treninge sa strimingom uživo mnogo interaktivnijim
• Ovi treneri i studiji nude besplatne onlajn časove vežbanja usred pandemije koronavirusa

Али не морате да* тражите идеје за инспирацију и инспирацију нигде другде јер ми имати све вежбе код куће које су вам потребне за постизање ваших циљева фитнеса, било да је у питању његова основна снага или флексибилност. Покушајте започети с једном од ових рутина направљених за дневну собу.

Telesna težina (bez opreme):

• Najbolje vežbe sa telesnom težinom za postizanje kondicije bilo gde
• Тежина без опреме ВОД коју можете учинити било где
• Испробајте овај тренинг за мердевине са телесном тежином када не знате шта да радите у теретани
• Isprobajte Intense Bodyweight Shred Circuit Workout Anne Victoria
• Vežba za telesnu težinu Aleksije Klark će vam pomoći da izgradite bolji burpi

Кардио:

• Кардио тренинг код куће када је превише хладно да бисте изашли напоље
• Ove kardio vežbe za celo telo su ono što je potrebno vašoj rutini vežbanja
• Како сагорети 500 калорија за 30 минута
• Ovaj 10-minutni krug može biti najteži kardio trening koji ste ikada radili
• 30-dnevni kardio HIIT izazov za koji je garantovano da će vam ubrzati otkucaje srca

Аб вежбе:

• Intenzivna vežba za trbušnjake koju ćete jedva izdržati
• Према тренерима, ово су крајњи потези вежбања трбуха
• 9 хард-цоре вежби које вас приближавају тридесет пакета
• 30-дневни изазов Аб за обликовање равних трбушњака за 4 недеље
• 6 vežbi daske za jak stomak

ЦроссФит:

• ЦроссФит тренинг прилагођен почетницима који можете радити код куће
• Тежина без опреме ВОД коју можете учинити било где

Бициклизам:

• 30-minutni rotirajući trening koji možete sami da uradite
• 20-минутни СоулЦицле тренинг који можете радити на било ком бициклу

Intervalni trening visokog intenziteta:

• Isprobajte ovu rutinu HIIT treninga sa malim uticajem kod kuće
• 13 убиствених вежби које ћете уклопити у свој ХИИТ тренинг
• Ова ХИИТ вежба за цело тело користи телесну тежину за сагоревање** главних * калорија
• Ovaj HIIT trening sa telesnom težinom dokazuje da vam nisu potrebni tegovi za dobro znojenje
• HIIT vežba bez skakanja, prilagođena stanu, koja neće razbesneti vaše komšije (ili vaša kolena)

Тренинг за кетлебелл:

• Ova vežba sa kettlebellom oblikuje *ozbiljne* mišiće
• Овај 30-дневни изазов с тренингом с гренчицама ојачат ће вам цијело тијело
• 5 лудо-ефикасних почетних вежби за кетлебелл почетнике које чак и почетници могу савладати
• Овај тешки тренинг с кетлеллелом дат ће вам озбиљну снагу

tabata:

• Табата вежба за цело тело коју можете изводити у својој дневној соби
• Овај лудо-тежак Табата тренинг ће вас сломити за 4 минуте
• Најбољи Табата тренинг за почетнике
• Ova tabata vežba sa telesnom težinom od Shaun T-a je ultimativna HIIT rutina
• 30-дневни изазов у ​​вежбању у стилу Табате због којег ћете се знојити као да нема сутра

Јога:

• Основне поза јоге за почетнике
• Prihvatite naš 30-dnevni joga izazov da biste dobili Om
• 5 поза у јоги Хилариа Балдвин се заклиње у усредсређен ум и исклесано тело

Pregled za