Vaš kompletan vodič za sportska pića

Садржај

• Šta je zaista u sportskim pićima?
• Fluid
• Carbs
• Електролити
• Kada vam je zaista potrebno sportsko piće?
• Различите врсте спортских напитака и пудера
• Спортска пића спремна за пиће
• Sportski napici u prahu
• Таблете за спортско пиће
• Pregled za

Sportska pića su u suštini samo slatka pića neonske boje koja su jednako loša za vas kao i soda, zar ne? Добро то зависи.

Да, спортска пића имају шећер и много тога. „Jedna boca od 16,9 oz sadrži više od sedam kašičica dodatog šećera“, kaže Angie Asche M.S., R.D., iz Eleat Sports Nutrition, LLC. Ово је много више шећера него што би већини људи требало или би им требало за пиће. "Ово обезбеђује вишак уноса енергије без есенцијалних хранљивих материја, а такође може довести до флуктуације шећера у крви током дана", каже регистрована дијететичарка Келли Јонес, М.С. Osim toga, neka sportska pića sadrže veštačke arome, zaslađivače i boje, koje mnogi ljudi radije izbegavaju. (Povezano: Ovi novi proizvodi pretvaraju osnovnu vodu u fensi zdravstveni napitak)

Спортска пића су формулисана да помогну у хидратацији и пуњењу горивом током интензивних тренинга, али проблем (и одакле потиче њихов лош реп) је када људи посегну за спортским пићем када га заиста не пију. Ne, ne treba vam Gatorade kada samo jedete ručak za svojim stolom niti nakon uzročnih 20 minuta na eliptici. „Ako vaš trening traje sat ili manje, male su šanse da vam je zaista potreban sportski napitak“, kaže Angie Asche M.S., R.D., iz Eleat Sports Nutrition, LLC.

Šta je zaista u sportskim pićima?

Да одговоримо на то, прво, ево нешто више о томешта је заиста у спортским пићима?

У суштини, спортско пиће своди се на три компоненте - течност, угљене хидрате и електролите.

Fluid

Tečnost u sportskom napitku treba da zameni tečnost izgubljenu znojem. Амерички колеџ спортске медицине (АЦСМ) препоручује спортистима да избегавају губитак више од 2 процента телесне тежине услед течности током вежбања. Na primer, žena od 140 funti ne bi trebalo da izgubi više od 2,8 funti tokom vežbanja. Ако се то догоди, то је знак озбиљне дехидрације. тимоћи замените ове течности водом, али постоје две кључне компоненте у спортским напицима које би их у овом случају могле учинити бољим избором.

Carbs

Ovaj makronutrijent igra ključnu ulogu u sastavljanju sportskog napitka jer „oni su najbrži oblik energije za mišiće tokom vežbanja“, kaže registrovani dijetetičar Keli Džons, M.S. Ugljeni hidrati mogu biti u različitim oblicima i veličinama, ali svi se razlažu u jednostavan šećer glukozu, koji obezbeđuje energiju za svakodnevne aktivnosti i fizički napor poput vežbanja. "Kada su ugljeni hidrati u vašem telu iscrpljeni, intenzitet i trajanje vežbanja opadaju", kaže Džons. (Povezano: Jeste li čuli za ispiranje ugljenih hidrata?)

U idealnom slučaju, sportski napici treba da sadrže dva oblika šećera, kao što su glukoza i fruktoza (voćni šećer), da bi pomogli u apsorpciji creva. Сваки шећер има свој транспортер (протеин који му помаже да стигне тамо где је потребно у телу) да га премести у танко црево. Ако се унесе превише шећера, он може исцрпити транспортере и узроковати да се нежељена течност пресели у црева. To dovodi do nadimanja, nelagodnosti, pa čak i bolnih grčeva. "Имајући два различита шећера, црева лакше апсорбују угљене хидрате, помажући у смањењу гастроинтестиналних тегоба које могу бити уобичајене током вежбања", каже Јонес. (Везано: 5 наизглед безопасних намирница које изазивају надутост стомака)

Већина спортских напитака има око 4-8 процената угљених хидрата, што значи да има око 4 до 8 грама угљених хидрата на 100 милилитара течности. Концентрација угљених хидрата од 6-8 процената слична је количини шећера и соли који се природно налазе у крви, па омогућава телу да брзо апсорбује течности.

Електролити

Fantastična reč koja opisuje i natrijum i kalijum, elektroliti se takođe gube u znoju. Njihova zamena je važan deo održavanja hidratacije jer promovišu ravnotežu tečnosti u telu. Ћелије морају имати оптималне нивое натријума и калијума да би правилно функционисале, а ти нивои се избацују из тела када сте дехидрирани. Iako je natrijum stekao lošu reputaciju u svetu ishrane, neophodno je da sportisti zamene gubitak natrijuma tokom teškog treninga kako bi sprečili dehidraciju. "Док губици соли [или натријума] могу варирати од особе до особе, губици су најдраматичнији са интензивном активношћу издржљивости", каже Јонес. (Повезано: Како остати хидриран током тренинга за трку издржљивости)

Kada vam je zaista potrebno sportsko piće?

Спортска пићаsu korisno u određenim situacijama. Ako vežbate umerenim do visokim intenzitetom duže od sat vremena, sportski napitak će zadržati performanse na vrhunskom nivou. "Након отприлике 60 минута вежбања, залихе угљених хидрата у мишићима опадају, као и шећер у крви, што смањује ниво енергије и доводи до исцрпљености", каже Јонес. Спортисти који тренирају неколико сати дневно, попут маратонаца или триатлонаца, међу онима су који ће имати користи од спортских напитака, каже Асцхе.

Само лагано пијуцкајте јер нека спортска пића могу узроковати желучане проблеме због ограничене способности тијела да апсорбира велике количине угљикохидрата и текућине. Почните са узимањем неколико гутљаја одједном и одржавајте ниску дозу, рецимо четири унце за почетак. Ako nemate GI tegobe, pijte više. Количина која вам је потребна зависи од ваше телесне тежине, брзине знојења, губитака натријума и интензитета активности, али добро правило је осам унци сваких 30 минута након најмање 60 минута вежбања.

Различите врсте спортских напитака и пудера

Ako ste utvrdili da je sportsko piće dobra ideja za vas, možda ćete biti iznenađeni kada saznate koliko opcija postoji. Izbor vrste sportskog pića svodi se na lične preferencije, ali Džons preporučuje sportska pića u prahu koja se mešaju sa vodom, a ona predlaže da se ne odlučite za veštačke arome ili boje kad god je to moguće.

Спортска пића спремна за пиће

Међу најпопуларнијим опцијама за спортска пића је флаширана врста на вашем пролазу за пиће. Živeći pored gaziranih pića na policama prodavnica, nije ni čudo što su ovi tako loše ocenjeni. Ipak, ove opcije su pogodne za sportiste u pokretu, koji ne žele da se bave tabletama ili puderima. (Povezano: Megan Rapinoe o oporavku, hidrataciji i njenim omiljenim ženskim uzorima u sportu)

• Gatorade (Kupite, 31 USD za 24, amazon.com) iПовераде (Буи Ит, 23 УСД за 24, амазон.цом) две су марке које вам вероватно падају на памет. Обоје су врло слични у погледу састојака и укуса, попут шећера, глукозе, натријума, калијума, природних арома,и боје попут жуте #5. Asche svojim klijentima preporučuje novi Gatorade Organic jer ne sadrži veštačke boje i ukuse. Ove dve opcije izgledaju veoma slične, recimo vitaminskoj vodi, ali imaju bolji odnos ugljenih hidrata i elektrolita za sportiste. Док, витаминска вода нема калијума и има мање угљених хидрата и калорија од традиционалних спортских напитака.
• ОКЛОП ЗА ТЕЛО (Kupite, 25 dolara za 12, amazon.com) je novi klinac u bloku koji se može pohvaliti više kalijuma od drugih sportskih pića, zahvaljujući bazi kokosove vode bogate kalijumom. Ако се питате да ли вам треба више калијума него натријума, одговор вероватно није. У ствари, знојите се око 7 пута више натријума него калијума. (Povezano: Zdravstvene prednosti kokosove vode zasnovane na nauci)
• На тржишту постоји низ нискокалоричних спортских напитака, а стално се појављују нова. S obzirom da je šećer glavni zdravstveni problem, nije iznenađujuće što mnoge kompanije prave opcije sa nižim sadržajem šećera ili sportska pića sa veštačkim zaslađivačima. Речено је да је преглед из 2016Међународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежбањаоткрили су да конзумирање више спортског напитка са више шећера за потицање вежбања које траје дуже од 60 минута није „поништило“ калорије сагореване током вежбања. Другим речима, када се користи како је предвиђено, конзумирање спортских напитака са вишим шећером вероватно неће допринети повећању телесне тежине. Ipak, niskokalorične opcije spremne za piće, kaoГ2 (Купи, 10 УСД за 12, амазон.цом) иНоома (Купи, 29 УСД за 12, амазон.цом), обезбедите око 30 калорија и око половине шећера и исту количину електролита као уобичајена спортска пића. Ovo može biti od pomoći za treninge nižeg intenziteta koji traju duže od sat vremena, kao što je lagana vožnja biciklom ili intenzivne vežbe kraćeg trajanja zbog kojih se jako znojite i treba vam samo mala količina zamene ugljenih hidrata.

Sportski napici u prahu

Пакети у праху омогућавају вам да сами припремите пиће, што може захтијевати мало више посла од боца за пиће, али је приступачније и смањује потрошњу пластике. (Povezano: Slatke čaše koje će vas održavati hidriranim i ekološki budnim)

U idealnom slučaju, sledićete uputstva na pakovanju da biste dobili pravu ravnotežu tečnosti, elektrolita i ugljenih hidrata, ali možda ćete želeti da dodate malo više vode ako imate osetljiv stomak. Postoji tona sportskih napitaka u prahu koje možete izabrati, uključujući:

• Скратцх Лабс (Али Ит, 19 долара за 20, амазон.цом) омиљен је међу спортистима јер користи природне састојке као што су шећер од трске, уље лимуна и сок од лимете. Takođe ima manje šećera od drugih sportskih napitaka u prahu, sa 4 procenta ugljenih hidrata, što ga čini dobrom opcijom za one koji su primetili probleme sa GI sa drugim formulama.
• Формула издржљивости Гатораде (Купите га, 22 УСД за контејнер од 32 оз., Амазон.цом) има више електролита него било која друга спортска пића у било којој категорији, па је то добра опција за тешке џемпере или вруће временске услове. Ако нисте сигурни да ли сте тежак џемпер, обратите пажњу ако завршите са белим филмом (то је сољу) на кожи или натопљеном кошуљом након вежбања. Ако је тако, знојите се више од већине. (Повезано: Да ли је безбедно вежбати у топлотном таласу?)
• Ветар у леђа (Kupite, 17 dolara za 7, amazon.com) ima „manje sladak“ ukus od nekih drugih opcija, a kombinuje i glukozu i saharozu kako bi pomogao pri apsorpciji ugljenih hidrata.
• Течност ИВ (Буи Ит, 24 УСД за 16, амазон.цом) је мешавина за хидратацију електролита која се може похвалити двоструко већим бројем електролита од традиционалних спортских напитака, 5 есенцијалних витамина, једноставним и препознатљивим састојцима и употребом „технологије ћелијског транспорта“ (ЦТТ). Оснивачи кажу да је њихова инспирација за коришћење ЦТТ -а дошла из науке која се зове орална рехидрациона терапија, а коју је развила Светска здравствена организација (СЗО) како би помогла у спасавању живота деце која умиру од дехидрације у неразвијеним земљама. Oni tvrde da se u optimalnom odnosu natrijuma i glukoze za Liquid IV, voda prenosi u vaše telo brže nego samo voda za piće. Није било истраживања о овоме у популацији спортиста, али могло би бити вредно покушаја ако мислите да традиционална вода или друга спортска пића то не режу.
• DripDrop (Купи, 10 УСД за 8, амазон.цом) је врло сличан Ликуид ИВ, по томе што га је развио лекар имајући у виду оралну рехидрацијску терапију. Компанија тврди да њихова патентирана формула обезбеђује медицински релевантне нивое електролита у складу са стандардима СЗО.

Таблете за спортско пиће

Иако се растворљиве таблете често рекламирају као пића за хидратацију спортиста, многе садрже само електролите. "Ниједна од ових опција неће обезбедити одговарајуће угљене хидрате, јер су намењене само надокнади губитака електролита у зноју", каже Асцхе. Шећер у спортским напицима неопходан је за апсорпцију течности, али неки спортисти радије комбинују угљене хидрате из хране са напитком од електролита. Ako odaberete jednu od ovih opcija, Džons preporučuje uparivanje sa medom ili suvim voćem za neke ugljene hidrate.

• Нуун (Купи, 24 УСД за 4 епрувете/40 порција, амазон.цом) таблете садрже 300 мг натријума и 150 мг калијума, што је мало више од спортских напитака спремних за пиће и у праху. Имају мало листа стевије, који даје сладак укус без шећерних алкохола, што може узнемирити желудац.
• Gu Hydration Drink Tab (Kupite, 24 dolara za 4 tube/48 porcija, amazon.com) su izuzetno slični Nuunu sa 320 mg natrijuma, 55 mg kalijuma i zaslađeni stevijom i šećerom od šećerne trske.

Pregled za