Водич за сваку жену за савршено држање за 30 дана

Садржај

• Наше тело нас држи горе
• Изградња темеља за добро држање
• 1. дан: Урадите проверу држања
• 2. дан: Позовите дете
• 3. дан: Додајте стојећи напред
• 4. дан: Додајте Мачку-Краву
• 5. дан: Додајте растезање груди
• Дан 6: Додајте стајаћу краву мачку
• 7. дан: Додајте истезање груди током дана
• Развијање рутине
• Рутина 1 свести:
• 8. дан: Изградите своје језгро
• Дан 9: Ојачајте леђа
• 10. дан: Отпустите затегнуте кукове
• 11. дан: Одржавајте свест о назад
• 12. дан: удвостручите чврстоћу на језгри
• 13. дан: Супротстављање радном положају
• 14. дан: Почните да стојите на послу
• Вршење малих подешавања
• Рутина 2 свести:
• 15. дан: Смањите укоченост у доњем делу леђа
• 16. дан: Крећите се сваких 20 минута
• 17. дан: Испробајте часове јоге за почетнике
• 18. дан: Запалите глутене
• 19. дан: Подесите своје седеће држање
• Држати на оку
• Како избећи лоше држање
• 20. дан: Држите мобител на нивоу очију када га користите
• 21. дан: Поновите 10. дан
• 22. дан: Одржите своју основну снагу
• Јачање организма
• 23. дан: Ојачајте глутене
• 24. дан: Ојачај рамена и леђа
• 25. дан: Идите на још један час јоге
• 26. дан: Радите на снази и флексибилности језгре
• 27. дан: Ојачајте глутене
• 28. дан: Проведите 35 одсто свог радног дана
• 29. дан: Постаните свјеснији свог држања
• 30. дан: Проведите 50 одсто свог радног дана
• Снимите пре и после фотографије за доказ

Наше тело нас држи горе

Захваљујући гравитацији, стопала су добро уземљена. Али напори да се потпуно не суоче са садњом? Дугујемо то до наших постуралних мишића. На врхунцу нашег мишића, они спречавају да се наше кости и лигаменти под стресом, напрежу и стрше из равнотеже. Још чаролије су одговорни наши постурални мишићи? Држимо главе усправно и ум добро.

Али између преласка наших ногу и Нетфлик маратона, однос који имамо с постуралним мишићима можда је с временом изблиједио, остављајући наша тела изложена ризику од трошења кичме и хроничног бола.

Враћање савршеног леђа краљежнице неће бити брзо поправљање. Требат ће вам досљедност, свјесност и посвећеност - врлине које можете развити овим „Водичем за сваку жену до бољег држања за 30 дана“.

Током наредних 30 дана, ти покрети и вежбе ће вам помоћи:

• попустите мишиће
• повећати телесну свест
• ојачај своје језгро
• поравнајте зглобове тела

Сачувајте или одштампајте календар у наставку да бисте се подсетили шта треба да радите. Обухватит ће које вјежбе требате радити (за то ће вам требати 8 до 20 минута вашег дана) и рутинске подсјетнике који ће активирати вашу мишићну меморију да бисте држали став у контроли, дуго након што свладате водич.

Прочитајте детаљна упутства и како извести сваку вежбу.

Изградња темеља за добро држање

Ове недеље се говори о учењу нових поза и вежби и њиховом коришћењу за развијање рутинске свести. Научите позе које ће вам помоћи да продужите кичму и ослободите се свих напетости које сте створили у последњих неколико година.

1. дан: Урадите проверу држања

Станите уз зид да бисте проверили своје држање. Требало би да имате мање од 2 инча између зида и врата и леђа. Имајте на уму овај положај док пролазите остатак дана, пријављују се у сваком сату. Према др Аустину Давису из живота киропрактике СФ, када је у питању држање, свест је оно што је најважније.

Како урадити проверу држања:

1. Станите наслоном главе на зид и поставите пете шест центиметара од зида. Оштрице и рамена треба да додирују зид.
2. Измерите простор између врата и зида и размак између леђа и зида. Између оба простора мора бити мање од 2 инча. Већи јаз указује на слабо држање и закривљену кичму.

2. дан: Позовите дете

Урадите 5 минута дечије позе, ујутро и увече. Дечја поза помаже да се продужи и истегне кичма, што се користи за ускакање након година лошег држања.

Како се постиже дечја поза:

1. Крените на руке и колена, с коленима колико су им у ширини рамена, а велики ножни прсти додирују једни друге.
2. Испружите се према напријед и испружите руке према предњем делу простирке. Такође можете навући руке на под поред тела.
3. Полако почните спуштати кукове како бисте се одмарали на петама.
4. Наслоните чело на под.
5. Дишите овде 5-10 дубоких удисаја.

3. дан: Додајте стојећи напред

Започните с 2 минуте дјечије позе, а затим вјежбајте интервале од 30 секунди устајања према напријед 4 минуте. Ова поза дубоко растеже потколенице, отвара бокове и може помоћи у ослобађању од било какве напетости у врату и раменима.

Како направити стојећи напред преклопити:

1. Започните са размаком ногу у боковима и савијте се у коленима да бисте подупрли тело.
2. Издахните док се савијате према боковима напред, продужујући предњи део трупа.
3. Савијте лактове и држите се сваког лакта супротном руком. Пустите да вам круна виси. Притисните пете у под док подижете седеће кости према стропу.
4. Извуците рамена од ушију и спусти главу и врат.
5. Продужите ноге док не осјетите истегнутост мишића у потколеницама. Радите на вежбању квадрицепса како бисте помогли да се мишићи тетиве ослобађају.
6. Отпустите се дубље у позу са сваким издисајем. Оставите да вам глава виси док осећате како се напетост одваја од рамена и врата.

4. дан: Додајте Мачку-Краву

Слиједите овај низ потеза ујутро и ноћу: Држите активну дјечију позу 1 минуту, а стојећи напред прекријте 2 минуте. Затим, мачка-крава радите 5 минута. Ова секвенца покрета помоћи ће повећању свесности кичме, што је велики део мање-савршеног држања.

Како се ради мачка-крава:

1. Стартајте на све четири. Зглобови би требали бити сложени испод лактова који су постављени испод рамена. Држите прсте раширене о земљу за већу стабилност и држите врат неутралан.
2. Започните фазу мачке: Док издахнете, затакните репну кост испод трбушних мишића како бисте гурнули кичму према плафону, чинећи облик мачке за Ноћ вештица. Продужите врат и дозволите да вам се глава досегне према грудима тако да вам се уши спусте низ бицепс.
3. На дисању издахните и померите карлицу у положај Крава тако да вам се трбух спусти према поду. Подигните браду и груди и погледајте према стропу. Одмакните рамена од ушију.

5. дан: Додајте растезање груди

Држите активну дечију позу 1 минут, стојећи напред напред 2 минута, а Мачка крава 2 минута. Додајте 2 минута истезања у грудима. Ово је обрнуто како нормално седимо на послу, па то може помоћи преокрету лошег поравнања и спречавању болова у леђима. Радите јутрос и ноћу.

Како се то ради:

1. Крените на колена тако да седите за петама. Ако имате болове у зглобовима, седите на гузи са испруженим ногама испред вас.
2. Досегните руке иза себе и прекрижите прсте испод доњег дела леђа. Ако вам руке не допиру, уместо тога користите мали пешкир или ПВЦ цев.
3. Држите главу неутралном, а очи постављене равно испред.
4. Затим, када будете спремни, почните подизати груди тако да вам цело труп издужи према плафону и испружите руке натраг према поду.
5. Задржите ову позу 5 удисаја, а затим се опустите и поновите.

Дан 6: Додајте стајаћу краву мачку

Урадите 1 минут активног дететовог држања, 2 минута Мачје краве и 2 минута истегнућа груди. Затим устаните и направите 2 минута напријед пре него што направите 2 минуте стајања мачке. Сврха стајања Мачке-Краве је у различитом активирању мишића леђа и језгра, те помагању у повећању свести спортиста о њиховим леђима у односу на остатак тела.

Како направити стајаћу мачку:

1. Са размакнутим ногама кукова и савијеним коленима, испружите руке испред или испред бедара како бисте постигли равнотежу.
2. Држите ноге статичким, започните фазу мачке (према горе). Продужите врат и дозволите да вам се глава приближи грудима, одржавајући усклађивање са кичмом.
3. На излазу удахните, померајте и поскакујте карлицу у положај краве.
4. Сваку позу задржите за 5 удисаја и поновите.

7. дан: Додајте истезање груди током дана

Поновите јучерашњу рутину ујутру и ноћу, али такође спроводите 2-3 минута истегнућа груди 3 пута у току дана.

Развијање рутине

Ево рутине свести која ћете радити свако јутро током друге недеље:

Рутина 1 свести:

• 2 минута Дечија поза
• 2 минуте Мачка-крава
• 2 минута стајања напријед преклопите (замените преклоп за отварач за прса 11. дана)

Циљ за другу недељу је да ојачате своје основне мишиће, истовремено одржавајући држање и свест о кичми.

8. дан: Изградите своје језгро

Пре него што започнете рутину свести, направите 3 до 5 кругова високе даске (једна рунда је једнака 10 удисаја). Висока даска захтева свест о положају кичме, као и ангажовање трбушних мишића, оба су витална за подстицање корекције држања.

Како направити високу даску:

1. Започните у положају гурања, руке су исправне. Притисните се уназад кроз пете тако да и задњи део ваших ногу буде активан.
2. Лактима испод рамена створите размак између рамена и ушију тако да се лагано истегне. Провјерите да вам груди не тоне и држите лопатице на леђима.
3. Направите 3-5 рунди од 10 удисаја, рачунајући и дах.

Дан 9: Ојачајте леђа

Данас завршите рутину свести са 5 сетова пса окренутог према доле (задржавајући 3 дубока даха). Пас окренут према доле користан је за отварање предњег зида грудног коша и рамена који су тако често заобљени прекомерним радом на столу.

Како се то ради:

1. Почните на све четири.
2. Затегните ножне прсте и подигните бокове високо према плафону.
3. Повуците пете назад према простирки не допуштајући им да легну на земљу. Спустите главу тако да вам је врат дуг.
4. Док остајете овде, осигурајте да вам зглобови зглоба остану паралелни са предњом ивицом простирке. Да бисте ублажили притисак на зглобовима, притисните у ручице кажипрста и палца.
5. Диши овде.

10. дан: Отпустите затегнуте кукове

Завршите рутину свести са 5 минута радећи Пигеон Посе. Ова поза помаже отпуштању затегнутих бокова и ослобађа напетост у задњем дијелу кичме и глутеима.

Како направити поза голуба:

1. Почните у псу окренутом према доле.
2. Спустите обе ноге заједно и испружите десно кољено напријед између руку тако да се десна нога одмара на простирци.
3. Водите рачуна да леви кук буде увек усмерен према простирци. Ако се почне отварати према плафону, привуците десну ногу ближе телу.
4. Останите овде с рукама одмараним на десној нози или испружите руке испред себе, омогућавајући вашем трупу да се одмара над десним кољеном. Држите се овде.
5. Удахните било која подручја затегнутости и напетости 3-5 даха, или око 30 секунди.
6. Затим ставите руке на простирку испред себе, завијте леве ножне прсте и повуците десну ногу уназад. Сада ћете се поново вратити у пса окренут према доле.
7. Напредите леву ногу напред и поновите Пигеон на левој страни.

11. дан: Одржавајте свест о назад

Данас замените стојећи напред преклопивши своју рутину свести за отварач за прса. Затим, када дођете на посао, подесите аларм „подсетник“ да се искључује на телефон сваких 20 минута. Сваки пут када се аларм на вашем телефону угаси, устаните и радите 30 секунди до 1 минут сталне мачке.

12. дан: удвостручите чврстоћу на језгри

Планирајте 20-минутну вежбу већ данас - укључујући додатни минут Позира голуба, ако су вам бокови напети. Након што завршите, урадите 10-12 понављања бочне даске, подигните и уврните 3 пута.

Јаки трбушњаци помоћи ће вам да подржите леђа тако да мишићи леђа не надокнађују напоре вашег тела да одржи правилно држање.

13. дан: Супротстављање радном положају

Учините време за рутину свести ујутру и ноћу. Затим у току дана урадите 2 минута истегнућа грудног коша и кука. У идеалном случају, радите истезање грудног коша и кука свака 2 сата како бисте се супротставили радном положају и држали горњи део тела будним и поравнаним.

Како се то ради:

1. Крените на једно кољено са супротним стопалом посађеним испред вас. Проверите да ли су ноге довољно удаљене да би вам се леђа могла продужити, док предње кољено остаје сложено директно преко глежња.
2. Руке поставите на предње кољено и лагано привијте краљежницу према поду да бисте активирали глутесе.
3. Када сте спремни за почетак, отпустите кук леђа напред и доле према поду.
4. Руке склопите иза леђа и испружите руке према задњем делу колена, држећи руке што је могуће равно.
5. Подигните срце да отворите груди.
6. Задржите 3 до 5 удисаја. Поновите на супротној страни.

14. дан: Почните да стојите на послу

Померите лаптоп или рачунар на сточић или пулт. Такође можете јести ручак и узимати конференцијске позиве или састанке устајући. Друга опција је да сваки сат проводите 15 минута стојећи. Ако у свом уреду немате сточић или високи шалтер, сложите књиге или сандук на врху радног стола да бисте додали висину.

Вршење малих подешавања

Ево редовне обавештености коју ћете радити свако јутро у трећој недељи:

Рутина 2 свести:

• 2 минута Дечија поза
• 1 минут Мачка-крава
• 1 минутни отварач за прса и кукове
• 1-минутна ротација торакалне краљежнице

Обављајте ову рутину свако јутро и испуните друге циљеве тела током дана.

15. дан: Смањите укоченост у доњем делу леђа

Ноћу проведите 5 минута радећи на вежби ротације торакалне кичме. Ова поза помаже у побољшању покретљивости вашег торза и смањује укоченост у средини од доњег дела леђа.

Како се то ради:

1. Крените на четвероношке лагано раширених прстију.
2. Леву руку поставите иза главе, али десну руку испружите на земљи испред себе са раширеним прстима.
3. Окрените леви лакат према небу док издахнете, испружујући предњи део трупа и задржите један дубоки дах, унутра и ван.
4. Вратите се у почетни положај и поновите 5-10 удисаја.
5. Пребаците руке и поновите.

16. дан: Крећите се сваких 20 минута

На послу подесите аларм за подсетник о „покрету“ како бисте се искључили на телефон сваких 20 минута. Сваки пут када се аларм угаси, устаните и испружите се 30 секунди.

17. дан: Испробајте часове јоге за почетнике

Часови јоге за почетнике обично укључују много поза које могу помоћи у побољшању држања као што су дева, дечја поза, мачка-крава, пас окренут према доле, голуб и други покрети које још нисте учинили као део овог водича, као што је као планинска поза, позиција лука и плуга позе.

18. дан: Запалите глутене

Данас се говори о сузбијању неактивних глутена. Кад се глутени искључе, то може утицати на бокове и довести до лошег држања и неусклађене карлице.

Дакле, подесите аларм на телефон на сваких сат времена и сваки пут када се аларм искључи, направите 30 секунди изометријског притиска глутена. (Можете то урадити и седећи на свом седишту.) Држите ову контракцију 10 секунди, а затим је отпустите. Поновите 1 минут. Ови изометријски притисци ће вам осигурати да вам глуте мишићи правилно пуцају.

19. дан: Подесите своје седеће држање

Читав дан подесите аларм на сваких 20 минута. Сваки пут када се аларм угаси, пријавите се на своје седеће држање.

Држати на оку

• стопала која би требало да буду постављена на земљу
• рамена која би требало да буду усправна
• врат који би требало да буде неутралан
• ваш седећи положај који треба да буде усправан, висок и удобан

Провера у себи и прилагођавање држања у складу са тим може вам помоћи у реформи неуролошких образаца. Покушајте да избегнете следеће:

Како избећи лоше држање

• Не прекрижи ноге.
• Немојте нагнути или испружити врат према напријед.
• Не савијајте се у струку

20. дан: Држите мобител на нивоу очију када га користите

Истраживање је показало да с временом гледање на наше телефоне може погоршати „текстуални врат“ или врат који је усмјерен према напријед. Открили су да чак и најмањи нагиб главе, попут 15 степени, може натерати вашу 10 килограма главу као да има 27 килограма. Стварно лоше држање може претворити наше главе у тежине од 60 килограма, повећавајући ризик од раног трошења и оштећења кичме.

21. дан: Поновите 10. дан

На крају недеље додајте 5 минута позе голубова. Бонус поени: Будући да стрес може повећати болове и болове у телу, учините једну ствар која вам помаже да се осјећате мање стресно.

22. дан: Одржите своју основну снагу

Започните јутро и ноћ са 6 минута Дечије позе, мачке и краве. На крају дана поновите режим вежбања даске од 12. дана. Међутим, овај пут, комплетирајте 4 сета уместо 3.

Јачање организма

Ове недеље говори се о одржавању снаге и мишићне меморије коју сте изградили у последњих неколико недеља. Вежбаћете рутине вежбања из претходних недеља, али повећавајући број сетова.

23. дан: Ојачајте глутене

Подесите аларм на телефон на сваких сат времена. Сваки пут када се аларм угаси, извршите 30 секунди изометријског притиска глутена. Држите ову контракцију 10 секунди, а затим отпустите. Поновите 1 минут.

24. дан: Ојачај рамена и леђа

Подесите аларм на телефон на сваких сат времена.Сваки пут када се аларм угаси, изводите 10 секунди изометријских редова на свом седишту. Ови изометријски редови делују на вашем читавом рамену, ромбоидима и кључним постуралним мишићима, који помажу у побољшању држања.

Како направити изометријски ред:

1. Седите равно, а затим лактом угурајте у седиште иза вас тако што ћете стиснути раме.
2. Држите ову контракцију 10 секунди, а затим отпустите.
3. Поновите 1 минут.

25. дан: Идите на још један час јоге

Ако вам се није свидио час на који сте ишли 17. дана, пробајте часове јоге за почетнике у новом студију. Ако сте први тимер, већина студија ће вам понудити попуст - или још боље, нека бесплатно понесете свој први разред!

26. дан: Радите на снази и флексибилности језгре

Комплетне 5 сетова тренинга са дасаком од 12. дана (уместо три). Након режима вежбања, урадите 3-5 минута ротације торакалне кичме и истегнућа грудног коша и кука.

27. дан: Ојачајте глутене

Обављајте рутинску свест 5-6 минута. Ако су вам трбушни мишићи боли од јучерашњег трбушног вежбања, проведите више времена радећи на Цат-Цов како бисте помогли да се мишићи истегну. Када дођете на посао, понављајте изометријске контракције глутета током дана, сваки сат у трајању од 30 секунди.

28. дан: Проведите 35 одсто свог радног дана

Тежите се 35% свог радног дана. Бонус поени: Кад сте у кухињи, покушајте да исечете поврће и кувате док гледате право напред, за разлику од легла изнад пећнице или плоче за сечење.

29. дан: Постаните свјеснији свог држања

Опустите се и поставите се уз зид и сликајте се. Погледајте и видите да ли се ваш природни положај побољшао од 19. дана. Имајте на уму свој напредак током дана.

30. дан: Проведите 50 одсто свог радног дана

Станите на 50 посто радног дана, а на крају дана процијените како се осјећао. Погледајте политику вашег сталног стола компаније или погледајте улагање у себе у вашу матичну канцеларију. Ако сматрате да 30 дана није било довољно времена за подешавање вашег држања, вратите се на 16. дан и поновите последње две недеље.

Снимите пре и после фотографије за доказ

„30 дана може заиста утицати на побољшање држања, јер истраживање показује да је потребно три до осам недеља да се успостави рутина. Овај водич ће вам помоћи да успоставите јутарњу, ноћну и седење рутину која користи вашем држању и телу као целини “, каже Марина Мангано, оснивачица Цхиро Иога Флов. Да бисте заиста проверили свој напредак, не заборавите да првог и последњег дана направите фотографије ради доказа.

На крају ових 30 дана, ваши постурални мишићи требали су почети да граде меморију мишића. Требало би да се осећате самопоузданије и свесни како су вам леђа позиционирана током радног времена, код куће и током дана.