Како бактерије из црева могу да утичу на вашу тежину

Садржај

• Шта су бактерије из црева?
• Они утичу на то како се ваша храна пробавља
• Они утичу на упалу
• Они производе хемикалије које вам помажу да се осећате гладни или пуни
• Најбоља и најгора храна за ваше бактерије у цревима
• Доња граница

Ваше тело садржи трилију бактерија.

Већина ових бактерија налази се у цревима.

Бактерије црева играју неколико важних улога у вашем здрављу, као што су комуникација са вашим имунолошким системом и производња одређених витамина.

Бактерије вашег црева такође могу утицати на то како се различита храна пробавља и стварају хемикалије које помажу да се осећате пуни. Као резултат, они могу утицати на вашу тежину.

Овај чланак објашњава како ваше цревне бактерије утичу на вашу тежину и која храна потиче раст здравих бактерија у цревима.

Шта су бактерије из црева?

Трилијуни бактерија и микроорганизама живе на вашој кожи и у вашем телу (1, 2).

У ствари, у вашем телу вероватно има више бактеријских ћелија него људских ћелија.

Процјењује се да у мушкарцу од 154 килограма (70 кг) постоји око 40 билиона бактеријских ћелија и само 30 билиона људских ћелија (3).

Већина ових бактерија живи у делу вашег дебелог црева који се назива цецум.

У вашим цревима има стотине различитих врста бактерија. Иако неки могу узроковати болест, већина њих извршава суштинске задатке за очување здравља (4).

На пример, бактерије из црева производе одређене витамине, укључујући витамин К, и комуницирају са вашим имунолошким системом како би се ваше тело могло борити против инфекције (5, 6).

Они такође утичу на то како пробављате одређену храну и производе хемикалије које помажу да се осећате пуно. Због тога, ваше бактерије у цревима могу утицати на вашу тежину (7, 8).

Резиме Ваше тело садржи више бактеријских ћелија него ћелија човека. Те се бактерије примарно налазе у вашим цревима и обављају суштинске задатке да бисте били здрави.

Они утичу на то како се ваша храна пробавља

Пошто бактерије из вашег црева линију црева, они долазе у контакт са храном коју једете. То може утицати на то које хранљиве материје апсорбујете и како се енергија складишти у вашем телу.

Једно истраживање испитало је цревне бактерије код 77 парова близанаца, од којих је један био гојазан, а један није.

Студија је открила да они који су били гојазни имају различите бактерије у цревима од својих не-гојазних близанаца. Конкретно, гојазност је била повезана са нижом разноликошћу бактерија у цревима, што значи да је у цревима било мање врста бактерија (9).

Друга истраживања показала су да ако се бактерије из црева код гојазних људи ставе на мишеве, мишеви добијају на тежини. Ово сугерише да би цревне бактерије могле утицати на тежину (10, 11).

То може бити последица дејства бактерија на варење различитих намирница.

На пример, људи не могу да пробављају влакна, али одређене бактерије у цревима могу. Дигестирањем влакана, ове цревне бактерије производе бројне хемикалије које погодују здрављу црева и вероватно промовишу губитак килограма (12).

На пример, бројна истраживања показала су да људи са високим уносом влакана имају мању тежину, што може бити последица улоге коју бактерије из црева играју у варењу влакана (13, 14, 15).

Недавно истраживање показало је да омјер двије врсте бактерија у вашим цријевима може одредити колико тежине изгубите када му дате одређену дијету.

Ове две бактерије су Превотелла, који пробавља влакна и угљене хидрате, и Бацтероидетес, које људи који једу више животињских протеина и масти имају више (16).

У овом истраживању, 62 особе су добијале дијету са целовитим житарицама са високим влакнима, током 26 недеља. Они који су имали више Превотелла у цревима су изгубили 5,1 килограма (2,3 кг) више телесне масти од оних са више Бацтероидетес у цревима (17).

Бактерије вашег црева такође пробављају одређене антиоксиданте који се налазе у биљкама познатим као флавоноиди, што може помоћи у спречавању дебљања (18).

Коначно, бактерије из црева могу утицати на то како се дијетне масти апсорбују у цревима, што може утицати на то како се масти складиште у телу (19).

Резиме Бактерије вашег црева могу утицати на вашу тежину утицајем на то како се различита храна пробавља у вашем телу. Прехрамбена влакна пробављају неке врсте бактерија из црева, што може помоћи губљењу килограма.

Они утичу на упалу

Упала се јавља када ваше тело активира ваш имуни систем да се бори против инфекције.

Узрок томе може бити и нездрава исхрана. На пример, исхрана која садржи превише масти, шећера или калорија може довести до повишене инфламаторне хемикалије у крвотоку и масном ткиву, што може допринети повећању телесне тежине (20, 21).

Бактерије црева играју важну улогу у упали. Неке врсте производе хемикалије попут липополисахарида (ЛПС), које изазивају упалу када пређу у крв.

Када се мишевима даје ЛПС, они добијају толико на тежини и имају слична повећања шећера у крви и инзулина као и мишеви који су храњени дијетом с високим удјелом масти (22).

Због тога, неке бактерије у цревима које производе ЛПС и узрокују упалу могу допринети повећању телесне тежине и отпорности на инзулин.

Студија на 292 особе открила је да они који имају вишак килограма имају нижу разноликост бактерија у цревима и виши ниво Ц-реактивног протеина, маркера запаљења у крви (23).

Међутим, неке врсте цревних бактерија могу умањити упалу и спречити дебљање.

Бифидобацтериаи Аккермансиа су корисне врсте бактерија које помажу у одржавању здраве баријере црева и спречавају упалне хемикалије да прођу из црева у крвоток (24).

Студије на мишевима су то утврдиле Аккермансиа може смањити дебљање и отпорност на инзулин смањујући упалу (25).

Слично томе, када су се мишеви хранили пребиотичким влакнима да би се повећао Бифидобацтериа у цревима, дебљање и отпорност на инзулин су се смањили без утицаја на унос енергије (26).

Ово је релативно ново подручје истраживања. Због тога још увек није јасно како бактерије црева утичу на упалу и тежину код људи.

Резиме Одређене врсте бактерија из црева кључне су за одржавање здраве баријере црева и спречавање упале, што може допринети повећању телесне тежине.

Они производе хемикалије које вам помажу да се осећате гладни или пуни

Ваше тело производи низ различитих хормона који утичу на ваш апетит, укључујући лептин, грелин, пептид ИИ (ПИИ).

Неке студије су показале да различите бактерије у цревима могу утицати на то колико се тих хормона производи и да ли осећате глад или пуност (27, 28).

Кратколанчане масне киселине су хемикалије које се стварају када одређене врсте цревних бактерија разграђују влакна. Један од њих је познат као пропионат.

Једно истраживање код 60 одраслих особа са прекомерном тежином, открило је да узимање пропионата током 24 недеље значајно повећава ниво хормона ПИИ и ГЛП-1, који оба утичу на глад.

Људи који су узимали пропионат такође су имали смањени унос хране и смањили дебљање (29).

Друга истраживања показала су да додаци пребиотика који садрже једињења која ферментирају бактерије из црева могу имати сличан ефекат на апетит (30).

Људи који су јели 16 грама пребиотика дневно током две недеље имали су већи ниво водоника у даху. Ово указује на бактеријску ферментацију црева, мање глади и већи ниво хормона ГЛП-1 и ПИИ, због чега се осећате пуно (31).

Резиме Ваша бактерија у цревима може да произведе хемикалије које вам могу помоћи да се осећате пуни. Утицајем на ваш апетит, бактерије у цревима могу играти улогу у вашој тежини.

Најбоља и најгора храна за ваше бактерије у цревима

Бројне различите намирнице су добре за бактерије из црева, укључујући:

• Интегралне житарице: Целовита зрна су зрна која нису рафинирана. Садрже богато влакнима које пробављају здраве бактерије у цријевима Бифидобацтериа и може помоћи у губитку тежине (32).
• Воће и поврће: Воће и поврће садрже много различитих влакана која су добра за бактерије у цревима. Једење асортимана биљних намирница може побољшати разноликост бактерија у цревима, што је повезано са здравом тежином (33).
• Ораси и семенке: Орашасти плодови и семенке такође садрже много влакана и здравих масти које помажу у развоју здравих бактерија у цревима (34).
• Храна богата полифенолом: Они укључују тамну чоколаду, зелени чај и црно вино. Полифеноли у тој храни не могу се пробавити сами, већ их разграђују корисне бактерије у цревима, подстичући раст добрих бактерија (35).
• Ферментирана храна: Ферментирана храна укључује јогурт, комбучу, кефир и кисели купус. Садрже корисне бактерије попут лактобацила и могу минимизирати остале бактерије које изазивају болест у цревима (36).
• Пробиотици: Пробиотици нису потребни све време, али могу помоћи у обнављању здравих бактерија у цревима након болести или терапије антибиотицима, а могу чак и да помогну мршављењу (37).

С друге стране, конзумирање неке хране у вишку може да штети цревима бактеријама, укључујући:

• Шећерна храна: Исхрана богата шећером може подстаћи раст одређених нездравих бактерија у цревима, што може допринети повећању телесне тежине и другим хроничним здравственим поремећајима (38).
• Вештачких заслађивача: Вештачки заслађивачи попут аспартама и сахарина смањују корисне бактерије у цревима, што може допринети високом шећеру у крви (39).
• Храна која садржи нездраве масти: Здраве масти попут омега-3 подржавају корисне бактерије у цревима, док превише засићених масти може допринети расту бактерија које изазивају болест (40, 41).

Резиме Цјеловите житарице, воће, поврће и ферментирана храна подржавају здраве бактерије цријева, док превише слатке хране, умјетних заслађивача и нездравих масти могу бити лоши за ваше цријевне бактерије.

Доња граница

Ваше тело садржи билионе бактерија које на ваше здравље утичу на више начина.

Бактерије вашег црева могу утицати на то како се ваша храна пробавља, како се складишти масноћа и да ли осећате глад или ситости.

Због тога, здрава бактерија у цревима може бити важна за одржавање здраве тежине.

Храна са високим влакнима попут интегралних житарица, воћа, поврћа, орашастих плодова и семенки може све да промовише здраве бактерије у цревима.