Снажне и флексибилне: вежбе за тетиве на леђима за жене

Садржај

• Зашто су вам тетиве леђа важне
• Деадлифт
• Једнокраки мост
• Бок Скуатс
• Мртво дизање једне ноге
• Лежеће увојке ногу
• Сумо Деадлифт
• За понети
• 3 ХИИТ се креће ка јачању тетива

Три моћна мишића која се протежу низ задњи део бутине су семитендиносус, семимембраносус и бицеп феморис. Заједно, ови мишићи су познати као ваши бутни мишићи.

Конопца је одговорна за правилно функционисање колена и користи се током вашег свакодневног живота у покретима попут ходања, чучања и ходања степеницама. Без обзира да ли сте тренутно врло активни и желите ли да побољшате снагу, или ако тек улазите у вежбу и желите да се тонирате, ови потези на леђима ће вас покренути.

Зашто су вам тетиве леђа важне

Један од главних послова тетива је савијање колена, па не чуди да су слабе тетиве један од највећих узрока повреда колена. Према Америчкој академији ортопедских хирурга, жене имају два до 10 пута већу шансу да задобије повреду лигамента колена, попут суза на предњем крижном лигаменту (АЦЛ), него мушкарци.

Један од разлога је тај што жене имају тенденцију да имају јаче мишиће у предњем делу бутине (квадрицепси) него у задњим мишићима тетиве. Ова неравнотежа може довести до повреда. Слабе тетиве тетиве такође могу довести до стања познатог као колено тркача (синдром пателофеморалног бола). Ово болно стање је најчешћа повреда трчања, што резултира упалом и болом око капице колена.

Наравно, ваше тело је замршено повезан систем. Слаби мишићи потколенице утичу много више него само на колена и кукове. Ослабљене тетиве тетиве чак су повезане са свим, од лошег држања тела до болова у доњем делу леђа. Добро избалансирано тело које укључује снажне потколенице значи да можете брзо трчати, високо скакати и радити експлозивне покрете попут скочних чучњева. Или само јурите за својим малишаном без стењања!

Да не спомињем, јаке тетиве тетиве чине атрактивне ноге. Добро обучене тетиве за леђа изгледају елегантно и секси у слатким шортсима, префињеној сукњи или модерном купаћем костиму!

Да бисте на најбољи начин искористили вежбе за тетиве на нози, желећете да увежбате неколико различитих врста потеза. Неки покрети тетиве потколенице долазе из кука, а други потичу из колена. Не правите само један потез изнова и изнова. Тренирање тетиве на више начина ће брже постићи боље резултате.

Деадлифт

1. Станите са стопалима у ширини кукова. Држите утег испред бутина усправних руку.


2. Шаркирајте напред према куковима и истурите задњицу док леђа држите усправно.


3. Са благим савијањем у коленима, утег утегните према поду.


4. Једном када мрена досегне тачку на којој се колена савијају или је тело паралелно са подом, куковима се вратите назад у стојећи положај.


5. Направите 2 или 3 серије по 10 до 15 понављања.

Једнокраки мост

1. Лезите на под и поставите пету једне ноге на ивицу клупе тако да ваша нога формира клизач шири од угла од 90 степени.


2. Испружите другу ногу право горе. Гурните се у пету на клупи и подигните кукове од тла.


3. Спустите кукове доле за једно понављање.


4. Направите 2 или 3 серије по 10 до 15 понављања на свакој страни.

Напредно: Овај потез можете да отежате тако што ћете на бокове поставити утег или извагану плочу.

Бок Скуатс

1. Станите испред клупе, столице или кутије која је 16 до 25 инча од тла.


2. Станите окренути према кутији са мало ширим ставом и лагано упереним ножним прстима.


3. Држећи извагану мрену испред груди и држећи леђа чврстим, спустите се у чучањ док задњица не додирне површину. Врати се на стајање. Не допустите да колена прелазе преко прстију.


4. Један чучањ је један реп. Направите 10 до 15 понављања 2 или 3 пута.

Мртво дизање једне ноге

Док радите овај потез, не заборавите да леђа држите равно и ротирате се од кука.

1. Држећи шипку или кеттлебелл у једној руци, шаркирајте напред у куку, истовремено пружајући супротну ногу равно иза вас.


2. Држите леђа усправно и спуштајте труп док нога не буде паралелна са подом. Ако је равнотежа проблем, палцем задње ноге лагано додирните под.


3. Вратите се на стајање.


4. Направите 2 или 3 серије по 10 до 15 понављања на свакој страни.

Лежеће увојке ногу

Овај потез заснован на машини је изузетно ефикасан јер у потпуности изолује тетиву колена. Када довршите овај потез, обавезно се усредсредите на контролу кретања и идите што спорије, јер не желите да користите инерцију за померање тегова док увијате стопала ближе задњем делу.

Сумо Деадлифт

1. Овај потез мртвог дизања уклања притисак на доњи део леђа постављањем ногу даље. Започните заузимањем изузетно широког става.


2. Нагните се и ухватите утег (руке држите директно испод рамена, а стопала треба да буду широка, а не стисак).


3. Савијајући колена, избаците стражњицу док подижете, возећи се кроз ноге. Нагните се мало уназад док доводите руке и утег у ниво кукова.


4. Застаните, а затим савијањем у куковима лагано вратите утег на под.

За понети

Без обзира да ли сте спортиста који жели да побољша своју кондицију или желите само мршавије, јаче ноге, ове динамичне вежбе ће вам помоћи у тонирању и истезању мишића. Мишићи који чине потколеницу су кључни део функције колена и ногу. Побољшајте снагу и флексибилност те мишићне групе и бићете на добром путу да побољшате укупну кондицију.

И хеј, имати дивне ноге не боли!

3 ХИИТ се креће ка јачању тетива