Како управљати застрашујућом „тескобом“ након ноћног провода

Садржај

• Зашто се то дешава?
• Социјална анксиозност
• Детоксикација алкохола
• Емоционално повлачење
• Дехидратација
• Недостатак фолне киселине
• Употреба лекова
• Кајање или брига
• Нетолеранција према алкохолу
• Лош сан
• Зашто се то не догађа свима?
• Како се носити са тим
• Управљање физичким симптомима
• Исправите своје тело
• Дубоко удахните - па још једном
• Покушајте са медитацијом пажње
• Ставите ноћ у перспективу
• Како спречити да се понови
• Пијте паметно
• Тражећи помоћ
• Умереност алкохола
• Поремећај употребе алкохола
• Препознавање АУД
• Доња граница

Уживање у неколико пића са пријатељима током ноћног изласка или забаве може вам бити забавно вече. Али мамурлук који добијете сутрадан? То је много мање забавно.

Вероватно су вам познати уобичајени физички симптоми мамурлука - лупајућа главобоља, мучнина, потреба за ношењем сунчаних наочара на први наговештај дневне светлости.

Али мамурлук може имати и психолошке симптоме, посебно осећај тескобе. О овом феномену се толико извештава да чак има и своје име: тескоба.

Зашто се то дешава?

Читав концепт анксиозности повезан са мамурлуком прилично је нов и стручњаци нису идентификовали ниједан узрок. Али они имају неколико теорија.

Социјална анксиозност

„Многи људи користе алкохол као социјално мазиво“, каже Цинди Турнер, ЛСАТП, МАЦ, ЛЦСВ.

Ако живите са анксиозношћу, посебно социјалном анксиозношћу, можда ћете открити да вам пиће или два помажу да се опустите и носите са нервозним или узнемиреним осећањима пре (или током) друштвеног догађаја.

„Отприлике два пића или концентрација алкохола у крви од 0,055 има тенденцију да повећа осећај опуштености и смањи стидљивост“, наставља Цинди.

Али како се ефекти алкохола почињу истрошити, анксиозност се враћа. Физички симптоми мамурлука могу да појачају анксиозност и да се осећате још горе.

Детоксикација алкохола

Без обзира пијете ли једно или пет пића, ваше тело на крају мора да процесира алкохол из вашег система. Овај период детоксикације, који се може сматрати благим обликом повлачења, може потрајати и до 8 сати, према Кливленд клиници.

Током овог времена могли бисте се осећати немирно, узнемирено, нервозно или нервозно, баш као што бисте се осећали и ако бисте имали посла са озбиљнијим одвикавањем од алкохола.

Емоционално повлачење

Према Турнеру, такође се може догодити врста емоционалног повлачења.

Објашњава да када се ендорфини, природни лекови против болова у вашем телу и хормони који се осећају добро, ослободе као трауматични догађаји, њихов ниво се природно смањује током неколико дана.

Пијење алкохола такође покреће ослобађање ендорфина и евентуални одлазак.

Дакле, у почетку вам се чини да пијење алкохола помаже ублажавању било ког физичког или емоционалног бола који осећате. Али то неће учинити да нестане.

Комбинација опадајућег ендорфина и схватања да ваши проблеми још увек постоје постоји рецепт за физичко и емоционално лоше осећање.

Дехидратација

Много је разлога зашто је та линија купатила у бару тако дугачка. Једна је да пиће тежи да људи мокре више него обично. Поред тога, упркос свим вашим напорима, вероватно не пијете толико воде колико бисте требали док пијете.

Комбинација ова два фактора може довести до дехидрације. сугерише да ово може допринети анксиозности и другим променама расположења.

Недостатак фолне киселине

Недостатак довољних хранљивих састојака такође може утицати на симптоме расположења. А код одраслих са депресијом или анксиозношћу сугерише везу између ниског нивоа фолне киселине и ових стања.

Алкохол такође може да доведе до пада нивоа фолне киселине, што би могло објаснити зашто се следећег дана не осећате баш попут себе.

Такође је већа вероватноћа да ће се људи препустити храни која би такође могла да изазове анксиозна осећања.

Употреба лекова

Одређени лекови, укључујући неке анксиозне и антиинфламаторне лекове, могу имати интеракцију са алкохолом. Ваши лекови могу бити мање ефикасни и можете се осећати узнемирено, немирно или узнемирено.

Неки лекови такође носе ризик од других нежељених ефеката, укључујући оштећење меморије или озбиљне проблеме са физичким здрављем попут чирева или оштећења органа.

Ако узимате неке лекове, проверите етикету да бисте били сигурни да пијете алкохол док их узимате. Исто важи и за све витамине, биљне суплементе и друге лекове који се продају без рецепта.

Кајање или брига

Алкохол помаже у смањењу инхибиција, чинећи се опуштенијим и пријатнијим након неколико пића. „Али више од три пића могу почети да нарушавају равнотежу, говор, размишљање, расуђивање и расуђивање“, каже Турнер.

Тај утицај на вашу процену и образложење може вас натерати да кажете или радите ствари које обично не бисте. Када се сетите (или покушате да се сетите) шта се догодило следећег дана, могли бисте осетити срамоту или убод жаљења.

А ако нисте потпуно сигурни шта сте урадили, можда ћете се осећати нервозно док чекате да вам пријатељи кажу шта се догодило.

Нетолеранција према алкохолу

Понекад се назива алергија на алкохол, нетолеранција на алкохол може да изазове многе симптоме који подсећају на физичке симптоме анксиозности, укључујући:

• мучнина
• убрзан рад срца или лупање срца
• бол у глави
• умор

Остали симптоми укључују поспаност или ексцитабилност и топлу, зајапурену кожу, посебно на лицу и врату. Такође је могуће искусити симптоме повезане са расположењем, укључујући осећај тескобе.

Лош сан

Употреба алкохола може утицати на ваш сан, чак и ако не пијете пуно. Чак и ако сте се довољно наспавали, вероватно није било најбољег квалитета, што може довести до тога да се осећате помало неугодно.

Ако живите са анксиозношћу, вероватно вам је познат овај циклус који се дешава са или без алкохола: симптоми анксиозности се погоршавају када не спавате довољно, али ти исти симптоми отежавају добар сан.

Зашто се то не догађа свима?

Зашто се неки људи пробуде након што се напијеју, осећајући се опуштено и спремни за доручак, док други остају умотани у ћебе, осећајући тежину света? Ново истраживање сугерише да врло срамежљиви људи могу имати већи ризик да анксиозност доживе са мамурлуком.

Студија из 2019. године проучавала је 97 људи са различитим нивоима стидљивости који су пили друштвено. Истраживачи су тражили од 50 учесника да пију како обично пију, а од осталих 47 учесника да остану трезни.

Затим су истраживачи мерили ниво анксиозности пре, током и после периода пијења или трезвености. Они који су пили алкохол приметили су смањење симптома анксиозности током пијења. Али они који су били врло стидљиви имали су тенденцију да имају већи ниво анксиозности следећег дана.

Алкохол је такође познат по томе што анксиозност погоршава, па ћете можда бити склонији висећој анксиозности ако за почетак већ имате анксиозност.

Како се носити са тим

Ако ово није ваш први пут на родеу за узнемиреност, вероватно већ имате сет алата са начинима суочавања. Али вероватно вам није до шетње, јоге или писања дневника о својим осећањима ако вас боли глава или се соба окреће кад се преселите.

Управљање физичким симптомима

Веза ум-тело вероватно игра велику улогу у тескоби. Физички добар осећај неће у потпуности решити анксиозност, али вас може учинити боље опремљеним за борбу против тркачких мисли и брига.

Исправите своје тело

Почните тако што ћете се побринути за своје основне физичке потребе:

• Рехидрирати. Пијте пуно воде током дана.
• Једите лагани оброк благе хране. Ако имате посла са мучнином, ствари попут чорбе, сода крекери, банане или суви тост могу вам помоћи да подмирите стомак. Циљајте на било коју целу, хранљиву храну коју желите да једете и избегавајте масну или прерађену храну. Можете и да пробате ову храну за мамурлук.
• Покушајте да се наспавате. Ако вам је тешко да спавате, покушајте да се истуширате, пустите опуштајућу музику или дифундујете неко есенцијално уље за ароматерапију. Учините своје окружење за спавање угодним како бисте се могли опустити, чак и ако заправо нисте у стању да спавате.
• Покушајте ублажити бол без рецепта. Ако имате лошу главобољу или болове у мишићима, ибупрофен или други нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИД) могу вам помоћи да ублажите бол. Само пазите да не узимате више од препоручене дозе. Комбиновање алкохола са НСАИЛ може довести до стомачног крварења, па ћете можда желети да почнете са мањом дозом и проверите да ли помаже пре него што узмете више.

Дубоко удахните - па још једном

Дубоко, споро дисање може вам помоћи да се опустите и успорите убрзано или лупајуће срце.

Удахните док бројите до четири, а затим поново издахните док бројете до четири. Урадите то неколико минута, док не приметите да вам се откуцаји срца успоравају. Такође можете испробати технику дисања 4-7-8.

Покушајте са медитацијом пажње

Можете медитирати док седите или чак лежите у кревету, ако се не осећате усправно. Може вам помоћи да започнете са дубоким дисањем, па лезите или седите, затворите очи и усредсредите се на своје мисли и како се осећате физички и емоционално.

Не покушавајте да оцените своје мисли, избегавајте их или их распакујте. Једноставно их приметите док се појављују у вашој свести.

Ставите ноћ у перспективу

Често велики део анксиозности забрињава шта сте могли рећи или учинити док сте пили. Али запамтите, оно што је тачно за вас вероватно важи и за све остале.

Другим речима, вероватно нисте били једини који је рекао или урадио нешто због чега се кајете. Такође је могуће да нико није приметио шта сте рекли или учинили (или сте то већ заборавили).

Фиксирање онога што се догодило може погоршати ваша осећања. Да сте били са блиским пријатељем, можда бисте се осећали смирено разговарајући с њима. Али тренутно вам може помоћи да одвојите неколико минута и испитате своје мисли.

Шта вас највише брине? Зашто? Понекад, разговор кроз себе онога чега се бојите и изазивање тог страха може вам помоћи да то управљате.

Како спречити да се понови

Лош мамурлук, чак и без узнемирености, може довести до тога да никада више не пожелиш да пијеш. То је један од начина да избегнете будуће нападе тескобе, али постоје и друге ствари које можете учинити да бисте смањили ризик од испољавања мање пожељних ефеката алкохола.

Пијте паметно

Следећи пут када попијете:

• Избегавајте да пијете на празан стомак. Прије него што намеравате да пијете, поједите међуоброк или лагани оброк. Ако вас то не засити, размислите о томе да мало попијете храну док пијете. Осећате ли глад пре спавања? Покушајте да уђете у још једну малу грицкалицу.
• Повежите алкохол са водом. За свако пиће које попијете додајте чашу воде.
• Не пијте пребрзо. Држите се једног алкохолног пића на сат. Имате тенденцију да попијете пиће? Покушајте да попијете једноставно пиће на камењу које је погодније за пијуцкање.
• Поставите ограничење. Када сте у овом тренутку и забављате се, можда ћете се осећати потпуно фино ако наставите да пијете. Али та пића ће вас на крају стићи. Размислите о постављању ограничења за себе пре него што изађете. Да бисте се држали тога, размислите о удруживању са пријатељем како бисте могли да држите једни друге одговорним.

Тражећи помоћ

Пијење алкохола само по себи није лоше или проблематично. Нема ништа лоше у томе што се повремено пустите или чак имате мамурлук с времена на време. Али умереност је за неке људе тежа од других.

Ако вам се догоди да често испијате анксиозност након пијења, можда је време да направите корак уназад и преиспитате ствари.

Умереност алкохола

„Ако употреба алкохола ствара проблем, то је проблем“, каже Турнер. У својој пракси подучава алкохол умерености. Ово је стратегија која неким људима може помоћи да избегну неке негативне ефекте алкохола.

„Умереност је обично мања од два пића истовремено за жене и три за мушкарце“, каже она. „Ова количина омогућава људима да уживају у пријатним ефектима алкохола пре него што дође до физичког оштећења.“

Такође сугерише да умереност алкохола најбоље делује када:

• знајте зашто користите алкохол
• развити алтернативне методе суочавања са тешким ситуацијама
• држите алкохол на сигурном нивоу

Имајте на уму да овај приступ не функционише за све.

Поремећај употребе алкохола

Тешко је савладати поремећај употребе алкохола само умерено. Ако откријете да модерирање не функционише, размислите о томе да потражите додатну помоћ. Можда имате посла са поремећајем употребе алкохола (АУД).

Препознавање АУД

Знакови укључују:

• да не можете престати да пијете, чак и када покушате
• имају честу или озбиљну жељу за алкохолом
• треба више алкохола да би се осетили исти ефекти
• употреба алкохола на небезбедне или неодговорне начине (током вожње, гледања деце или на послу или у школи)
• имате проблема у школи или на послу због употребе алкохола
• имају проблеме у вези због употребе алкохола
• смањивање уобичајених хобија и трошење више времена на пиће

Лако је упасти у циклус пијења како бисте смањили симптоме анксиозности, само да би се следећег јутра десетоструко вратили. Као одговор, можда попијете више да бисте се решили анксиозности. Тешко је прекинути сами, али терапеут вам може помоћи да то превладате.

„Током сесије имам да клијенти размишљају о ситуацији која изазива анксиозност када би могли да користе алкохол“, објашњава Турнер. „Тада ћемо разбити ситуацију корак по корак и припремити другачији начин да се то реши.“

Нисте баш спремни за тај корак? Обе ове линије нуде 24-часовну бесплатну, поверљиву подршку:

• Телефонска линија америчких центара за зависност: 888-969-0517
• Телефонска линија за администрацију служби за злоупотребу супстанци и ментално здравље: 1-800-662-ХЕЛП (4357)

Доња граница

Као и други симптоми мамурлука, вешање може бити пролазна нелагодност. Али понекад је то знак нечег озбиљнијег. Ако ваша анксиозност и даље траје или ако осећате да требате пити више алкохола да бисте се носили са њом, размислите о разговору са терапеутом или здравственим радником.

У супротном, поставите себи неке границе и обавезно дајте предност храни, води и спавању следећи пут када попијете.