Савладајте ових 7 напредних вежби из бутик фитнес студија код куће

Садржај

• Тхе Презтел
• The Jackknife
• Тхе Френцх Твист
• Kettlebell Swing
• Twisted Half Moon
• The Teaser
• Medicine Ball Burpee
• Pregled za

Вероватно сте то чули милион пута: То је одлична идеја за мотивацију за вежбање да имате одређени фитнес циљ. To može značiti da trčite 5k ili maraton, da postignete visok rezultat na vašem časovu biciklizma u zatvorenom ili da pobedite 30-dnevni izazov daske.

С тим у вези, не морају сви циљеви да се ослањају на трку, конкуренцију међу вршњацима или да захтевају месец дана болних трбушних мишића. Ponekad, mentalne i fizičke nagrade za savladavanje nove, teške veštine mogu da nadmaše obuku satima uzastopno samo da biste prešli ciljnu liniju. Ако желите да се изазовете на нов начин, ово је за вас: Седам бутичних фитнес студија одабрало је најтежи потез који нуде на часовима и у наставку вам дају савете да то сами испробате.

Радите на савладавању сваког од њих, а затим их све спојите на вежбање луде особе које ће вас сигурно изазвати до максимума.

Тхе Презтел

Kada sedite na podu sa jednom nogom savijenom iza sebe, a drugom savijenom ispred sebe, mogli biste pomisliti da je instruktorka potpuno luda kada vam kaže da podignete to zadnje koleno i počnete da pulsirate. Podigni ga...kako? Не, нећеш бити ударен. То је переца, злогласна по томе што је већину збуњивала, а неке наизглед немогуће.

Главни разлог што је тако тешко је то што морате да се поравнатесамо право да циљате тачно место. "Најчешће неслагање које видимо код переца је то што је радна нога превише напред, па стога не циља глутеус", објашњава Антониетта Вицаро, директорка тренинга за Пхисикуе 57. "Неопходно је да радна нога остане иза кука и да се кук ротира према доле како би се бедру омогућило повлачење. "

Када добијете тачан положај, можда ћете лакше циљати глутеус. Ako ne, „savet za insajdere je da pružite obe ruke dalje napred pored prednje potkolenice – možete čak da ležite na podlaktici, oslanjajući je paralelno sa prednjom butinom, kako biste omogućili radnoj nozi da se povuče još više unazad.“ Испробајте ту варијацију док не савладате потез, а затим се вратите у усправно седење.

Kako napraviti perec

А. Почните седети тако да десна нога буде под углом од 90 степени испред тела (колено је окренуто удесно), а лева нога под углом од 90 степени иза тела (колено показује лево). (За вашу информацију, ово се назива и 90-90.)

Б. Ставите руке испред десне потколенице, уоквирујући десно колено. Povucite levu butinu što je više moguće iza sebe, pazeći da je koleno iza kuka. Iznutra rotirajte levu butinu tako da koleno bude nagnuto niže od stopala, a zatim podignite potkolenicu sa poda.

Ц. Подигните ногу за 20 до 30 откуцаја, а затим задржите ногу према горе и притисните је назад (помислите: удаљавање леве ноге од глутеуса) за 20 до 30 импулса. Zatim kombinujte dva poteza radeći jedan pritisak unazad i jedno podizanje za 20 do 30 ponavljanja. Ponovite na drugoj strani.

The Jackknife

Noževi su poput trzanja celog tela, tako da instruktori vole kako povećavaju broj mišića koji se istovremeno angažuju. "У Барри'с Боотцамп -у често их уграђујемо јер су тако ефикасни у погађању дубоких мишића језгре", објашњава Јоеи Гонзалез, тренер познатих личности и извршни директор.

Проблем? Tokom nastave sa brzim tempom, početnicima u pokretu može biti teško da ga izvrše. Ево савета тренера: "Док полако испружате руке и ноге у једној дугачкој линији са телом, направите велики удах. Издахните док подижете равне руке и ноге и савијте тело у" В ", пуштајући сав ваздух оут. Ово ће вам помоћи да издубите трбушњаке како бисте ефикасно извели шкрипање на врху. " (П.С. Ово је такође потез који гимнастичари користе да добију лудо јаке трбушњаке.)

Kako budete jačali snagu i nastavili da vežbate, vaša forma će se poboljšati: „Potrebna je ravnoteža, koordinacija i kontrola“, kaže Gonzales. Počnite samo sa telesnom težinom, a zatim dodajte bučicu kada se osetite snažnim.

Како направити џепни нож:

А. Лезите лицем нагоре на простирку или клупу за вежбање/степенице. Испружите ноге напред, држећи их равно и притиснуте заједно. Испружите руке право иза главе за почетак. (Opcionalno: držite jednu bučicu između obe ruke.)

Б. Удахните, затим издахните и подигните руке и ноге истовремено, стиснувши трбушњаке како бисте створили положај "В" са телом.

Ц. Спустите се назад на под, идеално је да руке и ноге држите у лебдећем положају, а да их при томе не спустите на под. Uradite što više ponavljanja za 30 sekundi.

Тхе Френцх Твист

Ako uzmete SLT ili neki drugi Lagree Fitness Megaformer trening, dobro poznajete francuski obrt. То је прави тренутак на часу када стиснете зубе и почнете да изговарате псовке у свом уму. "Током француског заокрета, морате вући тежину колица и опругу користећи само косо мишиће", објашњава извршна директорка СЛТ -а Аманда Фрееман. Osim ako nemate čelične kosine, „za klijente je veoma izazovno da drže stopala ravna tokom selidbe“, objašnjava Friman.

Drugi uobičajeni problem: „Klijenci imaju tendenciju da žele da pokret dolazi iz njihovih nogu umesto kosih, pa se bore da drže noge ispravljene. Ako želite da udarite tu kosu glavom, sve vreme mislite „stopala ravna, noge ravne“ — čak i ako na kraju pomerite kočiju samo za nekoliko centimetara. Još uvek ga ne možete dobiti? „Umesto toga, vežbajte na prednjoj strani mašine, koja ima manji otpor pa je manje izazovna. Morate da izgradite snagu u kosim mišićima pre nego što savladate francuski obrt. Vežbanje čini savršenim.“

Сјајне вести: То можете учинити и код куће. Једноставно следите иста упутства испод. (Dodajte ga u ovaj kućni Lagree trening inspirisan Megaformerom.)

Како направити француски обрат

А. Počnite u položaju daske sa rukama na podu i nogama na peškiru ili klizaču. Пређите левом ногом преко десне ноге, окрећући леве пете према поду, тако да су стопала равна на поду.

Б. Употребите косо да повучете стопала неколико центиметара ближе, пешачке кукове према плафону, а ноге и руке држите равно.

Ц. Polako izvucite stopala nazad na početnu „dasku“, držeći stopala u istom položaju tokom vežbe.

Д. Поновите, полако увлачећи и извлачећи стопала 30 до 60 секунди, држећи ноге равне, стопала равна и користећи само бочни струк за увлачење и извлачење стопала. Пребаците стране; понављање.

Kettlebell Swing

Упркос томе што је дугогодишњи саставни део интервалних тренинга високог интензитета, „овај потез је још увек стран многим људима и често се погрешно тумачи као вежба за руке“, објашњава Јулиа Авери, тренер у Тхе Фхиттинг Роом. Ali vaše ruke mogu da izdrže ovu; то је вежба за задњицу и тетиве, које су тачне групе мишића које бисте требали користити да сваки пут вратите тежину назад.

„Један једноставан знак који волимо да користимо је„ савијање и снап “Законски плава referenca. Једноставно се сагните напред у струку и пустите кеттлебелл -у да вам прође кроз ноге (требало би да осетите лепо истезање у тетивама), а затим агресивно пуцните куковима напред и стисните задњицу да устанете.Та сила би требала узроковати да кеттлебелл полети у зрак, а да уопће не морате користити руке да га подигнете. "(Ево више о замаху, укључујући врхове облика и све његове предности.)

Počnite da koristite girja od 10 do 15 lb, iako ćete možda otkriti da možete ići još teže, jer ovaj pokret pokreću gluteusi i tetive kolena, a ne ruke.

Како се љуља кетлерлом:

А. Почните са стопалима у ширини рамена, држећи кеттлебелл са обе руке између ногу.

Б. Savijte se napred u struku, dozvoljavajući giru da zaroni između nogu, a zatim brzo gurnite kukove napred i stisnite zadnjicu dok stojite, stvarajući dovoljnu snagu da podignete giru ispred grudi.

Ц. Док настављате кретање и добијате замах, кеттлебелл би на крају сваки пут требао достићи висину груди. Uradite što je moguće više ponavljanja u trajanju od 30 do 60 sekundi.

Twisted Half Moon

Baš kad tikonačno овладајте супер изазовном позом полумесеца, научите о још изазовнијој варијацији, уврнутом полумесецу. "Окренути полумесец је једна од мојих непријатељских поза", каже Сарах Левеи, оснивач И7 Иоге. "Не само да балансирате на једној нози, већ се и увијате!" То је ментално и физички сложено и захтева флексибилност, концентрацију и равнотежу одједном.

"Да бисте савладали ову позу, морате се загрејати кроз тетиве тетиве, карлицу и доњи део леђа, јер ова поза захтева много тих подручја." Iz tog razloga, vruća joga može biti lakši forum za vežbanje od vašeg redovnog Vinjasa časa. Када се загрејете, "размислите о томе да будете снажно укорењени кроз стопало, које је основа позе. Покушајте да се не фокусирате на подизање подигнуте ноге, већ на ротирање кроз карлицу. Што се више окрећете, то више vaša podignuta noga će se kretati sa njom", objašnjava Levei. (Повезано: Како престати са превртањем у Ратнику ИИИ)

Како направити уврнути полумесец:

А. Почните да стојите са тежином у левом стопалу. Podignite desnu nogu iza tela i nagnite se napred, stavljajući vrhove desnih prstiju na pod (ili blok za jogu) pored leve noge.

Б. Koristeći levu nogu i jezgro da biste balansirali, okrenite gornji deo tela ulevo (trebalo bi da se oseća nezgodno!), držite vrhove desnih prstiju na podu da biste se držali. Покушајте да отворите груди и леву руку што је више могуће, продужавајући леву ногу дуго.

Ц. Покушајте да задржите позу неколико дубоких удисаја и издисаја, а затим промените страну.

The Teaser

Tizer nije lak, ali je prekretnica za sve ozbiljne studente: „Balansiranje u tizeru je orijentir za napredak u pilatesu“, kaže Heder Andersen, osnivač njujorškog pilatesa. Jednom kada budete imali suštinsku snagu da zauzmete ovu pozu, zvanično više niste početnik.

"Најбољи начин да уђете у теасер је да почнете седети, савијених колена, стопала равно на поду. Завуците реп испод себе да бисте се откотрљали назад на крижну кост, држећи кичму у облику слова" Ц ". Када пронађете положај , вежбајте да једну ногу стављате једну до друге на сто (стопала подигнута, потколенице паралелне са подом). Ако је равнотежа тешка, можете се придржати за задњу страну бедара ради подршке. Следећи корак је вежбање да обе ноге доведете до стола , и даље се држите за стражњу страну бедара ако вам затреба. Када будете могли балансирати с обје ноге на столу, исправите једну по једну ногу, заиста осјећајући како ниски трбушњаци повлаче ноге према грудима док се исправљате, “ objašnjava Andersen. (Испробајте ове друге пилатес потезе за јаке ноге од Андерсона.)

Postepenim izgradnjom do potpunog balansa ravnih nogu, naučićete da pravilno ciljate trbušne mišiće i zaista ćete osetiti kako vam jezgro radi.

Kako napraviti tizer:

А. Počnite da ležite licem nagore sa obe noge podignute do stola i rukama podignutim pravo do plafona.

Б. Duboko udahnite, a zatim na izdisaj savijte bradu i kičmu od poda i ispružite noge ravno, razvlačeći ruke u stranu, a zatim napred i paralelno sa nogama.

Ц. Удахните при врху покрета док балансирате на сакруму, затим издахните и откотрљајте се горњим дијеловима леђа до пода, а ноге се вратите натраг на стол. Ponovite 5 do 10 puta.

Medicine Ball Burpee

To je pokret visokog intenziteta celog tela koji volite da mrzite. У ствари, многи људи су толико уморни након првих неколико бурпа да заврше с временом и напиру друге мишиће. "Људи често тоне у доњи део леђа и претерано користе врат и замке", каже Анна Каисер, оснивач АКТ ИнМотион.

Da bi se tome suprotstavio i zadržao fokus na nogama, gornjem delu leđa i jezgru, Kaiser preporučuje da stavite ruke na medicinsku loptu umesto na pod. Takođe, „Ne gledajte gore: držite bradu privučenu grudima kada ulazite i izlazite iz daske, što će vam pomoći da pravilno poravnate svoje telo od vrha glave do peta“, kaže Kajzer. A kada se vratite da stojite, „pokušajte da zakoračite unazad umesto da skočite kako ne biste podesili donji deo leđa“. (Evo još saveta o tome kako da pravilno uradite burpi.)

Када научите да задржите енергију и чврсту форму, можете да додате скок назад и покушате да кренете длановима на поду уместо лопте.

Kako napraviti medicinsku loptu Burpi

А. Počnite u položaju daske sa rukama koje balansiraju na medicinskoj lopti.

Б. Скочите ногама, слетите с обје стране лопте и подигните груди према горе како бисте заузели положај чучња. Skočite u vazduh i spustite se u čučanj.

Ц. Вратите руке на лопту испред и закорачите назад у даску. Da biste otežali pokret, skočite nazad u dasku umesto da zakoračite u nju i izvršite jedan sklek na lopti pre nego što skočite nogama nazad u čučanj.

Д. Uradite što je moguće više ponavljanja u trajanju od 30 do 60 sekundi.

Pregled za