8 ‘здравих’ шећера и заслађивача који могу бити штетни

Садржај

• 1. Сирови шећер од трске
• 2. Сахарин
• 3. Аспартам
• 4. Сукралоза
• 5. Ацесулфам К.
• 6. Ксилитол
• 7. нектар агаве
• 8. Сорбитол
• Све врсте додатог шећера треба ограничити
• Доња граница

Многи шећери и заслађивачи се продају као здрава алтернатива редовном шећеру.

Они који желе да смање калорије и смање унос шећера често се окрећу тим производима када траже једноставну замену за заслађивање пекарских производа и пића.

Међутим, у неким случајевима ове замене могу више штетити него користити када је реч о вашем здрављу.

Ево 8 „здравих“ шећера и заслађивача који могу бити штетни.

1. Сирови шећер од трске

Сирови шећер од трске добија се из шећерне трске, биљке пореклом из тропских региона света, попут југоисточне Азије. На њега отпада око 40–45% укупног шећера произведеног у Сједињеним Државама (1).

Користи се за заслађивање свега, од посластица до топлих напитака, и често се даје предност над осталим врстама шећера због своје свестраности, широке доступности и слатког, благо воћног укуса ().

Међутим, иако се сирови шећер од трске често продаје као здрава алтернатива обичном шећеру, међу њима нема стварне разлике.

У ствари, оба су идентична у погледу хемијског састава и чине их сахароза, молекул који чине јединице једноставних шећера, попут глукозе и фруктозе (3).

Као и код обичног шећера, конзумирање великих количина сировог шећера од трске може допринети повећању телесне тежине и може поспешити развој хроничних болести попут болести срца и дијабетеса ().

Резиме Баш као и обични шећер, сирови шећер од трске је
састоји се од сахарозе и може допринети дебљању и развоју болести ако
конзумира у вишку.

2. Сахарин

Сахарин је вештачко заслађивач који се често користи као замена шећера у безалкохолним пићима и нискокалоричним бомбонима, деснима и десертима.

Будући да ваше тело не може да га свари, сматра се не-хранљивим заслађивачем, што значи да не доприноси калоријама или угљеним хидратима вашој исхрани ().

Нека истраживања указују да употреба заслађивача без калорија, као што је сахарин, уместо редовног шећера, може смањити унос калорија ради подршке губитку тежине ().

Без обзира на то, сахарин може штетити и вашем здрављу.

Неколико студија на животињама открило је да конзумација сахарина може довести до промена у цревном микробиому и може смањити добре цревне бактерије, које играју централну улогу у свему, од имунолошке функције до дигестивног здравља (,,).

Прекиди у корисним бактеријама у цревима могу такође бити повезани са здравственим проблемима, укључујући гојазност, упалну болест црева (ИБД) и колоректални рак ().

Ипак, потребно је више истраживања како би се проценило како сахарин може утицати на целокупно здравље људи.

Резиме Сахарин је не-хранљиво заслађивач који
може помоћи смањењу килограма смањењем уноса калорија. Међутим, то може променити и вашу
цревни микробиом, који је укључен у многе аспекте здравља и болести.

3. Аспартам

Аспартам је популарно вештачко заслађивач који се често налази у дијеталним производима, попут газираних пића без шећера, сладоледа, јогурта и бомбона.

Попут осталих вештачких заслађивача, без угљених хидрата и калорија чини га популарним избором међу онима који желе да појачају губитак килограма.

Ипак, неке студије сугеришу да аспартам може штетити вашем струку и здрављу.

На пример, један преглед 12 студија показао је да употреба аспартама уместо шећера није смањила унос калорија или телесну тежину ().

Штавише, у поређењу са шећером, аспартам је повезан са нижим нивоима ХДЛ (доброг) холестерола, који је фактор ризика за срчане болести ().

Неки људи такође тврде да то може изазвати симптоме попут главобоље, вртоглавице и депресије, мада су потребна додатна истраживања ових потенцијалних нежељених ефеката.

Резиме Аспартам је вештачка храна без калорија
заслађивач који се често додаје дијететским производима. Један преглед је открио да можда неће
помажу у смањењу уноса калорија или телесне тежине у поређењу са редовним шећером.

4. Сукралоза

Сукралоза се најчешће налази у нултих калоричних вештачких заслађивача Спленда, који се често користе уместо шећера за заслађивање топлих напитака попут кафе или чаја.

Многа истраживања показују да то не утиче на ниво шећера у крви нити мења ниво хормона који учествују у контроли шећера у крви у истој мери као шећер (,,).

Међутим, једна студија је приметила да је конзумирање сукралозе повећало ниво шећера у крви и ниво инсулина у 17 гојазних људи који обично нису користили не-хранљива заслађиваћа ().

Штавише, нека истраживања показују да овај заслађивач може имати и друге штетне нежељене ефекте.

На пример, неколико студија на животињама открило је да сукралоза може бити повезана са смањењем добрих цревних бактерија, већим ризиком од упале и повећаним повећањем телесне тежине (,,).

Печење са сукралозом такође може бити опасно због стварања хлоропропанола, који су хемијска једињења за која се сматра да су токсична (,).

Резиме Сукралоза се обично налази у Спленди.
Истраживања показују да овај заслађивач може смањити корисне цревне бактерије,
повећати упалу и довести до дебљања.

5. Ацесулфам К.

Ацесулфам К, познат и као ацесулфам калијум или Аце-К, често се комбинује са другим заслађивачима због благо горкастог укуса.

Аце-К се обично налази у смрзнутим десертима, пецивима, бомбонима и нискокалоричним слаткишима. То је једно од ретких топлотно стабилних вештачких заслађивача ().

Иако га Управа за храну и лекове (ФДА) сматра сигурним, Аце-К остаје једно од најконтроверзнијих вештачких заслађивача.

У ствари, неки истраживачи су позвали на даљу процену његових потенцијалних ефеката који узрокују рак, наводећи неадекватне и мањкаве методе испитивања које су се првобитно користиле за одређивање његове безбедности ().

Иако је једно 40-недељно истраживање открило да Аце-К није имао ефекте који узрокују рак код мишева, ниједно друго недавно истраживање није проценило да ли може утицати на раст карцинома ().

Поред тога, неке студије показују да дуготрајна изложеност може штетити другим аспектима вашег здравља.

На пример, једно 40-недељно истраживање миша приметило је да редовна употреба Аце-К оштећује менталну функцију и меморију ().

Друга четвородељна студија миша показала је да је Аце-К повећао дебљање код мужјака и негативно изменио цревне бактерије код оба пола ().

Ипак, потребне су додатне висококвалитетне студије на људима како би се анализирале безбедност и потенцијални нежељени ефекти Аце-К.

Резиме Аце-К је вештачко заслађивач који је
у комбинацији са другим заслађивачима у многим намирницама. Истраживање његове безбедности је било
доведени у питање, а студије на животињама показују да може имати неколико негативних утицаја
ефекти.

6. Ксилитол

Ксилитол је шећерни алкохол који се екстрахује из бреза и додаје многим жвакаћим гумама, ковницама и пастама за зубе.

У поређењу са редовним шећером, има знатно нижи гликемијски индекс (ГИ), што значи да неће подићи ниво шећера у крви или ниво инсулина у истој мери као шећер ().

Поред тога, истраживања показују да ксилитол може бити посебно ефикасан у превенцији зубних шупљина код деце са минималним ризиком од нежељених ефеката ().

Такође је повезан са другим здравственим предностима у студијама на животињама и епруветама, укључујући смањени раст бактерија и повећан волумен костију и производњу колагена (,,).

Међутим, ксилитол може имати лаксативни ефекат у великим дозама и може проузроковати пробавне сметње, укључујући текућу столицу и гасове ().

Такође може покренути симптоме код људи са синдромом иритабилног црева (ИБС), што је хронично стање које погађа дебело црево и узрокује симптоме попут болова у стомаку, гасова, дијареје и затвора ().

Из тог разлога се обично препоручује да започнете са малом дозом и полако напредујете да бисте проценили своју толеранцију на ксилитол или друге шећерне алкохоле.

Такође имајте на уму да је ксилитол врло токсичан за псе и може проузроковати низак ниво шећера у крви, отказивање јетре, па чак и смрт (,).

Резиме Ксилитол је шећерни алкохол који је
повезан са низом здравствених благодати. Ипак, у великим количинама то може изазвати
пробавни проблеми код неких, укључујући и оне са ИБС-ом. Осим тога, врло је токсичан за псе.

7. нектар агаве

Нектар агаве, или агавин сируп, је популарно заслађивач који се добија из неколико различитих врста биљке агаве.

Често га поздрављају као здраву алтернативу редовном шећеру, јер има низак ГИ, што је мера за то колико храна повећава ниво шећера у крви (,).

Нектар агаве састоји се првенствено од фруктозе, врсте једноставног шећера који не утиче значајно на ниво шећера у крви или инсулина ().

Стога се често користи у слаткишима и грицкалицама које се продају као погодне за људе са дијабетесом.

Међутим, студије показују да је редован унос фруктозе повезан са већим ризиком од обољења масне јетре и резистенције на инсулин, што може дугорочно да наруши контролу шећера у крви (,).

Унос фруктозе такође може повећати ниво ЛДЛ (лошег) холестерола и триглицерида, који су главни фактори ризика за болести срца ().

Резиме Нектар агаве има низак ГИ и не утиче
ниво шећера у крви у кратком року. Међутим, то може повећати ризик од вас
масна болест јетре, резистенција на инсулин, висок холестерол и повећана
нивои триглицерида дугорочно.

8. Сорбитол

Сорбитол је природни шећерни алкохол који се налази у многим плодовима и биљкама.

За разлику од осталих заслађивача, он има само око 60% снаге заслађивања редовног шећера и садржи трећину мање калорија (40).

Сорбитол је познат по глатком осећају уста, слатком укусу и благом укусу, што га чини одличним додатком пићима и десертима без шећера.

Иако се генерално сматра сигурним, делује лаксативно стимулишући кретање вашег дигестивног тракта (40).

Конзумација великих количина сорбитола може изазвати пробавне проблеме попут надимања, гасова, болова у стомаку, грчева и дијареје, посебно за људе са ИБС (,,).

Због тога је најбоље умерити унос и бити посебно пажљив ако приметите нежељене ефекте.

Резиме Сорбитол је шећерни алкохол који садржи
мање калорија од шећера и често се додаје храни и пићима без шећера. У
у неким случајевима може изазвати пробавне проблеме због својих лаксативних ефеката.

Све врсте додатог шећера треба ограничити

Чак и здравије сорте шећера и заслађивача могу бити штетне када се прекомерно конзумирају.

На пример, сирови мед се често сматра добром алтернативом редовном шећеру, због своје способности да поспешује зарастање рана, снижава ниво триглицерида и смањује укупан и ЛДЛ (лош) холестерол (,).

Без обзира на то, садржи пуно калорија, напуњен је шећером и временом може допринети повећању телесне тежине.

Важно је напоменути да конзумирање превише било које врсте шећера - чак и природних заслађивача попут меда и јаворовог сирупа - може наштетити вашем здрављу.

Студије показују да прекомерни унос шећера може бити повезан са већим ризиком од срчаних обољења, депресије, дебљања и поремећене контроле шећера у крви (,,).

У међувремену, вештачка заслађивачи и шећерни алкохоли често се налазе у храни која је високо обрађена и пумпана адитивима и конзервансима, од којих би већина требало да буде ограничена и на здраву исхрану.

Стога је најбоље ограничити унос свих врста додатог шећера, укључујући природне шећере и заслађиваче попут кокосовог шећера, меда и јаворовог сирупа.

Уместо тога, с времена на време уживајте у омиљеним слаткишима уз разно воће, поврће, протеине и здраве масти као део хранљиве, добро заокружене дијете.

Резиме Чак и здравији шећери и заслађивачи могу бити
штетни у великим количинама. Идеално би било да буду све врсте шећера и заслађивача
ограничено на здраву исхрану.

Доња граница

Многи шећери и заслађивачи који се рекламирају као здрави могу имати дугу листу нежељених ефеката.

Иако је неколико њих мање калорија и угљених хидрата од обичног шећера, неки су повезани са пробавним проблемима, поремећеном контролом шећера у крви и променама корисних цревних бактерија.

Због тога је најбоље умерено уносити све шећере и заслађиваче и с времена на време уживати у својим омиљеним посластицама као део здраве дијете.