Zdravstveni rizik koji većina žena ignoriše

Садржај

• Pregled za

Ево шест изненађујућих истина о остеопорози.

Венди Микола има начин живота који би сваки лекар похвалио. 36-godišnja računovođa iz Ohaja redovno vežba, ne puši i puni tanjir svežim voćem i povrćem, nemasnim proteinima i celim žitaricama. Ali postoji jedan očigledan propust: ona ne razmišlja mnogo o zaštiti svojih kostiju. „Mislim da je to nešto o čemu kasnije mogu da brinem“, kaže Vendi. "Osteoporoza obično pogađa starije žene."

Она није једина која се овако осећа: Истраживање Националне фондације за остеопорозу показало је да 85 одсто жена претпоставља да нису у опасности од остеопорозе, болести која чини кости порозним и ломљивим и доводи до исцрпљујућих прелома. Iako je istina da žene obično ne razviju ovo stanje do svojih 50-ih ili kasnije, „mere koje preduzimate u dobi od 20, 30, pa čak i 40 godina igraju ogromnu ulogu u određivanju zdravlja kostiju kasnije u životu,“ kaže Miriam Nelson, dr., vanredni profesor na Fridman školi nauke o ishrani i politici na Univerzitetu Tafts i autor Јаке жене, јаке кости.

Ипак, само 4 одсто младих жена предузима неопходне мере предострожности како би спречило остеопорозу, открива недавна студија у часопису Artritis i reumatizam. „Mnogi prave grešku misleći da je njihova dnevna šolja jogurta ili čaša mleka dovoljna da ih zaštiti“, kaže Nelson. "Али то није случај." Да бисмо спречили губитак коштане масе пре него што почне, прикупили смо чињенице које морате знати.1 Још није касно за изградњу костију

Баш као што се ћелије коже преврћу, кост се непрестано ствара и разграђује током вашег живота. Kada ste mladi, kost raste mnogo brže nego što se degeneriše. Та стопа се успорава како старите; sa 18 godina, većina žena je formirala do 90 procenata svoje koštane mase, a sa 30 su dostigle svoj vrhunac.

Tokom naredne dve decenije, hormoni stupaju na snagu. Ниво естрогена који штити кости почиње да опада, па почињете да губите коштану масу брже него што је можете заменити. "Пет до седам година након постизања менопаузе, већина жена је већ изгубила око 20 одсто своје коштане густине", каже Давид Хамерман, МД емеритус, свеобухватног центра за кости у Медицинском центру Монтефиоре у Њујорку. Али није све изгубљено. Razmislite o svom okviru kao nalogu u koji ćete uložiti: Uz određene promene u ishrani i vežbanju, moguće je da žena u svojim 20-im ili 30-im godinama doda svoje rezerve ili jednostavno sačuva ono što ima.2 Možda ćete morati da tražite proveru gustine kostiju

Iako trenutne preporuke zahtevaju vaš prvi skrining osteoporoze u 65. godini, možda će vam trebati jednu deceniju ranije: Neki stručnjaci procenjuju da jedna od šest žena studentskog uzrasta ima osteopeniju, preteču osteoporoze. "" Не зависите од свог лекара да вас упозори ако нешто није у реду-морате бити проактивни и замолити је да процени ваше шансе ", каже Нелсон. Посебно је важно да проговорите ако имате неке факторе ризика (погледајте листу овде Ваш лекар може препоручити ДКСА скенирање (раније ДЕКСА или двострука рентгенска апсорпциометрија) за мерење густине костију. Ако ваши резултати открију да је ниска, може препоручити неколико промена начина живота, попут узимања суплемената калцијума и витамина Д.3 Ne štiti svaka vrsta vežbe vaše kosti

Пливање, вожња бицикла и пилатес тонирају ваше мишиће, али вам је потребно више снаге да повећате своју инфраструктуру. "Показало се да свака активност која носи тежину, попут тренинга снаге, аеробика или трчања, стимулише формирање костију", каже Нелсон. Током ове врсте вежби, ваш скелет се прилагођава притиску гравитације градећи више коштаних ћелија.

Амерички колеџ спортске медицине препоручује да три до пет пута недељно радите вежбе за подношење тежине, као и плиометрију или експлозивне скокове, 10 до 20 минута три дана недељно. Pokušajte da preskačete konopac ili napravite skokove iz čučnjeva (počevši od položaja čučnjeva, skočite vertikalno u vazduh, spustite se na ravna stopala).

Али ове вежбе за доњи део тела служе само костима у ногама и боковима. Премостите јаз активностима попут дизања тегова, што ће учврстити те кости у рукама и леђима.

4 Namirnice koje jačaju kosti mogu se naći u prolazu za proizvode

Што се тиче спречавања остеопорозе, млечни производи са ниским процентом масти имају највећу заслугу због високог садржаја калцијума. Ali vašem skeletu je potreban prateći sastav hranljivih materija da bi ostao jak: studija objavljena u Јоурнал оф Боне анд Минерал Ресеарцх otkrili su da su žene koje su konzumirale najviše vitamina C imale veću gustinu kostiju od onih koje su unosile najmanje. Зато следећи пут када кренете у супермаркет, набавите храну богату витамином, попут агрума, броколија и црвене паприке.

Док то радите, баците мало кеља, шпината или блитве у корпу за куповину.Ово поврће је богато витамином К, који повећава производњу остеокалцина, протеина који везује калцијум за коштано ткиво. I ne preskačite prolaz sa morskim plodovima. Žutoperaja tuna je bogata magnezijumom, što je još jedna neophodna za jake kosti; скоро 50 одсто залиха овог минерала у вашем телу налази се у вашем скелету. Svaki dan ciljajte na 320 miligrama magnezijuma, koji se takođe nalazi u smeđem pirinču i puteru od kikirikija.5 Kalcijum je ko-D zavisan

Svo mleko, jogurt i suplementi na svetu neće doneti nikakvu korist telu osim ako ne dobijate vitamin D zajedno sa kalcijumom. „Kalcijum se oslanja na vitamin D“, kaže dr Suzan E. Braun, direktorka obrazovnog projekta za osteoporozu u Istočnoj Sirakuzi u Njujorku. "Bez dovoljnog nivoa vitamina D, vrlo malo kalcijuma koji konzumirate će se zaista apsorbovati i korisno za telo."

Према смерницама Националне фондације за остеопорозу потребно вам је 1.000 до 1.200 милиграма калцијума дневно-количина у три до четири порције немасних млечних производа-и најмање 400 до 800 међународних јединица витамина Д. Пронађите витамин у лососу, шкампима и појачаном млеку или соку од поморанџе. Иако је 15 минута незаштићеног излагања сунцу још један добар извор витамина Д, ризикујете и да ће оштетити вашу кожу и довести до рака.

Пошто просечан Американац нема довољно витамина Д, стручњаци препоручују узимање таблета дневно. Постоје два облика додатка, Д2 и Д3. „Odlučite se za verziju D3, koja je efikasnija“, kaže Robert P. Heaney, MD, istraživač osteoporoze i profesor medicine na Univerzitetu Creighton.6 Нека храна су крадљивци калцијума

Јутрос сте за доручак своје житарице од грожђица прелили немасним млеком, а затим за ручком посипали салату од шпината сиром, па сте на добром путу да испуните своју квоту калцијума, зар не? Можда не. Одређене хемикалије, попут оксалата (који се налазе у спанаћу и рабарбари) и фитата (у пшеничним мекињама и пасуљу), везују се за калцијум, блокирајући његову апсорпцију. Зато не уносите сав дневни унос калцијума који конзумирате са овом храном. Dijeta bogata prerađenom hranom takođe može dovesti do gubitka kalcijuma. "Obično su visoke u natrijumu", kaže Felicia Cosman, MD, klinički direktor Nacionalne fondacije za osteoporozu. "А када ваши бубрези излучују вишак натријума, заједно са њим се понесе и мало калцијума." Ona preporučuje da ograničite unos na manje od 2.000 miligrama dnevno odabirom hrane sa niskim sadržajem natrijuma i smanjenjem upakovane robe. На пример, шоља супе може да садржи скоро 900 милиграма натријума, док две кашике француског прелива садрже 250 милиграма.

Pregled za