9 најздравијих врста сока

Садржај

• 1. Брусница
• 2. Парадајз
• 3. Цвекла
• 4. Аппле
• 5. Шљива
• 6. Гранатно шипак
• 7. Ацаи бобица
• 8. наранџаста
• 9. Грејпфрут
• Потенцијални недостаци сока
• Са мало влакна
• Високо је шећера
• Доња граница
• Како сећи шипак

Иако се сок ужива широм свијета, то је контроверзан напитак.

Многи људи су подељени када је у питању његово здравствено стање. Неки тврде да је превисок шећера, док други подржавају његов висок садржај хранљивих састојака.

Овај чланак говори о 9 најздравијих сокова и говори о томе да ли је сок уопште здрав избор.

1. Брусница

Пикан и јарко црвен, сок од бруснице нуди многе предности.

Једна шоља (240 мл) сока од бруснице пружа (1):

• Калорије: 116
• Беланчевина: 1 грам
• Царбс: 31 грама
• Влакно: 0,25 грама
• Шећер: 31 грама
• Калијум: 4% дневне вредности (ДВ)
• Витамин Ц: 26% ДВ
• Витамин Е: 20% ДВ
• Витамин К: 11% ДВ

Сок од бруснице познат је по својој способности да штити од инфекције мокраћних путева (УТИ). Иако су истраживања о овом ефекту мешана, недавни преглед је показао да пијење сока од бруснице смањује ризик од добијања УТИ-а за 32,5% (2).

Овај сок такође садржи велику количину антиоксиданата, укључујући антоцијанине, флавоноле, процијанидине и витамине Ц и Е, који могу помоћи у заштити ћелија од оштећења изазваних слободним радикалима (3, 4).

Сок од бруснице садржи велико калијума, антиоксиданата, витамина Ц и Е. Такође може помоћи у спречавању УТИ, иако су истраживања о овом ефекту мешана.

2. Парадајз

Сок од рајчице није само кључни састојак Блооди Марис, већ је сам уживао као укусан и здрав напитак.

Иако многи сматрају да је парадајз поврће због његових кулинарских употреба, то је биолошки воће. Ипак, многе компаније класификују сок од парадајза као биљни сок због његовог укуса и ниског садржаја шећера.

Једна шоља (240 мл) парадајз сока даје (5):

• Калорије: 41
• Беланчевина: 2 грама
• Царбс: 9 грама
• Влакно: 1 грам
• Шећер: 6 грама
• Фолате: 12% ДВ
• Калијум: 11% ДВ
• Витамин А: 6% ДВ
• Витамин Ц: 189% ДВ
• Витамин Е: 5% ДВ
• Витамин К: 5% ДВ

Сок од рајчице посебно је богат витамином Ц, снажним антиоксидансом који подржава апсорпцију гвожђа и промиче здравље коже и имуности (6, 7, 8).

Такође је добар извор ликопена, каротеноида и антиоксиданата који даје парадајзу црвену боју. Заправо, 80% дијеталног ликопена наводно долази од сока од парадајза, соса од шпагета или соса од пице (9).

Ликопен може смањити ризик од срчаних и можданих удара. На пример, један преглед повезао је повећани унос ликопена са 13% нижим ризиком од срчаних болести (10).

Међутим, сок од рајчице може бити веома висок у соли, минералу који може повисити крвни притисак када се конзумира у вишку. С обзиром да већина људи конзумира превише соли, покушајте да одаберете опције са мало натријума када је то могуће (11).

Сок од рајчице садржи високо ликопен, који делује као антиоксиданс и може умањити ризик од срчаних болести. Надаље, 1 шољица (250 мл) осигурава скоро двоструко више од ваших дневних потреба за витамином Ц. Изаберите парадајз сок са мало натријума кад год је то могуће.

3. Цвекла

Сок од цвекле је стекао популарност последњих година због повезаних здравствених користи.

Овај шарени сок прави се мешањем репе и воде.

Једна шоља (240 мл) сока од репе садржи (12):

• Калорије: 70
• Беланчевина: 1 грам
• Царбс: 18 грама
• Влакно: 1 грам
• Шећер: 13 грама

То је релативно мало шећера, јер је већина поврћа природно нижа у шећеру него воће (13).

Штавише, цвекла је сјајан извор беталаина, који су пигменти који поврћу дају дубоко црвену боју. Они делују као снажни антиоксиданти, потенцијално смањујући ризик од болести срца, упале и одређених врста карцинома (14, 15).

Сок од цвекле такође је висок у неорганским нитратима, за које се показало да повећавају атлетске перформансе и смањују крвни притисак и ризик од срчаних болести (16, 17, 18).

Ипак, имајте на уму да садржај неорганских нитрата у соку од цвекле зависи од сорте и услова узгоја поврћа, као и од начина прераде (17).

Пошто садржај нитрата није наведен на већини етикета, тешко је знати у којој ће мери конзумирање сока од цвекле довести до нитрата (17).

Сок од цвекле је богат дијеталним нитратима и беталаинима, који су повезани са мањим ризиком од срчаних и других хроничних болести. Поред тога, у шећеру је много мање него у другим соковима.

4. Аппле

Јабучни сок једна је од најпопуларнијих врста сока (19).

Постоје две главне врсте - облачно и ведро. Мокри сок од јабуке садржи кашу, док је бистри јабучни сок уклонио пулпу (20).

Порција јабучног сока од 1 шоље (240 мл) пружа (21):

• Калорије: 114
• Беланчевина: мање од 1 грама
• Царбс: 28 грама
• Влакно: 0,5 грама
• Шећер: 24 грама
• Калијум: 5% ДВ
• Витамин Ц: 3% ДВ

Јабуков сок је умерен извор калијума, минерала који делује као електролит и важан је за нервну сигнализацију и здравље срца (22, 23, 24).

Иако је природно мало витамина Ц, многе комерцијалне сорте обогаћене су витамином Ц, пружајући до 106% ДВ по шољи (240 мл) (25).

Поред тога, садржи високо антиоксидативна једињења попут флавоноида и хлорогене киселине, који помажу у неутрализацији слободних радикала који оштећују ћелије (26, 27, 28).

Међу различитим врстама сок од јабуке је најјачи у антиоксидансима. У једном истраживању је установљено да 2–5 пута садржи удио антиоксиданата у бистром јабучном соку (20).

Сок од јабука долази у бистрим и облачним врстама. Иако оба садрже антиоксиданте, мутни сок пружа и до 2-5 пута више. Већина сокова од јабука обогаћена је витамином Ц, повећавајући његов садржај антиоксиданса.

5. Шљива

Шљиве су суве шљиве. Често их уживају као ужину, али сок од шљива је друга популарна опција.

Једна шоља (240 мл) сока од шљиве даје (29):

• Калорије: 182
• Беланчевина: 1,5 грама
• Царбс: 45 грама
• Влакно: 2,5 грама
• Шећер: 42 грама
• Гвожђе: 17% ДВ
• Магнезијум: 9% ДВ
• Манганесе: 17% ДВ
• Калијум: 15% ДВ
• Витамин Б2: 14% ДВ
• Витамин Б3: 13% ДВ
• Витамин Б6: 33% ДВ
• Витамин Ц: 12% ДВ
• Витамин К: 8% ДВ

Сок од шљиве садржи велику количину витамина из групе Б, који играју улогу у метаболизму, производњи ДНК и црвених крвних зрнаца, те здрављу коже и ока (30, 31, 32).

Поред тога, нашироко се користи као лек за затвор, посебно код старије популације. Чини се да његов садржај влакана помаже да омекша столицу и делује као благо лаксатив (33, 34).

Такође је добар извор антиоксиданата, попут витамина Ц и фенолних једињења (34).

Иако је сок од шљива природни извор шећера, најбоље је ограничити унос на малу чашу дневно или га разриједити водом.

Сок од шљиве нуди богат извор гвожђа, магнезијума, калијума, витамина Ц и витамина Б групе. Обично се користи као лек за затвор због ефекта омекшавања столице.

6. Гранатно шипак

Сок од шипак од нара је стекао популарност последњих година због својих нутритивних користи. Поред тога, додаје живописан сјај боје вашем дану.

Послуживање сока од шипа од 1 шалице (240 мл) пружа (35):

• Калорије: 134
• Беланчевина: мање од 1 грама
• Царбс: 33 грама
• Влакно: 0,25 грама
• Шећер: 32 грама
• Калијум: 11% ДВ
• Витамин Ц: мање од 1% ДВ
• Витамин К: 22% ДВ

Шипков сок богат је витамином К који помаже згрушавању крви, здрављу срца и развоју костију (36).

Такође је висок у антиоксидацијском антоцијанину, који шипакима даје карактеристичну тамноцрвену боју (37).

Коначно, многе сорте садрже додавани витамин Ц, помажући вам да достигнете до 27% ДВ (38).

Шипков сок богат је антоцијанинима, који су снажни антиоксиданти који махунаркама дају богату тамноцрвену боју. Сок је такође висок витамина К, који је важан за здравље срца и костију.

7. Ацаи бобица

Ацаи бобице су мале, кружне бобице које потичу од ацаи палме.

Њихов укусни сок има примамљиву, тамно љубичасту боју.

Једна шоља (240 мл) сока ацаи бобица пружа (39):

• Калорије: 91
• Беланчевина: 1 грам
• Царбс: 13 грама
• Влакно: 2 грама
• Шећер: 9 грама

С обзиром на то да је у последње време стекао популарност, подаци о исхрани за овај сок су ограничени. Ипак, садржај антиоксиданса у воћу је широко проучаван.

Ацаи сок је богат различитим антиоксидансима, посебно флавоноидима, ферулинском киселином и хлорогеном киселином. Исхрана богата тим једињењима повезана је са мањим ризиком од срчаних болести и менталног пада (40, 41, 42).

У ствари, ацаи бобице садрже значајно више антиоксиданата од боровница, које су добро познате по својим једињењима за борбу против болести (43).

Најзад, истраживање са 14 учесника са остеоартритисом открило је да пијење воћног сока на бази ацаи 12 недеља значајно умањује уочен бол. Међутим, потребне су веће студије да бисмо боље разумели тај однос (44).

Ацаи сок је богат снажним антиоксидансима, као што су флавоноиди, ферулинска киселина и хлорогена киселина. Исхрана богата овим једињењима повезана је са нижим ризиком од хроничних болести.

8. наранџаста

Сок од поморанџе је класичан производ за доручак широм света и познат је по својим хранљивим својствима.

Једна шоља сока од поморанџе (240 мл) пружа (45):

• Калорије: 112
• Беланчевина: 2 грама
• Царбс: 26 грама
• Влакно: 0,5 грама
• Шећер: 21 грам
• Фолате: 19% ДВ
• Калијум: 11% ДВ
• Витамин Ц: 138% ДВ

Сок од поморанџе значајан је извор витамина Ц, антиоксиданса који је неопходан за здравље коже и апсорпцију гвожђа (6, 8).

Такође је богата фенолним једињењима, попут циметне, ферулинске и хлорогене киселине. Ова антиоксидантна једињења помажу у борби против слободних радикала, који могу оштетити ћелије и довести до болести (46).

Студија на 30 људи открила је да конзумирање сока од поморанџе након оброка богатог масти и угљених хидратима доводи до знатно нижих нивоа упале, у поређењу с водом за пиће или глукозом. Истраживачи су то приписали антиоксидансима у соку од поморанџе (47).

Сок од поморанџе можете купити са или без пулпе. Кашика додаје мало влакана, али не и значајну количину.

Поред тога, многе сорте сока од поморанџе су додале калцијум да подупиру здравље костију.

Сок од поморанџе је природно богат витамином Ц и другим антиоксидансима. У једном истраживању, испијање сока од поморанџе након оброка богатог масним угљикохидратима смањио је упалу.

9. Грејпфрут

Сок од грејпа је напитак у којем се многи уживају.

Једна шоља (240 мл) грејпфрутовог сока пружа (48):

• Калорије: 95
• Беланчевина: 1,5 грама
• Царбс: 19 грама
• Влакно: 1,5 грама
• Шећер: 20 грама
• Фолате: 9% ДВ
• Калијум: 8% ДВ
• Витамин Ц: 96% ДВ
• Витамин Е: 4% ДВ

Сок од грејпа је богат антиоксидансима који се боре против болести попут витамина Ц и једињења познатог као нарингин (49, 50).

Међутим, прерадом воћа смањује се садржај одређених антиоксиданата. На пример, цели грејпфрут је богат бета каротеном и ликопеном, али соку од грејпфрута недостају ова храњива (48, 51).

Важно је знати да грејпфрут и његов сок делују са преко 85 лекова, укључујући средства за разређивање крви, антидепресиве и лекове за холестерол и крвни притисак (52).

То се дешава због једињења грејпа познатих као фуранокумарини, која делују у способности ваше јетре да прерађује лекове. Стога је прије конзумације грејпа и његових деривата кључно разговарати са здравственим радником (52).

Сок од грејпа је богат антиоксидансима, попут нарингина и витамина Ц. Међутим, грејпфрут и његови производи делују у интеракцији са бројним лековима. Посаветујте се са здравственим радником ако узимате било који лек који може утицати на грејпфрут.

Потенцијални недостаци сока

Иако сок садржи много важних хранљивих материја, постоје неке негативне стране његовог пијења.

Са мало влакна

За разлику од целог воћа, воћни сок садржи мало влакана. Током прераде, сокови се издвајају из воћа, а преостало месо и влакна се одбацују.

Влакна помажу у управљању нивоима шећера у крви тако што успоравају апсорпцију шећера у ваш крвоток. Без влакана, шећер може лако да уђе у вашу крв и доведе до брзог пораста шећера и инзулина у крви (53, 54).

Високо је шећера

И цијело воће и воћни сокови имају велику количину шећера, али се разликују у врсти шећера коју садрже.

Шећер у целом плоду је унутарњи шећер који постоји унутар ћелијске структуре воћа или поврћа. Ови шећери се не апсорбују тако брзо као слободни шећери (55).

Слободни шећери су једноставни шећери који су или додани храни или природно постоје у неким намирницама и пићима, укључујући воћне сокове и мед. За разлику од својствених шећера, они се брзо апсорбују, јер нису везани у ћелији (55).

Дијета богата слободним шећерима - посебно напицима заслађеним шећером - повезана је с повећаним ризиком од срчаних болести, дијабетеса и гојазности (56, 57, 58).

Међутим, већина слободних шећера у исхрани потиче се од напитака заслађених шећером, као што су сода и енергетска пића. У ствари, истраживање из 2017. показало је да воћни сок чини само 2,9% укупног уноса шећера (55).

За разлику од осталих напитака заслађених шећером, 100% воћни сок богат је витаминима, минералима и антиоксидансима. Стога многи стручњаци тврде да је то много боља алтернатива (59).

Ипак, усредсредите се на добијање својих дневних хранљивих састојака из целог воћа и поврћа, које често имају висок садржај влакана. Циљ је не пити више од 1-2 шоље (240–480 мл) сока дневно (59).

Коначно, ако се одлучите пити сок, покушајте да купите 100% прави воћни сок. Многи погрешни воћни коктели или воћни напици као прави сок. Ипак, ова пића обично садрже додавани шећер, боје и ароме.

За разлику од целог воћа и поврћа, воћни сок је лош извор влакана и може повећати ниво шећера у крви. Иако сок може бити одличан извор исхране, ограничите унос на 1-2 шоље дневно (240–480 мл) и покушајте чешће да се одлучите за воће и поврће.

Доња граница

Сок може бити одличан извор хранљивих састојака, посебно антиоксиданата.

Иако постоји контроверза око садржаја шећера у соку, то је много здравија опција од осталих напитака заслађених шећером, као што су сода или енергетска пића.

Покушајте да ограничите унос на 1-2 шоље дневно (240–480 мл), а умјесто тога одлучите се за цело воће и поврће.

Ако тражите брз, погодан извор хранљивих састојака, сок може бити део здраве исхране - све док уживате у умјереним количинама.

Како сећи шипак