7 здравих опција млека

Садржај

• 1. Конопљино млеко
• 2. Зобено млеко
• 3. бадемово млеко
• 4. Кокосово млеко
• 5. Кравље млеко
• 6. А2 млеко
• 7. сојино млеко
• Доња граница

Последњих неколико година млечни пролази експлодирали су алтернативним опцијама млека и млека, а избор најздравијег млека није само због садржаја масти.

Без обзира да ли због здравствених разлога или прехрамбених склоности тражите преко крављег млека или једноставно желите да експериментишете са различитим опцијама, можда се питате која врста млека је за вас најздравија.

Ево 7 најздравијих алтернатива млеку и млеку које можете додати својој исхрани.

1. Конопљино млеко

Конопљино млеко се прави од млевених, намочених семенки конопље, који не садрже психоактивну компоненту Цаннабис сатива биљка.

Семе је високо протеина и здравих омега-3 и омега-6 незасићених масти.Стога, конопљино млијеко садржи мало већу количину ових храњивих састојака од осталих биљних млијека.

Порција конопљег млека од 8 унци (240 мл) пружа следеће (1):

• Калорије: 60
• Беланчевина: 3 грама
• Царбс: 0 грама
• Дебео: 5 грама
• Фосфор: 25% дневне вредности (ДВ)
• Калцијум: 20% ДВ
• Магнезијум: 15% ДВ
• Гвожђе: 10% ДВ

Конопљино млеко је практично без угљених хидрата, али неке марке додају заслађиваче, који повећавају садржај угљених хидрата. Обавезно проверите налепницу састојака и купите конопље - и било које друго биљно млеко - без додатка шећера.

Шећер може бити наведен на етикети састојака као сируп од смеђег пиринча, сока од испареног трса или шећерне трске.

Конопљино млеко се прави од семенки Цаннабис сатива биљка. Иако напитак нема никаквих психоактивних ефеката, он пружа здравије масти и протеине од осталих биљних млека.

2. Зобено млеко

Иако конзумирање млека направљеног намакањем целог зоб не нуди сасвим исте здравствене користи као јело здјелу целозрног овса, оно је веома хранљиво.

Овсено млеко је природно слатко из овса и пуно угљених хидрата. Необично је то што садржи мало растворљивих влакана, што зобено млеко чини мало топлијим.

Растворљива влакна апсорбују воду и претварају се у гел током варења, што помаже успореном варењу и дуже вас чува. Такође може помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви.

Штавише, растворљива влакна у овсеном млеку могу смањити ниво холестерола. Истраживање од 5 недеља на 52 мушкарца показало је да конзумирање овсеног млека снижава ниво ЛДЛ (лошег) холестерола, у поређењу са контролним напитком (2).

Иако се храњиве вредности могу разликовати од марке до производа и у зависности од тога како је или да ли је млеко обогаћено, порција овсеног млека од осам унце (240 унце) пружа следеће:

• Калорије: 120
• Беланчевина: 3 грама
• Царбс: 16 грама
• Влакно: 2 грама
• Дебео: 5 грама
• Витамин Б12: 50% ДВ
• Рибофлавин: 46% ДВ
• Калцијум: 27% ДВ
• Фосфор: 22% ДВ
• Витамин Д: 18% ДВ
• Витамин А: 18% ДВ

Зобје млеко је више угљених хидрата у односу на већину осталих биљних млека и оно се такође може похранити додатним влакнима. Велики део влакана у овсу је растворљива влакна, која нуде неколико здравствених користи, попут смањења нивоа холестерола и дужег држања пуне вас.

3. бадемово млеко

Маст од бадема производи се намочењем бадема у води, а потом мешањем и уклањањем чврстих материја.

Ово је укусна безнађа млечна алтернатива за људе који или не могу да подносе или не желе да пију млечно млеко, али није сигурно ако имате алергију на орах.

Незаслађено бадемово млеко има мало калорија и много је мање угљених хидрата од крављег млека, па је добар избор ако следите нижу исхрану угљених хидрата (3).

Међутим, имајте на уму да многе марке садрже додани шећер. Увек проверите налепницу састојака и избегавајте оне заслађене.

Иако је бадемово млијеко природан извор антиоксиданса витамина Е, садржи мало протеина и многих других хранљивих састојака. Многи брендови су обогаћени калцијумом и витаминима А и Д, али количине могу варирати овисно о марки.

У просеку, сервирање незаслађеног бадемовог млека од 8 унци (240 мл) пружа следеће (4):

• Калорије: 41
• Беланчевина: 1 грам
• Царбс: 2 грама
• Дебео: 3 грама
• Витамин Е: 50% ДВ

Многе марке садрже адитиве попут карагенана који се згушњавају и спречавају одвајање.

Постоји нека дебата о томе да ли карагенан потиче цревне упале и оштећења. Ипак, већина истраживања о карагенану и здрављу црева спроведена је на животињама и лабораторијама (5,6).

Бадемово млијеко је добра алтернативна млијечна млијека, али по нутритивном смислу прилично је различита од крављег млијека. Ако вам је потребан нижи садржај угљених хидрата, обавезно одаберите незаслађену марку.

4. Кокосово млеко

Кокосово млеко се исцеди из бијелог меса кокосовог ораха. Има пријатан укус и добра је добра млијечна алтернатива која је сигурна ако имате алергију на орах.

Већина кокосовог млека упакованих у картоне меша се са водом да би добила конзистенцију сличну крављем млеку. Има чак мање протеина од бадемовог млека, али многи брендови обогаћени су одређеним хранљивим материјама.

С друге стране, кокосово млеко у конзерви обично је намењено у кулинарске сврхе. Има тенденцију да садржи више масноће, нечисто је и има много карактеристичнији укус кокосовог ораха.

Порција од 240 унци од незаслађеног млека од кокосовог млека од 8 унце даје следеће (7):

• Калорије: 46
• Беланчевина: ниједан
• Царбс: 1 грам
• Дебео: 4 грама

Кокосово млеко има мало више масти у односу на друго биљно млеко, али средњи ланац триглицерида (МЦТ) у кокосу је повезан са неким благодатима за здравље срца, као што су виши ниво ХДЛ (доброг) холестерола (3).

Неки брендови су такође обогаћени хранљивим материјама попут витамина Б12, Д и А, као и неким минералима. Врста и количина додатих хранљивих материја могу се разликовати од различитих брендова, зато обавезно упоредите етикете.

Кокосово млијеко има лаган, тропски окус и сигурна је алтернатива млијеку без млијека за оне који имају алергију на дрвене орахе. Будући да су кокоси ојачани здрави МЦТ, конзумирање кокосовог млека може повећати ХДЛ (добар) холестерол.

5. Кравље млеко

Кравље млијеко је најчешће конзумирано млијеко и добар је извор висококвалитетних протеина (8).

Природно је богата калцијумом, Б витаминима и многим минералима. Такође је често обогаћен витаминима А и Д, што га чини врло хранљивом храном и за децу и за одрасле (8).

Порција пуног млека од 8 унци (240 мл) пружа следеће (9):

• Калорије: 149
• Беланчевина: 8 грама
• Царбс: 12 грама
• Дебео: 8 грама
• Витамин Д: 24% ДВ
• Калцијум: 28% ДВ
• Рибофлавин: 26% ДВ
• Фосфор: 22% ДВ
• Витамин Б12: 18% ДВ
• Селен: 13% ДВ
• Калијум: 10% ДВ

Ипак, протеин у крављем млеку је уобичајени алерген. Већина деце га прерасла, али неки људи имају доживотну алергију и треба да избегавају овај напитак и храну која га садржи (3).

Поред тога, процењује да 65% популације има потешкоће у варењу лактозе, врсте шећера у крављем млеку (10).

Редовно кравље млеко је одличан извор исхране, али због нетолеранције на лактозу или алергије на млечне протеине, многи људи га тешко пробављају или га морају уопште избегавати.

6. А2 млеко

Отприлике 80% протеина у крављем млеку долази из казеина. Већина млечних крава у Сједињеним Државама производи млеко које садржи две главне врсте казеина - А1 бета-казеин и А2 бета-казеин.

Када се пробави А1 бета-казеин, настаје пептид који се зове бета-казоморфин-7 (БЦМ-7). Повезана је са пробавним симптомима сличним симптомима нетолеранције на лактозу код неких људи, укључујући гас, надимање, затвор и пролив (11).

Одређене млечне краве производе млеко које садржи само А2 бета-казеин, који не формира БЦМ-7 пептид. Компанија а2 Милк продаје А2 млијеко као лакшу за пробаву опцију (12).

Мала студија у 45 особа са само-пријављеном нетолеранцијом на лактозу открила је да је А2 млеко лакше пробавити и да изазове мање пробавне нелагоде, у поређењу са обичним крављим млеком (13).

Поред казеина, А2 млеко је упоредиво са обичним крављим млеком. Иако није добар избор ако сте алергични на млечне протеине или лактозну интолеранцију, можда би било вредно покушати ако осјетите благе пробавне проблеме након конзумирања обичног крављег млека.

Млеко А2 садржи само А2 бета-казеин, а неким људима је лакше пробавити од крављег млека. Међутим, није добар избор ако вам је дијагностификована алергија на млечни протеин или нетолеранцију на лактозу.

7. сојино млеко

Нутритивно, сојино млијеко је најближе крављем млијеку. Делимично због тога што је соја одличан извор комплетног протеина, као и зато што је обогаћена тако да њен нутритивни профил увелико подсећа на млек (3).

Соја је одлична опција ако избегавате млеко, али желите млечни напитак који садржи више протеина.

Порција од незаслађеног сојиног млека од 8 унце (240 мл) пружа следеће (14):

• Калорије: 105
• Беланчевина: 6 грама
• Царбс: 12 грама
• Дебео: 4 грама
• Витамин Б12: 34% ДВ
• Калцијум: 30% ДВ
• Рибофлавин: 26% ДВ
• Витамин Д: 26% ДВ
• Фосфор: 10% ДВ

Соја је била предмет расправе, јер је већина соје узгојене у Сједињеним Државама генетски модификована да би се одупирала хербицидном глифосату.

Међутим, редовно конзумирање сојине хране повезано је са здравственим користима, укључујући побољшани ниво холестерола и крвног притиска.

Штавише, упркос тврдњама да соја може повећати ризик од рака дојке јер опонаша естроген у организму, научне студије указују на то да тај ризик може умањити (15).

Неки брендови производе органско сојино млеко, које се прави од соје без генетски модификованих организама (без ГМО) и не садржи конвенционалне пестициде и хербициде.

Ако желите неку млијечну алтернативу млијеку која је већа у протеину и нутритивно ближи крављем млијеку, размислите о сојином млијеку. Пијење сојиног млека такође може помоћи у смањењу ризика од холестерола, крвног притиска и рака дојке.

Доња граница

Све алтернативне опције за млеко и млеко нуде различите здравствене предности, попут смањења холестерола, повећања уноса антиоксиданата или заштите од алергије или нетолеранције.

Добра стратегија може бити мијешање врста млијека које пијете. На тај начин добијате најбоље од сваког од њих, посебно ако их пијете заједно са здравом, целовитом исхраном.

Не заборавите да проверите на налепницама састојке попут додатка шећера или нежељених адитива и избегавајте оне са нежељеним додацима.

С изузетком сојиног млека, биљно млеко је мало мање протеина и других хранљивих материја од крављег млека. Иако то не представља значајну бригу за одрасле и старију децу, требало би да се обратите педијатру да проверите да ли је биљно млеко погодно за малу децу.