Da li treba da jedete na osnovu vašeg menstrualnog ciklusa?
Садржај
- Зашто више жена усклађује своју исхрану и свој циклус
- Како то ради
- 1. до 5. дан: Менструација
- 6. до 14. дан: Фоликуларна фаза
- Dani 15 do 17: Ovulatorna faza
- 18. до 28. дан: Лутеална фаза
- Неке завршне мисли
- Pregled za
У последњих неколико година дошло је до наглог пораста интересовања за неконвенционалне методе решавања здравствених проблема. Све се више људи окреће акупунктури због болова у леђима, а популарност функционалне медицине расте. Još jedan trend koji dobija veliku vuču? Прехрана која користи биохакирање за преузимање контроле над људском биологијом. (Samo pogledajte hashtag #biohacking na Instagramu.)
Ово укључује идеју о прилагођавању исхране на основу вашег менструалног циклуса. Da-stvarno. Заговорници овог приступа исхрани тврде да не само да помаже женама са редовним менструалним циклусима да се осећају врхунски током свих фаза циклуса, већ може помоћи и у ублажавању проблематичнијих хормонских проблема попут синдрома полицистичних јајника (ПЦОС), ПМС -а и ендометриозе . Evo šta treba da znate pre nego što pokušate.
Зашто више жена усклађује своју исхрану и свој циклус
"Са све већим проблемима са менструалним здрављем, конвенционалним рјешењима која не успијевају женама и природним здрављем које постаје опћенито, све више жена тражи рјешења прилагођена њиховој јединственој биологији и у складу са њиховим вриједностима", каже Алиса Витти, стручњак за женске хормоне и функционалну исхрану, autor WomanCode, osnivač FLO Living Hormone Center i MyFLO period aplikacije. Осим тога, како расте свест о хормонским стањима и неплодности, жене постају све информисаније о својим могућностима и већа је вероватноћа да ће покушати нешто ново како би преузеле контролу над својом плодношћу и здрављем менструације.
Витти каже да исхрана у складу са фазама вашег циклуса може помоћи у оптимизацији ваше енергије, расположења и коже и може уклонити симптоме ПМС -а. Ona takođe kaže da može pomoći kod stanja kao što su PCOS, endometrioza, pa čak i neplodnost - ali podrška ovim tvrdnjama nije u potpunosti naučno podržana. Postoje dokazi da se ishrana menja урадити imaju uticaj na rizik od neplodnosti zbog poremećaja ovulacije, kao što je PCOS, iako istraživanje ne razmatra ishranu posebno na osnovu vašeg ciklusa; више се ради о побољшању укупне исхране, променама здравог начина живота и, у многим случајевима, губитку тежине.
Ипак, главни здравствени стручњаци ни на који начин нису против те идеје. "Приликом прегледа медицинске литературе нема много доказа који указују на то да вам овај приступ може помоћи да се осећате боље током циклуса", каже др Цхристине Гревес, гинеколог из Орландо Хеалтх-а. „Međutim, pošto su namirnice i aktivnosti koje su predložene za 'sinhronizaciju ciklusa' neverovatno zdrave, ne vidim nikakvu štetu u tome da probate ako se neko bori sa ciklusom. Uvek je dobro imati nadu i ako promenite svoj ciklus. dijeta pomaže u tome, sve dok nije štetna, onda je to odlično!" Međutim, važno je napomenuti da ona preporučuje da se prvo obratite svom lekaru ako razmišljate o korišćenju ovog pristupa za lečenje ozbiljnijeg stanja (kao što je PCOS ili endometrioza). „Važno je da u početku angažujete svog doktora da biste isključili druge uzroke koji bi mogli da doprinesu problemima sa vašim menstrualnim ciklusom“, kaže ona. (Повезано: Шта је предменструални дисфорични поремећај?)
Како то ради
Mislite da je ishrana u skladu sa ciklusom nešto što biste možda želeli da probate? Samo napomena: Ovaj pristup nije kompatibilan sa upotrebom određenih oblika hormonske kontrole rađanja koji sprečavaju ovulaciju, kao što su pilule i prsten za izlučivanje hormona. "Овај лек потискује хормонски разговор мозга и јајника тако да немате циклус", објашњава Витти. То значи да ваше тело не пролази кроз различите фазе наведене у наставку, па иако су наведене специфичне намирнице дефинитивно још увек добре за вас, оне неће помоћи у регулисању ваших хормона јер то БЦ већ има закључано. Жене са хормонским спиралама може моћи да извуку неке бенефиције ако и даље добију менструацију, каже Витти, будући да ИУД не спречава нужно овулацију. Ако нисте на контроли рађања, било би добро пратити свој циклус помоћу апликације или часописа првих неколико месеци. (Повезано: Објашњене фазе вашег менструалног циклуса)
Имајте на уму, док неке жене кажу да су имале користи од оваквог приступа сличног утицају Лее Тилгхман-а о томе како је Витти-јев приступ помогао да се носи са ПЦОС-ом, стручњаци упозоравају да то није чудотворни лек за сва питања менструације и плодности. Ипак, ови савети о здравој исхрани могу вам помоћи да побољшате расположење и повећате енергију током целог месеца.
1. до 5. дан: Менструација
Први дан циклуса је дан почетка менструације. "Тада је ниво естрогена и прогестерона низак", каже Лаурен Манганиелло, регистрована дијететичарка, тренерица и власница Лаурен Манганиелло Нутритион & Фитнесс у Њујорку. Вероватно већ знате шта се дешава у овој фази: "Слузница материце се осипа и долази до крварења."
Рацхел Свансон, регистрована дијететичарка за животну медицину, каже да укључивање одређеног биља и зачина у вашу исхрану може помоћи са симптомима које можете доживети током менструације. "Такође је показано да цимет има значајан утицај на симптоме дисменореје (болне менструације) код младих жена без нуспојава, а зачин шафран би могао да побољша и емоционалне и физичке симптоме ПМС -а."
Брига о свом емоционалном здрављу такође је важна у то време. "За већину нас, наши месечни посетиоци чине да се осећамо прилично прљаво, а када се не осећамо добро, често се окрећемо удобној храни", истиче Вхитнеи Енглисх, регистрована дијететичарка нутриционисткиња и тренерица. Због тога енглески препоручује да пазите на импулс емоционалне исхране током ове прве недеље циклуса. „Umesto da posežete za visoko obrađenim zašećerenim grickalicama i poslasticama, pokušajte da pronađete celovitu hranu koja će ugasiti tu želju“, predlaže ona. „Jedenje smrznutog bobičastog voća sa malo tamne čokolade je dobar način da zadovoljite svoje sladokusce. Još jedna zdrava užina i ugodna hrana su kokice. Nadogradite je tako što ćete baciti kesu običnih zrna, a zatim dodati svoje prelive poput ekstra devičanskog maslinovog ulja, морска со и нутритивни квасац. "
На крају, можда ћете желети да повећате унос хране богате гвожђем током менструације. "Гвожђе се губи у нашој крви и његова замена може помоћи у спречавању симптома повезаних са недостатком гвожђа, попут умора", каже Енглисх. "Добри извори гвожђа укључују сочиво, квиноју, лиснато зеленило и семенке бундеве. Конзумирајте ову биљну храну са храном богатом витамином Ц, попут паприке, цитруса или јагода како бисте повећали биорасположивост гвожђа." Будући да жене на хормонској контроли рађања могу имати крварење које је слично менструацији, ово је један део оброка за ваш менструални циклус који би се могао применити, али углавном ако имате јачи проток.
6. до 14. дан: Фоликуларна фаза
Кад менструација заврши, фоликули у јајнику сазревају и ниво естрогена почиње благо да расте, каже Витти. Сада је време у вашем циклусу да се фокусирате на храну прилагођену цревима. Pošto je jedan od načina na koji telo razlaže estrogen u crevima, dodavanje fermentisane hrane, proklijalog zrna, lakših proteina i povrća kuvanog na pari će pomoći da se podrži mikrobiom, objašnjava ona. (Usput, evo zašto biste trebali dodati fermentisanu hranu u svoju ishranu bez obzira na stil ishrane.)
„Током фоликуларне фазе, морате бити сигурни да уносите доста витамина Б, који су важни за производњу енергије“, додаје Енглисх. "Посегните за храном попут орашастих плодова, махунарки и лиснатог зеља. Б12 је посебно важан за производњу црвених крвних зрнаца и присутан је само у храни животињског порекла, па би вегани или они на исхрани претежно биљног порекла требали бити сигурни да га добијају из обогаћених намирница hranu kao što su mleko od orašastih plodova i nutritivni kvasac ili iz suplemenata."
Dani 15 do 17: Ovulatorna faza
Ovo je najkraća faza, ovulacija. "Ovo je kada nivoi estrogena dostižu vrhunac, a nivoi testosterona i progesterona su u porastu", kaže Manganijelo. А за вашу информацију, ово је најбоље време за вежбе високог интензитета. Ako to učinite, poželećete da to upotpunite nekim visokokvalitetnim gorivom za vežbanje. "Током овулационе фазе, ваш ниво енергије је највећи на свим нивоима", каже Енглисх. "Побрините се да након тренинга правилно напуните гориво уравнотеженим оброком сложених угљених хидрата и протеина који подржавају раст и опоравак мишића." Њен избор? "Овсене пахуљице од целог зрна житарица са цхиа, ланом и семенкама конопље богате протеинима одлична су опција за доручак после тренинга или се за подневни оброк одлучите за обилну чинију Буде испуњену квинојом, махунаркама и шареним поврћем богатим хранљивим материјама."
18. до 28. дан: Лутеална фаза
Лутеална фаза почиње одмах након завршетка вашег плодног прозора. „Tokom ovog vremena progesteron počinje da raste, što može da izazove da se ponovo pojavi osećaj umora, kao i da izazove zatvor i nadimanje“, kaže Ingliš. "Pri kraju ove faze, kada jajna ćelija nije oplođena, vaše telo dobija znak da ponovo pokrene ceo proces. Nivo hormona opada, a sa njima i vaše raspoloženje; ovo je zastrašujući dolazak PMS-a."
Адаптогени, попут ашваганде, могу бити од помоћи у управљању стресом, напомиње Витти. (Ако сте знатижељни у вези њих, ево зашто су адаптогени вредни здравља). Тумериц такође може помоћи током ове фазе, каже Свансон. "Показало се да куркумин помаже у ублажавању озбиљности симптома ПМС-а", каже она, "Ово је показано у рандомизованом, двоструко слепом плацебом контролисаном испитивању, а вероватно је због способности куркумина да модулира упалу и утиче на неуротрансмитере."
Енглески такође препоручује да пијете пуно воде и једете храну која подржава здрав пробавни систем за борбу против надутости и затвора који су типични за крај ове фазе. "Храна богата влакнима, као што су интегралне житарице, воће и поврће, помоћи ће у кретању ствари", каже она. "У зависности од тога колико вам је стомак осетљив, можда ћете желети да привремено избегнете неке здраве намирнице које могу допринети надутости и гасовима, попут броколија, карфиола, пасуља, лука и белог лука." I dok ona savetuje ljudima da se drže dalje od veštačkih zaslađivača uopšte, ona posebno preporučuje da ih preskaču tokom ove faze, jer mogu pogoršati probleme sa varenjem.
Неке завршне мисли
„Upozorio bih žene da ne očekuju drastične rezultate na osnovu ovih smernica ili da usvoje crno-beli mentalitet u vezi sa preporukama“, kaže Ingliš. „Jedenje uravnotežene ishrane svakog dana sa širokim izborom pretežno biljne, cele hrane važnije je od prilagođavanja vaše ishrane vašem ciklusu.
У ствари, превише круто у вашим прехрамбеним навикама на неки начин поништава сврху овог стила исхране, а то је да слушате своје тело и једете у складу с тим. „Žene pokušavaju da budu u skladu sa svojim telima, što je odlično“, dodaje Manganijelo. "Али последња ствар коју желите да учините је да се стресите пратећи посебне смернице."