Здрава уља за кување - Крајњи водич

Садржај

• Стабилност уља за кување
• Победник: Кокосово уље
• Путер
• Маслиново уље
• Животињске масти - маст, лој, сланина
• Палмино уље
• Уље авокада
• Рибље уље
• Ланено уље
• Уље од репице, уље од уљане репице
• Уља од ораха и уље од кикирикија
• Уља за семе и поврће
• Како се бринути о уљима за кување

Имате много опција када је у питању избор масти и уља за кување.

Али није ствар само у одабиру здравих уља, већ и у томе да ли су остани здрав након што је кувано са.

Стабилност уља за кување

Када кувате на великој ватри, желите да користите уља која су стабилна и која не оксидирају или ужегну лако.

Када уља прођу кроз оксидацију, она реагују са кисеоником и формирају слободне радикале и штетна једињења која дефинитивно не желите да конзумирате.

Најважнији фактор у одређивању отпорности уља на оксидацију и ранцидификацију, како на великој, тако и на ниској врућини, јесте релативни степен засићења масних киселина у њему.

Засићене масти имају само једноструке везе у молекулима масних киселина, мононезасићене масти имају једну двоструку везу, а полинезасићене масти имају две или више.

Те двоструке везе су хемијски реактивне и осетљиве на топлоту.

Засићене масти и мононезасићене масти прилично су отпорне на загревање, али уља која садрже пуно полинезасићених масти треба избегавати за кување (1).

У реду, хајде сада да разговарамо о свакој врсти масти за кување.

Победник: Кокосово уље

Када је реч о кувању на високој температури, кокосово уље је ваш најбољи избор.

Преко 90% масних киселина у њему је засићено, што га чини врло отпорним на топлоту.

Ово уље је получврсто на собној температури и може трајати месецима и годинама, а да не ужегне.

Кокосово уље такође има моћне здравствене предности. Посебно је богата масном киселином званом лауринска киселина, која може побољшати холестерол и помоћи у убијању бактерија и других патогена (, 3, 4).

Масти у кокосовом уљу такође могу мало да појачају метаболизам и повећају осећај ситости у поређењу са осталим мастима. Једино је уље за јело које се нашло на мојој листи суперхране (5,, 7).

Разградња масних киселина:

• Засићени: 92%.
• Мононезасићене: 6%.
• Полинезасићене: 1,6%.

Обавезно одаберите девичанско кокосово уље. Органски је, доброг је окуса и има моћне здравствене предности.

Засићене масти некада су се сматрале нездравима, али нове студије доказују да су потпуно безопасне. Засићене масти су сигуран извор енергије за људе (8, 9,).

Путер

Путер је такође био демонизован у прошлости због садржаја засићених масти.

Али заиста нема разлога за страх од правог путера. Прерађени маргарин је заиста ужасна ствар ().

Прави путер је добар за вас и заправо прилично хранљив.

Садржи витамине А, Е и К2. Такође је богат масним киселинама Коњугована линолна киселина (ЦЛА) и бутират, који обе имају моћне здравствене бенефиције.

ЦЛА може смањити проценат телесне масти код људи, а бутират се може борити против упала, побољшати здравље црева и показало се да чини пацове потпуно отпорним на гојазност (12, 13, 14,,).

Разградња масних киселина:

• Засићени: 68%.
• Мононезасићене: 28%.
• Полинезасићене: 4%.

Постоји једно упозорење за кување са маслацем. Обични путер садржи мале количине шећера и протеина и из тог разлога има тенденцију да изгори током кувања на високој температури попут пржења.

Ако то желите да избегнете, можете да направите прочишћени путер или гхее. На тај начин уклањате лактозу и протеине, остављајући вам чисту маслацу.

Ево одличног водича о томе како да појасните свој путер.

Обавезно одаберите путер краве храњене травом. Овај путер садржи више витамина К2, ЦЛА и других хранљивих састојака у поређењу са маслацем од крава храњених житарицама.

Маслиново уље

Маслиново уље је добро познато по својим здравственим ефектима на срце и сматра се кључним разлогом за здравствене благодати медитеранске дијете.

Неке студије показују да маслиново уље може побољшати биомаркере здравља.

Може подићи ХДЛ (добри) холестерол и смањити количину оксидованог ЛДЛ холестерола који циркулише у вашем крвотоку (17, 18).

Разградња масних киселина:

• Засићени: 14%.
• Моно незасићени: 75%.
• Полинезасићене: 11%.

Студије на маслиновом уљу показују да, упркос томе што имате масне киселине са двоструком везом, и даље га можете користити за кување, јер је прилично отпорно на топлоту (19).

Обавезно одаберите квалитетно екстра девичанско маслиново уље. Има много више хранљивих састојака и антиоксиданата него рафинирани тип. Уз то је много бољи укус.

Држите своје маслиново уље на хладном, сувом и тамном месту, како бисте спречили да ужегне.

Животињске масти - маст, лој, сланина

Садржај масних киселина у животињама варира у зависности од тога шта животиње једу.

Ако поједу пуно житарица, масти ће садржати прилично полинезасићених масти.

Ако су животиње узгајане у пастиру или храњене травом, у њима ће бити више засићених и мононезасићених масти.

Стога су животињске масти животиња које се природно гаје изврсне могућности за кување.

Готову свињску маст или лој можете да купите у продавници, или капа можете сачувати од меса да бисте га касније користили. Капање сланине је посебно укусно.

Палмино уље

Палмино уље је добијено од плода уљаних палми.

Састоји се углавном од засићених и мононезасићених масти, са малим количинама полинезасићених киселина.

Због тога је палмино уље добар избор за кување.

Најбоље је уље црвене палме (нерафинисана сорта). Такође је богат витаминима Е, коензимом К10 и другим хранљивим састојцима.

Међутим, изражене су неке забринутости око одрживости бербе палминог уља, јер очигледно је да узгој ових стабала значи мање доступног окружења за орангутане, који су угрожена врста.

Уље авокада

Састав уља авокада је сличан маслиновом уљу. Првенствено је једноструко незасићен, са нешто измешаних засићених и полинезасићених.

Може се користити у исте сврхе као и маслиново уље. Можете да кувате са њим, или да га користите хладно.

Рибље уље

Рибље уље је врло богато животињским обликом Омега-3 масних киселина, а то су ДХА и ЕПА. Кашика рибљег уља може задовољити вашу дневну потребу за овим врло важним масним киселинама.

Најбоље рибље уље је уље јетре бакалара, јер је такође богато витамином Д3, којем недостаје велики део света.

Међутим, због високе концентрације полинезасићених масти, рибље уље би требало никад да се користи за кување. Најбоље је користити као додатак, једну кашику дневно. Чувати на хладном, сувом и тамном месту.

Ланено уље

Ланено уље садржи пуно биљног облика Омега-3, алфа линоленске киселине (АЛА).

Многи људи користе ово уље као додатак масти Омега-3.

Међутим, осим ако нисте веган, препоручујем да уместо тога користите рибље уље.

Докази показују да људско тело не претвара ефикасно АЛА у активне облике, ЕПА и ДХА, којих рибље уље има у изобиљу ().

Због велике количине полиненасићених масти, уље ланених семена НЕ СМЕ се користити за кување.

Уље од репице, уље од уљане репице

Уље каноле потиче из семена репице, али је из њега уклоњена еурична киселина (токсична, горка супстанца).

Разградња масних киселина уља репице је заправо прилично добра, јер већина масних киселина је мононезасићена, а затим садржи Омега-6 и Омега-3 у омјеру 2: 1, што је савршено.

Међутим, уље репице треба да прође врло оштра методе обраде пре него што се претвори у коначни производ.

Погледајте овај видео како бисте видели како се производи уље репице. Веома је одвратно и укључује токсични растварач хексан (између осталих) - лично мислим да ова уља нису погодна за људску употребу.

Уља од ораха и уље од кикирикија

Доступно је много орашастих уља, а нека од њих су страшног укуса.

Међутим, врло су богате полиненасићеним мастима, што их чини лошим избором за кување.

Могу се користити као делови рецепата, али немојте пржити или кухати с њима на великој температури.

Исто се односи и на уље кикирикија. Кикирики технички није орашасти плод (они су махунарке), али је састав уља сличан.

Међутим, постоји један изузетак, а то је уље ораха макадамије, које је углавном мононезасићено (попут маслиновог уља). Скупа је, али чујем да је одличног укуса.

Ако желите, можете користити уље макадамије за кување на ниским или средњим температурама.

Уља за семе и поврће

Индустријско семе и биљно уље су високо прерађени, рафинирани производи који су пребогати Омега-6 масним киселинама.

Не само да не бисте требали да кувате са њима, вероватно би их требало и потпуно избегавати.

У последњих неколико деценија медији и многи нутриционисти су та уља погрешно сматрали „здравим за срце“.

Међутим, нови подаци повезују ова уља са многим озбиљним болестима, укључујући болести срца и рак (, 22, 23).

Избегавајте све њих:

• Сојино уље
• Кукурузно уље
• Уље од памучног семена
• Уље од репице, уље од уљане репице
• Уљане репице уље
• Сунцокретово уље
• сусамово уље
• Уље семенки грожђа
• Сунцокретово уље
• Пиринач мекиње уље

Једна студија такође је проучавала уобичајена биљна уља на полицама са храном на америчком тржишту и открила да она садрже између 0,56 до 4,2% транс масти, који су врло токсични (24).

Важно је да читати етикете. Ако нађете неко од ових уља на запакованој храни коју ћете појести, онда је најбоље да купите нешто друго.

Како се бринути о уљима за кување

Да бисте осигурали да вам масти и уља не ужегну, важно је имати на уму неколико ствари.

Не купујте велике серије одједном. Купите мање, на тај начин ћете их највероватније користити пре него што имају прилику да оштете.

Када су у питању незасићене масти попут маслине, палме, уља авокада и неких других, важно је да их држите у окружењу у којем је мања вероватноћа да оксидира и ужегне.

Главни покретачи оксидативног оштећења уља за јело су топлота, кисеоник и светлост.

Стога их држите у а хладно, суво и тамно место и припазите да заврнете поклопац чим завршите са употребом.