14 здравих масти за кето дијету (плус неке које треба ограничити)

Садржај

• 1. Авокадо и уље авокада
• 2. Нутс
• 3. Маслац од ораха и семенки
• 4. Ланено семе
• 5. Конопљина срца
• 6. Цхиа семе
• 7. Маслине и хладно цеђено маслиново уље
• 8. Кокоси и нерафинисано кокосово уље
• 9. Какао перо
• 10. Пуномасни грчки јогурт
• 11. Масна риба
• 12. Цела јаја
• 13. Маслац
• 14. Сир
• Масти за ограничавање на кето
• Вештачке транс масти
• Прерађено месо
• Пржена храна
• Доња граница

Када следите кетогену (кето) дијету са високим садржајем масти, са врло мало угљених хидрата, важно је имати на уму да нису све масти једнаке.

Неки извори масти су за вас бољи од других, а пресудно је да напуните тањир најкориснијим опцијама да бисте успешно постигли своје здравствене циљеве.

Ево 14 здравих извора масти за уживање у кето дијети.

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

1. Авокадо и уље авокада

Авокадо није само одличан извор масти здравих за срце, већ такође пружа и велику дозу влакана и основних витамина и минерала ().

Истраживања сугеришу да авокадо и његово уље могу подржати здравље срца, уравнотежен шећер у крви и здраво старење (,).

Уживајте у авокаду сам по себи, користите га за прављење гвакамола или га додајте у смоотхие и салате како бисте повећали садржај масти и хранљивих састојака. Накапајте уље авокада на поврће са роштиља или на пари или га користите за прављење прелива за салате и других сосова погодних за кето.

2. Нутс

Укључивање различитих врста ораха у вашу исхрану је одличан начин да повећате унос здравих масти, протеина на биљној бази и влакана ().

Поред тога, већи унос орашастих плодова повезан је са смањеним ризиком од срчаних болести и смрти повезаних са раком, дијабетесом и респираторним болестима ().

Орашасти плодови се разликују по саставу хранљивих састојака, па ће вам једење разних омиљених јела помоћи да добијете највише користи. Пистаћи, ораси, бадеми, пекан, индијски орах и бразилски ораси су одлична опција за дијете са ниским садржајем угљених хидрата, као што су кето.

Носите мешане орашасте плодове за грицкалице, посипајте их по салатама и чорбама или направите намаз на бази ораха попут пестоа од ораха.

3. Маслац од ораха и семенки

Маслац од орашастих плодова и семенки нуди исте предности као једење целих орашастих плодова и семенки - али у свестранијем паковању.

Премажите сунцокретов путер преко кето крекера или користите бадемов путер као натоп за поврће са мало угљених хидрата.

Додајте свој омиљени путер од ораха у смоотхиеје или га користите као подлогу за прављење енергетских угриза. Маслац од орашастих плодова можете укључити и у сосеве и маринаде за рибу или вегги резанце.

Ако желите, можете направити своје маслаце од ораха и семенки, али ако планирате да користите верзије купљене у продавници, обавезно прочитајте етикету састојака. Неке сорте садрже додатна заслађивача која би их могла учинити неприкладним за кето дијету.

4. Ланено семе

Ланено семе је одличан извор противупалних омега-3 масти, влакана и биљних једињења која промовишу здравље.

Четвртина шоље (42 грама) ланеног семена обезбеђује 11 грама влакана, 7 грама протеина и 18 грама масти, од чега половина омега-3 ().

Истраживања указују да ланено семе и њихово уље могу помоћи у превенцији болести срца, рака, дијабетеса и дегенеративних болести мозга ().

Млевено семе лана додајте у смоотхие или га поспите салатама, супама или парфеом од кето јогурта. Такође можете да уврстите цела или млевена семена лана у своје омиљене рецепте за крекере, кифле погодне за кето, мафине и палачинке.

5. Конопљина срца

Конопљина срца или семе су још једна одлична, хранљива материја густа опција за повећање уноса масти у кетогеној исхрани.

Три кашике (30 грама) конопљиних срца дају 15 грама масти, што их чини савршеним избором за дијете са високим уделом масти ().

Они су један од ретких комплетних биљних извора протеина који садрже свих девет есенцијалних аминокиселина. Поред тога, они садрже разне витамине и минерале, укључујући витамин Е, калцијум, гвожђе и калијум ().

Конопљина срца имају благ укус и текстуру сличну семену сезама, па их је лако умешати у разноврсну храну, а да притом не мењају много укусни профил.

Посипајте их по јогурту, салатама и печеном поврћу, умешајте их у смоотхиеје и супе или их уградите у енергетске залогаје. Можете их додати и сосевима и преливима.

Срца конопље можете купити локално или на мрежи.

6. Цхиа семе

Цхиа семе је богато здравим мастима и влакнима, што их чини савршеним кандидатом за кето дијету.

У само 1 кашика (15 грама) семена цхиа добијете 4 грама масти, углавном омега-3, као и 4 грама влакана, што је око 16% дневне вредности (ДВ) ().

Ова семена такође садрже мноштво биљних једињења, укључујући кверцетин и кемпферол, која могу смањити упале и спречити хронична стања, попут рака, болести срца и дијабетеса ().

Поред тога, цхиа семена имају јединствену способност упијања воде. Кад се неколико сати намачу у течности, постају врло желатинозни. У овом облику могу се користити за прављење цхиа пудинга или за згушњавање сосова и прелива.

Као и остала семена, цхиа се може мешати у смоотхие или умешати у јогурт, супе и салате. Такође их можете користити за прављење крекера у кето стилу или као хлеб за печену рибу, пилетину или свињетину.

7. Маслине и хладно цеђено маслиново уље

Благодати маслина и маслиновог уља истражују се деценијама и није случајно што су често укључене у многе најздравије дијете на свијету.

Маслине нису препуне само масти здравих за срце, већ садрже и витамин Е и разна биљна једињења за која је познато да смањују упале и ризик од хроничних болести попут срчаних болести, рака и остеопорозе (,).

Маслине чине згодну и преносиву грицкалицу, али су такође одличне за бацање у салате или јести као део антипасти. За додатни подстицај укуса маслине напуните белим луком, пиментом или сиром горгонзола.

Пуните целе маслине маслиновим уљем, инћунима и капарима како бисте направили тапенаду како бисте додали масноћу, укус и влагу веггие облогама од сендвича.

Хладно прешано екстра девичанско маслиново уље може се прелити преко поврћа са роштиља или лагано динстаног поврћа да би се повећао садржај масти или га користити као подлогу за прелив или маринаду за печено месо, поврће или свежу салату.

8. Кокоси и нерафинисано кокосово уље

Кокоси и кокосово уље популарни су извори кето масти јер нуде природни извор триглицерида средњег ланца (МЦТ), врсту масти коју ваше тело може лако да апсорбује и користи.

Истраживања сугеришу да МЦТ могу олакшати ваш прелазак у кетозу, стање у којем ваше тело сагорева масти, а не глукозу ().

Штавише, вероватније је да ће МЦТ бити сагорени као енергија, а мање вероватно да ће се складиштити као масти, што може помоћи у губитку тежине ().

Додајте незаслађене кокосове пахуљице у домаће мешавине стаза или смоотхиеје. Користите пуномасно кокосово млеко за прављење месне печења или печења поврћа на кокосовом уљу. За укус у острвском стилу пробајте динстани пиринач од карфиола на кокосовом уљу и свежем соку од лимете.

9. Какао перо

Ако мислите да чоколада не спада у вашу кето дијету, размислите поново.

Какао пециви су облик незаслађене, непрерађене сирове чоколаде. Само 1 унца (28 грама) обезбеђује око 12 грама масти и огромних 9 грама влакана ().

Тамна чоколада је такође позната по богатој залихи полифенола, који су биљна једињења са снажним антиинфламаторним ефектима која могу подстаћи раст здравих цревних бактерија ().

Додајте какао-перо домаћим смоотхиејима, енергетским залогајима или мешавини стаза. Ако имате слатки зуб, направите врућу кето чоколаду топљењем какао-пена у неослађеном кокосовом млеку на шпорету. Затим умешајте своје омиљено заслађивач погодан за кето, попут стевије или монашког воћа.

Какао перо можете купити у продавницама или на мрежи.

10. Пуномасни грчки јогурт

Иако садржи неке угљене хидрате, незаслађени, пуномасни грчки јогурт може бити здрав додатак кетогеној исхрани.

Оброк од 5 грама (150 грама) обезбеђује приближно 6 грама масти, 13 грама протеина и 6 грама угљених хидрата, као и 15% ДВ за калцијум ().

Јогурт је такође одличан извор корисних бактерија познатих као пробиотици, који промовишу здраву дигестивну функцију ().

Једите грчки јогурт сами или направите парфе од кето јогурта тако што ћете њиме сложити орахе, семенке, кокос и какао. Такође можете да умешате биље и зачине да направите укусно поврће.

11. Масна риба

Масна риба попут лососа, туњевине, инћуна и сардина сјајни су додаци здравој кетогеној исхрани.

Богате су висококвалитетним протеинима и омега-3 масти здравим за срце. Одређене врсте попут лососа такође пружају значајну дозу витамина Д, хранљиве материје критичне за имунолошку функцију, здравље костију и још много тога ().

Испеците или пеците на жару филе дивље уловљене масне рибе који ћете послужити преко салате или уз печено поврће. Такође можете да користите омиљене рибље конзерве помешане са мајонезом, зачинским биљем и зачинима за пуњење облога од зелене салате, авокада или штапића целера.

12. Цела јаја

Јаја су хранљива колико и свестрана, што их чини лаким додатком кетогеној исхрани.

Једно јаје од 56 грама садржи око 5 грама масти, 7 грама протеина и 80 калорија ().

Обавезно поједите цело јаје, јер је жуманце богато витаминима Б и моћним антиоксидантима лутеином и зеаксантином, који подржавају здравље очију ().

Тешко скувајте серију јаја за ужину током недеље или додајте мало мајонезе и претворите их у салату од јаја. Направите кремшнину напуњену поврћем са мало угљених хидрата или пошираним јајима са нарезаним авокадом и парадајзом.

13. Маслац

Путер је савршен за ваш кето начин живота, јер је без угљених хидрата и око 80% масти ().

Иако се дуго сматрало претњом за здравље срца, тренутна истраживања показују да постоји само мала или неутрална веза између уноса маслаца и ризика од срчаних и можданих удара ().

Маслац је такође један од најбогатијих извора хране бутиратом. Рана истраживања сугеришу да ова врста масти са кратким ланцима може играти значајну улогу у промоцији здравља мозга ().

Нека истраживања показују да органски маслац крава које се хране травом може имати мало повољнији састав масти од путера конвенционално узгајаних крава, али шта год да одаберете, уверите се да је висококвалитетан ().

Пеците или динстајте поврће на маслацу или га намажите на кифлице, вафли или палачинке погодне за кето. Утрљајте путер преко целе пилетине пре печења како бисте постигли савршено хрскаву кожу.

14. Сир

Сир је још једна добра опција са високим уделом масти и ниским садржајем угљених хидрата за кето дијете, а са стотинама врста на тржишту, не недостаје опција које можете изабрати.

Иако се тачан састав хранљивих састојака разликује у зависности од врсте сира, многе врсте су добри извори протеина и калцијума. Одређене ферментисане сорте попут чедара или гауде такође пружају пробиотике ().

Уживајте у кришкама сира са свежим вегет штапићима или га растопите на печеном или парном поврћу. Покушајте да додате исецкани сир у салате или месо са роштиља или га користите за прављење клизача са пица кето печуркама.

Масти за ограничавање на кето

Иако масноће чине већину калорија на кетогеној дијети, нису сви извори масти добри за ваше здравље - чак и ако се уклапају у расподелу макронутријената у вашем режиму исхране.

Вештачке транс масти

Вештачки произведене трансмасти су познате по значајном повећању ризика од срчаних болести и треба их избегавати, без обзира на врсту дијете коју следите ().

Транс масти се често налазе у високо рафинисаним уљима и комерцијално припремљеној прерађеној храни, попут колача, колача, пецива, кекса, крекера и других ултра обрађених грицкалица.

Транс масти могу бити означене на етикети састојака под именима „делимично хидрогенизована уља“ или „скраћивање“. Најбоље је што више избегавати храну која садржи ове састојке.

Имајте на уму да су многе земље, укључујући Сједињене Државе, забраниле или ограничиле употребу вештачких трансмасти.

Ипак, према важећој регулативи Управе за храну и лекове (ФДА), производи који садрже трансмасноће произведени пре 18. јуна 2018. могу се дистрибуирати до јануара 2020., или у неким случајевима до 2021. ().

Штавише, ако храна садржи мање од 0,5 грама трансмасти по порцији, означено је као да садржи 0 грама трансмасти ().

Прерађено месо

Прерађено месо, попут деликатесног меса, кобасица, салама, хреновки и сушеног и димљеног меса, често се рекламира као кето-фриендли.

Иако се ова храна технички уклапа у кетогени план исхране, неколико студија је пронашло везу између великог уноса прерађеног меса и повећаног ризика од карцинома дигестивног тракта ().

Стога је најбоље да унос ове хране буде минималан. Уместо тога, усредсредите се на то да што више једете целу, минимално обрађену храну.

Пржена храна

Пржена храна је укључена у неке кетогене прехрамбене планове, али можда ћете желети да добро размислите пре него што је додате свом.

Пржена храна има пуно транс масти, што може повећати ризик од срчаних болести ().

Одређене врсте високо рафинисаних уља која се обично користе за пржење, попут кукурузног, често садрже мале количине трансмасти. Како се уља загревају на врло високим температурама, може се произвести више трансмасти ().

Пржена храна апсорбује велике количине ових масти, а честа конзумација временом може довести до штетних здравствених ефеката. Због тога смањите унос пржене хране на минимум како бисте подржали своје здравље док следите кетогену дијету.

Резиме Одређене изворе масти треба ограничити или избегавати на кето дијети, јер могу негативно утицати на ваше здравље. То укључује прерађено месо, пржену храну и све што садржи вештачке транс масти.

Доња граница

Кетогена дијета је усредсређена на храну са високим уделом масти, али неки извори масти су здравији од других.

Масна риба, авокадо, кокос, маслине, ораси и семе су неколико примера хранљивих извора здравих масти.

Да бисте најбоље подржали своје здравље на кето дијети, бирајте масноће из хранљивих састојака, интегралне хране и избегавајте оне које потичу од ултра прерађених уља, меса и пржене хране.