Шта желите да знате о здравом сну?

Садржај

• Разумевање здравог сна
• Колико спавања треба?
• Савети и трикови за спавање
• Успоставите рутину спавања
• Избаците Фида из собе
• Исеците кофеин
• Спусти телефон
• Кажи ночној капици
• Доња граница
• Поремећаји спавања
• Апнеја током спавања
• Парализа спавања
• Спавање и несаница
• Врсте
• Лечење
• Доња граница
• Лишавање сна
• Проблеми са меморијом
• Ослабљени имунитет
• Смањен либидо
• Кардиоваскуларни услови
• Добијање на тежини
• Доња граница
• Предности спавања
• Лечење спавања
• Таблете за спавање
• Природна помагала за спавање
• Терапија
• Есенцијална уља
• Хипноза
• Вођена медитација
• Доња граница
• Циклус спавања
• Анксиозност спавања
• Хормон спавања
• Регресија сна
• Одузети

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Разумевање здравог сна

У данашњем брзом свету, добар сан је постао нешто слично. Пао је с наше листе приоритета иза посла, послова, друштвеног времена и забаве.

Међутим, спавање не би требало да буде луксуз. Важно је за ваше физичко и ментално здравље као и храна и вода.

Потреба тела за сном је релативно ново истраживачко поље. Научници истражују шта се дешава са телом током спавања и зашто је сам процес толико важан. Знамо да је спавање неопходно за:

• одржавати критичне функције тела
• вратити енергију
• поправити мишићно ткиво
• омогућити мозгу да обрађује нове информације

Такође знамо шта се дешава када тело не спава довољно. Лишавање сна може проузроковати читав низ менталних и физичких проблема, укључујући нарушавање ваше способности да:

• размисли јасно
• фокус
• реаговати
• контролишу емоције

То може довести до озбиљних проблема на радном месту и код куће.

Доказано је да хронично ускраћивање сна повећава ризик од озбиљних здравствених стања као што су дијабетес, кардиоваскуларне болести, гојазност и депресија. Такође може утицати на ваш имунолошки систем, смањујући способност вашег тела да се бори против инфекција и болести.

Колико спавања треба?

Наше навике спавања - и потребе за сном - се мењају како старемо.

Према препорукама Националне фондације за сан, требали бисте тежити да добијете доле наведене количине сна:

Млађа деца имају још веће потребе за сном. Многа деца ће постићи циљеве спавања уз помоћ дремке.

Одређени фактори утичу на то колико ће вам сна требати. Генетика може одредити колико дуго спавате. Ваши гени такође могу играти улогу у томе колико добро реагујете на недостатак сна.

Исто тако, квалитет спавања који добијете када ухватите Ззз-а је фактор у томе колико вам сна на крају треба сваке ноћи. Људима који спавају квалитетно без буђења можда ће требати мало мање сна него људима који се често буде или имају проблема са спавањем.

Свака особа има јединствене потребе за сном. Сазнајте више о томе шта одређује ваше - и о томе како можете више затворити очи.

Савети и трикови за спавање

Здраво спавање може се свести на то да ваше тело (и ваш мозак) подстакнете на бољи, дужи и обнављајућији застој. Ево неколико идеја за побољшање квалитета спавања и трајања спавања:

Успоставите рутину спавања

Редовно спавање и држање за њега могу да увежбају ваше тело у бољи сан. Држите се распореда чак и викендом, празницима и одморима.

Избаците Фида из собе

Можда ћете обожавати спавање с пахуљастим члановима породице, али истраживање показује да власници кућних љубимаца који пусте животиње да спавају с њима имају више поремећаја спавања и спавају слабијег квалитета.

Исеците кофеин

Чак и ако га пијете само током дана, стимуланс вас ноћу неће спречити да затворите очи.

Не конзумирајте храну или пиће који садрже кофеин нешто касније од средине поподнева. Која обухвата:

• чај
• безалкохолна пића
• чоколада

Спусти телефон

Заветујте се да ћете уклонити сву електронику најмање један сат пре спавања. Јака светла могу стимулисати ваш мозак, што може отежати сан.

Кажи ночној капици

Ако пијуцкате вино док гледате телевизију, време је да се одрекнете навике. То је зато што алкохол омета ваше мождане таласе и природне обрасце спавања.

Чак и ако преспавате ноћ, нећете се пробудити осећати одморно.

Доња граница

Добар сан је успостављање добрих навика. Овде потражите још више трикова и савета.

Поремећаји спавања

Поремећаји спавања су услови који вас спречавају да редовно добро спавате. Повремени поремећаји спавања попут заостајања млазног зрака, стреса и заузетог распореда могу ометати ваше спавање. Међутим, ако је ваш сан рутински поремећен, то може бити знак поремећаја спавања.

Постоји неколико уобичајених поремећаја спавања:

• Несаница је стање које су обележене проблемима са заспањем, проблемима са спавањем или обоје.
• Апнеја током спавања је поремећај спавања који се јавља када вам се дисајни пут непрекидно блокира док спавате.
• Нарколепсија укључује дневне „нападе спавања“, које карактерише изненадни осећај сна или заспање без упозорења.
• Синдром немирних ногу (РЛС) је сензација да требате непрестано да покрећете ноге, чак и док спавате.
• Парасомније су абнормална понашања или покрети током спавања, као што су ноћне море и ходање у сну.

Квалитет сна је важан колико и количина сна.

Многи људи са поремећајима спавања спавају адекватно време, али не достигну довољно дубоку фазу сна да би се ујутру осећали добро одморно и освежено. Често буђење ноћу такође вас може спречити да дођете до критичних фаза сна.

Поремећаји спавања могу бити симптом основног здравственог стања. Прочитајте о томе како се ови поремећаји дијагностикују и лече.

Апнеја током спавања

Апнеја током спавања је чест поремећај спавања. Појављује се када се мишићи на задњем делу грла опусте, а затим сузе или затворе дишни пут. Када ткиво блокира пролаз ваздуха, не можете ући ваздух, а ваздух не може изаћи.

Током апнеје током спавања више пута заустављате дисање током спавања. Кратко ћете се пробудити да бисте наставили са дисањем, чак и ако тога нисте свесни.

Прекинути сан може довести до симптома као што су:

• прекомерна дневна поспаност
• хркање
• лишавање сна
• несаница
• Сува уста
• главобоља

Ако се апнеја током спавања не лечи, могу довести до дугорочних компликација и здравствених ризика као што су болести срца, губитак памћења, дијабетес и висок крвни притисак.

Ако је апнеја током спавања блага, лекар може предложити промене начина живота. Ови укључују:

• губљење тежине
• одвикавање од пушења
• лечење назалних алергија

За умерене или тешке случајеве лекар може да препише апарат за континуирани позитивни притисак у дисајним путевима (ЦПАП). Овај уређај испоручује константан проток ваздуха кроз маску која се носи преко уста и носа. Ова струја ваздуха спречава затварање пролаза када спавате.

Ако ови третмани нису успешни, лекар ће можда размотрити операцију уклањања или смањења ткива које се затвара у дисајне путеве. Ваш лекар такође може размотрити операцију вилице. Овај поступак помиче вилицу довољно напред да се ваздух може слободно кретати иза језика и меког непца.

Ако се апнеја током спавања не лечи, то може довести до озбиљних медицинских компликација. Сазнајте о ефектима апнеје и зашто је важно да потражите лечење.

Парализа спавања

Парализа спавања узрокује привремени губитак контроле мишића и функције. Јавља се у тренуцима непосредно пре или одмах након што сте заспали. Може се десити и док покушавате да се пробудите.

Парализа сна је једно од најчешћих поремећаја спавања. процењује да би то могло доживети 7 посто људи.

Симптоми парализе спавања укључују немогућност померања удова, тела или главе док покушавате да спавате или се пробудите. Ове епизоде ​​могу трајати неколико секунди или неколико минута.

Парализа спавања нема нити један познати узрок. Уместо тога, то се често сматра компликацијом неког другог стања.

На пример, људи који имају нарколепсију са поремећајем спавања могу често доживети парализу спавања. Остали основни услови као што су ментално здравље и недостатак сна могу играти улогу, као и употреба лекова и супстанци.

Лечење парализе спавања првенствено има за циљ решавање основног стања или проблема који у првом реду могу узроковати губитак мишићне функције.

На пример, лекари могу да преписују антидепресиве људима који имају парализу спавања узроковану одређеним проблемима менталног здравља, као што је биполарни поремећај.

Можда ћете успети да спречите неке епизоде ​​парализе спавања.Откријте превентивне технике, као и третмане за ове уобичајене поремећаје спавања.

Спавање и несаница

Несаница је најчешћи поремећај спавања. Сматра се да око једне трећине одраслих има симптоме несанице. До 10 процената има довољно тешке симптоме да би им се могла дијагностиковати клиничка несаница.

Ако доживите несаницу, можда ћете имати потешкоћа са падањем или спавањем. Такође може проузроковати прерано буђење или спречити да се осећате освежено након спавања.

Врсте

Привремену несаницу могу изазвати животни догађаји, укључујући стрес, трауму или трудноћу. Промене ваших свакодневних навика, попут започињања посла са нетрадиционалним радним временом, такође могу довести до привремене несанице.

Хронична несаница, међутим, може бити резултат основног поремећаја или стања. Ови укључују:

• гојазност
• бол у леђима
• бол у колену
• анксиозност или депресија
• менопауза
• злоупотреба супстанци

Лечење

Уобичајени третмани несанице укључују:

• Когнитивна бихејвиорална терапија (ЦБТ). Сарађиваћете са терапеутом на лечењу основних менталних проблема, попут анксиозности или депресије.
• Тренинг хигијене спавања. Стручњак за спавање сарађиваће са вама како би успоставио боље праксе спавања.
• Лечење основних стања. Лекар ће идентификовати проблем који може допринети вашем проблему са спавањем и покушаће да лечи оба стања.
• Лекови. Краткорочно, неки лекови за спавање могу помоћи у ублажавању симптома несанице.
• Промене животног стила. Прилагођавање дневног распореда и активности такође се може показати корисним. То укључује избегавање кофеина и вежбање близу спавања.

Доња граница

Примарни циљ лечења несанице је да вам помогне да лакше спавате. Секундарни циљ је помоћ у лечењу било ког основног узрока или стања који спречавају спавање. Сазнајте све што треба да знате о поремећају.

Лишавање сна

Упркос важности сна, узмите мање од 7 сати по ноћи. Амерички одрасли имају хроничне проблеме са спавањем.

Лишавање сна кумулативно утиче на ваше здравље. Што дуже прођете без одговарајућег сна, ваши здравствени проблеми могу постати гори.

Дуготрајно лишавање сна може проузроковати низ проблема:

Проблеми са меморијом

Током спавања ваш мозак уклања плакете и протеине који настају током дана. Без правилног сна, ови плакови и протеини могу остати.

Временом то може ометати начин на који обрађујете и памтите нове информације, као и начин формирања дугорочних успомена.

Ослабљени имунитет

Ако не спавате довољно, имунолошка одбрана вашег тела не може да се супротстави нападима бактерија и вируса, укључујући прехладу и грип.

Смањен либидо

Људи који се суочавају са недостатком сна могу имати нижи сексуални нагон због пада нивоа тестостерона.

Кардиоваскуларни услови

Болести срца, висок крвни притисак и друга кардиоваскуларна стања чешћи су код људи који хронично немају сан.

Добијање на тежини

Истраживања показују да вас недовољно сна чини жудњом за високо-калоричном храном. Осим тога, хемикалије у вашем мозгу које вам обично кажу да престанете да једете нису толико ефикасне ако не спавате довољно. То може довести до дебљања.

Доња граница

Замишљајте тело без успављивања као аутомобил са празном гумом. Аутомобил ради, али се споро креће са мање могућности и мање снаге. Што дуже возите у том стању, то ћете више оштетити аутомобил.

Поред озбиљнијих здравствених проблема, недостатак сна такође може проузроковати лошу равнотежу и повећати ризик од незгода. Наставите да читате о утицају недостатка сна.

Предности спавања

Квалитетан сан може решити многе краткорочне проблеме попут умора и проблема са концентрацијом. Такође може спречити озбиљне дугорочне здравствене проблеме.

Предности доброг сна укључују:

• Смањена упала. Губитак сна може проузроковати упале у целом телу, што доводи до могућег оштећења ћелија и ткива. Дуготрајна упала може довести до хроничних здравствених проблема попут запаљенске болести црева (ИБД).
• Побољшана концентрација. Људи који се довољно наспавају продуктивнији су и доживљавају боље перформансе, памћење и концентрацију од људи који су хронично неиспавани.
• Једите мање калорија. Губитак сна и ускраћеност узнемирују хемикалије одговорне за регулацију апетита. То вас може довести до преједања и могуће дебљања, па вам довољно спавања може помоћи.
• Смањен ризик од срчаних болести и можданог удара. Лош сан повећава ризик од хроничних кардиоваскуларних проблема као што су болести срца, висок крвни притисак и мождани удар. Здрав сан смањује ризик.
• Смањен ризик од депресије. Неадекватан или неквалитетан сан повећава ризик од депресије, анксиозности и других менталних проблема. Поред тога, људи којима је дијагностикована депресија пријављују лош квалитет спавања.

Добар сан је много више од спречавања врећица испод очију. Откријте још пет разлога за добар сан.

Лечење спавања

Краткорочне проблеме са спавањем можда неће требати медицински третман лекара. Промене животног стила или опције без рецепта (ОТЦ) могу бити довољне.

Хроничним поремећајима спавања вероватно ће требати план лечења лекара.

Врста третмана спавања који користите зависиће од неколико фактора:

• основни узрок ваших поремећаја спавања
• врста поремећаја које доживљавате
• колико дуго имате посла са њима

Режими лечења хроничних проблема са спавањем често укључују комбинацију промена начина живота и медицинских третмана. Ваш лекар може вам помоћи да утврдите када су потребни озбиљнији третмани, попут операције.

Таблете за спавање

Таблете за спавање могу бити најкорисније за људе са краткотрајним проблемима, попут заостајања у млазном зраку или стреса. Ови лекови су дизајнирани да вам помогну да заспите или да заспите.

Међутим, могу имати озбиљне последице ако се користе дугорочно, укључујући ризик од зависности.

Уобичајене ОТЦ таблете за спавање помажу вам да регулишете циклус спавања и будности са малим дозама антихистаминика. Ови лекови укључују:

• дифенхидрамин (Бенадрил, Алеве ПМ)
• доксиламин сукцинат (Унисом)

Још је већа вероватноћа да ће таблете за спавање на рецепт изазвати проблеме зависности. Због тога би требало да блиско сарађујете са својим лекаром и користите их само онолико дуго колико је потребно.

Ови лекови укључују:

• рамелтеон (Розерем)
• темазепам (Ресторил)
• залеплон (соната)
• золпидем (амбијен)
• золпидем продужено ослобађање (Амбиен ЦР)

Природна помагала за спавање

Неки људи са недостатком сна могу желети да се клоне лекова и користе алтернативне третмане како би затворили око. Ови укључују:

• Мелатонин: Мелатонин је хормон који помаже у регулисању циклуса спавања и будности вашег тела. Доступан је као додатак исхрани.
• Валериан: Валеријана је још једно природно средство за спавање. Извлачи се из биљке и продаје као додатак исхрани. Међутим, истраживање његових ефеката на несаницу није одлучујуће.
• Лаванда: Ароматерапија лаванде користи се као помоћ у сну. Екстракти љубичастог цвета могу се користити као додатак.

Истраживачи и даље траже природне начине за изазивање сна. Упознајте се са још шест природних помагала за спавање.

Терапија

ЦБТ се сматра првом линијом лечења неких поремећаја спавања, укључујући несаницу.

Ако имате проблема са падањем и спавањем, разговор са терапеутом може вам помоћи. Вас двоје ћете заједно радити на идентификовању и исправљању инвазивних образаца размишљања или идеја које би вас могле спречити да мирно спавате.

Есенцијална уља

Три врсте есенцијалних уља обећавају за лечење проблема са спавањем:

• Лаванда. Овај опуштајући мирис користи се у разним производима који промовишу спавање. Истраживања сугеришу да такође може утицати на ваш нервни систем, што као резултат промовише бољи и обнављајући сан.
• Уље жалфије од жалфије. Уље жалфије такође може повећати опуштање, што може промовисати сан.
• Спавање се меша. Доступне су и мешавине есенцијалних уља дизајниране да промовишу сан. Ове мешавине често садрже уља попут лаванде, смреке и камилице, која имају опуштајућа својства.

Сва ова уља су проучавана због њиховог утицаја на сан. Погледајте шта каже истраживање и одлучите да ли су есенцијална уља права за вас.

Хипноза

Хипнозом можете научити да опустите тело и ум у припреми за сан. Хипноза се такође користи за смањење болова и ублажавање симптома здравствених стања која могу спречити миран сан, попут синдрома иритабилног црева (ИБС).

Обучени хипнотерапеут користиће се усменим упутствима која ће вам помоћи да уђете у дубоко стање опуштености и концентрације. Тада вам терапеут може помоћи да научите да одговарате на сугестије или наговештаје који олакшавају спавање и обнављају га.

Хипноза може повећати количину времена које останете у дубоком циклусу сна. То може побољшати квалитет сна и омогућити вам да се осећате одморније.

Вођена медитација

Медитација је пракса фокусирања ума на мисао или циљ, попут смањења стреса или опуштања.

Људи нови у медитацији могу открити да им та пракса помаже да науче да се опусте и одморе. Као резултат, сан може постати лакши и опуштенији.

Вођене медитације обично изводе терапеути, хипнотерапеути или други практичари обучени у одговарајућим техникама. Ова упутства могу бити доступна на тракама или подкастима, у апликацијама или видео записима. Такође можете похађати часове код инструктора.

Доња граница

Сваки поремећај спавања захтева другачији приступ лечењу. Овде сазнајте више о поремећајима спавања.

Циклус спавања

Постоје две главне врсте сна: спавање брзим покретима очију (РЕМ) и не-РЕМ спавање. Када заспите, улазите у не-РЕМ сан. Након тога следи кратак период РЕМ спавања. Циклус се наставља током ноћи.

Не-РЕМ спавање је подељено у четири фазе које се крећу од лаганог сна до дубоког сна. Свака фаза је одговорна за различиту телесну реакцију. На пример, у првој фази, ваши мождани таласи почињу да успоравају, помажући вам да пређете из будног стања у сан.

Улазите у пету фазу сна или РЕМ спавање, отприлике 90 минута након што заспите. Ово је тачка током које доживљавате сањарење.

Очи вам се брзо крећу с једне на другу страну, пулс се такође пење на готово нормалан темпо и можда ћете доживети парализу удова.

РЕМ фаза се продужава са сваким циклусом спавања. РЕМ фазе почињу кратко, али касније РЕМ фазе могу трајати и сат времена. У просеку ће одрасла особа доживети 5 до 6 РЕМ фаза по ноћи.

Све фазе спавања су важне, али дубоки сан и РЕМ сан су најкритичнији. Тада се одвијају важне ресторативне функције спавања. Откријте шта се дешава током фаза спавања и откријте зашто је важно да имате више циклуса спавања сваке ноћи.

Анксиозност спавања

Вероватно сте упознати са ефектом који анксиозност може имати на спавање. Ако сте икада лежали будни с недовршеним задацима који вам пролазе кроз главу, онда је однос између њих двојице јасан.

Стрес и анксиозност су водећи фактори ризика за многе поремећаје спавања и поремећаје, укључујући несаницу. Анксиозност може отежати успављивање, а може вам и спречити миран сан.

Слично томе, људи који имају хроничне проблеме са спавањем могу као резултат развити анксиозност. Време за спавање може да покрене много брига и страхова да ћете још једном лоше спавати. Довољно је да вас припремите за немирно вече бацања и окретања.

Ако ваша анксиозност утиче на ваш сан повремено, промене у начину живота могу да лече поремећај.

Кратка дневна шетња може вам помоћи да се припремите за спавање, као и одвајање сата пре спавања и одлагање све електронике или записивање листе обавеза која вам пролази кроз главу.

Ако проблеми са спавањем постану хронични, време је да разговарате са својим лекаром. Они могу предложити могуће третмане за несаницу, као што су помагала за спавање и ЦБТ.

Хормон спавања

Хормон мелатонин ваше тело производи природно. Помаже вашем телу да успори за вече и припреми се за сан. Због тога се често назива „хормоном спавања“.

Иако мелатонин није једини одговоран за сан, он утиче на природни циркадијални ритам вашег тела. Овај биолошки ритам вам говори када се треба пробудити, јести и спавати.

На пример, како ваше тело осећа да дан постаје мрачнији, производи више мелатонина да би вас припремило за спавање. Када сунце изађе и ваше тело осети светлост, оно искључује производњу мелатонина како бисте се могли пробудити.

Доступни су и ОТЦ суплементи мелатонина. Ако имате несаницу или друге поремећаје спавања, размислите о додацима. Они могу повећати ниво хормона тако да се ваше тело врати у свој нормални циклус спавања и буђења.

Имајте на уму да су могући нежељени ефекти лека. Можда би било паметно разговарати са лекаром о узимању мелатонина пре него што почнете.

Поред промоције здравог сна, мелатонин такође може смањити жгаравицу, као и симптоме тинитуса. Откријте друге благодати мелатонина.

Регресија сна

Бебама је потребно пуно сна у најранијим данима. Међутим, са око 4 месеца старости, њихов циклус спавања може пропасти.

Ово је познато као 4-месечна регресија спавања. То је нормално и привремено, али може бити фрустрирајуће за родитеље и бебу.

У овом периоду бебе расту и уче више о својој околини. То може довести до промена у начину спавања. Ваша беба се може пробудити током ноћи и одбити да се врати у кревет.

Симптоми регресије спавања укључују:

• узнемиреност
• узимајући мање дремања током дана
• не преспавајући ноћ

Ако се ваше дете такође суочава са симптомима попут грознице, дренаже носа или узнемиреног стомака, можда је болесно.

Регресијом спавања можете управљати тако што ћете покушати да својој беби обезбедите излазе да користе сву своју енергију и новооткривене вештине. Омогућите довољно ангажмана и времена за истраживање.

Такође можете бити сигурни да је ваша беба добро нахрањена. Бебе које постижу нове развојне прекретнице или све више истражују своју околину могу бити ометене и мање вероватно да ће јести. Пун стомак може им помоћи да дуже спавају.

Такође, побрините се да њихове спаваће собе буду што тамније. Мрачна соба може им сигнализирати да се врате на спавање ако се ипак пробуде. Светлост, међутим, може да их стимулише, подстичући их да се пробуде. Сазнајте више савета за руковање напредовањем спавања у трајању од 4 месеца.

Одузети

Некима је сан природан попут трептања или дисања. За друге је довољно квалитетан сан главни изазов који захтева промене начина живота или медицинску интервенцију.

Бројни су разлози за проблеме са спавањем, од краткорочних стресора до озбиљних, дугорочних поремећаја спавања. Ако имате хроничне проблеме са спавањем, разговарајте са својим лекаром о проналажењу решења.

Размотрите ове третмане за уобичајене проблеме са спавањем:

• Таблете за спавање, укључујући дифенхидрамин (Бенадрил, Алеве ПМ) и доксиламин сукцинат (Унисом)
• Природна помагала за спавање, укључујући додатке мелатонину, валеријани и лаванди
• Есенцијална уља, укључујући жалфије жалфије, лаванду и мешавине за спавање

Кимберли Холланд је писац и уредник за здравље, животни стил и храну са седиштем у Бирмингхаму у Алабами. Поред Хеалтхлине-а, њен рад појавио се у Цоокинг Лигхт / ЦоокингЛигхт.цом, ЕатингВелл.цом, Хеалтх / Хеалтх.цом, ЦоасталЛивинг.цом, Схарецаре, ЛифеСцрипт, РеалАге, РедСхифт / Аутодеск и другим националним и регионалним продајним местима. Када своје књиге и одећу не организује по бојама, Холанд ужива да се игра са новим кухињским уређајима, храни своје пријатеље свим својим експериментима у кувању и документује то на Инстаграму.