8 здравих замена за свакодневну храну и пиће

Садржај

• 1. Уместо креме за кафу користите домаћу крему за крему са ниским садржајем шећера
• 2. Пијте газирану воду, зелени чај или комбучу уместо соде
• 3. Пробајте овсену кашу, цхиа пудинг или парфе од јогурта уместо слатких житарица
• 4. Изаберите здраву или домаћу плочицу граноле
• 5. Пробајте чајеве и кафу уместо енергетских пића
• 6. Уживајте у нарезаном поврћу, домаћем веге чипсу или печеном сланутку уместо у чипсу
• 7. Уместо белог хлеба, пробајте интегрално, проклијани хлеб или алтернативе без зрна
• 8. Замените сушено воће, енергетске куглице или воће прекривено тамном чоколадом за слатке бомбоне
• Имате жељу за шећером? Једите ово
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Шећерне житарице, бели хлеб, сода, барови с гранолом и енергетска пића примери су хране и пића које многи људи свакодневно конзумирају.

Иако су ови предмети могу бити згодни и укусни, ако се редовно конзумирају, могу наштетити вашем здрављу.

Срећом, здравије замене за многе од ових предмета лако је купити или направити код куће.

Ево 8 здравих замена за свакодневну храну и пиће.

1. Уместо креме за кафу користите домаћу крему за крему са ниским садржајем шећера

Крем крема даје кафи глатки, слаткасти укус и долази у разним укусним укусима, попут зачина од бундеве и моке од менте.

Ипак, обично је упакован са додатком шећера, често у облику кукурузног сирупа са високом фруктозом - заслађивача повезаног са неколико негативних ефеката на здравље попут повећаног ризика од дебљања ().

Поред тога, многи креме за кафу садрже вештачке боје, конзервансе и средства за згушњавање попут карагенана ().

Замјене је изненађујуће лако направити.

За алтернативу креми без млека, са ограниченим састојком која садржи мало шећера, користите овај једноставан, али укусан рецепт:

• Једна конзерва од 400 мл целог или умањене масти кокосовог млека
• 1 кашика (15 мл) јаворовог сирупа (или више по укусу)
• 1 кашичица (5 мл) екстракта ваниле

Једноставно ставите састојке у боцу или стаклену масонску теглу и добро промућкајте. Држите га у фрижидеру до једне недеље или га замрзните у посудама за лед за дуготрајно складиштење.

Ако желите експериментисати са другим укусима, покушајте да додате цртицу екстракта цимета или кокоса. За сезонски преокрет додајте кашику пиреа од бундеве и прстохват зачина од бундеве.

Пре употребе добро промућкајте крему.

2. Пијте газирану воду, зелени чај или комбучу уместо соде

Негативни ефекти соде и других слатких напитака на здравље потврђени су вишегодишњим научним истраживањима.

На пример, сода је повезана са повећаним ризиком од дијабетеса, гојазности, масне јетре и метаболичког синдрома - скупа симптома који укључују висок крвни притисак и повишени шећер у крви ().

Иако многи људи мисле да је прелазак на дијетну сода најбоља опција, то такође може повећати ризик од стања попут метаболичког синдрома и можданог удара ().

Ако редовно пијете соду, уместо тога пробајте да пробате ова друга газирана пића:

• Инфузирана газирана вода. Баците кришке свог омиљеног воћа у боцу газиране воде за ароматичну, здраву замену за соду.
• Пенушави зелени чај. Ако жудите за кофеинским фиксом, марке пенећег зеленог чаја попут СОУНД или Минна садрже много мање шећера од соде. Можете и сами да направите свој рецепт користећи овај рецепт.
• Комбуцха. За ударац суптилне слаткоће са додатним здравственим благодатима пробиотика, узмите комбучу са мало шећера. Ароме Брев Др.'с Цлеар Минд и Гуммер куркума садрже само 10 грама шећера по порцији од 415 мл.

Имајте на уму да је обична вода ваша најбоља опклада за одржавање хидратације током дана.

3. Пробајте овсену кашу, цхиа пудинг или парфе од јогурта уместо слатких житарица

Посуда житарица је основни доручак за многе људе. Иако су неке опције боље од других, већина житарица има пуно шећера и мало пуњења макронутријената попут протеина и влакана.

Штавише, шећерне житарице које се продају деци често се пакују са кукурузним сирупом са високом фруктозом и вештачким бојама за храну попут Ред 40 - што може бити повезано са проблемима у понашању код осетљиве деце (,).

За здравију алтернативу одаберите један од следећих доручака са високим уделом протеина и влакнима:

• Овсена каша. Овсена каша је природна алтернатива житарицама која садржи пуно влакана и протеина. Покушајте да користите обичан, ваљани или челик резани јечам и хранљиве додатке попут бобица, орашастих плодова, незаслађеног кокоса и маслаца од орашастих плодова ().
• Цхиа пудинг. За благо слаткаст, али упакован оброк, прилагођен деци, испробајте овај укусни, цхиа пудинг са високим садржајем протеина.
• Јогурт парфе. Слојни цео или 2% обични грчки јогурт са свежим бобицама, незаслађеним кокосом и млевеним бадемима за пуњење.

Штавише, домаће рецепте за мусли или гранолу лако је пронаћи на мрежи.

4. Изаберите здраву или домаћу плочицу граноле

Гранола барови су прави избор међуоброка за многе људе. Ипак, најпопуларније плочице граноле пуњене су додатком шећера и других слатких састојака, попут чипса или облога од слаткиша.

Свеједно, неколико брендова доноси здрав избор. Тхундербирд, РКС, Пурели Елизабетх и Аутумн’с Голд барови с гранолом неколико су примера који користе целу храну и пакују доста протеина и влакана.

Поред тога, можете испробати и рецепт за домаћу гранолу, попут овог. Садржи мало шећера и користи здраве састојке попут ораха, овса, семена, кокоса и сувог воћа.

5. Пробајте чајеве и кафу уместо енергетских пића

Људи који траже брз подстицај да би их напајали током дана често се окрећу енергетским пићима.

Иако ова пића могу повећати концентрацију и фокус, већина садржи велике количине додатог шећера и стимуланса. Ако се прекомерно конзумирају, ови напици могу проузроковати неколико здравствених проблема, попут убрзаног рада срца и оштећења бубрега ().

Многа незаслађена пића са кофеином чине одличне састојке за енергетска пића, узбуђујући вас без нежељених нежељених ефеката ().

Ту спадају зелени чај, црни чај, оолонг чај, иерба мате и кафа.

У ствари, они могу понудити и друге погодности. На пример, зелени чај је препун антиоксиданата који могу побољшати здравље срца и помоћи у смањењу нивоа шећера у крви (,).

Да бисте остали будни и концентрисани, можете да направите и друге промене у начину живота, као што су спавање, здрава исхрана и смањење стреса. На овај начин нећете морати да се ослањате на стимулансе.

6. Уживајте у нарезаном поврћу, домаћем веге чипсу или печеном сланутку уместо у чипсу

Са својим сланим укусом и хрскавом текстуром, чипс је ужитак који задовољава.

Међутим, свеже поврће нарезано на кришке попут краставца, шаргарепе, целера, ротквица и даикона такође пружа задовољавајућу грозницу. Штавише, пуни су влакнима, витаминима, минералима и антиоксидантима.

Упарите своје поврће са умаком густим храњивим састојцима попут гуацамола, хумуса или умака од црног пасуља за заситну, укусну грицкалицу.

Ево још неколико здравих замена за чип:

• Кељ чипс. Нискокалорични, али препуни хранљивих састојака, чипс од кеља долази у различитим укусима. Такође можете да направите сопствени чипс од киселог кеља пратећи овај рецепт.
• Чипс од репе. Цвекла је поврће јарких боја које нуди неколико благодати, попут смањења упале и јачања здравља срца. Укусни су када се од њих праве хрскави чипси густи хранљивим састојцима ().
• Печена леблебија. Сланутак је препун влакана и магнезијума - минерала који је важан за контролу шећера у крви и функцију нерва. Следите овај рецепт да бисте направили хрскави сланутак за савршену алтернативу чипса ().

У пећници од хранљивих чипсова можете направити и плантаже, тиквице, пастрњак, патлиџан, шаргарепу и ротквицу.

Поред тога, печењем танких кришки кромпира или слатког кромпира можете да направите здравију алтернативу чипсу купљеном у продавници, који је често богат калоријама, уљима и соли.

7. Уместо белог хлеба, пробајте интегрално, проклијани хлеб или алтернативе без зрна

Многи људи преферирају мекану, јастучасту текстуру белог хлеба од срдачнијег хлеба попут целокупне пшенице или ражи. Ипак, као и сви пречишћени производи од зрна, бели хлеб нуди малу нутритивну вредност, јер има мало влакана, протеина, витамина, минерала и антиоксиданата ().

Као такав, замена са хранљивијим опцијама може побољшати ваше здравље.

Ако тражите здравији хлеб, одаберите целовито зрно, никнуто, као што је Езекиел хлеб. Богат је протеинима и влакнима, а процес ницања може повећати доступност одређених хранљивих састојака и смањити утицај хлеба на ниво шећера у крви (,).

Поред тога, можете бирати између многих укусних алтернатива без зрна, укључујући:

• Тост од слатког кромпира. Танке, пржене кришке батата изврсно замењују бели хлеб. Тост од слатког кромпира није само високо хранљив, већ и свестран, јер се може прелити са готово било којим састојком ().
• Облози од блитве или зелене салате. Умотавањем састојака сендвича у лист блитве или римске салате можете значајно смањити унос калорија. Поред тога, ово лиснато зеленило је препуно витамина, минерала и антиоксиданса (,).
• Качкети печурки Портобелло. Печурке Портобелло су препуне хранљивих састојака попут витамина Б, влакана и селена. Поред тога, садрже мало калорија ().

Тост од тиквице са тиквицама, хлеб од карфиола, ланени хлеб и 100% ражени хлеб су друге здраве опције које можете користити уместо белог хлеба.

8. Замените сушено воће, енергетске куглице или воће прекривено тамном чоколадом за слатке бомбоне

Уживање у повременим слатким ужицима је потпуно здраво. Без обзира на то, пречесто једење слатке хране попут слаткиша може повећати ризик од стања попут гојазности, дијабетеса и болести срца ().

Ипак, лако је купити или направити бројне природно слатке алтернативе за слаткише. Ови укључују:

• Сушено воће. Суво воће концентровани је извор слаткоће који доноси већу хранљиву вредност од слаткиша. Покушајте заменити слаткише са малим количинама незаслађених сувих јагода, манга или јабука ().
• Енергетске куглице. Домаће енергетске куглице спакују богатство хранљивих састојака. Испробајте овај рецепт који балансира слатке састојке са онима богатим протеинима.
• Воће прекривено тамном чоколадом. Претапање природно слатке хране попут кришки банане или јагода у тамну чоколаду богату антиоксидантима је још један здрав начин да задовољите жељу за слаткишима ().

Смоотхиеји, парфеми од јогурта и свеже воће са маслацем од ораха су неке друге здраве опције ако желите да смањите слаткише.

Имате жељу за шећером? Једите ово

Доња граница

Као што видите, прављење здравих замена за свакодневну храну и пиће може бити једноставно и укусно.

Уз то, смањење уноса калорија богатих, хранљивих састојака одабиром више целокупне хране може значајно побољшати ваше целокупно здравље.

Испробајте неке од горе наведених укусних алтернатива када жудите за ужином или припремате следећи оброк.