18 Здрављу залогаја и пића

Садржај

• 1. Матцха чај
• 2. Сардине упаковане у маслиново уље
• 3. Смеша траг ораха и ораха трешња
• 4. Умутавање хуммус дугиних душака
• 5. Кафе-смоотхие
• 6. Маслац од чоколаде-цхиа кикирикија
• 7. Папаиа бродови
• 8. Какао врућа чоколада
• 9. Ораси са зачинима од рузмарина и куркуме
• 10. Салата од репе, чичерике и авокада
• 11. Печена салата од брокуле квиноје
• 12. Шалице јаја са кељима и слатким кромпиром
• 13. Чај од хибискуса
• 14. Салата од лососа
• 15. Пудинг од семенки кокосовог ораха и шипак
• 16. Штапић артичоке и штапићи црвене паприке
• 17. Салата од парадајза, фете и белог пасуља
• 18. Цитрусна вода
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Ваше срце је део кардиоваскуларног система вашег тела, који такође укључује ваше вене, артерије и капиларе (1).

Стално ради на томе да својим ткивима и органима обезбедите кисеоник и крв богату хранљивим материјама. У ствари, просечно срце одраслих куца 60 до 80 пута у минуту у мировању, одржавајући константно неговану сваку ћелију у вашем телу (2, 3).

Срце вас одржава живим и здравим, а заштита његовог здравља требало би да буде главни приоритет. Срећом, следење исхране са великим бројем здравих хранљивих састојака може драстично умањити ризик од срчаних болести и подстаћи оптимално кардиоваскуларно функционисање.

Ево 18 здравих залогаја и пића.

1. Матцха чај

Матча је врста зеленог чаја која садржи висок ниво епигаллокатехин галата (ЕГЦГ). ЕГЦГ је полифенолно једињење у зеленом чају које има моћна антиоксидативна и противупална својства (4).

Конзумирање матцха чаја богатог ЕГЦГ-ом може помоћи побољшању здравља срца. Студије показују да ЕГЦГ помаже у спречавању атеросклерозе, накупљању масних материја на зидовима артерија и може помоћи у смањењу упале и ћелијског оштећења (4).

Због тога је унос зеленог чаја у многим студијама повезан са смањеним ризиком од срчаних и можданих удара (5, 6, 7).

Купите матцха чај на мрежи.

2. Сардине упаковане у маслиново уље

Грицкалице на сардини упаковане у маслиново уље дају вашем срцу мега дозу здравих масти, протеина, витамина, минерала и антиоксиданата. Сардине су мала, масна риба која је један од најбогатијих извора противупалних омега-3 масти које можете јести.

Корист од омега-3 масти за здравље срца добро је документована, а студије показују да прехрамбени обрасци омега-3 могу смањити ризик од болести срца и његових фактора ризика, као што су високи нивои триглицерида (8, 9, 10, 11) .

Унос маслиновог уља је такође јако повезан са побољшаним здрављем срца.

Студија која је обухватила 7.216 одраслих особа високог ризика од срчаних болести показала је да се за сваки пораст 10-грамског маслиновог уља дневно за 10 грама ризик од болести срца смањи за 10%. За референцу, 1 кашика маслиновог уља једнака је 14 грама (12, 13).

Купите срделе у маслиновом уљу путем интернета.

3. Смеша траг ораха и ораха трешња

Познато је да су орашасти плодови и семенке здрави за срце. Показало се да нарочито ораси побољшавају рад крвних судова и смањују факторе ризика од срчаних болести попут упале, високог крвног притиска и повишеног нивоа холестерола (14).

Торте трешње су препуне полифенолних антиоксиданата који могу помоћи у смањењу упале, спречавању ћелијског оштећења и заштитити ваше срце (15).

Покушајте да помешате орахе и љуте трешње за храњиву, преносиву ужину или погледајте овај рецепт за мешавину орахових и крављих трешања.

4. Умутавање хуммус дугиних душака

Шимусови хумус облози хуммус испоручују важне храњиве састојке које вашем тијелу требају да буду у врхунском стању. Листнасто зелено поврће попут швајцарског блитва препуно је фолата, калијума, магнезијума и витамина К, а сви су потребни за здрав крвни притисак и крвоток (16).

Швајцарски блитва је такође богата нитратима из исхране, који помажу у снижавању крвног притиска и смањењу радног оптерећења на вашем срцу (17, 18).

Испробајте овај рецепт за пролећне ролне швајцарског блитва који спајају ово храњиво храњиво зелено са хумусом упакованим протеинима за ужину за пуњење.

5. Кафе-смоотхие

Кафа вам не може пружити само пријеко потребну јутарњу бербу, већ је повезана и са неким импресивним благодатима за здравље срца.

Бројне студије су повезане редовним уносом кафе са знатно смањеним ризиком од срчаних болести.

У ствари, један велики преглед од 218 студија утврдио је да су људи који су попили 3 шољице кафе на дан имали 19% смањени ризик од смрти од срчаних болести, у поређењу са непушачима (19, 20).

Уместо да одаберете напитак од кафе са напуштеним шећером, појачајте искуство јутарње кафе креирањем овог смоотхиеја који комбинује кафу са другим здравим састојцима попут банане, бадемовим путером и какаом у праху.

6. Маслац од чоколаде-цхиа кикирикија

Ове грицкалице за жвакање, чоколаду, кикирики путер направљене су од целих састојака густих храњивих састојака који могу помоћи у заштити вашег срца.

За разлику од посластица са слатком чоколадом попут слаткиша или енергетских плочица, који могу наштетити здрављу срца ако се конзумира у вишку, ови залогаји су препуни протеина, влакана и здравих масти. Осим тога, природно су заслађени датумима.

Зоб, ораси и цхиа семенке су звезде овог рецепта и за све се показало да снижавају факторе ризика од срчаних болести попут високог нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола и крвног притиска (14, 21, 22).

7. Папаиа бродови

Живо наранчасто месо папаје препуно је једињења званог ликопен, каротеноидни биљни пигмент који има многе корисне особине.

Ликопен има снажна анти-упална и антиоксидативна својства и може помоћи у спречавању атеросклерозе и побољшању протока крви, чинећи га важним хранљивим материјама за здравље срца.

Студије показују да конзумирање исхране богате ликопеном може значајно смањити ризик од срчаних болести и заштитити од смрти повезане са срчаним болестима (23).

Покушајте да следите савете из овог рецепта да направите шарене бродове папаје препуне витамина, минерала, антиоксиданата, здравих масти и влакана.

8. Какао врућа чоколада

Какао је чисти облик какаа који је углавном мање прерађен и више густа храњивим материјама од већине осталих какао производа (24).

Какао је препун минерала и антиоксиданата који могу користити здрављу вашег срца. Посебно је богат флавоноидним антиоксидансима, који су познати по својим кардиоваскуларним благодатима.

Према научним истраживањима, уживање какао производа може помоћи смањењу крвног притиска, побољшању рада крвних судова и смањењу ризика од срчаних болести (25, 26, 27).

Да бисте створили хранљив напитак од топле чоколаде без великих количина шећера, додајте 1 кашику какаа у праху у шољу врућег млека по вашем избору. Поспите посипом цимета и засладите са мало меда или јаворовог сирупа - или следите овај рецепт.

9. Ораси са зачинима од рузмарина и куркуме

Ораси пружају вашем тијелу биљне бјеланчевине, здраве масти, влакна и обиље витамина и минерала. Поред тога, они су одличан преносни избор за ужину за јачање здравља вашег срца.

Штавише, показало се да грицкање орашастих плодова промовише мршављење и здраво одржавање килограма, што је неопходно за одржавање вашег срца у врхунском стању (28).

У овом рецепту орашасти плодови су премазани маслиновим уљем, заједно са противупалним зачинима и биљем попут рузмарина, куркуме, ђумбира и кајенског бибера пре него што су печени до савршенства.

10. Салата од репе, чичерике и авокада

Комбиновање цвекле с авокадом и сланутком учинило је да шарени залогај засигурно задовољи вашу глад. Цвекла се пуни снажним антиоксидансима и нитратима, што може помоћи побољшању протока крви и смањењу крвног притиска (29).

Уз то су цвекла, сланутак и авокадо одлични извори влакана. Прегледом 31 испитивања утврђено је да људи који конзумирају највише влакана могу смањити ризик од коронарне срчане болести и можданог удара до 24% (30).

Слиједите овај рецепт да бисте направили ову задовољавајућу грицкалицу богату влакнима.

11. Печена салата од брокуле квиноје

Конзумирање крставог поврћа попут брокуле и интегралних житарица попут квиноје важно је за здравље срца. Брокула је богат извор витамина и минерала за јачање здравља и здравља, а садржи сумпорна једињења која имају снажна противупална дејства (31).

Овај рецепт за салату пари хрскаве, хранљиве храњиве брокуле са квинојом, псеудограин богат богат храњивим тварима потребним за здраво функционисање крвних судова попут магнезијума и калијума (32).

Истраживања показују да гушење крставог поврћа и житарица богатих влакнима може бити укусан начин да смањите ризик од болести срца (31, 33).

12. Шалице јаја са кељима и слатким кромпиром

Јаја нуде витални извор хранљивих материја, укључујући здраве масти, протеине и селен, минерал који је неопходан за здраво срце. Селен делује као моћан антиоксиданс у вашем телу и штити од оксидативних оштећења (34).

Иако је потребно још истраживања, низак ниво селена повезан је са повећаним ризиком од срчаних болести и затајења срца (34, 35).

Овај рецепт комбинује јаја, кељ и слатки кромпир како би направили неодољиву опцију за грицкање, која ће вам сигурно омогућити да будете пуни између оброка.

13. Чај од хибискуса

Чај од хибискуса је пићаст напитак који се прави од цвећа биљака хибискуса Хибисцус сабдариффа. Цветови хибискуса моћан су извор полифенолних антиоксиданата, а доказано је да екстракт хибискуса има својства снижавања крвног притиска и холестерола (36).

Студија на 25 мушкараца открила је да конзумирање око 8 унци (250 мл) пића екстракта хибискуса дневно побољшава проток крви и смањи ниво крвног притиска и запаљења у поређењу с пијењем обичне воде (36).

Чај од хибискуса може се купити у врећицама или као растресити чај од листова и уживати у топлом или хладном.

Купите чај од хибискуса на мрежи.

14. Салата од лососа

Лосос је масна риба која је препуна омега-3 масти, протеина, Б витамина, гвожђа, селена, калијума и магнезијума, а сви они имају користи за здравље срца (37).

Насумична студија код 92 Кинеза са високим липидима у крви открила је да су они који су 8 недеља конзумирали 18 унци (500 грама) лососа дневно доживели значајно смањење нивоа триглицерида и маркера упале.

Такође су приметили значајно повећање ХДЛ холестерола који штити срце, у поређењу са мушкарцима који су конзумирали друге животињске протеине (38).

Друга истраживања су такође повезала редовно конзумирање масне рибе попут лососа, са смањеним факторима ризика од срчаних болести попут високих нивоа триглицерида (39, 40).

Следите овај једноставан рецепт за салату од лососа и уживајте уз њега на неком мало хранљивог и зеленог зеленила за ужину од срца.

15. Пудинг од семенки кокосовог ораха и шипак

Ако жудите за слатким залогајем који није пун додатног шећера, овај рецепт за пудинг из семенки цхиа из кокоса и шипак је савршена опција.

Рецепт укључује хранљиве састојке богате влакнима попут цхиа семенки, семенки конопље, какаовим резанцима, сецканим кокосовим орасима и семенкама шипак и не садржи додавани шећер.

Шипк у рецептима додаје слатки, али укусан укус, а на њему се налазе снажни антиоксиданти попут танина и антоцијана, који се боре против атеросклерозе - накупљања масти - и потичу здраву функцију крвних судова (41, 42).

16. Штапић артичоке и штапићи црвене паприке

Док се већина грицкалица од артичоке ослања на богате састојке попут мајонезе и сира за пружање укуса, овај рецепт за артичоке умочен је у поврће богато влакнима и много мање калорија у односу на традиционалне грицкалице, што га чини алтернативном залогају за срце.

Артичоке су нарочито богате влакнима, витамином Ц, фолатима и витамином К - од којих су сви неопходни за здравље срца (43, 44).

Употреба овог здравог рецепта за артичоке са штапићима црвене паприке богате ликопеном и витамином Ц повећава ваш унос хранљивих састојака који побољшавају здравље срца.

17. Салата од парадајза, фете и белог пасуља

Комбиновање свежег парадајза, сланог фета сира, свежег зачинског биља и крем белог пасуља чини савршен избор сланих залогаја како бисте на здрав начин нахранили тело.

Парадајз је један од најбогатијих прехрамбених извора пигмента ликопена који потиче здравље, а истраживање показује да уживање парадајза и производа од рајчице може вам помоћи да смањите ризик од болести срца.

На пример, прегледом 28 студија утврђено је да су висок унос парадајза и висок ниво ликопена у крви повезани са 14% нижим ризиком од срчаних болести, 26% нижим ризиком од можданог удара и 36% смањеним ризиком од смрти (45).

Слиједите овај рецепт да направите задовољавајућу грицкалицу која је одобрена за здравље срца.

18. Цитрусна вода

Додавање кришке свежег агрума у ​​вашу воду може помоћи промовисању здравља вашег срца. Цитруси попут лимуна и наранџе садрже много корисних хранљивих састојака и биљних једињења, укључујући есенцијална уља и флавоноидне антиоксиданте.

Неколико студија показало је да дневни унос лимуновог сока помаже у снижавању нивоа крвног притиска, што је важан фактор ризика за срчане болести (46, 47).

Осим тога, додавање мало агрума у ​​воду може вам помоћи да повећате унос течности. Ако правилно хидрирате, неопходно је за рад срца, а дехидрација може повећати ризик од кардиоваскуларних догађаја, укључујући мождани удар (48, 49).

Покушајте да додате кришке лимуна, лимете, поморанџе или грејпа у своју воду за прасак укуса.

Доња граница

Ваше срце зависи од правилне исхране за оптимално функционисање. Следба здраве исхране богате храњивим храњивим састојцима од пресудне је важности за одржавање вашег кардиоваскуларног система у врхунском облику.

Одабир грицкалица које садрже здраве масти, протеине, витамине, минерале и антиоксиданте за које се зна да подржавају срце је одличан начин да се бринете за своје целокупно здравље.

Покушајте да додате неколико горе наведених грицкалица у свој недељни мени како бисте укусно бринули о свом срцу.