Узроци болова у пети након трчања, плус лечење и превенција

Садржај

• Узроци болова у пети након трчања
• Како лечити бол у пети након трчања
• Направи паузу
• Смањите упалу ледом и НСАИД-овима
• Користите јастучиће за пете или ортотске уметке
• Испробајте уклоњиву шетњу за ноћ или ноћно спајање
• Када треба потражити доктора
• Како спречити бол у пети након трчања
• Промените обрасце ударања ногу
• Одлучите се за различите трке површине
• Истезање пре и после трчања
• Одржавајте здраву тежину
• Инвестирајте у нови пар тенисица
• Полет

Трчање је популаран облик вјежбања, али понекад може узроковати бол у пети. Често је бол у пети повезан с плантарним фасциитисом, структурним проблемима или неправилним обрасцима покрета.

Важно је брзо се бринути и лечити бол у пети како бисте избегли даље померања и компликације.

Наставите да читате како бисте сазнали о корацима које можете предузети да спречите појаву болова у пети и третманима које можете користити када то учините.

Узроци болова у пети након трчања

Неколико фактора може бити играло када је у питању бол у пети након трчања, мада може доћи из нечег једноставног попут прекомерне употребе или смањеног распона покрета у вашем глежњу.

Често се неколико утицаја комбинује да би изазвало бол, мишићну неравнотежу и друге симптоме. Можда ћете имати већи ризик због ових проблема ако имате већу тежину или повреде које утичу на ваше поравнање и обрасце кретања.

Људи који имају лукове (равна стопала) или врло високе лукове склонији су боловима у пети након трчања јер ови облици стопала могу да оптерете вишак на плантарној фасцији.

Плантарна фасција је дебели лигамент који се протеже дуж дна вашег стопала. Бол, упала и кидање плантарне фасције познато је под називом плантарни фасциитис.

Остали узроци укључују стања као што су:

• Северина болест
• Ахилов тендонитис
• стресни преломи
• артритис
• иритација живаца

Како лечити бол у пети након трчања

Постоји неколико начина на које можете сами лечити бол у пети. Кућни третмани су ефикаснији ако симптоме лечите рано, па водите рачуна о симптомима чим се појаве.

Следећи приступи могу вам помоћи да смање бол, стрес и упале.

Направи паузу

Препустите се одмору и одмарајте ноге током бљескова. Одвојите слободно време од трчања и било које друге активности која узрокује бол. Не настављајте са њима све док се симптоми не утапе.

Да бисте ублажили бол и повећали флексибилност, радите нежне вежбе истезања стопала и телета два до три пута дневно током најмање 5 минута сваке сесије.

Смањите упалу ледом и НСАИД-овима

Да бисте смањили бол и упале, неколико пута дневно користите паковање леда на петама и околним местима.

Такође можете да узмете нестероидне противупалне лекове (НСАИД), као што су:

• ибупрофен (Адвил, Мотрин)
• напроксен (Алеве, Напросин)
• аспирин

Такође размислите о природним средствима за смањење бола, као што су:

• додаци рибљег уља
• куркума
• каранфили

Акупунктурни третмани и само-масажа такође могу донети олакшање.

Користите јастучиће за пете или ортотске уметке

За додатну удобност користите ципеле с потпетицама, клинове или дизала у ципелама. Ортотски уређај који се нуди без рецепта може побољшати стабилност и исправити неравнотежу мишића. Такође може спречити да се ваше стопало превише или неправилно креће.

Избегавајте да идете боси. Ово може повећати стрес и напрезање пете.

Испробајте уклоњиву шетњу за ноћ или ноћно спајање

Ако морате да се потпуно одмакнете од стопала, можете да користите уклоњиви ход за ходање неколико недеља да подржите стопало и глежањ.

Доступне су и ноћне цијеви. Они испружују стопало и држе га у исправном положају док спавате.

Када треба потражити доктора

Обично можете лечити бол у пети кућним третманима и превентивним мерама.

Међутим, ако се ваши симптоми не побољшају у року од неколико недеља, обратите се свом лекару или физикалном терапеуту. Могу дијагностицирати тачан узрок и препоручити план лечења. Ово може да укључује ињекције кортикостероида у подручје пете да би се смањила упала и бол.

Можда ће вас упутити хирург стопала и глежња, иако потреба за операцијом није уобичајена. Они ће утврдити основни извор ваше боли у пети путем прегледа и рендгенских снимака или других тестова за одређивање најбољег начина деловања.

Одмах позовите лекара ако имате јаке болове у пети који ограничавају вашу способност ходања или су праћени црвенилом и отеклином.

Како спречити бол у пети након трчања

Важно је наставити с превентивним мерама чак и ако лечите бол у пети, јер основни узрок болова у пети може да се настави. Ово помаже да се осигура да се симптоми не понове или погоршају.

Промените обрасце ударања ногу

Обратите пажњу на то где вам стопало удара када први пут удари у земљу док трчите. Већина људи трчи са обрасцем удара уназад, што се сматра да доприноси боловима у пети.

Размислите о преласку на тачку за контакт средњег или предњег стопала да бисте видели да ли то смањује удар или олакшава било који бол у пети. Ово можда неће успјети свима. Такође можете открити да вршите превише притиска на унутрашњости или спољашње стране стопала.

Имајте на уму да промена обрасца удара може да доведе до већег стреса на колено или друге делове стопала, што може довести до додатног напрезања.

Одлучите се за различите трке површине

Кад је то могуће, трчите по трави, земљаним стазама или синтетичким стазама, и постепено укључују брда у своју рутину. Избегавајте трчање по чврстим и равним површинама, попут бетона или плочица.

Ако немате избора него да трчите по тврдој подлози, пронађите пар ципела који ће вам помоћи да апсорбујете шок.

Истезање пре и после трчања

Учините једноставне потезе два пута дневно за ослобађање стопала, глежња и телади, плус пре и после трчања. Неке једноставне вежбе за отпуштање мишића укључују:

• ролна за голф
• истезање стопала и глежња
• теле се протеже

Одржавајте здраву тежину

Већа тежина може довести до тога да током трчања притиснете превише притиска на доњи део тела, посебно на колена, глежњеве и пете.

Губитак вишка килограма помоћи ће вам да се осјећате лакшим на ногама. Поред тога, можда сте генерално уравнотеженији, што вам помаже у одржавању здравих образаца покрета.

Инвестирајте у нови пар тенисица

Уложите у пар ципела које подржавају структуру стопала и направљене су посебно за трчање.

Да бисте ставили мање стреса на плантарну фасцију, потражите ципеле које имају добру подршку лука и повишену пету. Такође можете залепити стопало или везати стопало.

Питајте лекара или физикалног терапеута за препоруке ако нисте сигурни кога да одаберете.

Полет

Слушајте своје тело током и након трчања и у складу са тим прилагодите свој распоред тренинга. Обратите пажњу на ваше обрасце трчања. Унесите све потребне промене, посебно ако осећате бол у пети.

Затражите од тренера или пријатеља да гледа вашу технику и да укаже на неравнотеже које би могле допринети болу у пети. Ако то није могуће, направите видео снимак себе како бисте видели да ли су приметни неки ненормални покрети.

Увек лечите бол у пети чим се појави. Одморите се од трчања док се симптоми не смире. Разговарајте са лекаром ако не можете сами да лечите бол у пети.