ХИИТ: шта је то, користи и како то учинити код куће

Садржај

• Предности ХИИТ-а
• Како радити ХИИТ вежбе
• ХИИТ код куће
• 1. Чучањ
• 2. Бурпее
• 3. скакање Јацк
• 4. Трчање на месту подизањем колена

ХИИТ, познат и као Интервални тренинг високог интензитета или интервални тренинг високог интензитета, је врста тренинга који се изводи са циљем убрзавања метаболизма и, на тај начин, поспешивања сагоревања масти, поред тога што је уједно и тренинг који промовише побољшање физичке кондиције.

ХИИТ је у могућности да пружи више резултата за мање времена за тренинг, управо зато што се вежба мора изводити великим интензитетом. Поред тога, важно је да се обука изводи под водством професионалца из физичког васпитања, како би се смањио ризик од повреда, а важно је и да особа следи дијету која одговара циљу, јер је могуће постићи боље резултате и више користи.

Предности ХИИТ-а

Да би имао користи од ХИИТ-а, важно је да особа поштује време одмора и активности и обавља активност најмање два пута недељно. Главне предности ове врсте активности су:

• Повећан метаболизам;
• Фаворизовање процеса сагоревања масти, смањење процента телесне масти;
• Побољшање физичке кондиције;
• Побољшање кардиореспираторног капацитета;
• Регулише крвни притисак;
• Повећан унос кисеоника.

Поред тога, као и друге физичке активности, ХИИТ такође промовише осећај благостања, повећава расположење, побољшава издржљивост мишића, смањује стрес и анксиозност и промовише јачање имунолошког система. Откријте друге предности физичке активности.

Како радити ХИИТ вежбе

Тренинг ХИИТ-а може се разликовати у зависности од циља особе, па према томе, број сетова и време извршавања и одмора такође могу бити различити. Обично је назначено да вежбу која се изводи великим интензитетом треба изводити око 30 секунди до 1 минута, а затим особа треба да се одмара исто време, што може бити пасивно, односно заустављено или активно, у којој се иста вежбање се изводи, али са мањим интензитетом.

ХИИТ вежбе треба изводити под вођством професионалца за физичко васпитање, јер је важно да се раде при одговарајућем срчаном ритму, који је између 80 и 90% максималне учесталости, јер на тај начин тело треба да ухвати више кисеоника за обављање активности, што резултира повећаним метаболизмом. Упркос томе што се више користи у аеробним тренинзима, углавном у трчању и бициклизму, ХИИТ се такође може применити за анаеробне вежбе, попут тренинга са теговима.

Поред тога, ХИИТ се може применити на функционални тренинг, у којем вежбе раде све мишиће истовремено, изводе се већим интензитетом и побољшавају физичку кондицију. Друга врста вежбања која користи основе ХИИТ-а је цроссфит, јер се вежбе изводе великим интензитетом у наизменичним периодима активности и одмора, а чији је циљ побољшање кардиореспираторних капацитета и физичке кондиције. Сазнајте више о цроссфит.

ХИИТ код куће

Упркос томе што се углавном вежба у теретанама, ХИИТ се може изводити и код куће, под условом да га правилно води стручњак за физичко васпитање, јер је на тај начин могуће смањити ризик од повреда.

Код куће је занимљиво изводити вежбе које се изводе са тежином тела, попут чучњева, бурпее, скакање дизалица и трчање на месту, на пример. Да би се постигле користи, важно је да се вежба изводи великим интензитетом и да се поштују активности и време одмора. Тако су неке од вежби које се могу изводити:

1. Чучањ

Чучањ је једноставна вежба која се лако може изводити код куће у великом интензитету. Да бисте правилно извели чучањ, треба да поставите ноге окренуте напред, у ширину рамена и извршите покрет, као да ћете седети на ланцу или клупи.

Да бисте повећали интензитет вежбе, неопходно је да особа изврши максимално понављање за 30 секунди, на пример. Затим, требало би да се одмарате за исто време и поновите вежбу, покушавајући да направите исту количину чучњева као и раније.

2. Бурпее

Бурпее је такође једноставна вежба која се може изводити код куће без употребе опреме. Ова вежба се састоји од брзог кретања лежећи и устајући, важно је обратити пажњу на начин устајања како не би било опасности од повреда, препоручује се да се то ради око 30 секунди до 1 минуте, одмор у исто време и поново поновите вежбу.

Дакле, да би извео вежбу, особа мора да стоји, а затим спушта тело на под, наслонивши руке на под и забацивши ноге уназад. Затим, особа треба да остане у положају даске и да се подигне са пода, направи мали скок и испружи руке према горе. Важно је да се ова вежба изводи брзо и континуирано, али без губитка квалитета покрета.

3. скакање Јацк

Ова вежба, такође позната као врста вежбе за загревање, помаже у повећању пулса, што је одлична вежба за ХИИТ. Да би извео дизалице за скакање, особа мора да стоји, затворених ногу и руку наслоњених на бутину, а затим да ноге отвори и затвори истовремено када се руке подигну изнад главе и врате у почетни положај. Да би направила овај покрет, особа мора мало да скочи.

4. Трчање на месту подизањем колена

Трчање на месту може да замени трчање на отвореном или на траци када не можете да изађете из куће. Да бисте се бавили овом врстом трчања, морате само да стојите на једном месту и изводите покрете трчања, али без померања. Поред тога, важно је подићи колена, јер на овај начин долази до већег интензивирања вежбања, повећаног броја откуцаја срца, повећаног уноса кисеоника и убрзаног метаболизма.

Ова вежба се мора изводити од 30 секунди до 1 минута, увек одржавајући исти ритам, а затим се мора одморити исти период, а затим поново започети покрет.