Основне вежбе за ублажавање бола код бурзитиса кука

Садржај

• Хип мостови
• Подигните га на следећи ниво
• Лежећи бочни подиже ногу
• Лежећи кругови на ногама
• За понети

Преглед

Бурзитис кука је релативно често стање у којем се врећице напуњене течношћу у зглобовима кука упале.

Ово је урођени одговор вашег тела на дизање већих тегова, вежбање више или једноставно извођење покрета који захтевају више од кукова. Бурзитис кука може постати посебно изазов за тркаче.

Чести и понављани ударци трчећих корака имају тенденцију да се временом носе на зглобовима кука, посебно ако не вежбате добру форму. Срећом, постоји много вежби које можете да урадите како бисте се супротставили овом хабању.

Одржавање мишићаве основе бутина и језгра је најважније. Имати снажну мишићну базу која подупире кукове омогућиће вам да изводите исте покрете са мање траума изазваних на самом зглобу. Уместо тога, мишићи ће апсорбирати удар.

Идеја је регрутовати мишиће како би стабилизирали кукове, уместо да куковима омогуће било какав несклад. Када је реч о ублажавању бола са бурситисом, лек за тренинг је снага.

Кук је један од три најчешћа зглоба на која може утицати бурситис, а раме и лакат су друга два.

Хип мостови

Мостови кука захваћају флексоре кука, глутеуси, бутине и квадрицепс. Сви ови мишићи играју улогу у подршци зглобовима кука, чинећи ову вежбу савршеном за снагу кукова.

Потребна опрема: ниједна, јога простирка опционално

Мишићи су радили: флексори кука, квадрицепси, бутине, глутеуси и доњи део леђа

1. Почните тако што ћете лежати равно на леђима, а стопала морају бити положена на земљу близу дна и савијених ногу.
2. Контролисаним покретом, провуците тежину кроз пете да бисте подигли кукове према горе, тако да буду у равни са раменима и коленима.
3. Ово кретање према горе требали бисте осетити првенствено у глутеусима и тетивама.
4. Полако спустите кукове на земљу.
5. Изведите 5 серија по 20 понављања.

Подигните га на следећи ниво

Изазов мостова на куковима можете повећати довршавањем 5 сетова „до неуспеха“.

1. Изведите мост на куку како је горе описано.
2. Пазите да не компромитујете своју форму јер понављања постају све изазовнија.
3. Комплетних 5 комплета. У сваком сету идите док не постигнете отказивање мишића. Другим речима, идите док не будете могли да урадите још једно понављање. Можете додати тег и седети на карлици да бисте повећали потешкоће.

Лежећи бочни подиже ногу

Лежање бочних подизања ногу помоћи ће вам да ојачате и развијете тензор фасциае латае (ТФЛ) и илиотибијални појас (ИТБ), који се протеже на спољном делу ваше натколенице.

Ова васкуларна трака је делимично одговорна за бочно кретање ногу. Често се занемари у рутини трчања, јер је тркачки корак напред и назад. Стога је прикладно потрошити неко време на побољшање стабилности и снаге коју пружа.

Потребна опрема: ниједна, јога простирка опционално

Мишићи су радили: глутеус макимус, глутеус минимус, квадрицепс, ТФЛ и ИТБ

1. Лезите на десној страни са испруженом десном руком ради равнотеже.
2. Подигните ногу колико год је можете да је испружите, покушавајући да постигнете највећи могући опсег покрета.
3. Контролисаним покретом вратите леву ногу назад тако да буде у равни са десном.
4. Довршите 15 понављања с том ногом, а затим се преврните на леву страну и изведите 15.
5. Завршите 3 серије по 15 понављања на свакој нози.

Лежање на боку може иритирати бурситис кука. Ако вас овај положај иритира, покушајте да ставите јастук или пенасти подметач између пода и кука. Ако је ово и даље иритантно, ову вежбу можете изводити стојећи.

Лежећи кругови на ногама

Извођење лежећих кругова на ногама помоћи ће промовисању опсега покрета, флексибилности и снаге у свим малим мишићима који омогућавају ротацију кукова и ногу.

Потребна опрема: ниједна, јога простирка опционално

Мишићи су радили: флексори кука, квадрицепси и глутеални мишићи

1. Почните тако што ћете лежати равно на леђима са испруженим ногама.
2. Подигните леву ногу на око 3 центиметра од тла, а затим направите мале кругове, држећи целу ногу равном и у равни.
3. Пребаците се на десну ногу и изводите исти покрет.
4. Изведите 3 серије од по 5 ротација на свакој нози по 30 понављања на свакој нози.

За понети

Да бисте постигли најбоље резултате, настојте да ове вежбе укључите четири до пет пута недељно. Јачање снаге мишића кука и ногу несумњиво ће минимизирати ризик од развоја бурситиса и може помоћи у боловима повезаним са бурситисом кука.

Уз вежбање ефикасног режима тренинга снаге, важно је и истезање, лед и одмор. Одмор је пресудан, јер је време вашег тела да се усредсредите на обнављање, подмлађивање и поправљање делова које опорезујете током тренинга.

Јесица Салиер дипломирала је на Универзитету Мидвестерн Стате са дипломом кинезиологије. Има 10 година искуства у тренирању и менторству одбојке, 7 година у фитнес тренингу и координацији, и искуство играња колегијалне одбојке на Универзитету Рутгерс. Такође је створила РунОнОрганиц.цом и суоснивач је организације „Даљи бржи заувек“, заједнице која подстиче активне појединце да изазивају себе.<