Koliko je korisno ledeno kupatilo posle treninga?

Садржај

• Pregled za

Чини се да су ледене купке после трке ново истезање-прескочите натапање након трке и сутра ће вам бити болно и жао. А како се овај облик хидротерапије, технички познат као урањање у хладну воду (ЦВИ), све више и више проучавао, постали смо прилично убеђени да се ледене купке појављују након тренинга рад: Они заиста могу помоћи у смањењу болова у мишићима и убрзати опоравак. Али нова студија у The Journal of Physiology сугерише да, иако ћете у наредним данима можда бити мање болни, ледене купке на рег -у могу заправо угрозити колико ћете мишића на крају изградити током вежбања.

Студија

Australijski istraživači su sproveli dva eksperimenta, objavili svoje nalaze na internetu prošle nedelje. Otkrili su da hladno namakanje nakon treninga zapravo može ugroziti rast mišića i snagu koju biste trebali добитак од времена проведеног у теретани.

У првој студији, научници су имали 21 особу за тренинг снаге два пута недељно током 12 недеља. Половина учесника је пратила вежбање 10-минутном леденом купком; друга половина је радила 10 минута лаког стационарног бициклизма. После три месеца, група са леденим купатилом имала је мању мишићну масу и слабију снагу при притиску ногу од групе која је пратила активан опоравак. Колико вреди, обе групе су приметиле раст мишића (вероватно захваљујући вежбању, а не методи опоравка)-група са леденим купатилом једноставно није имала много.

Da bi kopali još dublje, istraživači su sproveli sličan, ali daleko konkretniji eksperiment: devet učesnika je izvelo dva treninga snage, jedan nakon čega je usledio CWI, a drugi nakon čega je usledio aktivni oporavak. Istraživači su izvršili biopsiju njihovih mišića pre i posle oba treninga i otkrili da se posle ledenog kupatila smanjila ćelijska signalizacija koja pomaže mišićima da se razviju. Зашто је то забрињавајуће: ћелијска сигнализација преноси такозване сигнале адаптације мишића, који помажу у регулисању метаболизма угљених хидрата и масти као одговор на потребе ваших мишића. Ако је ова сигнализација инхибирана, ваши мишићи се не хране одговарајућим храњивим материјама како би им помогли у изградњи. Vremenom, ovo može ugroziti povećanje mišićne mase i snagu - rezultate koji su održani od prve studije.

Па шта даје? Zašto ledene kupke mogu učiniti tako strašne stvari?!

Аргумент

Па, немојте још кривити купатила. Будући да су истраживачи посебно разматрали ефекте хладне воде, остали важни фактори у изградњи мишића остали су неконтролисани, па је тешко рећи да је сва изгубљена снага последица ЦВИ-а. "Прехрана и спавање након вежбања од највеће су важности за активан раст мишића", каже др Харри Пино, физиолог за вежбање у Центру за спортске перформансе у Медицинском центру НИУ Лангоне. (А ових 7 нутријената помажу у повећању мишићног тонуса.)

Чак и више: Истраживачи су посматрали само ефекте ЦВИ-а на спортисте снаге и, према томе, ефекте који се односе на мишићна влакна која се брзо грче, истиче Пино. Ова влакна су одговорна за вашу способност да издржите активности високог интензитета, али постоји још једна врста преспорог трзања влакана која помажу вашим мишићима да дуже трају у догађајима попут трка издржљивости. И њих двоје различито реагују на спољне факторе (помислите: све од интензитета и трајања вашег тренинга до температуре вашег опоравка).

Оно што знамо: Студија објављена прошлог месеца у Američki časopis za fiziologiju открио је да урањање у хладну воду може бити корисно за раст мишића, јер може потакнути стварање нових митохондрија, моћних станица ваших мишићних ћелија које вам помажу да се брже крећете и дају вам снагу, каже Пино. (Пошто вежбање оштећује ваше мишиће, разбија митохондрије.) Формирање нових митохондрија је посебно важно у тренингу издржљивости за издржљивост, али и у тренингу снаге за експлозивност. Dodavanje novih mitohondrija znači da vlakna postaju deblja i vaši mišići izgledaju veći, objašnjava Pino.

На крају, ипак, ефекат урањања хладне воде на раст мишића може бити донекле спорна тачка: Главни разлог зашто се спортисти окрећу хлађењу је убрзање опоравка мишића-нешто што је прилично добро поткрепљено научним и анегдотским доказима, каже Пино. Hladna voda sužava krvne sudove, pomažući u izbacivanju nusproizvoda (poput mlečne kiseline) iz vaših limfnih čvorova i smanjuje upalu, a oba pomažu u smanjenju bolova u mišićima. (Друге одличне алтернативе: Најбољи начини за ублажавање болних мишића.)

Пресуда

Pa da li bi trebalo da sklizneš na hladnoću? Ако се фокусирате на смањење боли, то би могло помоћи. Međutim, Pino zapravo preporučuje CWI samo za oporavak nakon visoka-интензивне вежбе. Након спринта или тренинга снаге високог интензитета, можете уклонити бол следећег дана урањајући у купку од 50 степени осам до 10 минута. Оно што је открио код својих спортиста (и што све већи број истраживања подржава) је да су одећа за компресију и много активног истезања најбољи начин за опоравак након вежбања ниског интензитета (попут дугих трчања испод 70 процената вашег максимума) .

По свој прилици, и даље ћете видети повећање мишића и снагу од свих знојних сати које сте бележили, плус ваша бол следећег дана ће се брже смирити. А то је хладна, тешка истина.

Pregled za