Како протеински шејкови помажу у мршављењу и стомаку

Садржај

• Шта су протеински шејкови?
• Протеински шејкови смањују глад и апетит
• Протеински шејкови могу повећати метаболизам
• Протеински шејкови могу вам помоћи да изгубите килограме и масноће на стомаку
• Протеински шејкови такође могу спречити губитак мишића и успоравање метаболизма
• Протеински шејкови могу помоћи у спречавању поновног добијања килограма након губитка килограма
• Која врста протеина је најбоља?
• Дозирање и нежељени ефекти
• Таке Хоме Мессаге

Протеини су важан хранљиви састојак за мршављење.

Ако унесете довољно, можете појачати метаболизам, смањити апетит и помоћи вам да изгубите телесну масноћу без губитка мишића.

Протеински шејкови су једноставан начин да додате више протеина у своју исхрану, а показало се да помажу у губитку килограма.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о протеинским шејковима и како они утичу на вашу тежину.

Шта су протеински шејкови?

Протеински шејкови су пића направљена мешањем протеинског праха са водом, мада се често додају и други састојци.

Могу бити погодан додатак исхрани, посебно када је приступ квалитетној високопротеинској храни ограничен.

Иако већини људи нису потребни да би задовољили дневне потребе за протеинима, они такође могу бити корисни ако из неког разлога треба да повећате унос.

Можете купити протеински прах и сами га мешати, али можете добити и много различитих марки унапред направљених течних шејкова.

Неке од најпопуларнијих врста протеинског праха на тржишту су:

• Протеини сурутке: Брзо се апсорбује на бази млека. Садржи све есенцијалне аминокиселине ().
• Казеин протеин: Полако се апсорбује на бази млека. Садржи све есенцијалне аминокиселине ().
• Сојини протеини: На биљној бази и садржи све есенцијалне аминокиселине. Такође садржи изофлавоне соје, који могу донети неке здравствене користи ().
• Конопљини протеини: На биљној бази садржи пуно омега-3 и омега-6 масти, али мало есенцијалне аминокиселине лизина ().
• Пиринчани протеини: На биљној бази и садржи мало есенцијалне аминокиселине лизин ().
• Протеин грашка: На биљној основи и са мало есенцијалних аминокиселина цистин и метионин (4).

Неки брендови садрже комбинацију различитих врста протеина у праху. На пример, многи брендови биљног порекла комбинују типове како би се међусобно допуњавали аминокиселинским профилом.

Протеински шејкови могу садржати различите врсте протеина, сваки са својим карактеристикама.

Протеински шејкови смањују глад и апетит

Протеини могу смањити глад и апетит на два главна начина.

Прво, повећава ниво хормона за смањење апетита попут ГЛП-1, ПИИ и ЦЦК, док истовремено смањује ниво хормона глади грелин (,,,,).

Друго, протеини помажу да се дуже осећате сито (,).

У једној студији, доручак са високим садржајем протеина помогао је учесницима да потроше до 135 калорија мање касније током дана ().

У другом, мушкарци са прекомерном тежином који су били на дијети за мршављење повећали су унос протеина на 25% укупних калорија. Ово повећање смањило је жудњу за 60%, а касноноћно грицкање за пола ().

Повећавање уноса протеина са 15% на 30% укупних калорија помогло је учесницима друге студије да уносе 441 калорију мање дневно без активног покушаја ограничавања њихових делова ().

Штавише, до краја 12-недељног периода проучавања изгубили су у просеку 5 кг ().

Ови шејкови могу бити погодан начин за додавање додатних протеина у вашу исхрану. Међутим, имајте на уму да превише и даље може довести до вишка калорија.

Друга студија открила је да сви шејкови који садрже 20-80 грама протеина смањују глад за 50-65%, без обзира на количину протеина у њиховим шејковима ().

Дакле, ако покушавате да смршате, чини се да је 20 грама по шејку довољно за смањење глади.

Протеини могу смањити апетит утичући на ваше хормоне глади. Такође вам може помоћи да се дуже осећате сито, што вам може помоћи да једете мање и губите телесну масноћу.

Протеински шејкови могу повећати метаболизам

Висок унос протеина може појачати ваш метаболизам, помажући вам да сагорете мало више калорија сваког дана (,).

То је делом и због тога што вам дијета са високим садржајем протеина - посебно у комбинацији са тренингом снаге - може помоћи у изградњи мишића.

Ово може убрзати ваш метаболизам, јер мишићи сагоревају више калорија него масти.

Једна студија је гојазним учесницима дала шејкове са 200 или 0 грама додатног протеина недељно.

Они који су добили протеин добили су 1,3 кг више масе након 13-недељног програма тренинга ().

У другој студији, истраживачи су учесницима давали комбинацију хране и шејкова пружајући или 0,5 г / лбс или 1,1 г / лбс (1,2 г / кг или 2,4 г / кг) протеина дневно.

После 6 недеља, они који су се хранили протеинима више протеина добили су 1,1 кг више мишића и изгубили 1,3 кг више масти.

Треба напоменути, међутим, да ваша способност добијања мишића током дијете за мршављење може зависити од количине мишића коју већ имате ().

Протеини такође могу повећати метаболизам због количине калорија потребних за његову пробаву и метаболизам. Ово је познато као термички ефекат хране (ТЕФ).

На пример, током варења сагорева се 15-30% протеинских калорија, док се током варења сагорева само 5-10% калорија угљених хидрата и 0-3% масних калорија ().

Протеини помажу у јачању метаболизма, јер се пуно енергије троши на његово варење и метаболизацију. Такође вам помаже у изградњи мишића, који сагоревају више калорија него масти.

Протеински шејкови могу вам помоћи да изгубите килограме и масноће на стомаку

Истраживачи се генерално слажу да дијета са високим садржајем протеина може да вам помогне да изгубите више масти, посебно масти са подручја стомака (,).

У једној студији, учесници на дијети која обезбеђује 25% калорија јер су протеини после 12 месеци изгубили 10% више масти на стомаку од оних који једу упола мање ().

У другом, учесници којима је дато додатних 56 грама протеина сурутке дневно изгубили су 2,3 кг на крају 23-недељног периода испитивања, упркос томе што нису свесно променили ништа друго у својој исхрани ().

Одвојена студија упоређивала је ефекат различитих дијета за мршављење. Учесници који су конзумирали више протеина изгубили су 14 килограма за 3 месеца - 23% више од оних који конзумирају мање ().

У једној завршној студији, учесници на дијетама које су обезбеђивале 30% калорија из протеина изгубиле су 3,7 кг више од оних на дијетама које су обезбедиле 15% калорија из протеина ().

Протеински шејкови су погодан начин да повећате дневни унос протеина. Ово може помоћи у повећању губитка масног ткива, посебно око вашег средњег дела.

Протеински шејкови такође могу спречити губитак мишића и успоравање метаболизма

Дијета за мршављење често доводи до губитка мишића, што може успорити метаболизам. То олакшава повраћај све тежине (и више) након што искључите дијету.

Висок унос протеина у комбинацији са тренингом снаге може вам помоћи да спречите део овог губитка мишића и успоравања метаболизма (,,).

У ствари, истраживачи су известили да се метаболизам учесника смањио мање на дијети за мршављење која обезбеђује 36% калорија као протеин, него на дијети која обезбеђује око половину те количине ().

Докази показују да свакодневно узимање протеинског шејка у оквиру дијете за мршављење може учинити одржавање мишића и до три и по пута ефикаснијим ().

Студија спортиста упоређивала је дијете за мршављење које су обезбеђивале 35% или 15% калорија из протеина. Обе дијете су помогле учесницима да изгубе приближно исту количину масти, али они који једу више протеина изгубили су 38% мање мишићне масе ().

У недавном прегледу даље се напомиње да дијете за мршављење које прелазе 1,0 г / кг протеина дневно могу помоћи старијим одраслима да задрже више мишића и изгубе више масти ().

Протеински шејкови конзумирани током дијете за мршављење могу помоћи у спречавању губитка мишића и успоравања метаболизма. Ово је посебно ефикасно у комбинацији са тренингом снаге.

Протеински шејкови могу помоћи у спречавању поновног добијања килограма након губитка килограма

Ефекат протеина на метаболизам, апетит и мишићну масу такође вас може спречити да повратите масноћу коју сте толико напорно изгубили.

Једна студија извештава да су учесници којима је дато више протеина изгубили више килограма и одржавали резултате боље од оних којима је дато мање.

У ствари, група са високим садржајем протеина повратила је само 9% изгубљене тежине, док је група са ниским садржајем протеина вратила 23% ().

Друга студија је учесницима који су управо завршили интервенцију за мршављење дала додатак који је обезбедио 48,2 грама протеина дневно.

Учесници који су узимали додатак осећали су се ситији након оброка и вратили су 50% мање килограма 6 месеци касније, у поређењу са онима који нису добили додатак ().

У засебној студији забележени су слични ефекти са додатком који даје само 30 грама протеина дневно, што још једном показује да више није нужно и боље ().

Додатни протеини, било из шејкова или интегралне хране, могу вам помоћи да смањите количину килограма коју повратите након губитка килограма.

Која врста протеина је најбоља?

Различите врсте протеина имају различит ефекат на тело.

На пример, сурутка се брже апсорбује од казеина, помажући вам да се краткорочно осећате мање гладном ().

Једна студија извештава да је 56 грама протеина сурутке дневно помогло учесницима са прекомерном тежином и претилим особама да изгубе 2,3 кг више масти него иста количина сојиних протеина ().

Други описује сурутку као 3 пута ефикаснију у одржавању способности за изградњу мишића током дијете за мршављење од сојиних протеина ().

С обзиром на то, све студије се не слажу да је сурутка супериорнија. На пример, један извештај примећује да бржи ефекат смањења глади не доводи до разлика у количини калорија које се конзумирају током оброка ().

Даље, неколико прегледа извештава о једнаким количинама губитка масти уз употребу додатака сурутке, соје, пиринча или јајних протеина (,).

Последњи фактор који треба узети у обзир је квалитет протеина.

Сурутка, казеин и соја садрже све есенцијалне аминокиселине које су вашем телу потребне.

С друге стране, пиринач и протеини конопље садрже мало есенцијалних аминокиселина лизин, а протеин грашка такође неесенцијалних аминокиселина цистин и метионин.

С обзиром на то, ови недостаци вероватно не стварају проблем осим ако су шејкови једини извор протеина у вашој исхрани.

Такође, многи протеински прашкови на биљној бази мешају различите изворе тако да смеша садржи све есенцијалне аминокиселине.

Тачна врста протеинског праха који имате у шејковима не би требало да прави велику разлику у губитку масти. Неке студије показују предност за сурутку, али докази су помешани.

Дозирање и нежељени ефекти

Узимање 1 шејка дневно требало би да буде добар начин за почетак.

Најбоље је узимати га пре или уместо оброка, са 1 или 2 мерице протеинског праха у шејку.

Мешајући га са водом, ледом и можда комадом воћа у блендеру, једноставан је начин за стварање укусног и задовољавајућег шејка.

Нежељени ефекти као што су надимање, грчеви, гасови и дијареја могу се појавити ако не подносите лактозу и пијете шејкове направљене од сурутке или казеина.

Ови симптоми се могу једноставно избећи преласком на протеинске прахове који нису изведени из млечних производа, као што су протеини у праху од јаја, грашка, соје, конопље или пиринча.

Треба напоменути да се некада сматрало да дијета са високим садржајем протеина негативно утиче на здравље бубрега и костију, али новија истраживања показују да то није тачно.

У ствари, никада није показано да висок унос протеина код здравих људи изазива оштећење бубрега. Међутим, дијета са мање протеина може бити корисна за оне који имају бубрежне проблеме (,).

Протеини су такође основни хранљиви састојак за формирање и одржавање костију, а прегледи показују да нема разлога да ограничите унос ради побољшања здравља костију (,).

Већина студија извештава да унос укупних протеина између 0,5-1,0 г / лбс (1,2-2,2 г / кг) дневно пружа најкорисније ефекте за губитак тежине.

Ова количина протеина обично представља око 25-35% калорија које унесете у једном дану и обично се сматра сигурном.

Више о томе можете прочитати овде: Колико протеина треба да једете дневно?

Узимање једног шејка дневно је добар начин за почетак, са 1 или 2 кашике протеина. Неки људи могу имати нежељене ефекте на пробаву.

Таке Хоме Мессаге

Већина људи лако може добити довољно протеина без употребе шејкова.

То је речено, ови додаци су једноставан, сигуран и укусан начин за додавање додатних протеина у вашу исхрану.

Ако покушавате да смршате, додатни протеини из шејкова могу вам помоћи да се осећате мање гладним, брже мршавите и смањите вероватноћу повратка изгубљене масти.