Како безбедно изгубити 30 килограма

Садржај

• Прехрамбене модификације
• Смањите унос калорија
• Смањите прерађену храну
• Једите више протеина
• Напуните влакнима
• Пити доста воде
• Промене животног стила
• Додајте кардио у своју рутину
• Испробајте тренинг отпора
• Вежбајте ХИИТ
• Корисни савети за мршављење
• Постављање реалистичног временског оквира
• Доња граница

Изгубити 30 килограма може бити изазовно и дуготрајно.

Вероватно не укључује само прилагођавање дијете и начина живота, већ и пажљиво прилагођавање распореда спавања, нивоа стреса и прехрамбених навика.

Ипак, уношењем неколико једноставних промена у вашу свакодневну рутину може вам помоћи да изгубите 30 килограма уз побољшање укупног здравља.

Овај чланак покрива неке стратегије које вам могу помоћи да безбедно изгубите 30 килограма.

Прехрамбене модификације

Без обзира да ли желите да изгубите 5 килограма или 30, неопходно је унети неколико промена у исхрани.

Смањите унос калорија

Једење мање калорија него што трошите сваки дан је кључно када је у питању губитак килограма.

Неке намирнице попут чипса, смрзнутих оброка и пекарских производа садрже велики број калорија, али им недостају важне хранљиве материје попут протеина, влакана, витамина и минерала.

Ако свој тањир напуните храном са ниским уделом хранљивих састојака, можете да се осећате сити између оброка, док истовремено смањујете дневни унос калорија да бисте подстакли губитак килограма.

Воће, поврће, махунарке, интегралне житарице и немасни комади меса, рибе и живине одлични су додаци нискокалоричној исхрани.

С друге стране, прерађена храна попут чипса, крекера, колачића и практичних оброка је обично високо калорична и треба је ограничити на уравнотежену, нискокалоричну исхрану.

Међутим, водите рачуна да избегавате прениско резање калорија. Иако се потребе за калоријама разликују у зависности од бројних фактора, као што су тежина, висина, пол и ниво активности, превише драстично смањење уноса може успорити метаболизам и отежати губитак тежине (,).

За дуготрајан, одржив губитак килограма, покушајте да смањите унос за 500–750 калорија испод почетне вредности да бисте изгубили око 1–2 килограма (0,45–0,9 кг) недељно ().

Ипак, генерално се препоручује да жене и мушкарци уносе најмање 1.200, односно 1.500 калорија ().

Смањите прерађену храну

Прерађена храна, као што су инстант резанци, брза храна, кромпир чипс, крекери и переци, садрже пуно калорија и мало важних хранљивих састојака.

Према студији на скоро 16.000 одраслих особа, конзумирање веће количине прерађене хране било је повезано са већим ризиком од прекомерне телесне тежине, посебно међу женама ().

Остали прерађени састојци попут безалкохолних пића садрже пуно шећера, што такође може допринети повећању телесне тежине.

У ствари, вишеструке студије су откриле да повећан унос заслађених шећера може бити повезан са дебљањем и гојазношћу (,).

За најбоље резултате смањите напитке као што су сода, заслађени чај, воћни сок и спортска пића и уместо тога одлучите се за воду или незаслађену кафу или чај.

Једите више протеина

Додавање више протеина у вашу исхрану је једноставна стратегија која ће вам помоћи да убрзате губитак килограма.

Према једној малој студији на 15 особа, јести високопротеински доручак смањио је ниво грелина, хормона који стимулише осећај глади, ефикасније од доручка са високим садржајем угљених хидрата ().

Друга студија на 19 људи показала је да је удвостручавање дневног уноса протеина значајно смањило унос калорија, телесну тежину и масну масу током 12 недеља ().

Месо, риба и живина су неколико високо протеинских намирница које се лако могу уврстити у здраву дијету за мршављење.

Остали хранљиви извори протеина укључују јаја, млечне производе, махунарке, тофу и темпех.

Напуните влакнима

Влакна, хранљиви састојак који се готово искључиво налази у биљној храни, ваше тело не може да свари ().

Растворљива влакна су нарочито врста влакана која се налазе у биљној храни и која упијају воду и могу успорити пражњење желуца да би вам помогла да се дуже осећате сити ().

Растворљива влакна такође могу стабилизовати ниво шећера у крви како би спречила скокове и падове, што може довести до повећане глади ().

Једна студија на 252 жене открила је да је сваки грам конзумираних влакана повезан са 0,25 кг мршављења и 0,25% мање телесне масти током 20 месеци ().

Још једна недавна студија на 50 људи показала је да пијење високо протеина, пића са пуно влакана пре оброка смањује глад, жељу за јелом и унос хране - што би све могло бити корисно за губитак тежине ().

Воће, поврће, интегралне житарице, махунарке, орашасти плодови и семе су неколико здравих примера хране која је богата растворљивим влакнима.

Пити доста воде

Пијење више воде је брз и прикладан начин за појачавање губитка килограма.

У ствари, нека истраживања сугеришу да испијање шоље воде пре сваког оброка може смањити унос калорија и повећати губитак килограма.

На пример, једно истраживање на 24 одрасле особе показало је да је пијење 17 унци (500 мл) воде 30 минута пре доручка смањило укупан унос калорија за око 13% ().

Штавише, друго истраживање је открило да је пијење 17 унци (500 мл) воде привремено повећало број сагорених калорија за 24% у року од сат времена ().

Смањивање уноса калорија, смањивање прерађене хране, унос више протеина и влакана и пијење пуно воде током дана могу вам помоћи да изгубите 30 килограма.

Промене животног стила

Поред промене прехране, неколико модификација вашег начина живота такође може да подстакне губитак килограма.

Додајте кардио у своју рутину

Кардио, познат и као аеробно вежбање, је врста физичке активности која укључује повећање пулса да бисте сагорели додатне калорије.

Укључивање неколико кардио тренинга у вашу рутину је неопходно ако желите да изгубите 30 килограма пре него касније.

Према једној студији, учесници који су радили кардио пет пута недељно изгубили су 5,2 кг током 10 месеци, чак и без било каквих других промена у исхрани или дневној рутини ().

У идеалном случају, покушајте да угурате најмање 150–300 минута кардио-третмана недељно или између 20–40 минута дневно ().

Шетња, трчање, пливање, бициклизам, планинарење и бокс су неколико примера аеробних вежби које можете додати својој рутини.

Ако тек започињете, почните полако, поставите себи реалне циљеве и постепено повећавајте учесталост и интензитет тренинга како бисте избегли претерање.

Испробајте тренинг отпора

Тренинг отпора је врста вежбања која користи отпор за стезање мишића и изградњу снаге и издржљивости.

То може бити посебно корисно за повећање мршаве телесне масе и повећање броја калорија које тело сагорева у мировању, што олакшава дугорочно мршављење ().

У ствари, један преглед је открио да је 10 недеља тренинга са отпором повећало мршаву телесну масу за 1,4 килограма, смањило масну масу за 1,8 килограма и повећало метаболизам за 7% ().

Коришћење машина за дизање тегова, дизање слободних тегова или вежбање телесне тежине попут склекова, чучњева, трбушњака и дасака су све врсте тренинга отпора који могу бити корисни за губитак тежине и здравље.

Можда ћете желети да размотрите консултације са сертификованим личним тренером када први пут почнете како бисте били сигурни да вежбате правилну технику и безбедно користите опрему како бисте спречили повреде.

Вежбајте ХИИТ

Интервални тренинг високог интензитета, познат и као ХИИТ, је врста физичке активности која подразумева наизменичну навалу интензивног вежбања и периода одмора како би ваш пулс био повишен.

Додавање неколико сесија ХИИТ-а вашој рутини сваке недеље може бити невероватно корисно када је у питању губитак килограма.

У једној студији, учесници који су радили ХИИТ 20 минута 3 пута недељно доживели су значајно смањење масти на стомаку, укупне масе масти и телесне тежине после 12 недеља ().

Поред тога, још једна студија на девет мушкараца открила је да је ХИИТ сагорео више калорија од других активности попут трчања, бициклизма и тренинга са теговима ().

Да бисте започели, покушајте да наизменично измените 20–30 секунди активности попут скакања по конопцу, склекова, скокова у вис или бурпеа са 30–40 секунди одмора између.

Укључивање кардио тренинга, тренинга отпора и ХИИТ-а у своју рутину неколико пута недељно може помоћи у промоцији одрживог губитка килограма.

Корисни савети за мршављење

Ево још неколико савета који ће вам помоћи да безбедно изгубите 30 килограма:

• Избегавајте помодне дијете. Модерне дијете промовишу ио-ио дијету и нездраве прехрамбене навике, а превише рестриктивни обрасци исхране могу допринети жудњи и преједању (,).
• Једите полако. Неке студије сугеришу да спорије жвакање и једење хране може смањити унос калорија и величину оброка, што може подстаћи губитак килограма (,).
• Наспавајте се доста. Студије показују да је недостатак сна повезан са већим ризиком од дебљања, а побољшање квалитета и трајања вашег спавања може повећати вероватноћу успешног губитка килограма (,).
• Држи се одговорним. Истраживања показују да редовно вагање и вођење дневника са храном за праћење уноса може временом повећати губитак килограма (,).
• Смањите ниво стреса. Повећани нивои стреса повезани су са већим ризиком од повећања телесне тежине и могу допринети проблемима попут емоционалног једења и опијања (,).

Поред дијете и вежбања, смањење нивоа стреса, пуно спавања, спорије једење, избегавање рестриктивних хир дијета и држање одговорности могу вам помоћи да изгубите 30 килограма.

Постављање реалистичног временског оквира

Неколико фактора, укључујући почетну тежину, пол и старост, утичу на то колико брзо можете да смршате.

Генерално, већина здравствених стручњака препоручује да циљате на око 1–3 килограма (0,5–1,4 кг) губитка недељно, или приближно на 1% ваше укупне телесне тежине (,).

Због тога ће вам требати од неколико недеља до неколико месеци да бисте безбедно изгубили 30 килограма.

Међутим, имајте на уму да губитак килограма може прилично варирати из недеље у недељу.

Да бисте промовисали дуготрајан и одржив губитак килограма, важно је да се придржавате било каквих здравих промена у исхрани и начину живота - чак и ако ударите на висораван.

Иако брзина којом можете да смршате зависи од неколико фактора, требало би да тежите да изгубите око 0,5 килограма недељно.

Доња граница

Када тек започињете, губитак килограма може звучати као велики подвиг.

Ипак, уношењем неких здравих промена у вашу свакодневну исхрану и рутину вежбања можете је учинити много управљивијом.

Поред тога, спровођење неколико других једноставних промена у начину живота може вам помоћи да максимализујете резултате и обезбедите дугорочни успех.