Коначно научите како правилно радити склекове

Садржај

• Предности и варијације Пусх-Уп-а
• Kako napraviti sklekove
• Pregled za

Postoji razlog zašto sklekovi izdržavaju test vremena: oni su izazov za većinu ljudi, a čak i fizički najsposobniji ljudi mogu pronaći načine da im otežu AF. (Да ли си виђено ovi isprekidani plio sklekovi?!)

И док ће додавање било које вјежбе вашем животу резултирати позитивним промјенама, додавање неколико склекова дневно може направити велику разлику у вашем горњем дијелу тијела и снази језгре-да не спомињем ваш укупни став "Сломит ћу га" у живот. (Пример: Погледајте шта се догодило када је једна жена радила 100 склекова дневно током једне године.)

Предности и варијације Пусх-Уп-а

„Ova jednostavna vežba za gornji deo tela je solidna opcija za rad mišićnih grupa u ramenima, tricepsima, grudima (grudi) i jezgru“, kaže Rejčel Marioti, trener sa sedištem u Njujorku, koji demonstrira ovaj potez.

Možda ćete biti u iskušenju da ih preskočite jer jesu teško и радије пређи на нешто забавније. Međutim, „ovo je jedna od standardnih fitnes vežbi za gornji deo tela i trebalo bi da bude osnova za druge vežbe snage za gornji deo tela“, kaže Marioti. Одвојите време да савладате ово пре него што покушате са другим вежбама и ваше тело ће вам бити захвално. (Usput, sklek je takođe odličan pokazatelj da li imate adekvatnu snagu jezgra jer je to u suštini pokretna daska.)

Ако у овом тренутку потпуни склекови једноставно нису изводљиви или узрокују бол у зглобу, немојте се срамити ако морате да паднете на колена. NE, to nisu „devojački“ sklekovi, oni su samo odgovarajuća progresija da biste bili sigurni da je vaša forma na mestu pre nego što isprobate standardnu ​​varijantu sklekova. Zabavna činjenica: Podižete otprilike 66 procenata svoje telesne težine kada radite standardni sklekovi, ali 53 procenata svoje telesne težine kada ste na kolenima, prema studiji iz 2005. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх. Такође можете покушати да радите склекове рукама на повишеној површини (попут кутије или клупе) како бисте мање тежине ставили на горњи део тела. Без обзира на напредовање које радите, кључ је држати тело у правој линији од рамена до кукова-баш као код даске или редовног склека. (Одуприте се пориву да се зглобите у куковима и испружите задњицу.)

Када савладате стандардни склек, можете надоградити на неке шкакљиве варијације: Ево читавог 30-дневног изазова склека посвећеног савладавању потеза у свим његовим облицима.

Ако желите још више да изазовете своју срж, узмите склек ван основа: Извођење склекова на тренажеру за суспензију (попут ТРКС-а) активира ваше трбушне мишиће и стабилизаторе кичме у доњем делу леђа више него било који други уређај за „равнотежу“, према студији објављеној 2015. Journal of Exercise Science & Fitness.

Kako napraviti sklekove

А. Почните у положају са високим даскама са длановима само ширином од ширине рамена, длановима притиснутим у под и стопалима заједно. Укључите четворке и језгро као да држите даску.

Б. Савијте лактове под углом од 45 степени да бисте цело тело спустили према поду, застајући када су груди мало испод висине лакта.

Ц. Издахните и притисните у дланове како бисте одгурнули тело од пода како бисте се вратили у почетни положај, истовремено померајући кукове и рамена.

Урадите 8 до 15 понављања. Probajte 3 seta.

Савети за образац за склекове

• Не дозволите да бокови или доњи део леђа падну према поду.
• Не дозволите да вам лактови одлете у страну или напред током спуштања.
• Држите врат неутралним и гледајте мало напред према земљи; ne podvijajte bradu i ne podižite glavu.

Pregled za