Како тренутно ефикасно радити код куће, према Јен Видерстром

Садржај

• 1. Искористите ово време као изговор за експеримент.
• 2. Озбиљно се схватите.
• 3. Будите заједно, сами.
• 4. Не треба вам никаква отмена опрема, обећање.
• 5. Паметно инвестирајте у опрему за фитнес код куће.
• 6. Radite u okviru prostora (i životne situacije) koju imate.
• 7. Паметно проведите време на отвореном.
• Pregled za

Ако сте осетили растућу панику када су теретане и студији почели да затварају врата у догледној будућности, нисте сами.

Pandemija koronavirusa je verovatno mnogo promenila u vašem rasporedu i to brzo - što uključuje vašu rutinu vežbanja (a možda čak i vaš život za sastanke). Ako ostanete bez utega u kutiji ili vrelog joga studija, pitajući se kako uopšte da započnete režim vežbanja kod kuće, tu je pomoć. Stručnjak za fitnes Jen Widerstrom je seo sa Облик za nedavni Instagram Live da razgovaramo o svim stvarima o fitnesu kod kuće — od toga koje tegove da kupite (i ako vam je uopšte potrebno!) do toga kako biste trebali da koristite svoje vreme na otvorenom. Погледајте савете и трикове тренера како бисте сваки простор за вежбање код куће (велики, мали или препуни) претворили у место за ефикасну и испуњену вежбу.

1. Искористите ово време као изговор за експеримент.

Уместо да бринете да нећете моћи да пратите своју рутину баш онако како сте је савладали - на пример због недостатка опреме или ресурса - размислите о свим забавним новим модалитетима, вежбама или алатима које можете испробати. Било да се ради о замјени бућица за детерџент за прање рубља за чучњеве или о одбацивању ЦроссФит ВОД -ова за гимнастику, још много тога можете научити од свог тијела и то је прилагодљивост.

„Moj savet je da budete radoznali“, kaže Widerstrom. "Како можете искористити ово време на позитиван начин?" Ona takođe naglašava da se vežbanje može koristiti kao sredstvo za mnogo više od fitnesa, posebno trenutno. Може смањити анксиозност и понудити структуру вашим данима. „Користим га да бих учврстила свој распоред“, објашњава она.

2. Озбиљно се схватите.

Било да радите на даљину док школујете децу код куће или сте на четвртој слагалици од 1.000 делова, морате да одвојите време за себе, каже Видерстром. (Везано: Уредници облика предмета за самопомоћ користе се код куће како би остали здрави током карантина)

Ако вам је вежбање обично срећна активност и нешто чему се радујете као „ви“, немојте то изгубити из вида у овој новој, често хаотичној нормалности. Ako planirate vreme da šetate svog psa, kuvate večeru i igrate se sa svojim detetom, jednako je važno da sami zakažete svoje vežbe i da to vreme shvatite ozbiljno, kaže ona.

„Sve što vam treba je dokaz o tome kako se osećate nakon jednog dana, a vi kažete: ’Oh, mogu to ponovo!’“, kaže ona. И немојте се осећати као да морате планирати целу недељу на исти начин на који бисте обично могли - ово је неистражена територија и савршено је прихватљиво да то схватите док идете. Probajte jogu jednog jutra, a ako vam to ne odgovara, odustanite ili probajte nešto novo sledećeg dana, kaže Widerstrom. Будите љубазни према себи и дозволите себи да пропадне и покушајте поново следећег дана.

3. Будите заједно, сами.

Да сте били наркоман у групи пре него што се заразио коронавирус, можда бисте се осећали потпуно немотивисано да вежбате сами без пријатеља за вежбање или накнаде за кашњење која вас отказује. Прво, знајте да је то потпуно нормално, каже Видерстром.

U početku će biti teško shvatiti kako da efikasno vežbate kod kuće, ali pogledajte sa vedrije strane: „Imate priliku da izgradite veštine — i na neki način, mi nismo bili primorani da mentalno rastežemo mozak [npr. ovo pre]", kaže ona.

Ипак, ако се ослањате на то групно окружење да вас напумпа, можете га пронаћи на друге начине-кроз виртуелне часове неких од ваших омиљених тренера и вежбе уживо, које су сада доступне више него икад, додаје она. „Nađite nekoga, pozovite ga, stavite ga na FaceTime i znojite se jedni s drugima“, kaže ona. „Учините то као виртуелни срећан час; виртуелни сат зноја. "

4. Не треба вам никаква отмена опрема, обећање.

Само променом онога што Видерстром назива своја три Т - време, темпо и напетост - можете створити разноликост у вашој рутини вежбања без додавања икакве опреме.

Na primer, ako radite čučanj sa telesnom težinom, „onog trenutka kada usporite i promenite tempo ili napravite vremenske pauze i zadržavanje u pokretu, počinje da postaje stvarno težak“, kaže Widerstrom. "То га чини ментално занимљивим и присиљава другачију врсту регрутирања у вашим мишићима, а тиме и развој."

Ако тражите неке беспрекорне кардио вежбе са телесном тежином које можете уклопити у своје тренинге снаге, испробајте ове изборе из Видерстрома, који ће вам сигурно повећати пулс и ендорфине. Бонус: Они имају мали утицај (и ниску буку!).

Ако желите да користите неку нову опрему без куповине, можете узети пешкир за руке-један од омиљених додатака за вежбање код куће код Видерстрома. Можете га користити за стварање напетости хватајући га за оба краја и раздвајајући га, или изводећи бицепс увојке или редове.

Намештај попут кауча или чврсте столице такође лепо функционише уместо клупе или кутије коју бисте обично користили у теретани, каже Видерстром. Конкретно, столица је заиста свестран комад опреме који нуди много могућности за поравнање или смањивање рутине ваше телесне тежине, размислите: нагните склекове са рукама на седишту или обрнутим штукама са стопалима на столици. (Probajte ove pokrete plyo box-a koji ne uključuju skokove u kutiju.)

5. Паметно инвестирајте у опрему за фитнес код куће.

Ако и даље жудите за тактилним осећајем подизања тежине, Видерстром предлаже улагање у једну тежину од 25 до 35 килограма- да, не морате ни да купујете комплет. „Можете га држати једном руком за ноге, две руке за горњи део тела“, каже она. „Можете радити притиске рамена или клупе на поду. Можете направити ред са једном руком. "

Ako još uvek niste sigurni koja težina je prava za vas, ona je još više razlaže: početnici za trenere snage bi trebalo da koštaju 20 funti, srednji, 25 do 30 funti, a napredni dizači mogu da kupe 35 do 40 funti.

6. Radite u okviru prostora (i životne situacije) koju imate.

Naravno, bilo bi sjajno da u svom podrumu imate objekat za obuku na olimpijskom nivou sa svom visokotehnološkom opremom o kojoj devojka može da sanja, ali to nije realnost za mnoge ljude. Ако радите у границама своје мале спаваће собе у стану који делите са цимером, немојте се обесхрабрити, каже Видерстром. Uopšte vam ne treba mnogo prostora da biste se bavili solidnim vežbanjem – kao dokaz ovaj kardio trening sa malim prostorom bez opreme. А ако сте забринути због фактора буке (комшије у приземљу и скокови у чучњу се баш не мешају), она предлаже да се измене вежбе плиометрије за вежбе са телесном тежином са малим утицајем, које су заиста добре и за ваше зглобове.

Ако сте нервозни због гринтања кроз рутину тренинга снаге са цимерком која покушава да ради у дневној соби, Видерстром каже да то разуме и сигурни сте да можете учинити неке ствари како бисте се ускладили са распоредима, али на крају дана , „Не бих се превише бринула око тога само зато што заиста мислим да је сјајан разговор о себи“, каже она. „Možete nastaviti da radite oko nekog drugog za svoj život ili možete samo da živite svoj život i ne brinete baš o njima.

7. Паметно проведите време на отвореном.

Иако се тренутни прописи о вањским активностима могу разликовати од града до града и од државе до државе, природно је да желите изаћи на свјеж зрак кад сте цијели дан били затворени. Али уместо да изађете на трчање или да вучете кеттлебелл и простирку у предње двориште, размислите о томе да тај витамин Д попијете на мало опуштенији начин.

„Мислим да би сада требало да користите напољу као безбедно место за заиста удисање свежег ваздуха и јасно размишљање са мањим притиском“, каже Видерстром. „Не желим да мислите да„ морам да пређем 12 миља. Морам да радим ове спринтерске интервале. ''

Ako želite da vežbate na otvorenom, Widerstom kaže da možete da napravite brzu intervalnu trku sa 2- do 3-minutnim trčanjem nakon čega sledi 1-minutno trčanje na ponavljanju. Druga opcija je spuštanje—tj. 7 minuta džogiranja, 1 minuta hoda, 6 minuta džogiranja, 1 minuta hoda i tako dalje. (Везано: Да ли током пандемије коронавируса треба да носите маску за трчање на отвореном?)

А ако се одлучите за вежбање на отвореном, Видерстром предлаже да то радите ујутру када је тише и са мање гужве. U ovom trenutku bi trebalo da se razume, ali da ponovim: Budite sigurni da praktikujete bezbedno socijalno distanciranje.

Pregled za