Да ли испрекидан пост постиже да добијете или изгубите мишиће?

Садржај

• Врсте повременог поста
• Временски ограничено јело
• Пост-алтернативни дан
• Периодични пост
• Дијета 5: 2
• Верски пост
• Да ли губите мишиће током поста?
• То вероватно није најбољи метод за добијање мишића
• Тренинг са теговима може вам помоћи да одржавате мишиће током прекидног поста
• Да ли треба да вежбате док сте посни?
• Прехрамбене стратегије које подржавају ваше мишиће
• Додаци исхрани који подржавају ваше мишиће
• Додаци током периода храњења
• Додаци током вашег поста
• Доња граница

Повремени пост је једна од најпопуларнијих дијета ових дана.

Постоји неколико различитих врста, али заједничко им је пост који траје дуже од уобичајеног брзог преноћишта.

Иако су истраживања показала да вам ово може помоћи да изгубите масноће, неки се брину да испрекидан пост такође може проузроковати губитак мишића.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о ефектима испрекиданог поста на ваше мишиће.

Врсте повременог поста

Иако је испрекидан пост веома популаран, понекад постоји забуна око тога шта је заправо.

То је вероватно зато што је испрекидан пост широк појам који описује неколико специфичних врста прехране. Ево најчешћих типова ():

Временски ограничено јело

Временски ограничено једење (познато и као временски ограничено храњење) ограничава све калорије на одређени број сати сваког дана.

То може бити у распону од 4–12 сати, али је уобичајено осмочасовно једење.

Пост-алтернативни дан

Као што и само име говори, пост уз алтернативни дан састоји се од наизменичних дана поста и дана који нису. То значи да постиш сваки други дан.

Иако неки људи не једу ништа у дане поста (прави пост), чешће се узима један мали оброк на дан поста (модификовани пост).

Периодични пост

Периодични пост (познат и као целодневни) састоји се од повремених поста, одвојених данима или недељама нормалног исхране.

Иако се тачне дефиниције разликују, програми који укључују пост један или више дана сваке 1–4 недеље често се сматрају периодичним постом.

Дијета 5: 2

Популарна дијета 5: 2 врло је слична алтернативном дневном и периодичном посту.

Укључује нормално јести пет дана у недељи и јести око 25% ваше нормалне количине калорија два дана у недељи ().

Дани са врло мало калорија могу се сматрати обликом модификованог поста, посебно ако конзумирате само један оброк.

Верски пост

Много различитих религија има редовне периоде поста.

Примери укључују месец Рамазан који муслимани поштују и разне постове повезане са православним хришћанством ().

Резиме Постоји неколико различитих врста испрекиданог поста, као што је временски ограничено једење, алтернативни дневни пост, периодични пост, дијета 5: 2 и религиозни пост. Иако имају неке заједничке карактеристике, специфични програми се веома разликују.

Да ли губите мишиће током поста?

Готово све студије прекидног поста проведене су у сврху мршављења ().

Важно је схватити да ће без вежбања губитак килограма обично долазити од губитка масне и немасне масе. Чиста маса је све осим масти, укључујући мишиће ().

Ово се односи на губитак килограма узрокован прекидним постом и другим дијетама.

Због тога су неке студије показале да се мале количине немасне масе (1 кг) могу изгубити након неколико месеци испрекиданог поста ().

Међутим, друге студије нису показале губитак чисте масе (,).

У ствари, неки истраживачи верују да испрекидан пост може бити ефикаснији за одржавање витке масе током мршављења од дијете која не пости, али о овој теми је потребно више истраживања ().

Све у свему, вероватно је да испрекидан пост неће проузроковати губитак мишића више од осталих дијета за мршављење.

Резиме Када смршате, обично губите и масну масу и витку масу, посебно ако не обављате редовно вежбање. Чини се да испрекидан пост не узрокује више губитка мишића него друге дијете за мршављење.

То вероватно није најбољи метод за добијање мишића

Постоје врло ограничена истраживања о томе да ли је могуће добити мишиће током прекидног поста.

То је вероватно зато што је губитак килограма тема од интереса у већини студија о овим дијетама.

Међутим, једна студија о испрекиданом посту и тренингу са теговима пружа неке прелиминарне информације о повећању мишића ().

У овој студији, 18 младића је завршило осмонедељни програм тренинга са теговима. Претходно нису редовно изводили тренинг са теговима.

Мушкарци су се придржавали или нормалне дијете или временски ограниченог програма прехране. Програм је захтевао да сву храну конзумирају у четворосатном периоду, 4 дана сваке недеље.

На крају студије, временски ограничена група за исхрану одржавала је своју витку телесну масу и повећавала снагу. Међутим, група са уобичајеном исхраном добила је 5 килограма витке масе, истовремено повећавајући своју снагу.

То може значити да испрекидан пост није најбољи за добитак мишића. То је можда зато што је временски ограничена група која једе конзумирала мање протеина од уобичајене дијететске групе.

Постоји неколико других научно утемељених разлога због којих испрекидан пост можда није оптималан за добијање мишића.

Да бисте добили мишиће, морате да поједете више калорија него што сагорете, да имате довољно протеина за изградњу новог мишићног ткива и да имате довољно подстицаја за вежбање да бисте изазвали раст (,,).

Испрекидан пост могао би отежати унос довољно калорија за изградњу мишића, посебно ако једете храну богату храњивим састојцима која вас лако засити ().

Поред тога, можда ћете морати да уложите већи напор да бисте уносили довољно протеина када једете ређе него код уобичајене дијете.

Нека истраживања су такође показала да редовна конзумација протеина током дана може имати користи за ваше мишиће (,).

Сви ови разлози не значе нужно да је немогуће добити мишиће уз испрекидан пост, али да то можда није најлакша дијета за добијање мишића.

Резиме Испрекидан пост захтева да једете мање калорија и једете ређе од уобичајене дијете. Због овога ћете можда имати проблема са уношењем довољно калорија и протеина за изградњу мишића. Све у свему, ово можда није најбоља дијета за повећање мишића.

Тренинг са теговима може вам помоћи да одржавате мишиће током прекидног поста

Истраживање је показало да тренинг са теговима може помоћи у спречавању губитка мишића када губите килограме ().

Штавише, неколико студија је ово посебно показало у вези са прекидним постом (,).

Једна осмонедељна студија испитивала је комбинацију испрекиданог поста и тренинга са теговима три дана недељно ().

Истраживачи су поделили 34 мушкарца који су били врло искусни у тренингу са теговима у две групе: временски ограничену групу за исхрану (конзумирање свих калорија за 8 сати дневно) и нормалну дијеталну групу.

Обе групе су сваког дана имале једнак број калорија и количину протеина, а само се распоред оброка разликовао.

На крају студије, ниједна група није изгубила витку масу или снагу.Међутим, временски ограничена група изгубила је 1,6 килограма масти, док није било промена у уобичајеној дијеталној групи.

То показује да тренинг са теговима три дана у недељи може да помогне у одржавању мишића током губитка масног ткива узрокованог прекидним постом.

Друга истраживања о посту наизменичног дана показала су да 25–40 минута вежбања на бициклу или елиптичном три пута недељно може помоћи у одржавању витке масе током губитка килограма ().

Све у свему, извођење вежби се препоручује за одржавање мишића током прекидног поста (,).

Резиме Тренинг са теговима током прекидног поста може вам помоћи да одржавате мишиће, чак и када губите масноће. Други облици вежбања, као што је коришћење собног бицикла или елиптичне, такође могу бити корисни.

Да ли треба да вежбате док сте посни?

Чак и међу онима који користе испрекидан пост, постоји расправа о томе да ли вежбати или не када постиш. Неколико студија је такође истраживало ово.

Једно четворонедељно испитивање пратило је 20 жена које су изводиле вежбе наташте у поређењу са постом на покретној траци. Учесници су вежбали три дана у недељи по један сат по сесији ().

Обе групе су изгубиле исту количину килограма и масти, а ниједна није имала промену у виткој маси. На основу ових резултата, можда неће бити важно да ли вежбате посно или не ако вам је циљ губитак килограма.

Међутим, могуће је да би тренинг са постом могао да наруши ваше вежбе, посебно за озбиљне спортисте ().

Из тог разлога, студије испрекиданог поста и тренинга са теговима нису користиле вежбе наташте (,).

Све у свему, чини се да је вежбање током поста можда ствар личних преференција.

Вероватно то неће учинити вашу вежбу ефикаснијом, а могуће је и да ће вежбање пости постићи смањење перформанси.

Међутим, неки људи уживају у вежбању поста. Ако одлучите да то учините, препоручује се да узмете 20+ грама протеина убрзо након вежбања за подршку опоравку мишића ().

Резиме Вежбање током поста вероватно није корисније од вежбања у неко друго време. У ствари, могуће је да би то могло смањити ваше перформансе. За већину људи питање да ли ће се вежбати постом је ствар личних преференција.

Прехрамбене стратегије које подржавају ваше мишиће

Ако одлучите да испрекидан пост користите као алат за мршављење и здравље, постоји неколико ствари које можете учинити да бисте одржали што више мишића.

Као што је већ речено, вежбање - посебно тренинг са теговима - може помоћи у одржавању мишића. Спора и стабилна стопа мршављења такође може помоћи.

Истраживања су показала да је већа вероватноћа да ћете изгубити мршаву масу, укључујући мишиће, када брзо изгубите на тежини ().

То значи да ако обављате прекидни пост, требало би да покушате да не смањите драстично унос калорија одједном.

Иако идеална стопа мршављења може да варира, многи стручњаци препоручују 1 до 2 килограма недељно. Међутим, ако вам је очување мишића главни приоритет, можда ћете желети да пуцате на доњи крај овог опсега (,).

Поред брзине мршављења, састав ваше дијете може играти важну улогу у одржавању мишића током прекидног поста.

Без обзира на коју врсту дијете се придржавате, важно је узимати довољно протеина. Ово је нарочито тачно ако покушавате да изгубите масноће.

Неколико студија је показало да придржавање дијете са довољно протеина може помоћи у очувању мишића током губитка масти (,).

Унос протеина од око 0,7 грама / лб телесне тежине дневно (1,6 грама / кг) може бити прикладно током губитка тежине (,).

Могуће је да је довољан унос протеина посебно важан када се користи испрекидан пост, јер ће ваше тело дуже трајати без примања хранљивих састојака ().

Резиме Важне нутриционистичке стратегије које вам могу помоћи да одржавате мишиће током прекидног поста покушавају спорију стопу губитка тежине и осигуравају довољан унос протеина. Такође се препоручује избор хранљиве хране.

Додаци исхрани који подржавају ваше мишиће

Ако покушавате да одржавате или добијете мишиће током испрекиданог поста, неки дијететски суплементи могу бити корисни.

Међутим, морате узети у обзир када желите да узимате суплементе, јер би то могло ометати резултате вашег поста.

Додаци током периода храњења

Два најважнија додатка која треба узети у обзир су протеини и креатин.

Иако протеински суплементи нису неопходни ако у храну уносите довољно протеина, они могу бити прикладан начин да обезбедите да их уносите довољно.

Нарочито ако сте физички активни, протеински суплементи могу побољшати величину мишића и перформансе вежбања ().

Поред протеина, додатци креатина могу подржати ваше мишиће.

Креатин је молекул који се природно налази у вашем телу. Количину креатина у ћелијама можете повећати помоћу додатака исхрани ().

Додаци креатину су посебно корисни ако вежбате. Процењено је да креатин повећава добитак снаге на тренингу са теговима у просеку за 5–10% (,).

Додаци током вашег поста

Можда се питате да ли током периода поста треба узимати протеине, креатин или друге суплементе попут БЦАА. То је првенствено због забринутости да ће ти периоди негативно утицати на ваше мишиће.

Међутим, као што је објашњено у овом чланку, кратки периоди поста вероватно нису проблем за губитак мишића (,).

Штавише, неке од здравствених благодати испрекиданог поста вероватно су последица чињенице да ваше тело не прима хранљиве састојке ().

Овај благи стрес на вашем телу може га ојачати у будућности да се бори против већих претњи, попут болести ().

Ако узимате суплементе који садрже аминокиселине (укључујући протеине и БЦАА додатке) током периода поста, сигнализирате свом телу да не постите ().

Поред тога, ако уносите довољно протеина у периоду храњења, чини се да пост од 16 сати није штетан за ваше мишиће у поређењу са уобичајеном исхраном ().

Све у свему, мало је вероватно да требате узимати дијететске суплементе током периода поста. Неки суплементи, попут креатина, могу чак бити кориснији ако се узимају са храном ().

Резиме Узимање додатака исхрани током периода поста није потребно. Међутим, суплементи протеина и креатина могу подржати мишићну масу. Они се могу узимати током периода храњења ваше прекида са исхраном наташте.

Доња граница

Интермитентни пост је популарна дијетална стратегија која користи периоде поста дуже од типичног брзог поста.

Постоји неколико различитих врста испрекиданог поста, укључујући временски ограничено једење, алтернативни дневни пост, периодични пост, дијета 5: 2 и религиозни пост.

Повремени пост вероватно не узрокује већи губитак мишића од осталих дијета за мршављење.

Ипак, додавање вежбања - посебно тренинга са теговима - вашем програму прекидног поста може вам помоћи да одржавате мишиће.

Међутим, зависи да ли ћете вежбати током периода поста или не, зависи од вас. Пост вероватно не додаје користи, а могао би угрозити ваше оптималне перформансе вежбања.

Циљ ка спорој стопи мршављења и конзумирање довољно протеина може вам помоћи да одржавате мишиће током испрекиданог поста.