Како повећати снагу хвата за јачи тренинг

Садржај

• Загрејати
• 1. Висећи ре-грипови/Монкеи Бар Траверсе
• 2. Supinirani široki red
• 3. Распеће Пусх-Уп
• 4. Браде изнад шипки
• 5. Висеће шупље држање за тело
• 6. Чучњеви са скоком из клупе/степенице
• 7. Строга повлачења
• Pregled za

Da li ste ikada pokušali da uradite neke zgibove i morali ste da odustanete pre nego što su vam mišići prestali, samo zato što više niste mogli da se držite za šipku? Да ли сте икада пали са мајмунских шипки током трке са препрекама-и ушли у издајничку јаму испод блата-јер су вам прсти били преслаби? Da li ste ikada morali da skinete težinu sa šipke ili da zamenite lakšu bučicu ne zato što тело није био довољно јак, али зато што је ваш руке nisu bili?

Ти дани су прошли! Време је да престанете да купујете жуљеве и научите како да повећате снагу хвата.

Унесите: овај тренинг снаге целог тела, захваљујући Сарах Гаврон (тренер на Епиц Хибрид Траининг у Њујорку). Може се радити у теретани, на игралишту или код куће ако вам је при руци шипка за повлачење. Pogodiće vam celo telo, ali se fokusirajte na vaše jezgro i leđa, i, što je najvažnije, spalite podlaktice i šake da biste povećali snagu hvata. (Još jedna opcija za snagu hvata: vežbe sa teškim borbenim užadima koje sagorevaju tonu kalorija.)

Ali prvo, prijateljski PSA: Vaše podlaktice će verovatno biti тотално izgoreo posle ovoga - i možda nećete moći ni da prođete kroz sve to. Ако сте тек почетник, можете започети с једним сетом или једноставно убацити неке од ових вјежби у своју рутину.

Како то ради: Uradite 8 do 12 ponavljanja svake vežbe. Ponovite za 3 seta.

Савет за образац: Za bilo koji rad na vešanju/visenju, uvek angažujte svoje jezgro i stalno povlačite šipku kako biste angažovali mišiće leđa, koji će vas podržavati i držati gore.

Загрејати

Део А: Урадите 10 понављања сваке вежбе.

• Krugovi rukama (uradite ih unazad pa napred.)
• Vojnik igračka (udarite ravnu desnu nogu napred da biste sreli pravu levu ruku. Ponovite na suprotnoj strani.)
• Viseće udubljenja lopatice (Okačite se za visoku šipku sa opuštenim ramenima. Uključite gornji deo leđa i slegnite ramena nadole, podižući telo nekoliko inča. Polako se spustite u početni položaj.)

Део Б: Урадите 30 секунди сваке вежбе. Урадите 2 сета.

• Инцхворм пусх-уп (Идите рукама до даске, направите склек, а затим уђите назад и станите.)
• Дивовски планинари (Почните у положају даске и наизменично скачите сваку ногу да бисте с те стране посадили плочу изван руке.)
• Potisci za čučnjeve (Postavite ruke na pod, skočite nazad na dasku, skočite nogama na ruke i ustanite.)
• Врста вежбе за загревање

1. Висећи ре-грипови/Монкеи Бар Траверсе

А. Koristeći šipku za povlačenje ili set majmunskih šipki, obesite se sa dve ruke na šipku i savijenim nogama. Задржите напетост у ногама савијањем квадрицепса, глутеуса и тетива тетиве.

Б. На мајмунским шипкама, крените напред, наизменично која рука хвата шипку, и повлачите се уназад да бисте повукли торзо према горе, померајући кукове једну на другу страну. Na šipki za povlačenje, naizmenično povlačenje svake ruke sa šipke, pomerajući kukove sa jedne na drugu stranu.

2. Supinirani široki red

А. Поставите се испод ниске траке за игралиште, са мреном постављеном на ниском положају или чврстог стола средње висине, ако сте код куће. (А ако ништа од овога није доступно, можете извршити обрнути ред на ТРКС -у). Држите шипку или ивицу стола длановима окренутим према горе, грудима директно испод њих, а ноге испруженим да формирају равну линију тела.

Б. Одржавајући чврст положај даске, подигните тијело према горе повлачењем шипке према грудима, стискањем лопатица, захваћањем горњих и средњих леђа и бицепса.

Ц. Доњи део тела назад доле за почетак. (Još više ojačajte leđa pomoću ovih vežbi za leđa.)

3. Распеће Пусх-Уп

А. Почните у јаком положају са високим даскама са рукама ширим од ширине рамена и прстима упереним један од другог.

Б. Spustite torzo dok ramena ne dostignu visinu laktova, a zatim pritisnite nazad da biste započeli.

4. Браде изнад шипки

А. Држите високу шипку са длановима окренутим према телу. Повуците браду изнад шипке, држећи лактове близу ребара.

Б. Подигните колена према пупку, извадите карлицу и захватите доње трбушне мишиће.

Ц. Вратите се на почетак, држећи браду изнад шипке.

5. Висеће шупље држање за тело

А. Држите се за високу шипку длановима окренутим према напред.

Б. Povucite stopala malo napred i zakačite noge i trbušne mišiće da biste stvorili šuplji položaj tela. Држите 3 секунде, а затим отпустите.

6. Чучњеви са скоком из клупе/степенице

А. Станите испред клупе, кутије за плио или степеница (ако сте код куће).

Б. Držeći grudi podignutim, uradite četvrtinu čučnjeva da skočite, podignite kolena i sletite na klupu, kutiju ili određeni stepenik. Pokušajte da sletite meko, prvo na prst, a zatim na petu.

Ц. Корачите (не скачите) доле и вратите се на почетак.

7. Строга повлачења

А. Ухватите високу шипку са длановима окренутим према горе, држећи шупљи положај тела.

Б. Uključite gornji deo leđa i povucite trup prema gore tako da brada bude iznad šipke, zadržavajući šuplji položaj tela. Izbegavajte posezanje bradom ili naduvavanje grudi i deaktiviranje jezgra.

Ц. U sporom i kontrolisanom pokretu, donji deo leđa za početak. (Још нисте савладали основно повлачење? Нисте сами-ужасно је тешко. Ево водича како да направите потез.)

Pregled za