Колико брзо можете трчати након једења?

Садржај

• Трчање након јела
• Које добре грицкалице јести пре трчања?
• Јутарње трчање
• Трчање за ручак
• Касно поподне или вече трчање
• Које добре грицкалице јести током трчања?
• Како избећи грчеве током трчања
• Како избећи мучнину током трчања
• Да ли треба да пијете воду док трчите?
• За понети

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Трчање након јела

Једење велике количине непосредно пре трчања може довести до грчева и дигестивних проблема. Такође се можете осећати тромо током трчања. Као опште упутство, требало би сачекати три до четири сата након обилног оброка пре него што трчите. Ако сте појели мали оброк или међуоброк, сачекајте најмање 30 минута или по могућности један до два сата пре него што кренете на трчање.

Имајте на уму да су сви различити. Можда ћете имати више енергије појести малу грицкалицу непосредно пре трчања или вам неће бити проблема када поједете оброк пре тренинга.

Читајте даље да бисте сазнали више о јелу пре и током трчања.

Које добре грицкалице јести пре трчања?

Лагана грицкалица пре вежбања може вам помоћи да прођете са пуно енергије и спречите пад нивоа шећера у крви. Шта јести може зависити од доба дана у које обично идете на трчање.

Јутарње трчање

Ако трчите ујутро, можда нећете имати довољно времена да поједете оброк сатима пре него што кренете на пут. Али ваше тело вероватно није имало другу храну од претходне ноћи. Због тога је важно да покушате да поједете лагану грицкалицу или доручак 30 до 60 минута пре него што кренете. Изаберите храну која садржи угљене хидрате и протеине.

Ако трчите ујутру, пробајте следеће грицкалице:

• банана са кашиком ораховог путера
• енергетска плочица или ниско-масна гранола плочица
• мали јогурт и воће
• воћни смути
• багел од целог зрна
• овсена каша

Трчање за ручак

Ако трчите у време ручка, напуните обилан доручак три до четири сата пре трчања. Затим један или два сата пре трчања грицкајте:

• чинија житарица или овсене каше
• пола сендвича са ораховим маслацем
• мали смути
• шака орашастих плодова, попут индијских орашчића, пистација или бадема

Касно поподне или вече трчање

Ако трчите у касним поподневним или вечерњим сатима, после ручка можете осећати глад и умор без ужине пре тренинга која ће вас одвести до вечере. Ово је нарочито тачно ако због трчања не планирате да једете до касно.

Ужина следећег поподнева један до два сата пре вечерњег трчања:

• крекери и штапић од сира
• енергетска плочица или ниско-масна гранола плочица
• пола сендвича са маслацем и желеом

Које добре грицкалице јести током трчања?

За трчања краћа од једног сата током тренинга углавном ће вам требати само вода или спортско пиће.

За трчања дужа од сат времена или врло интензивне вежбе, мораћете да уносите облик угљених хидрата, попут спортског напитка или енергетског гела, за сваки сат трчања дужег од 75 минута.

Експериментишите да бисте пронашли оно што вам најбоље одговара на дуге стазе. На пример, неки тркачи могу да поједу пола гела, две жваке за енергију или неколико зрна енергије на сваких 30 минута током трчања дужих од сат времена. Пратите их са пуно воде.

Како избећи грчеве током трчања

Дехидрација до гастроинтестиналне (ГИ) нелагодности код тркача, укључујући грчеве, надимање и болове у стомаку.

Да бисте спречили грчеве, пијте воду или спортски напитак сваких 15 до 30 минута док трчите. Избегавање хране богате влакнима претходне вечери и јутра током трчања. Они такође могу довести до грчева и проблема са ГИ.

Како избећи мучнину током трчања

Током или после напорног вежбања могу да се појаве мучнина или повраћање. Мучнина се може појавити код тркача, укључујући:

• дехидратација
• успорено варење
• топлотни удар

Да бисте избегли мучнину током трчања, пијте пуно воде, посебно у врућим данима. Такође је важно да се правилно охладите, тако да ваше тело има времена да се прилагоди након трчања.

Ако једете лагану грицкалицу 30 минута пре или непосредно након трчања, можда ћете спречити или зауставити мучнину.

Да ли треба да пијете воду док трчите?

Тркачи требају пити воду, посебно у врућим данима. Следите ове смернице да бисте спречили дехидрацију и били сигурни док трчите:

• Попијте око 2 до 3 шоље (473 до 710 милилитара) воде два до три сата пре тренинга.
• Пијте око 1/2 до 1 шоље (118 до 237 милилитара) воде сваких 15 до 20 минута током трчања. Можда ће вам требати више, у зависности од величине тела и врућих дана.
• Попијте око 2 до 3 шоље воде након трчања за сваки килограм (0,5 килограма) килограма који сте изгубили током трчања. Губитак килограма непосредно након трчања знак је да сте смршали у води.

За стазе дуже од сат времена спортско пиће је паметан избор. Спортска пића која опорављате помажући вам у одржавању равнотеже електролита и обезбеђујући енергију из угљених хидрата.

За понети

Храна је гориво за тркаче. Преједање обилног оброка пре него што изађете на трчање може довести до пробавних проблема попут грчева или дијареје.

Уместо тога, покушајте да сачекате најмање три сата после оброка пре него што кренете на трчање. Ако поједете лагану грицкалицу попут комада воћа, јогурта или половине сендвича са путером од кикирикија, даћете енергију за пролазак кроз тренинг.

Када се вратите кући са трчања, важно је да наточите гориво лаганим оброком или протеинским шејком и да се рехидрирате водом или спортским пићем.