Колико калорија требате појести дневно да бисте смршавили?

Садржај

• Калкулатор калорије
• Колико калорија у просјеку требате појести?
• Шта су калорије?
• Како смањити унос калорија без да гладујете
• 1. Једите више протеина
• 2. Избегавајте слатка безалкохолна пића и воћне сокове
• 3. Пијте више воде
• 4. Вежбајте и дижите тегове
• 5. Смањите унос угљених хидрата
• Најбољи бројила калорија на мрежи
• Доња граница

Испод је једноставан, али веома тачан научни калкулатор калорија, заједно са пет савета заснованих на доказима како да одрживо смањите унос калорија.

Унесите своје податке у калкулатор испод како бисте схватили колико калорија требате појести дневно да бисте одржали или смршали.

Калкулатор је заснован на Миффлин-Ст. Јеор-ова једначина, формула за коју су бројне студије показале да су тачан начин процене калоријских потреба (1, 2).

Калкулатор калорије

Колико калорија у просјеку требате појести?

Просечна жена треба да поједе око 2.000 калорија дневно да би одржала своју тежину, а 1.500 калорија дневно да би изгубила једну килограму килограма недељно. У међувремену, просечном човеку је потребно да одржи 2.500 калорија и 2.000 да изгуби килограм тежине недељно.

Међутим, то зависи од бројних фактора. Укључују старост, висину, тренутну тежину, ниво активности, метаболичко здравље и неколико других.

Шта су калорије?

Калорија је јединица која мери енергију. Калорије се обично користе за мерење енергетског садржаја хране и пића. Да бисте смршали, потребно је да поједете мање калорија него што вам тијело сагорије сваки дан.

Како смањити унос калорија без да гладујете

Калорије су једноставно мерило енергије.

Позната је чињеница да за добијање килограма треба уносити више калорија у ваше тело него што напустити.

Супротно томе, губите килограме ако више калорија напусти ваше тело него што га унесете.

Уз то, резање калорија без узимања у обзир хране коју једете обично није одржив начин за губитак килограма.

Иако делује на неке људе, већина завршава гладна и на крају одустану од исхране.

Из тог разлога се топло препоручује да направите још неколико сталних промена да бисте дугорочно одржали дефицит калорија, а да притом не осећате глад.

Ево 5 исхрана и промена начина живота заснованих на доказима за које је доказано да помажу људима да смршају.

1. Једите више протеина

Када је у питању губитак килограма, протеин је краљ хранљивих састојака.

Додавање протеина у вашу исхрану је најједноставнији, најефикаснији и најукуснији начин за мршављење уз минималан напор.

Студије показују да протеин истовремено повећава ваш метаболички проценат и помаже у сузбијању апетита (3).

Пошто протеину треба енергије за метаболизам, дијета са високим протеинима може повећати калорије сагорене од 80 до 100 калорија дневно (4, 5, 6).

Протеин је такође најзаступљенији нутријент. Једно истраживање је показало да људи који су јели 30% калорија из протеина аутоматски једу 441 мање калорија дневно (7).

Другим речима, калорије лако можете повећати и смањити унос калорија само додавањем протеина својој исхрани.

Протеин такође може помоћи у борби против жудње, која је диетер најгори непријатељ.

У једној студији, конзумирање 25% дневних калорија из протеина смањило је опсесивне мисли о храни за 60% и смањило жељу за касним ноћним грицкањем за 50% (8).

Ако желите да смршате на одржив начин и уз минимални напор, размислите о сталном повећању уноса протеина.

Не само да ће вам помоћи да изгубите килограме, већ ће и спречити & НоБреак; - или барем значајно смањити & НоБреак; - повраћање тежине (9, 10).

Резиме Повећавање уноса протеина може појачати метаболизам, борити се против жудње и значајно смањити апетит. Ово може довести до аутоматског губитка тежине.

2. Избегавајте слатка безалкохолна пића и воћне сокове

Још једна релативно једноставна промена коју можете да учините је да избаците течне калорије из шећера из исхране.

Ово укључује соду, воћне сокове, чоколадно млеко и друга пића са додатком шећера.

Ови производи спадају у аспекте најсахрањенијег савременог начина исхране, јер ваш мозак не региструје течне калорије на исти начин као што региструје чврсте калорије.

Из тог разлога, конзумирање шећерне соде не чини да вам мозак аутоматски надокнади то што ћете јести мање количине других ствари (11, 12).

Студије су показале да су шећерна пића снажно повезана с повећаним ризиком од гојазности, а једно истраживање код деце показало је повећани ризик за 60% за свако дневно пијење заслађеног пића (13).

Наравно, штетни утицаји шећера превазилазе дебљање. Може имати катастрофалне ефекте на здравље метаболизма и повећати ризик од многих болести (14).

Иако су мале количине природних шећера из намирница попут воћа у реду, велике количине доданог шећера и слатких пића могу наштетити вашем здрављу на различите начине.

Нема физиолошке потребе за овим напицима, а дугорочне користи од њиховог избегавања могу бити огромне.

Резиме Важно је избегавати слатка безалкохолна пића и воћне сокове, јер је течни шећер једини најгушћи аспект западне исхране.

3. Пијте више воде

Један веома једноставан трик за повећање губитка тежине је пити више воде.

То може повећати број калорија које сагорите до 90 минута (15, 16).

Пијење око 8 чаша (што износи 68 унци или 2 литра) воде дневно може вам донети сагоревање око 96 калорија.

Међутим, време када пијете воду може бити још важније, јер је конзумирање пре оброка може помоћи да смањите глад и натерају вас да аутоматски поједете мање калорија (17).

У једном истраживању у трајању од 12 недеља, пиће 17 унци (0,5 литара) воде пола сата пре јела натерало је људе да изгубе 44% већу тежину (18).

У комбинацији са здравом исхраном, чини се да је конзумирање више воде (нарочито пре јела) корисно ако требате да смршате.

Кофеински напици, попут кафе и зеленог чаја, такође су одлични. Њихов садржај кофеина може донекле појачати метаболизам, барем у кратком року (19, 20).

Резиме Студије су показале да питка вода може појачати метаболизам. Ако га пијете пола сата прије јела, можете вам помоћи да поједете мање калорија.

4. Вежбајте и дижите тегове

Кад поједете мање калорија, ваше тијело надокнађује уштедом енергије, чинећи да сагоријевате мање.

Због тога дуготрајно ограничење калорија може значајно смањити метаболизам.

Плус, може довести до губитка мишићне масе. Мишић је метаболички активан, тако да то може још више смањити метаболизам.

Једина проверена стратегија за спречавање овог ефекта је да оптерећујете мишиће дизањем утега.

Ово је више пута показано да спречава губитак мишића и зауставља успоравање метаболизма током дугорочног ограничења калорија (21, 22).

Наравно, ако покушавате да смршате, не желите да губите само масноћу, такође желите да се побрините за своје мишиће.

Ако не можете да дођете у теретану, размислите о томе да кући радите вежбе са телесном тежином, као што су пусх-уп, чучњеви и седећи ситници.

Бављење неким кардио, укључујући ходање, пливање или јоггинг, такође може бити важно - не нужно за мршављење, већ за оптимално здравље и опште добро.

Шта више, вежбање има низ других предности које превазилазе губитак килограма, као што су дуговечност, мањи ризик од болести, више енергије и осећај бољег из дана у дан (23, 24, 25).

Резиме Подизање тегова је важно јер смањује губитак мишића и спречава успоравање метаболизма.

5. Смањите унос угљених хидрата

Резање угљених хидрата врло је ефикасан начин губитка килограма, јер смањује апетит и омогућава да аутоматски поједете мање калорија (26, 27, 28).

Студије су показале да једење дијета са ниским удјелом угљених хидрата до пуноће може да изгубите око два до три пута више килограма од калоријске дијете са мало масти (29, 30, 31).

И не само то, дијета са мало угљених хидрата има и многе друге добробити за здравље, посебно за особе са дијабетесом типа 2 или метаболичким синдромом.

Али не морате имати ниску количину угљених хидрата. Једноставно осигурајте да једете квалитетне изворе угљених хидрата богате влакнима, усредсређујући се на храну од једног састојка.

Ако се држите целих намирница, тачан састав ваше исхране постаје мање важан.

Резиме Резање угљених хидрата може помоћи мршављењу смањујући апетит и чинећи да једете мање калорија.

Најбољи бројила калорија на мрежи

Много веб локација и апликација може вам помоћи да пратите унос калорија.

Веома се препоручује да користите бројач калорија најмање неколико дана да бисте видели колико калорија, угљених хидрата, протеина, масти, влакана, витамина и минерала заиста једете.

Ако видите овакве бројеве, често се може отворити око.

Доња граница

Колико калорија дневно требате зависи од тога да ли желите да задржите, изгубите или добијете килограме, као и разних других фактора, као што су пол, старост, висина, тренутна тежина, ниво активности и здравље метаболизма.

Смањење калорија не мора значити да гладујете. Неколико једноставних промена исхране и начина живота, укључујући вежбање, правилно хидрирање и повећање уноса протеина и смањење уноса угљених хидрата могу вам помоћи да изгубите килограме и осећате се задовољно.