Koliko je vežbanja previše?

Садржај

• Da li dobijate "premalo" vežbe?
• Схватите своју "праву" количину вежбања
• Да, могуће је вежбати "превише"
• Уобичајени знаци и симптоми да превише вежбате
• Лечење од синдрома претренираности
• Доња граница
• Pregled za

Pravilo Zlatokose možete primeniti na mnoge stvari (znate, „ne prevelike, ne premale, ali baš prave“): ovsene pahuljice, seks, kake nedeljno, koliko često radite piling. A ovaj pristup važi i za vežbu.

Verovatno ste znali da je i to moguće dobiti мало вежбање. Ali da li ste znali da je moguće dobiti previše? Da. „Svakodnevno kretanje i vežbanje su dobra stvar, ali moguće je preterati i zapravo stati na put vašim ciljevima fitnesa, čineći više štete nego koristi svom telu“, kaže Alena Luciani, MS, CSCS, specijalista za snagu i kondiciju и оснивач Траининг2кл.

Али колико је вежбања превише, колико мало премало и како знате да сте пронашли своју слатку тачку? Sve to, ispod.

Da li dobijate "premalo" vežbe?

Можете потражити препоруке америчког Министарства здравља и људских услуга (ХХС) да бисте проценили колико вам је вежбања потребно за опште здравље (познато и као минимална количина вежбе коју бисте требали имати недељно). За одрасле од 18 до 64 године, ХХС препоручује најмање 150 минута умерене аеробне активности недељно ili најмање 75 минута снажне аеробне активности недељно. (Kao osveženje: možete koristiti test razgovora da procenite svoj intenzitet. Tokom umerene aerobne aktivnosti, i dalje možete da pričate, ali ćete teško disati. Tokom jake aerobne aktivnosti, nećete moći mnogo da pričate uopšte.) Oni takođe podstičite da radite vežbe koje poboljšavaju vašu ravnotežu i grade mišićnu snagu dva ili više puta nedeljno.

Збројите своје недељне активности и схватите да добијате мање од препорученог износа? U dobrom ste društvu: 80 procenata odraslih ne uspeva da ispuni HSS-ov nedeljni minimum za aerobni rad i rad snage. Ali to vam ne daje besplatnu propusnicu da ostanete sedeći! Покушајте сваки дан додати 10 минута покрета у свој распоред (попут овог тренинга с тјелесном тежином или овог интервалног тренинга.)

Схватите своју "праву" количину вежбања

Ako već redovno idete u teretanu, preporuka HSS-a bi vam mogla zvučati slabo. Опет, то су minimum preporučene količine aktivnosti. „HSS priznaje da još više vežbanja dolazi sa još većim zdravstvenim prednostima“, kaže fiziolog za vežbanje Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., domaćin podkasta Sve o fitnesu. А ако имате одређени циљ - на пример, да смршате, ојачате, постанете бољи у одређеном спорту - вероватно ћете морати да вежбате више од тога, каже он. (Погледајте: Колико вежби вам је потребно у потпуности зависи од ваших циљева)

Na primer, smernice Američkog koledža za sportsku medicinu iz 2019. navode da, iako 150 do 250 minuta vežbanja nedeljno može dati skromne rezultate u gubitku težine, moraćete da vežbate više od 250 minuta nedeljno i umereno ograničite ishranu (npr. : у студији су гледали људе који су уносили 1.200-2.000 калорија) да би видели драматичније резултате. U praksi, to izgleda kao da vežbate jedan sat, pet dana u nedelji.

Слично томе, док радите два дана у недељи, рад опште снаге ће подржати раст мишића, да бисте достигли максимални потенцијал за изградњу мишића, морате се усредсредити на вежбање сваке групе мишића два пута недељно, према прегледу у часопису Спортска медицина. To verovatno znači da vežbate snagu četiri do pet puta nedeljno i da ga podelite po mišićnoj grupi (poput plana treninga bodibildinga) ili da se uverite da pogađate svaku mišićnu grupu tokom vaših sesija snage za celokupno telo.

Осим препорука ХСС -а, схватити „праву“ количину вежбања за вас значи узети у обзир ваше фитнес циљеве, старост за тренирање, прехрамбене навике, ниво стреса, распоред сна и интензитет тренинга који радите, према Lučaniju. „Dobar raspored treninga uzima [sve te stvari] u obzir“, kaže ona. (Na primer: Evo kako da napravite savršen plan vežbanja za izgradnju mišića ili za gubitak težine.)

Да, могуће је вежбати "превише"

Што се тиче вежбања, можда мислите да је више увек боље, али и Луциани и МцЦалл се слажу да то није истина. "Ако недељама или месецима превише вежбате, излажете своје тело синдрому претренираности", каже Луциани. (Povezano: Počeo sam da vežbam manje i sada sam u formi nego ikad)

Претренираност син-хух?? Када вежбате, заправо разбијате мишићна влакна. Обично је то добра ствар, јер када их тело поправи и обнови, ви сте јачи него што сте били раније (#добитак). Али да би се процес поправке догодио потребни су вам одговарајући сан, исхрана, одмор и опоравак, каже Луциани. Ако свом телу не дате те ствари, ометате способност тела да ојача. „Ако вам непрестано смета да се тело обнови од оштећења на претходним вежбама, одвешћете тело на место хроничног стреса, што се назива синдром претренираности“, објашњава она.

Један начин да размислите о томе: Previše vežbanja + nedovoljno goriva + nedovoljno odmora --> previše stresa = sindrom pretreniranosti.

Da li je sindrom pretreniranosti nešto zbog čega opšta populacija treba da brine? Уопштено говорећи, не. „Ali to je nešto čega bi svi vežbači trebalo da budu svesni, posebno zato što se trend u fitnesu „više je bolje“ nastavlja“, kaže Mekol. Ако сте овисник о ЦроссФиту, маратонци или тркачи издржљивости, љубитељи фитнеса, недавно сте се посветили новој рутини вјежбања или мислите да су дани одмора досадни, посебно сте подложни.

Уобичајени знаци и симптоми да превише вежбате

„Заиста не постоји начин да се понуди квалитетан одговор на питање„ колико је вежбања превише “, каже Луциани. У једначини има превише фактора (опет: исхрана, стрес, интензитет, старост итд.), Каже она. Али, иако не постоји једно универзално правило за синдром претренираности, постоји su uobičajeni simptomi povezani sa stanjem na koje možete paziti.

Дошли сте до висоравни: Чињеница је да превише посећивања теретане може да заустави напредак према вашим циљевима у фитнесу. "Без обзира да ли желите да смршате, постанете јачи, моћнији или бржи, синдром претренираности ће вам стати на пут", каже Луциани. То је зато што се ваше тело не опоравља адекватно између сесија. (Повезано: Зашто видите плато у теретани).

Постајете све мање фит: У одређеном тренутку, претренираност вас неће само држати у застоју, већ ће вас заправо све више удаљавати од ваших циљева. „Ako vam se mišići stalno kvare i nikada ne dobijate priliku da se poprave, postaćete slabiji“, kaže Luciani. Запамтите: Ваши мишићи постају већи и јачи када напустите теретану, а не када сте тамо. (Повезано: Како радити мање и видети боље резултате)

Dobijate na težini: Kada imate sindrom pretreniranosti, vaše telo je u stanju hroničnog stresa. Ово утиче на ваш хормон стреса (кортизол), који омета ваш метаболизам и може довести до повећања телесне тежине. (Погледајте: Зашто мој тренинг узрокује повећање телесне тежине?)

Ваши мишићи су изузетно болни: Bez sumnje, bol u mišićima dan ili dva nakon napornog treninga je normalna. Ali tri, četiri, pet ili šest dana posle? Јок. „Produžena bol u mišićima je znak da se vaše telo ne oporavlja kako treba ili popravlja oštećenje“, objašnjava Luciani. Зато следећи пут кад се будете пењали уз степенице, размислите о времену последњег дана.

Neraspoložen si AF: "Синдром претренираности може озбиљно утицати на ваше ментално здравље. Може вам умањити мотивацију, учинити вас краткотрајним, непријатељским, мрзовољним, тужним, узнемиреним, депресивним и читавим низом других не тако забавних промена расположења", каже Луциани. Naravno, postoji mnogo uzroka promena ličnosti, emocionalnih i mentalnih promena, pa ako se osećate loše, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom pre nego što prebrzo donosite zaključke.

Vaš kvalitet sna je loš: Помислили бисте да што више вежбате, лакше ћете заспати. Обично је то тачно! Ali vežbajte previše i kvalitet vašeg sna opada. "То је зато што ваш парасимпатички нервни систем престаје да ради исправно и нивои кортизола, који су обично најнижи непосредно пре одласка на спавање, и даље су високи", каже МцЦалл. (Isprobajte jednu od ovih naučno podržanih strategija o tome kako bolje spavati.)

Imate mučnu povredu: Често се повређујете (помислите: повлачење мишића, погоршање старе повреде или подешавање мишића)? "Када имате синдром претренираности, вежбате са сломљеним, ослабљеним мишићима, што вас чини подложнијим повредама", каже МцЦалл. Надаље, јер вежбате тако често, ако вежбате са несавршеном формом, повећавате ризик од прекомерне употребе и компензационих повреда, каже он.

Ваш број откуцаја срца је превисок: Ако бисте имали већу вероватноћу да употребите глаголе „ударање“ или „ударање“ да бисте се односили на број откуцаја срца у мировању него, рецимо, „куцање“, велике су шансе да сте се претренирали. To je zato što, ako vaše telo radi prekovremeno da bi zadovoljilo potrebe vašeg treninga, vaš puls u mirovanju može da se promeni, objašnjava Mekol. Обично је разлика довољно значајна да вам није потребан монитор откуцаја срца да бисте то приметили, али предност високотехнолошких справица за праћење откуцаја срца (попут Вхооп-а или Аппле Ватцх-а) је у томе што мере и вашу варијабилност пулса ( koliko vremena prođe između svakog otkucaja srca), koji može da padne kao rezultat pretreniranosti. Na primer, ako ste u prilično mirnom stanju (gledate Netflix, ležite u krevetu, itd.) i osećate da vam srce lupa, to može biti pokazatelj da se previše bavite vežbanjem.

Мислите да сте можда зависни од вежбања: Ovo nije *uvek* slučaj, ali prekomerno vežbanje i zavisnost od vežbanja često idu ruku pod ruku. Iako nije zvanično priznato od strane Dijagnostičkog i statističkog priručnika za mentalne poremećaje, ako brinete da su vaše navike u vežbanju ili pristup vežbanju — bez obzira da li su praćeni simptomima sindroma pretreniranosti ili ne — skrenuli ka opsesivnom, važno je da potražite pomoć od mentalnog здравствени радник. (Види више: Све што треба да знате о зависности од вежбања).

Лечење од синдрома претренираности

Neki od simptoma zvuče poznato. Шта сад? Počinje razgovorom sa zdravstvenim radnicima. To je zato što su mnogi od gore navedenih simptoma takođe simptomi drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja kao što su bolesti srca, hipertenzija, depresija, PCOS i još mnogo toga. Када се ови услови искључе и када се потврди да заиста имате синдром претренираности, ваш следећи корак је да смањите своје вежбе уназад (као, натраг!), Каже Луциани. Ако ваш уобичајени М.О. је да вежбате док не престанете - и радите то сваки дан - то би могао бити тежак прелаз. (Ovo bi moglo pomoći: Kako sam naučio da volim dane odmora)

Обично стручњаци предлажу да проведете најмање недељу дана без вежби како бисте се обновили. Nakon toga, Luciani preporučuje "rad sa trenerom koji može namerno napisati program za vas na osnovu vaših fitnes ciljeva i trenutnog načina života." И, наравно, важно је заиста пратити програм када је заказан дан одмора!

И зато што неадекватан унос хранљивих материја често доприноси претренираности, "спортисти би такође требало да раде са нутриционистом како би утврдили тачно колико (и шта) треба да једу како би подржали своје циљеве тренинга", каже Луциани. (Повезано: Зашто нереаговање делује против вас).

Luciani takođe preporučuje ljudima da vode dnevnik o osećanjima fitnesa. "Ако сте дошли до тачке претренираности, морате боље да слушате своје тело", каже она. Ovo nije mesto gde ćete napisati šta su vaši treninzi – to je mesto da razmislite o tome kako se vaše telo oseća, šta vas boli i kako se osećate zbog vašeg programa treninga.

Доња граница

Dobijanje preporučene količine vežbi je važno. Dobiti više od toga je u redu...sve dok imate na umu određeni cilj i nastavljate da dajete svom telu dovoljno vremena da se odmori i oporavi između treninga. Али ако почнете да осећате било који од симптома повезаних са синдромом претренираности, време је да позовете доктора, смањите број партнера и повежете се са стручњаком за фитнес који ће вас замолити да кажете, баш као што је то учинио наш омиљени уљез плаве косе: "Ахх ово [рутина вежбања] је таман. "

Pregled za