Колико Омега-3 требате узимати дневно?

Садржај

• Званичне смернице за дозирање омега-3
• Омега-3 за специфична здравствена стања
• Болест срца
• Депресија и анксиозност
• Рак
• Омега-3 за децу и труднице
• Унос омега-6 може утицати на ваше потребе за омега-3
• Превише омега-3 може бити штетно
• Омега-3 допунске дозе
• Доња граница

Омега-3 масне киселине имају бројне здравствене користи.

Најбољи начин да их поживите јесте једење масне рибе најмање два пута недељно, али ако не једете масну рибу често, размислите о узимању суплементације.

Међутим, важно је осигурати да ваш додатак садржи довољно еикосапентаенске киселине (ЕПА) и докозахексаенске киселине (ДХА). Ово су најкорисније врсте омега-3 масти, а налазе се у масној риби и алгама.

Такође можете добити омега-3 из семенки и орашастих плодова, попут семенки лана и ораха. Ова храна садржи алфа-линоленску киселину (АЛА), чији мали део се може претворити у ЕПА и ДХА у вашем телу (1).

Овај чланак говори колико вам омега-3 треба за оптимално здравље.

Званичне смернице за дозирање омега-3

Требало би да добија сваки дан.

Различите здравствене организације издале су сопствена стручна мишљења, али се оне знатно разликују.

Све у свему, већина ових организација препоручује најмање 250–500 мг комбинованих ЕПА и ДХА сваког дана за здраве одрасле особе (2, 3, 4).

Међутим, веће количине се често препоручују за одређена здравствена стања.

Препоручени додатак прехрани (РДА) за алфа-линоленску киселину је 1,6 грама дневно за мушкарце и 1,1 грама дневно за жене (5).

На мрежи можете куповати омега-3 суплементе.

САЖЕТАК До данас нема званичних препоручених дневница за ЕПА и ДХА. Међутим, већина здравствених организација се слаже да је 250–500 мг комбинованих ЕПА и ДХА довољно за одрасле да одрже своје укупно здравље.

Омега-3 за специфична здравствена стања

Показало се да следећа здравствена стања реагују на суплементе омега-3.

Болест срца

Једна студија пратила је 11.000 људи који су узимали 850 мг дозе комбинованог ЕПА и ДХА сваког дана током 3,5 године. Они су доживели смањење срчаног удара за 25% и за ненадану смрт за 45% (6).

Америчко удружење за срце, између осталих организација, препоручује да људи са коронарном срчаном болешћу узимају 1.000 мг комбинованог ЕПА и ДХА дневно, док они са високим триглицеридима узимају 2.000–4.000 мг дневно (7, 8, 9).

Међутим, неколико великих прегледа нису пронашли корисне ефекте омега-3 масних киселина на болести срца (10, 11).

Депресија и анксиозност

Студије сугеришу да високе дозе омега-3, у распону од 200 до 2200 мг дневно, могу умањити симптоме депресије и анксиозности (12, 13, 14, 15).

У случајевима расположења и менталних поремећаја, додатак са већим количинама ЕПА од ДХА може бити оптималан.

Рак

Велики унос рибе и омега-3 масних киселина повезан је са смањеним ризиком од карцинома дојке, простате и дебелог црева (16, 17, 18, 19).

Међутим, корелација није једнака узрочно-посљедична повезаност. Контролисане студије морају да потврде да ли ваш унос омега-3 масних киселина утиче на ризик од рака.

САЖЕТАК Омега-3 масне киселине могу олакшати неколико здравствених стања. Ефикасна доза се креће од 200 до 4 000 мг.

Омега-3 за децу и труднице

Истраживања показују да су омега-3 масне киселине, нарочито ДХА, виталне пре, током и након трудноће (20, 21, 22, 23).

Скоро све званичне смернице препоручују додавање 200 мг ДХА током трудноће и дојења - поред уобичајене дозе (24, 25, 26).

Неколико глобалних и националних организација објавило је смернице за новорођенчад и децу, у распону од 50–100 мг дневно у комбинацији комбинираног ЕПА и ДХА (9).

САЖЕТАК Додатних 200 мг ДХА препоручује се трудницама и дојиљама. Препоручена доза за одојчад и децу је 50-100 мг комбинованог ЕПА и ДХА дневно.

Унос омега-6 може утицати на ваше потребе за омега-3

Типична западњачка исхрана садржи око 10 пута више омега-6 од омега-3. Ове омега-6 масне киселине углавном долазе од рафинираних биљних уља која се додају прерађеној храни (27, 28).

Многи стручњаци верују да је оптимални однос омега-6 и омега-3 ближи 2: 1 (29).

Омега-6 и омега-3 се такмиче за исте ензиме који претварају масне киселине у њихове биолошки активне облике (30, 31).

Стога, ако желите да побољшате свој статус омега-3, не би требало да будете сигурни да ћете добити довољно омега-3 из исхране и додатака, већ и да размислите о смањењу уноса биљних уља са високим садржајем омега-6.

САЖЕТАК Ваше тело може најбоље функционисати с уравнотеженим количинама омега-6 и омега-3.

Превише омега-3 може бити штетно

Управа за храну и лекове (ФДА) тврди да су додаци омега-3 који садрже ЕПА и ДХА безбедни ако дозе не прелазе 3000 мг дневно.

С друге стране, Европска агенција за сигурност хране (ЕФСА) напомиње да је до 5.000 мг дневно из додатака безбједно.

Ове мере опреза постоје из неколико разлога. За једну, омега-3 могу код неких људи проузроковати стањивање крви или прекомерно крварење.

Из тог разлога, многе организације охрабрују људе који планирају операцију да престану са узимањем омега-3 додатака 1-2 недеље унапред.

Други разлог је витамин А. Овај витамин може бити токсичан у великим количинама, а неки додаци омега-3, као што је уље јетре бакалара, имају велику количину у њему.

Најзад, показало се да узимање више од 5000 мг омега-3 не даје никакве додатне користи, тако да ризик не вреди преузимати.

САЖЕТАК Узимање до 3.000–5.000 мг омега-3 дневно изгледа да је сигурно, мада тако висок унос вероватно није потребан већини људи.

Омега-3 допунске дозе

Додаци омега-3, укључујући рибље уље, садрже омега-3 масне киселине омега-3 масних киселина ЕПА и ДХА.

Важно је прочитати етикету вашег омега-3 додатка да бисте утврдили колико ЕПА и ДХА садржи.

Ови износи се разликују, а етикете могу бити збуњујуће. На пример, производ може да обезбеди 1.000 мг рибљег уља, али нивои ове две масти могу бити много нижи.

У зависности од концентрације ЕПА и ДХА у дози, можда ћете требати узети чак осам капсула да достигнете препоручену количину.

За више информација, можете потражити овај детаљни водич за омега-3 додатака.

САЖЕТАК Важно је узети у обзир колико ЕПА и ДХА има у додатку - а не само колико рибљег уља садржи. Ово вам помаже да добијете довољно ЕПА и ДХА.

Доња граница

Када узимате додатке омега-3, увек следите упутства на етикети.

Међутим, имајте на уму да се потребе омега-3 разликују овисно о појединцу. Неким људима ће можда требати да узимају више од других.

Препоручени унос алфа-линоленске киселине је 1,6 грама дневно за мушкарце и 1 грам дневно за жене.

Супротно томе, не постоје званичне смернице за унос омега-3 дугих ланаца. Ипак, здравствене организације генерално препоручују најмање 250 мг и максимално 3.000 мг комбинованих ЕПА и ДХА дневно, осим ако здравствени радник не нареди другачије.