Унос протеина - Колико протеина треба да једете дневно?

Садржај

• Шта су протеини и зашто су важни?
• Може помоћи у губитку килограма и спречити дебљање
• Може вам помоћи да добијете мишиће и снагу
• Протеини у трудноћи
• Друге околности које могу повећати потребе за протеинима
• Да ли протеини имају негативне ефекте на здравље?
• Како уносити довољно протеина у исхрану
• Шта „грами протеина“ заиста значе
• Шта је са просечном особом?

Мало хранљивих састојака је толико важно као протеин. Ако га не унесете довољно, то ће утицати на ваше здравље и састав тела.

Међутим, мишљења о томе колико вам је потребно протеина варирају.

Већина званичних нутриционистичких организација препоручује прилично скроман унос протеина.

ДРИ (дијетални референтни унос) је 0,36 грама протеина по килограму (0,8 грама по кг) телесне тежине.

Ово износи:

• 56 грама дневно за просечног седећег човека
• 46 грама дневно за просечну седентарну жену

Ово је можда довољно за спречавање недостатка, али количина која вам треба зависи од многих фактора, укључујући ниво активности, старост, мишићну масу, циљеве телесне грађе и укупно здравље.

Овај чланак испитује оптималне количине протеина и како на то утичу фактори животног стила попут губитка тежине, изградње мишића и нивоа активности.

Шта су протеини и зашто су важни?

Протеини су главни градивни елементи вашег тела. Од њих се праве мишићи, тетиве, органи и кожа, као и ензими, хормони, неуротрансмитери и различити молекули који служе многим важним функцијама.

Протеини се састоје од мањих молекула званих аминокиселине, који се међусобно повезују попут зрна на жици. Ове повезане аминокиселине чине дуге протеинске ланце, који се затим пресавијају у сложене облике.

Ваше тело производи неке од ових аминокиселина, али морате дијетом добити друге познате као есенцијалне аминокиселине.

Протеини се не односе само на количину већ и на квалитет.

Генерално, животињски протеини пружају све есенцијалне аминокиселине у правом омјеру да бисте их у потпуности искористили. То има смисла, јер су животињска ткива слична вашим.

Ако свакодневно једете животињске производе попут меса, рибе, јаја или млечних производа, вероватно уносите довољно протеина.

Међутим, ако не једете животињску храну, уношење свих протеина и есенцијалних аминокиселина потребних вашем телу може бити изазовније. Ако следите биљну исхрану, можда ће вас занимати овај чланак о 17 најбољих извора протеина за вегане.

Мало људи треба да дода храну, али то може бити корисно за спортисте и бодибилдере.

Протеин је структурни молекул који садржи аминокиселине, а многе од њих ваше тело не може произвести само. Животињска храна је обично богата протеинима, пружајући све есенцијалне аминокиселине.

Може помоћи у губитку килограма и спречити дебљање

Протеини су важни када је у питању губитак килограма.

Као што можда знате, да бисте изгубили килограме, морате да унесете мање калорија него што их сагорете.

Докази сугеришу да једење протеина може повећати број сагорених калорија повећавањем метаболизма (калорија ван) и смањењем апетита (уношење калорија) ().

Утврђено је да потрошња 25–30% ваших укупних дневних калорија из протеина појачава метаболизам до 80–100 калорија дневно, у поређењу са дијетама са мањим садржајем протеина (,,).

Ипак, најважнији допринос протеина губитку килограма је вероватно његова способност да смањи апетит, што доводи до смањења уноса калорија. Протеини су бољи од масти или угљених хидрата у одржавању осећаја ситости (,).

У једној студији код мушкараца са гојазношћу, конзумација 25% калорија из протеина повећала је осећај ситости, као и смањио жеље за грицкањем касно у ноћ и опсесивне мисли о храни за 50%, односно 60% ().

У другој 12-недељној студији, жене које су повећале унос протеина на 30% калорија појеле су 441 калорију мање дневно и изгубиле 5 килограма једноставним додавањем више протеина у своју исхрану ().

Поред тога, протеини помажу више него мршављење - они такође могу спречити дебљање.

У једној студији, умерено повећање протеина са 15% на 18% калорија смањило је количину масних људи враћених након губитка тежине за 50% ().

Висок унос протеина такође вам помаже да изградите и сачувате мишићну масу, која сагорева мали број калорија нон-стоп.

Ако једете више протеина, много је лакше придржавати се било које дијете за мршављење - било да је то високо, мало угљених хидрата или нешто између тога.

Према претходно поменутим студијама, унос протеина од око 30% калорија може бити оптималан за губитак килограма. То износи 150 грама дневно за некога ко је на дијети од 2.000 калорија.

Можете га израчунати множењем уноса калорија са 0,075.

Чини се да је унос протеина од око 30% калорија оптималан за губитак килограма. Појачава метаболизам и узрокује спонтано смањење уноса калорија.

Може вам помоћи да добијете мишиће и снагу

Мишићи су у великој мери направљени од протеина.

Као и код већине телесних ткива, мишићи су динамични и непрестано се разграђују и обнављају.

Да би добило мишиће, ваше тело мора синтетизовати више мишићних протеина него што се разграђује.

Другим речима, у вашем телу мора постојати нето позитивна равнотежа протеина - која се често назива и равнотежа азота, јер протеини садрже пуно азота.

Као такви, људи који желе да изграде мишиће често једу више протеина, као и вежбање. Већи унос протеина може помоћи у изградњи мишића и снаге ().

У међувремену, они који желе да одрже мишиће које су изградили можда ће морати да повећају унос протеина када губе телесну масноћу, јер висок унос протеина може да помогне у спречавању губитка мишића који се обично дешава током дијете (,).

Што се тиче мишићне масе, студије обично не гледају на проценат калорија које потичу од протеина, већ на дневне граме протеина по килограмима или килограмима телесне тежине.

Уобичајена препорука за добијање мишића је 1 грам протеина по килограму (2,2 грама по кг) телесне тежине.

Други научници су проценили да протеини морају да буду најмање 0,7 грама по килограму (1,6 грама по кг) телесне тежине ().

Бројне студије су покушале да утврде оптималну количину протеина за повећање мишића, али су многе дошле до различитих закључака.

Неке студије показују да конзумирање више од 0,8 грама по килограму (1,8 грама по кг) нема користи, док друге указују да је унос нешто већи од 1 грама протеина по килограму (2,2 грама по кг) најбољи (,).

Иако је тешко дати тачне бројке због неусаглашених резултата студија, чини се да је око 0,7–1 грама по килограму (1,6–2,2 грама по кг) телесне тежине разумна процена.

Ако носите пуно телесне масти, добра замисао је употреба ваше витке масе или циљне тежине - уместо укупне телесне тежине, јер углавном ваша немасна маса одређује количину протеина која вам је потребна.

Важно је јести довољно протеина ако желите да добијете и / или одржавате мишиће. Већина студија сугерише да је довољно немасне масе од 0,7–1 грама по килограму (1,6–2,2 грама по кг).

Протеини у трудноћи

Током трудноће, телу је потребно више протеина за развој и раст ткива. Протеини имају користи и за мајку и за бебу.

Аутори једне студије сугеришу да људи свакодневно конзумирају 0,55–0,69 грама по килограму (1,2–1,52 грама по кг) протеина током трудноће ().

Иначе, стручњаци препоручују конзумацију додатних 0,55 грама по килограму (1,1 грама по кг) протеина дневно током трудноће (17).

Препоручена дневна доза протеина током дојења је 0,59 грама по килограму (1,3 грама по кг) дневно, плус 25 додатних грама (18).

Дијетални извори су идеалан начин за добијање било које хранљиве материје. Добри извори укључују:

• пасуљ, грашак и сочиво
• јаја
• посно месо
• млечни производи
• ораси и семенке
• тофу

Риба и морски плодови су такође добри извори. Током трудноће и лактације, бирајте рибе са мало живе и високим садржајем омега-3 масних киселина, попут лососа, сардина и инћуна.

Међутим, водите рачуна да избегавате оне са високим садржајем живе, као што су ајкула, сабљарка, црепуља и скуша ().

У идеалном случају, све своје протеине треба да добијате из извора хране. У неким случајевима ваш лекар може препоручити додатке. Међутим, не постоје смернице за суплементацију протеинима током трудноће.

Друге околности које могу повећати потребе за протеинима

Без обзира на мишићну масу и циљеве телесне грађе, они који су физички активни требају више протеина од оних који седе.

Ако је ваш посао физички захтеван или пуно ходате, трчите, пливате или радите било какву вежбу, морате да једете више протеина.

Спортистима издржљивости такође су потребне значајне количине протеина - око 0,5–0,65 грама по килограму (1,2–1,4 грама по кг) телесне тежине (,).

Старије одрасле особе такође имају значајно повећане потребе за протеинима - и до 50% веће од ДРИ, или око 0,45–0,6 грама по килограму (1–1,3 грама по кг) телесне тежине (, 24).

Ово може помоћи у превенцији остеопорозе и саркопеније, што представља значајан проблем код старијих одраслих.

Људима који се опорављају од повреда такође ће требати више протеина ().

Људи који су физички активни, као и старије одрасле особе и они који се опорављају од повреда, значајно су повећали потребе за протеинима.

Да ли протеини имају негативне ефекте на здравље?

Протеини су неправедно криви за бројне здравствене проблеме.

Неки верују да дијета са високим садржајем протеина може проузроковати оштећење бубрега и остеопорозу, али наука не подржава ове тврдње.

Иако је ограничење протеина корисно за људе са већ постојећим проблемима са бубрезима, нема доказа да протеини могу да изазову оштећење бубрега код здравих људи (,).

У ствари, већи унос протеина може смањити крвни притисак и помоћи у борби против дијабетеса, који су два главна фактора ризика за бубрежне болести (,).

Сви претпостављени штетни ефекти протеина на функцију бубрега надјачани су његовим позитивним ефектима на ове факторе ризика.

Неки људи тврде да превише протеина може довести до остеопорозе, али истраживања показују да могу спречити ово стање (,).

Генерално, нема доказа да разумно висок унос протеина има било каквих штетних ефеката код здравих људи који покушавају да оптимизују своје здравље.

Протеини немају негативне ефекте на функцију бубрега код здравих људи, а студије показују да то доводи до побољшања здравља костију.

Како уносити довољно протеина у исхрану

Најбољи извори протеина су месо, риба, јаја и млечни производи, јер садрже све есенцијалне аминокиселине које су потребне вашем телу.

Неке биљке такође садрже прилично протеина, попут квиноје, махунарки и орашастих плодова.

Међутим, већини људи углавном није потребно да прате унос протеина.

Ако сте здрави и трудите се да останете такви, једноставно једење квалитетних извора протеина са већином оброка, заједно са хранљивом биљном храном, требало би да унесе оптимални унос.

Шта „грами протеина“ заиста значе

Ово је врло често подручје неразумевања.

У науци о исхрани, „грами протеина“ се односе на број грама протеина макронутријената, а не на број грама хране која садржи протеине, попут меса или јаја.

Порција говедине од 8 унци тежи 226 грама, али садржи само 61 грама протеина. Слично томе, велико јаје тежи 46 грама, али садржи само 6 грама протеина.

Шта је са просечном особом?

Ако имате здраву тежину, немојте дизати тегове и не вежбајте много, разумна процена је 0,36–0,6 грама по килограму (0,8–1,3 грама по кг).

Ово износи:

• 56–91 грама дневно за просечног мушкарца
• 46–75 грама дневно за просечну женку

Ипак, с обзиром на то да не постоје докази о штети и значајни докази о користи, за већину људи је вероватно боље да погреше на страни конзумирања више протеина, а не мање.