Дневни унос шећера - Колико шећера треба да једете дневно?

Садржај

• Додати шећери вс природни шећери - велика разлика
• Потрошња шећера је изузетно велика
• Која је сигурна количина шећера за дневно појести?
• Шта ако имате прекомерну тежину или гојазност?
• Ако сте зависни од шећера, можда бисте га требали потпуно избегавати
• Како минимизирати шећере у исхрани
• Шта је са шећером у прерађеној храни?
• Доња граница

Додати шећер је једини најгори састојак модерне дијете.

Пружа калорије без доданих хранљивих састојака и дугорочно може оштетити ваш метаболизам.

Једење превише шећера повезано је са дебљањем и разним болестима попут гојазности, дијабетеса типа 2 и болести срца.

Али колико је превише? Можете ли јести мало шећера сваки дан без штете или бисте га требали избегавати што је више могуће?

Додати шећери вс природни шећери - велика разлика

Веома је важно правити разлику између доданих шећера и шећера који се природно јављају у храни попут воћа и поврћа.

То су здраве намирнице које садрже воду, влакна и разне микрохранљиве састојке. Шећери који се јављају у природи су апсолутно фини, али исто се не односи на додати шећер.

Додати шећер је главни састојак слаткиша и обилује многим прерађеним намирницама, попут безалкохолних пића и печених производа.

Најчешћи додани шећери су обични стони шећер (сахароза) и кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе.

Ако желите да смршате и оптимизујете своје здравље, потрудите се да избегавате храну која садржи додане шећере.

Резиме Шећер који се додаје прерађеној храни много је гори од природног шећера у целокупној храни попут воћа и поврћа.

Потрошња шећера је изузетно велика

2008. године људи у САД-у су конзумирали више од 28 килограма додатог шећера годишње - а то не укључује воћне сокове ().

Просечан унос био је 76,7 грама дневно, што је једнако 19 кашичица или 306 калорија.

Према овој студији, потрошња шећера опала је за 23% између 2000. и 2008. године, углавном зато што су људи пили мање пића заслађених шећером.

Међутим, тренутни нивои уноса су и даље превисоки и вероватно се нису променили од тада. У 2012. години просечан унос одраслих био је 77 грама дневно ().

Прекомерна потрошња шећера повезана је са гојазношћу, дијабетесом типа 2, болестима срца, одређеним карциномом, каријесом, безалкохолном масном болешћу јетре и још много тога (3,,,).

Резиме Чест је претјерани унос шећера. Повезан је са разним болестима животног стила, укључујући гојазност, дијабетес типа 2 и болести срца.

Која је сигурна количина шећера за дневно појести?

Нажалост, нема једноставног одговора на ово питање. Неки људи могу да једу пуно шећера без штете, док би други требали да га избегавају што је више могуће.

Према Америчком удружењу за срце (АХА), максимална количина доданих шећера коју треба да једете у дану је ():

• Мушкарци: 150 калорија дневно (37,5 грама или 9 кашичица)
• Жене: 100 калорија дневно (25 грама или 6 кашичица)

Да бисмо то ставили у перспективу, једна лименка кока-коле садржи 12 калорија шећера, док редовни Сницкерс бар садржи 120 калорија шећера.

Супротно томе, америчке смернице о исхрани саветују људе да ограниче унос на мање од 10% дневног уноса калорија. За особу која једе 2.000 калорија дневно, то би било једнако 50 грама шећера или око 12,5 кашичица ().

Ако сте здрави, витки и активни, то изгледа као разумне количине. Вероватно ћете сагорети ове мале количине шећера а да вам не нанесу никакву штету.

Али важно је напоменути да нема потребе за додатком шећера у исхрани. Што мање једете, бићете здравији.

Резиме Америчко удружење за срце саветује мушкарцима да додају шећер дневно не више од 150 калорија, а женама не више од 100 калорија.

Шта ако имате прекомерну тежину или гојазност?

Ако имате прекомерну тежину, гојазност или дијабетичар, вероватно би требало да избегавате шећер што је више могуће.

У том случају не би требало да једете шећер сваки дан, више као једном недељно или једном у две недеље (највише).

Али ако желите да будете што здравији, заиста не бисте требали да једете храну којој је додан шећер.

Безалкохолна пића, пекарски производи и прерађена храна немају места у исхрани некога ко има прекомерну тежину.

Држите се праве хране од једног састојка и избегавајте прерађену храну богату шећером и рафинираним угљеним хидратима.

Резиме Прекомерне или гојазне особе треба да избегавају свакодневно јести додани шећер. Ако је могуће, најбоље би било избегавати сав додани шећер.

Ако сте зависни од шећера, можда бисте га требали потпуно избегавати

Шећерна нежељена храна стимулише иста подручја у мозгу као и дрога ().

Из тог разлога, шећер може довести до тога да људи изгубе контролу над потрошњом.

С тим у вези, шећер није ни приближно толико зависан колико злоупотреба дрога, а „зависност од шећера“ требало би да буде релативно лако превазићи.

Ако имате историју преједања, неуспеха у постављању правила о исхрани (попут варања оброка или дана) и опетованих неуспеха са приступом „све умерено“, онда сте можда зависни.

На исти начин на који пушач треба да у потпуности избегава цигарете, зависник од шећера мора у потпуности да избегава шећер.

Потпуна апстиненција једини је поуздан начин да истински зависници превазиђу своју зависност.

Резиме Ако се осећате као да сте зависни од додатог шећера, размислите о његовом потпуно избегавању.

Како минимизирати шећере у исхрани

Избегавајте ове намирнице, према редоследу важности:

1. Безалкохолна пића: Пића заслађена шећером су нездрава. Требало би да избегавате ово попут куге.
2. Воћни сокови: Воћни сокови заправо садрже исту количину шећера као и безалкохолна пића! Изаберите цело воће уместо воћног сока.
3. Слаткиши и слаткиши: Требали бисте драстично ограничити конзумацију слаткиша.
4. Пецива: Колачићи, колачи, итд. Они обично имају врло пуно шећера и рафинисаних угљених хидрата.
5. Воће у конзерви у сирупу: Уместо тога одаберите свеже воће.
6. Немасна или дијететска храна: Храна којој је уклоњена масноћа често садржи врло пуно шећера.

Пијте воду уместо соде или сокова и не додавајте шећер у кафу или чај.

Уместо шећера у рецептима, можете пробати ствари попут цимета, мушкатног орашчића, екстракта бадема, ваниле, ђумбира или лимуна.

Само будите креативни и пронађите рецепте на мрежи. Можете јести бескрајну разноликост невероватне хране, чак и ако из своје дијете избаците сав шећер.

Природна, нула калорија алтернатива шећеру је стевија.

Резиме Смањите унос шећера ограничавањем безалкохолних пића, воћних сокова, слаткиша и пекарских производа.

Шта је са шећером у прерађеној храни?

Најбољи начин да смањите шећер је да једноставно избегнете прерађену храну и уместо тога задовољите слаткиш воћем.

Овај приступ не захтева математику, бројање калорија или опсесивно читање етикета са храном све време.

Међутим, ако једноставно не можете да се придржавате непрерађене хране из финансијских разлога, ево неколико савета како да направите прави избор:

• Знајте да шећер има много имена. То укључује шећер, сахарозу, високофруктозни кукурузни сируп (ХФЦС), дехидрирани сок од трске, фруктозу, глукозу, декстрозу, сируп, шећер од трске, сирови шећер, кукурузни сируп и још много тога.
• Ако упакована храна садржи шећер у прва 3 састојка, избегавајте га.
• Ако пакована храна садржи више врста шећера, избегавајте је.
• Имајте на уму да и друге намирнице са високим садржајем шећера, често означене као здраве, спадају у исту категорију. Ту спадају агава, мед, органски шећер од трске и кокосов шећер.

Упозорење: МОРАТЕ прочитати етикете о исхрани! Чак и храна прерушена у „здраву храну“ може се напунити додатком шећера.

Резиме Ако једете прерађену, упаковану храну, избегавање додатка шећера може бити тешко. Обавезно прочитајте етикете и имајте на уму да произвођачи хране често маскирају додани шећер алтернативним именима.

Доња граница

На крају дана, важно је да утврдите унос шећера који вам одговара.

Неки људи могу да поднесу мало шећера у својој исхрани, док други изазивају жудњу, преједање, брзо дебљање и болести.

Сваки појединац је јединствен и морате схватити шта вам одговара.