Како покренути брже 5К

Садржај

• Pregled za

Već neko vreme redovno trčite i završili ste nekoliko zabavnih trčanja od 5K. Ali sada je vreme da to pojačate i ozbiljno shvatite ovu distancu. Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da pobedite svoj lični rekord kada trčite 3,1 milju.

Tokom treninga

• Додајте спеедворк: Ako želite da trčite brže 5K, onda morate da vežbate brže trčanje. Тренер Андрев Кастор препоручује да у распоред тренинга додате спринтове од 80 метара, а ево и његовог плана за трчање бржег 5К за четири недеље. Zapamtite: sprint može biti težak za telo, pa se pobrinite da počnete kraćim sprintovima i nadogradite do punih 80 metara, posebno ako ste novi u brzom radu.
• Додајте кратке узбрдице: Брда захтијевају снагу и издржљивост, па ако их вјежбате током тренинга, тада ћете развити брзину и снагу мишића, а баш као и код плиометрије (вјежбе скока), спринтови на брду повећавају флексибилност ваших мишића и тетива, што смањује ризик повреде. U svom treningu, uhvatite se u koštac sa kraćim strmim brdima (oko 6 do 10 procenata nagiba). Trčite gore 10 sekundi, a zatim hodajte nizbrdo unazad da biste izbegli pritisak na kolena. Ponovite, na kraju napravite do osam sprintova od 10 sekundi. To je siguran put do jačih, bržih nogu.
• Укључите потезе за тренинг снаге који циљају ваше потколенице, телад, четворке, глутеусе и језгро: Samo trčanje neće povećati vašu brzinu. Морате ојачати мишиће који вас покрећу како би ваше акције биле моћније и ефикасније. Укључите варијације чучњева, искорака, појачања, подизања телади, савијених у редове, и ова три потеза плијена тренера славних Давида Кирсцха.
• Упознајте се са рутом: Набавите мапу 5К стазе, а ако је рута отворена (на пример у суседству или шумовитој стази), вежбајте је да бисте се упознали са брдима, кривинама и маркерима. Познавање стазе унапред ће вам дати самопоуздање и додатну предност у односу на тркаче који се са њом боре први пут.

На дан трке

• Храните и хидрирајте: Једите оброк са мало влакана који садржи протеине и лако сварљиве угљене хидрате. Уверите се да је испод 200 калорија и поједите један до два сата пре трчања. Moj omiljeni je puter od kikirikija na banani, ali pronađite ono što vam odgovara. Попијте 14 до 20 унци течности два до три сата пре трчања.
• Загрејати: Možda je samo 3,1 milju, ali ako se zagrejete brzim hodanjem ili laganim džogiranjem 25 minuta pre trke, ne samo da ćete sprečiti povrede, već će i vaši mišići biti spremni za pokretanje kada trka počne.
• Počnite snažno: Тако је. Недавна истраживања показују да ће приближавање првом дијелу трке нешто бржим темпом од вашег уобичајеног темпа заправо резултирати краћим укупним временом.
• За узбрдо: Одговарајући облик је кључан. Држите главу и груди усправно, а рамена и шаке опуштене (без стиснутих песница). Krenite kraćim koracima i odgurnite se i gore, a ne u brdo, da biste dodali proleće svojim pokretima, dok stopala držite blizu tla. Не терајте ноге да раде сав посао - пумпајте руке како бисте сваком кораку додали снагу. Гледајте уз брдо тамо где идете, а не у земљу. Pomaže vam da vidite napredak koji ostvarujete, što vas motiviše da nastavite. Прве две трећине брда ухватите спорије, опуштено, а затим убрзајте до краја.
• За низбрдице: Ovde koristite gravitaciju i dozvolite svom telu da napravi duži korak sa svakim korakom. Opustite mišiće nogu i usredsredite se na naginjanje napred u brdo i meko sletanje kako biste izbegli udarce kolena i drugih zglobova.
• За станове: Fokusirajte se na efikasno kretanje i uz minimalan napor. То можете постићи ако благо померите рамена испред кукова, дозвољавајући гравитацији да вас природно повуче напред. Искористите овај замах напред да бисте уштедели енергију, а истовремено повећавали темпо на равним деловима трке без много мишићног напора.
• За кривине: Obratite pažnju na zaokrete u toku i pređite što je pre moguće da biste zagrlili krivine, skraćujući razdaljinu.
• Završi jako: Познавање курса је од велике помоћи јер миље нису увек означене на 5Кс. Приступите трци негативно подељен приступ; kada dostignete polovinu, počnite da povećavate tempo (prolazni trkači će vam dati dodatni podsticaj samopouzdanja). Za poslednju četvrt milje idite na zlato i sprintajte do cilja.

  Више од ПОПСУГАР Фитнесса:
  Идеје за брзо вежбање
  Шоље краставца са зачињеном траком
  20 савета како сваку рутину вежбања учинити бољом

  
  

Pregled za