Како прочитати етикету о исхрани, према дијететичарима

Садржај

• Величина порције
• Калорије
• Хранљиве материје
• Дневна Вредност
• Када тражити висок %ДВ
• Када тражити низак %ДВ
• Pregled za

Када бирате ужину за путовање са бензинске пумпе или кутију житарица из супермаркета, цена је вероватно први податак на који се позивате како бисте одлучили да ли га вреди прогутати. Ali na osnovu mnoštva korisnih činjenica i brojki na etiketi ishrane hrane, ta tabla na poleđini pakovanja trebalo bi da bude tamo gde vaše oči idu sledeće.

Ознака нутритивне вриједности нуди вриједан увид купцима показујући колико влакана, протеина, витамина, минерала и других храњивих твари нуди порција одређене хране. На тај начин ћете моћи да донесете информисану одлуку да је додате на тањир - или не.

„Iako je važno da svi imaju osnovni nivo razumevanja oznake ishrane, neke posebne populacije posebno imaju koristi od upućivanja na etiketu kada biraju hranu, posebno one sa dijabetesom i hipertenzijom“, kaže Maja Feler, MS, RDN, CDN , регистровани дијететичар нутрициониста иОбликČlan Brain Trusta. Људима који живе са дијабетесом бит ће користан дио етикете угљикохидрата и влакана на етикети за одређивање утицаја хране на ниво шећера у крви, док особе са кардиоваскуларним поремећајима могу погледати садржај натријума да одлуче да ли је храна паметан додатак njihova ishrana, objašnjava ona.

Кратка опомена: Ознака нутритивне вредности заснована је на исхрани од 2.000 калорија, па ћете можда морати да унесете додатно или мање калорија на основу ваших јединствених потреба. Без обзира на то, ознака нутритивних чињеница и даље може бити корисна, све док је узимате са резервом, каже Вхитнеи Енглисх, М.С., Р.Д.Н., регистрована дијететичарка нутриционисткиња и ауторка Бебе и мала деца на биљној бази. "Људи их и даље могу користити за утврђивање да ли неки производ садржи високе или ниске количине одређених хранљивих материја, [али треба] да имају на уму да се њихове индивидуалне потребе могу разликовати од потреба просечне особе", каже она.

У реду, па како тачно дешифрујете ту плочу бројева и процената? Овде, Феллер и Енглисх разлажу како читати ознаку о исхрани - укључујући на које чињенице се треба усредсредити.

Величина порције

Kada shvatite kako da pravilno pročitate etiketu o ishrani, prvo ćete morati da se osvrnete na veličinu porcije hrane – koja je obično navedena u šoljama ili komadima i broj grama – i broj porcija u pakovanju (poznati kao porcije po контејнер). Можда мислите да је величина оброка на етикети о нутритивној вредности количина коју одређени стручњаци за здравље и нутриционисти препоручују да једете одједном, али у стварности одражава просечну количину хране коју људи обично једу или пију на основу истраживања о потрошњи хране, каже енглески.

Može biti od pomoći da pogledate ovaj broj kao vodič kako biste otprilike odlučili koliko biste trebali dodati u tanjir, ali možete jesti malo više ili manje od navedene veličine porcije da biste se osjećali siti i ispunili svoje lične zdravstvene ciljeve, kaže Feller . „Препоручујем да људи базирају величину оброка на својим индивидуалним прехрамбеним потребама и да слушају гладовање и ситост свог тела приликом облачења“, додаје Енглисх. (Povezano: Konačno, vodič za zdrave veličine porcija koji je jednostavan za praćenje)

Ипак, важно је да проверите величину оброка док читате етикету о нутритивној вредности јер су наведене калорије и количине хранљивих материја засноване на то broj — ne ukupna količina pakovanja ili kontejnera. На пример, ако на крају поједете хумус вредан две порције, конзумираћете двоструко више хранљивих материја (тј. Масти, влакана, протеина) и калорија, према америчкој Управи за храну и лекове.

Калорије

Jednostavno rečeno, kalorije predstavljaju meru koliko energije ćete dobiti iz porcije određene hrane. Kada prvi put shvatite kako da pročitate oznaku ishrane, možda ćete automatski pogledati kalorijski sadržaj, koji je najveći i najhrabriji broj na tabli. Ali to nije najvažniji broj koji treba uzeti u obzir pri izboru hrane. „Kalorije same po sebi daju vrlo malo uvida u to koliko je hrana zapravo „zdrava“,“ kaže Feler. „Izgleda da se smatra da hrana sa najmanjom količinom kalorija ima oreol zdravlja i da se smatra najboljom opcijom, dok one sa većim sadržajem kalorija treba izbegavati. [Ali] profil hranljivih sastojaka bilo koje hrane je mnogo važniji od kalorija.“ (Повезано: Разлог број 1 за престанак бројања калорија)

Узмите орахе и семенке, на пример. Иако су ове намирнице више калоричне од шаргарепе или краставца, то не значи да нису толико здраве као поврће, и обе могу имати место на вашем тањиру, каже Феллер. Da ne spominjemo, „hrana sa više kalorija, kao što je avokado, koja obezbeđuje mnoge esencijalne mikronutrijente i fitokemikalije, biće bolji izbor u podršci metaboličkom zdravlju od niže kalorijske opcije koja je nutritivno isprazna“, dodaje ona.

Уместо да гледате калоријски садржај да бисте проценили да ли је нека храна „добра за вас“, енглески препоручује да се осврнете на то колико бисте се могли задовољити. "Гледање у број калорија у производу може вам помоћи да одредите колико хране бисте требали да поједете да бисте се осећали сити", каже она. "Али они су само један фактор - влакна, масти и протеини ће такође утицати на ситост."

Хранљиве материје

Na svakoj etiketi sa ishranom naći ćete ključne makro i mikronutrijente, uključujući ukupne masti (razbijene na zasićene i trans masti), holesterol, natrijum, ukupne ugljene hidrate, dijetalna vlakna, dodate šećere (koji se dodaju tokom obrade), ukupne šećere (количина доданих шећера плус шећери који су природно присутни у храни) протеини, витамин Д, калцијум, гвожђе и калијум. Možda ćete videti nekoliko drugih mikronutrijenata, ali oni neće biti navedeni na panelu sa činjenicama o ishrani osim ako nema posebne tvrdnje o toj hranljivoj materiji, a proizvođač ih je otkrio na dobrovoljnoj osnovi, kaže Feler.

Дневна Вредност

Videćete i procenat dnevne vrednosti (%DV), što je količina - u procentualnom obliku - određenog hranljivog materija prisutnog u jednoj porciji te hrane, kaže Feler. Дневну вредност нутријента одређује ФДА, а циљ му је да вам помогне да сазнате количину одређеног нутријента који се налази у порцији хране у односу на њихове грубе прехрамбене потребе за тим нутријентом, према Националном институту за здравље. Иако су често слични препорученим дијететским додацима или одговарајућим уносима које је одредило Министарство пољопривреде Сједињених Држава, нису увек потпуно исти, према НИХ.

„Zasnovan je na broju od 2.000 dnevnih kalorija koji je prisutan na svim etiketama o ishrani“, objašnjava ona. "На пример, порција овсене каше може садржати 2 мг гвожђа, што је 10 процената %ДВ гвожђа за некога ко једе 2.000 калорија дневно." Брзим погледом, %ДВ може да вам каже да ли порција хране садржи много хранљивих материја (20 процената или више) или је ниска (5 процената или мање), и колико од сваког нутријента порција хране доприноси вашем дневну исхрану, према ФДА.

Од свих наведених нутријената, само ће транс масти и укупни шећери не имати %ДВ. Prema FDA, nema dovoljno dostupnih informacija za utvrđivanje dnevne vrednosti za trans masti, a nijedna vladina organizacija nije preporučila ograničenje potrošnje za ukupnu količinu šećera. У већини случајева нећете видети ни %ДВ за протеине, јер је потребно навести их само ако неки производ тврди да је „богат протеинима“ или ако је намењен деци млађој од четири године, будући да већина људи старијих од тог доба група добија довољно хранљивих материја кроз исхрану природно, према ФДА. (Везано: Ултимативна листа намирница са високим садржајем протеина које бисте требали јести сваке недеље)

Када тражити висок %ДВ

Kada čitate etiketu o ishrani, obično ćete želeti da tražite veći % DV za dijetetska vlakna, vitamin D, kalcijum, gvožđe i kalijum — hranljive materije koje Amerikanci uglavnom ne konzumiraju dovoljno, prema FDA. Vlakna su ključna za održavanje redovnog pražnjenja creva, za kontrolu nivoa šećera u krvi i za brže osećanje sitosti; витамин Д и калцијум помажу у јачању костију; гвожђе помаже у преношењу кисеоника кроз крв до свих делова тела и посебно је важно за жене са обилном менструацијом, јер губе значајне количине минерала током менструалног крварења; а калијум помаже вашим бубрезима и срцу да правилно функционишу. Osim toga, „mnoge posebne populacije, kao što su deca, trudnice i starije odrasle osobe, mogu biti izložene povećanom riziku od razvoja nedostataka hranljivih materija i mogu imati koristi od obraćanja posebne pažnje na makro i mikronutrijente od značaja, kao što su kalcijum, vitamin D, gvožđe и протеине, како би били сигурни да конзумирају довољне количине ", каже Феллер. TL;DR: Važno je da pokušate da konzumirate dovoljno svakog hranljivog sastojka da %DV iz sve hrane koju jedete tokom dana iznosi do 100 procenata – ili, realno, što je moguće bliže – i trebalo bi da napravite navika da proveravate %DV kada se naučite kako da čitate etiketu o ishrani.

Када тражити низак %ДВ

С друге стране, генерално ћете желети да тражите нижи проценат ДВ за додатне шећере, засићене масти и натријум-хранљиве материје које људи који живе у САД обично конзумирају у већим количинама од идеалних, каже Феллер. ИЦИДК, засићене масти могу повећати количину ЛДЛ холестерола („лоше“ врсте), повећавајући ризик од срчаних обољења и можданог удара, када се конзумирају превише, према америчкој Националној медицинској библиотеци. Слично, прекомерна конзумација натријума повећава крвни притисак, што такође повећава ризик од срчаних обољења, према Центрима за контролу и превенцију болести. Једење и пиће превише доданих или вештачких шећера, за које Феллер каже да се додају производу ради побољшања укуса, али не пружају никакву нутритивну корист, може допринети повећању телесне тежине, дијабетесу типа 2 и, још једном, срчаним обољењима, ЦДЦ.

Naravno, to ne znači da se morate zauvek odreći slastica i deserta samo zato što se mogu pohvaliti većom količinom tih hranljivih materija. Ako želite da jedete nešto što je bogato zasićenim mastima, natrijumom ili šećerom, sasvim je u redu da to uradite - sve dok ga uravnotežite sa hranom koja ima manje tih hranljivih materija tokom ostatka dana, prema FDA. Још боље, упарите те слатке посластице са влакнима (помислите: колачић са воћном страном) како бисте спречили да вам шећер у крви скочи, или прскајте те слане чипс од кромпира са бананом богатом калијумом како бисте уравнотежили натријум. Dakle, nakon što savladate kako da čitate etiketu o ishrani, samo napred i pojedite kolačić sa komadićima čokolade koji ste gledali — znaćete kako da se napunite hranom koja će vam pomoći da kasnije dobijete te druge ključne hranljive materije.

Pregled za