20 једноставних идеја за ручак са малим удјелом угљених хидрата

Садржај

• 1. Тиквице од шпагета Болоњезе
• 2. Пролећна пецива са сосом од лимете-кикирикија
• 3. Зачињени талати од зелене салате
• 4. Салата од тиквица и репе од резанци
• 5. Пуњене портобелло пице
• 6. пецива сусхи од авокада
• 7. Слатко-кисело пржити
• 8. Посуда за салату од дуге
• 9. Јуха од бундеве на врху каше
• 10. Залогај у азијском стилу
• 11. пржени пиринач од карфиола
• 12. Салата од бадема и цитруса
• 13. Мини шпинат-парадајз куицхе
• 14. Кремна супа од гљива
• 15. Ролат од тиквица
• 16. Схиратаки чорба са резанцима
• 17. Тјестенина од морских алги
• 18. Авокадо пуњени салатама од туњевине
• 19. Фриттерс од патлиџана
• 20. Салата Кале Цезар
• Доња граница

Ручак је прикладан тренутак за точење горива током дана.

Ако следите дијету са мало угљених хидрата, правилно узимање ручка при руци може направити разлику између осећаја енергије или летаргичности током остатка поподнева.

Ипак, понекад је тешко бити смислити нове рецепте.

Ево 20 хранљивих и једноставних ручкова са мало угљених хидрата који ће вас напунити до вашег следећег оброка.

1. Тиквице од шпагета Болоњезе

Шпагети тиквице одлична су алтернатива тјестенини са мало угљених хидрата. Након што се скува, помоћу вилице можете изрезати њено месо у дуге струне које подсећају на резанце са шпагетама.

Да бисте га припремили, месо вилицом на неколико различитих места прободите вилицом и пеците 30–45 минута на 350 ℉ (180 ℃). Можете је и кувати 20 минута или је исећи на пола и микровално пећи 6–8 минута.

Нарежите резанце са тиквицама сосом од Бологнесеа и прстохватом пармезана. За веганску верзију користите пасуљ и пармезан без млека.

2. Пролећна пецива са сосом од лимете-кикирикија

Ове опружне ролне су врло једноставне и брзе за израду.

Започните влажењем пиринча под топлом текућом водом неколико секунди док не почне да омекшава. Затим је ставите на тврду површину и раширите исецкану шаргарепу, сечен краставац, сок од паприке и мало менте или коријандера у једној линији низ средину.

Додајте свој избор протеина, попут пилетине, лососа, темпеха или едамаме, затим кашику соса од лимете-кикирикија. Тај сос надахнут Тајландом можете купити у продавницама или на мрежи - или направити свој властити мешајући кикирики путер са цртицом рижиног сирћета, сезамовим уљем и соком од лимете.

3. Зачињени талати од зелене салате

Окоси људи обично мисле као пуну угљених хидрата.

Међутим, све што требате да учините за смањивање садржаја угљених хидрата у овом укусном јелу је да замените уобичајене тако љуске на бази кукуруза за салату румунске салате или купус.

Ако немате остатак чилија, можете направити пуњење од нуле. У великом лонцу је благо браон мљевена говедина, пилетина, тофу или сеитан с млевеним белим луком и сецканим луком.

Затим додајте на коцкице парадајз сос, сос од парадајза и кесице бубрега или пинто и зачините по укусу чили у праху, кумину, со и бибер. Пустите да стоји 30 минута и пре послуживања поспите насјецканим сиром или храњивим квасцем.

4. Салата од тиквица и репе од резанци

Спирализирано поврће визуелно је привлачан састојак за ручкове са мало угљених хидрата.

Конкретно, тиквице и цвекла имају савршену текстуру на којој се могу уклопити резанци. Можете користити уређај назван спиралализатор да бисте резали ово поврће на дуге траке у облику резанци.

Штавише, они пакују пуно влакана за мали број калорија. Ова ниска густина калорија може смањити глад, помоћи вам да се осећате сити, па чак и помоћи у губитку тежине (1,2).

Једноставно додајте спирализиране тиквице и репе с маринираном пилетином или темпером, цхерри рајчицом, пињолама, свјежим босиљком, кашиком маслиновог уља и стиснутим лимуновим соком.

5. Пуњене портобелло пице

Портобелло пице одличан су начин да поправите пицу без уобичајених угљених хидрата. Велика величина и месната текстура ове гљиве чине је посебно примамљивом алтернативом уобичајеној коре за пице.

Поред тога што имају мало угљених хидрата, портобелло је богат витаминима групе Б, калијумом и анти-инфламаторним једињењима попут полисахарида, терпеноида и фенола (3, 4).

Да бисте припремили ово јело, дно опраних, осушених и матичних гљива портобелло премажите чешњаковим уљем. Ставите их одоздо према горе на лим за печење и премажите сосом за пиззу, кришке парадајза трешње, месом или веганским феферонима, моцарелом или веганским сиром.

Пеците 7–8 минута пре послуживања.

6. пецива сусхи од авокада

Ове пецива за суши не садрже рижу која не само да смањује садржај угљених хидрата, већ и убрзава време припреме.

Започните тако што ћете напунити нори лист - папир танки квадрат морске траве - танким слојем пире-авокада и прскањем храњивог квасца.

Затим, додајте своје омиљене поврће, на пример паприке, краставце, парадајз или лук, као и извор протеина, попут едамаме, рибе или маринираног темпера.

Обавезно оставите горњу трећину листа нори без било каквих прелива. Затим, ову горњу трећину намочите са неколико капи воде и разваљајте.

7. Слатко-кисело пржити

Помфрит без резанаца и пиринча укусне су опције ручка са ниским удјелом угљених хидрата и потребно је само неколико минута.

За ову слатко-киселу верзију испеците пилетину са зеленим луком, сецкан грашак, црвену паприку, бок цхои и кукуруз за бебе у вок-у против лепљења. Затим једноставно додајте слатко-кисели сос са мало угљених хидрата по вашем избору.

Ако имате додатног времена, можете направити свој властити сос, тако што ћете комбиновати један чешањ белог лука и једну уситњену, нарезану црвену чили паприку, 1/4 шоље (60 мл) кечапа без шећера, 1/2 шоље (120 мл) пиринчаног сирћета, 1 кашика (15 мл) сојиног соса и додатак стевије.

Доведите састојке да прокуха, уз често мешање. Оставите неколико минута да се охлади пре него што укапате на оброк. По жељи украсите семенкама сезама.

8. Посуда за салату од дуге

Салате су одличан начин да додате више здравог поврћа у своју исхрану (5).

Салате можете зачинити готово бесконачном понудом прелива. Да бисте их држали мало угљених хидрата, почните са креветом зеленила, као што су шпинат, кељ, рукола или салата од румуна.

Затим поспите неколико додатних поврћа. Ако је могуће, оставите их неочишћенима да значајно појачају садржај витамина, минерала, влакана и антиоксиданата у салати (6, 7).

На крају додајте извор протеина, попут јаја, ћуретине дојке, ораха или црног граха, као и мало авокада или маслина и ковитлац омиљеног прелива са мало угљених хидрата.

9. Јуха од бундеве на врху каше

Ова супа садржи мало угљених хидрата и има укус топло или хладно.

Да бисте га направили, скувајте 4 шоље (500 грама) сецкане бундеве са 1 ситно сецканим луком и 1 кашиком (15 мл) маслиновог уља, уз повремено мешање 8–10 минута - или док бундева не почне да омекшава.

Затим додајте 11,5 унча (350 мл) биљног стакла, прокухајте и крчкајте око 10 минута, или док бундева не постане мека. На крају додајте 2,5 унче (75 мл) врхња или кокосовог млека и пире с ручним миксером.

Врх са печеним индијским индијским касама, ситним црвеним купусом и посипом незаслађених пахуљица од кокоса пре сервирања.

10. Залогај у азијском стилу

Купус има мало угљених хидрата, богат је влакнима, а препун је хранљивих састојака - посебно витамина Ц и К. Такође се може похвалити полифенолима и сумпорним једињењима, који су два снажна антиоксиданса који могу заштитити од срчаних болести и неких врста карцинома (8, 9, 10, 11, 12).

За овај азијски салату од јела додајте исечен црвени и зелени купус са исецканом шаргарепом, коријандером и зеленим луком.

За прелив, помешајте 1 кашику (15 мл) сваког од коцкица свежег ђумбира, сезамовог уља, бадемовог маслаца и пиринчаног сирћета са 1 кашику (5 мл) тамарија, цртицом јаворовог сирупа и мало лимете. Прелијте јечом и добро измешајте.

Врх са говеђом или вегетом паштетом за додатни протеин.

11. пржени пиринач од карфиола

Карфиол је крстасто поврће богато влакнима, фолатима и витаминима Ц, Е и К (13).

Да бисте направили замену пиринча са мало угљених хидрата, разрежите главицу карфиола на мале цветове и ручно нарибајте на комаде величине риже. Уместо тога, можете користити процесор за храну, али пазите да не прерадите, јер ће то пиринча учинити заморним.

Додајте мало кокосовог уља и посолите са осталим поврћем без шкроба, попут паприке или брокуле, заједно са млевеним белим луком, сецканим ђумбиром и ситно нарезаним зеленим луком, док цветача не буде смеђа и њежна.

Зачините сосом соја са мало натријума или сезамовим уљем и прелијте прженим или два јаја.

12. Салата од бадема и цитруса

Ова салата је веома једноставна, а опет укусна.

У малој посуди комбинујте 1 кашику млевеног чешњака са 1 кашиком (15 мл) маслиновог уља, 2 кашике (30 мл) сока од поморанџе, кором од пола грејпа и 1 кашику (5 мл) Дијон сенфа и сируп од јавора.

Огулите један грејпфрут и оштрим ножем исеците кору. Додајте воћне клинове у кревет бебе зеленила и поспите луком, краставцем, ситним бадемима, свежим босиљком и дресингом. На крају, додајте димљени лосос или печену сланутак.

13. Мини шпинат-парадајз куицхе

Традиционални куиццхе обично су тешки угљикохидрати, али замјена пшеничног брашна бадемовим брашном знатно смањује број угљикохидрата.

Бадеми садрже снажне антиоксидансе, од којих је већина концентрисана у њиховој кожи. Како се љуштење ове коже - процес познат као бланширање - уклања многе од ових антиоксиданата, покушајте да изаберете небланчано брашно од бадема (14, 15, 16).

Такође можете направити сопствено мљевењем бланшираних бадема у процесору за храну или миксером велике брзине.

Помијешајте бадемово брашно са мало маслиновог уља и соли да бисте направили корицу, коју ћете користити да раширите дно тепсије за муффине. Претходно пеците 15 минута на 375 ℉ (190 ℃). Прелијте мешавином јаја, сира, шпината и сувих парадајза и пеците додатних 15-20 минута.

За веганску верзију користите мешани тофу и веган сир.

14. Кремна супа од гљива

Кремаста јуха од гљива омогућује једноставну, укусну опцију за ручак.

За почетак испеците 8 г (224 грама) нарезаних гљива са 1 ситним луком и 4 чешња чешњака око 8 минута, или док гљиве не почну да испуштају своје сокове.

Додајте 1,5 шоље (360 мл) биљног бујона, 11 унци (340 мл) кокосовог млека и 4 гранчице тимијана. Пустите да се мијеша 15 минута пре него што ћете мешати ручним миксером или миксером за велике брзине. Зачините сланином или пињолама и послужите.

15. Ролат од тиквица

Тиквице је популарна алтернатива лазање и облогама са мало угљених хидрата.

Такође је сјајан извор мангана, калијума, магнезијума, витамина А и Ц и антиоксиданата попут лутеина, зеаксантина и бета каротена (17, 18).

Ови антиоксиданти могу да побољшају здравље ока, коже и срца, као и да смање ризик од одређених врста карцинома (19).

За ово јело нарежите сирове тиквице по дужини на танке, широке тракице и поспите преливима по вашем избору, попут димљеног тофуа, здробљених маслина, ћуретине или сира. Додајте додир мајона, пестоа или срираче и ролајте.

16. Схиратаки чорба са резанцима

Резанци Схиратаки, такође познате као резанци коњац или чудо, су друга алтернатива тестенини са мало угљених хидрата.

Богати су глукоманнаном, врстом растворљивих влакана која формирају вискозни гел у вашим цревима, успоравајући варење и помажући да се осећате пуни дуже (20).

Растворљива влакна такође хране корисне бактерије у вашим цревима, које потом стварају масне киселине кратког ланца (СЦФА) попут ацетата, бутирата и пропионата. СЦФА помажу у смањењу упале и појачавају имунитет (21, 22, 23).

Једноставно распакирајте резанце схиратакија, добро их исперите под врућом текућом водом и баците у купљену или купљену домаћу супу. Додајте тофу и поврће ради повећања садржаја протеина и хранљивих састојака.

17. Тјестенина од морских алги

Морска алга је још једна велика алтернатива тестенини са мало угљених хидрата.

Природно је мало угљених хидрата док је богат витамином К, фолатима, магнезијумом, калцијумом и гвожђем. У зависности од сорте, може да обезбеди и добру дозу јода (24).

Јод је неопходан за правилно функционисање ваше штитне жлезде, што игра важну улогу у расту, обнови ћелија и метаболизму (25).

Тјестенина од морских алги долази у дугим праменовима који су убрани, испрани и осушени. Морат ћете их хидратизирати у топлој или хладној води или их кухати око 5–15 минута прије јела.

Затим једноставно баците сос од парадајза, маслине и свој избор протеина. Прије послуживања поспите га исеченим сиром или храњивим квасцем.

18. Авокадо пуњени салатама од туњевине

Авокадо је сјајан извор мононезасићених масти, истих здравих масти које се налазе у маслиновом уљу (26).

Такође су богате влакнима, од којих је око 75% нерастворљивих. Ово влакно помаже да се глатко помера храна кроз црева, смањујући ваше шансе за затвор (27, 28).

Преосталих 25% влакана је растворљиво, што помаже здравим бактеријама црева, потенцијално смањујући симптоме цревних поремећаја попут синдрома иритабилног црева (ИБС), Црохнове болести и улцерозног колитиса (29, 30).

Да бисте припремили овај оброк, проциједите авокадо на пола и напуните га салатом од туњевине. Лако је направити своје конзерве од туњевине од конзерве, грчког или веганског јогурта, ротквица и целера.

19. Фриттерс од патлиџана

Патлиџан је богат влакнима, витаминима и минералима.

Да бисте направили фритезе, исеците један средњи патлиџан, по ширини, у кругове (1,25 цм) дебљине 1,2 цм.

У посуди помешајте 1/2 шоље (90 грама) брашна од чичерке, 1/4 шоље (30 грама) млевених семенки лана, 1 кашику (5 грама) лука у праху и мало воде. Додајте со и бибер по укусу.

Уроните сваку кришку патлиџана у ову мешавину, а затим је пржите у великој тави 3–5 минута са сваке стране. За верзију са нижим удјелом масти ставите намочене кришке на жичани сталак и пеците 15 минута.

Једном када будете спремни, фритезе премажите киселом павлаком, пршутом и ситним зеленим луком. За веганску алтернативу користите киселу павлаку и димљене орахе.

20. Салата Кале Цезар

Кале је лиснато зелено тако богато хранљивим материјама да 1 шоља (21 грама) сировог лишћа обезбеђује 100% дневне вредности (ДВ) за витамине А, Ц и К (31).

Да бисте припремили овај колач на уобичајеној пилећој Цезар салати, одвојите га изрезати и насјецкајте на комаде величине грицкалице. Рукама масирајте листове 1-2 минуте, или док не порумени.

Затим помешајте коцку сока од лимуна и сок од 1 лимуна (28 грама) пармезана и 1 кашику (15 мл) Дијон сенфа. Помно помешајте у салату и додајте пилетину на жару, лосос или печену сланутак и додатак пармезана по укусу.

Доња граница

Ових 20 рецепата са мало угљених хидрата добро је додати вашем репертоару за ручак.

Не само да су хранљиви и једноставни за припрему, већ ће и угушити глад и пљускати вас до следећег оброка или ужине.

Ако сте на дијети са мало угљених хидрата, једноставније је него икад направити ручак за пуњење код куће или на послу.