5 законитих начина да успорите процес старења вашег тела

Садржај

• Uzmite uravnotežen pristup masti
• Једите мање оброке чешће
• Vežbajte skoro svaki dan
• Останите на ногама
• Nosite svoju napetost
• Pregled za

Можда би звучало као нешто из научнофантастичног филма, али одложено старење је сада стварност, захваљујући новим достигнућима у науци и истраживању.

Американци остају све млађи, открило је недавно истраживање са Геронтолошке школе УСЦ Леонард Давис."Мерили смо биолошку старост људи кроз различите показатеље доброг здравља и открили да се темпо старења успорио у последњих 20 година", објашњава истраживач др Еилеен М. Цримминс. Људи не само да живе дуже, већ и уживају у више година врхунске менталне и физичке виталности, каже она.

Док генетика игра улогу у томе колико брзо старимо, нова истраживања показују да промене у понашању такође утичу. "Много тога можемо контролисати исхраном, вежбањем и начином живота", каже др С. Јаи Олсхански, професор на Универзитету Иллиноис на Чикашкој школи за јавно здравље и главни научник у Лапетус Солутионс. (Ovi vrhunski proizvodi za negu kože sa retinolom takođe ne mogu da naškode.)

Evo, na osnovu najnovije nauke, pet najpametnijih stvari koje možete da uradite da biste dobili najmoćnije prednosti protiv starenja.

Uzmite uravnotežen pristup masti

Омега-3 масне киселине имају благотворно дејство на два маркера биолошког старења, извештава часопис Mozak, ponašanje i imunitet. Већи унос повезан је са 15-постотним смањењем штетног оксидативног стреса и дужим теломерима, протеинским капама које штите хромозоме и нормално се скраћују како старимо. (Ево потпуног брифинга о теломерима и како они утичу на старење.)

Такође бисте требали смањити омега-6 масне киселине, које се налазе у уљима семенки грожђа, кукуруза и сусама. У студији су људи који су имали мањи однос омега-6 масних киселина у односу на омега-3 масне киселине имали најдуже (или најмлађе) теломере и најнижи ниво оксидативног стреса. Показало се да омега-6 повећавају упалу која штети ћелијама, док је омега-3 смањују. Problem je u tome što naša ishrana ima tendenciju da favorizuje omega-6. Да бисте то решили, настојте да уносите најмање 1,25 грама омега-3 масних киселина дневно (количину у око три унце лососа) и ограничите унос биљних уља са високим садржајем омега-6. (Прочитајте Водич за унос довољне количине омега-3 масних киселина.)

Једите мање оброке чешће

"Ово је начин да контролишете ниво инсулина-једну од вероватних детерминанти брзине старења", каже Олсхански. "Када једете, ваше тело производи инсулин, хормон који подстиче ваше мишиће и јетру да апсорбују глукозу из ваше крви. Превише инсулина током времена може наштетити митохондријама-малим електранама у нашим ћелијама које напајају тело-а такође доводи до akumulacija oštećenih proteina", kaže dr Nathan LeBrasseur, vanredni profesor na Odeljenju za fiziologiju i biomedicinsko inženjerstvo na klinici Mayo. "Ово може изазвати развој болести."

Спречавање великих скокова инсулина може помоћи у смањењу ћелијског оштећења. Olšanski predlaže šest malih obroka dnevno. "I prestanite da jedete posle večere jer se metabolizam usporava neposredno pre spavanja", kaže on. Или размислите о томе да све оброке и ужине једете сваки дан у року од осам до 10 сати, методу познату као временски ограничено храњење (или испрекидани пост). Рана истраживања сугеришу да би овај приступ могао имати користи од сензибилизирања инсулина и старења, каже ЛеБрассеур.

Vežbajte skoro svaki dan

"Вежбање је најближе извору младости које имамо до сада", каже Олсхански. Ljudi koji su radili kardio 30 minuta pet dana u nedelji imali su biološku starost koja je bila skoro devet godina mlađa od onih koji su sedeli, piše časopis. Превентивна медицина извештаји. Вежбањем се смањује упала и оксидативни стрес, два фактора који старе ћелије и скраћују теломере.

Druga istraživanja su pokazala da su dva treninga snage nedeljno takođe korisna. „Vežba obnavlja mišiće i čini telo i um efikasnijim u celini“, kaže Olšanski. Тренинг снаге и издржљивости такође побољшава одговор вашег тела на инсулин, каже ЛеБрассеур. "Мишићи складиште око 80 одсто шећера који конзумирате храном", објашњава он. "Kada trenirate, mišiće činite efikasnijim u apsorpciji šećera iz krvi, tako da vašem telu treba manje insulina." Ваш циљ: Тридесет минута или више умерених до интензивних кардио вежби и вежби отпора већину дана у недељи. (Више о томе: Најбољи тренинг за старење.)

Останите на ногама

Iako vežbanje ima ogroman uticaj na starenje, koliko se krećete tokom ostatka dana takođe je kritično. У недавној студији, истраживачи са Универзитета у Мастрихту у Холандији затражили су од различитих група људи да седе 14 сати дневно, седе 13 сати и вежбају један сат, а седе осам до девет сати дневно и стоје или ходају седам до осам сати. Након четири дана, потпуно седећи, повећао је резистенцију на инсулин и ниво холестерола и оштетио ендотелне ћелије које облажу крвне судове. Када су људи вежбали, имали су здраве ендотелне ћелије, али су им инсулинска резистенција и холестерол и даље расли. Међутим, када су ти људи више стајали и ходали, заобишли су резистенцију на инсулин и повећање холестерола, али не и оштећење ендотела.

Порука: И вежбе и кретање током дана неопходни су за оптимално здравље, каже главни аутор, др Бернард Дувивиер, др. Ако имате седећи посао, покушајте да два сата дневно седења замените стајањем и ходањем, каже он. Pronađite nešto što vam odgovara, bilo da radite za stojećim stolom, ustajete na noge kada telefonirate, idete u dugu šetnju za ručkom ili kombinaciju ovoga.

Nosite svoju napetost

"Кумулативни стрес током читавог живота убрзава епигенетско старење, предиктор стопе биолошког старења", каже др Перла Калиман, професор на Универзитету Оберта де Цаталуниа у Шпанији. Meditacija je jedan od načina da se zaštitite od stresa. (Или, раскините своју отровну везу. На крају крајева, једна од најстаријих жена икада је свом дугогодишњем животу приписала статус слободне везе.)

"Наше истраживање сугерише да епигенетски сат спорије ради код дуготрајних медитатора него код оних који не медитирају", објашњава она. U studiji, ljudi koji su svakodnevno meditirali najmanje tri godine bili su oni koji su imali koristi.

Ако вам то звучи застрашујуће, почните од малих ногу. Испробајте апликацију Инсигхт Тимер. Он прати ваше низове медитације и прекретнице како би вам дао подстрек да наставите. (Или испробајте било коју од ових апликација за медитацију за почетнике.)

Pregled za