Како закуцати столицу за јогу на рукама за 3 недеље

Садржај

• Тронедељни план држања за руке
• Prva nedelja joge
• Друга седмица за стојање на јоги
• Treća nedelja joge
• Uradite svoj pun joga stoj na rukama
• Pregled za

Сваке године сви доносимо сличне новогодишње одлуке, пред-летње планове за добијање здравља и циљеве за повратак у школу. Без обзира на доба године, они се обично држе одговорним за своје здравље - коначно скидајући ових неколико килограма, претварајући теретану устварна навика, покушај да престанете толико да једете ... Понекад су, ипак, * најбоље * резолуције позитивније: овладавање новом вештином, изградња снаге, тестирање ваше менталне издржљивости.

Ali šta ako ste bukvalno okrenuli svoj zdravstveni cilj naglavačke?

Uđite Hajdi Kristofer, instruktorka joge sa sedištem u Njujorku i kreatorka CrossFlowX-a koja predlaže da jogiji (i svi ljubitelji vežbanja, zaista) okušaju svoju ruku(e) u potpunom, slobodno stojećem stojku na rukama. (Ali ne, ona *ne* želi da radite bilo šta сталци за главу.)

Кажете превише накарадно? "Po mom iskustvu, ograničavajući faktor je vaš mozak", kaže Kristoffer. На крају крајева, рукохвати укључују превазилажење страха. "У људској је природи да желе да имају контролу. Бити наопако осећа се ван контроле, због чега је толико страшно за толико много људи", објашњава она. Takođe? "Већина нас верује да су нам потребни други који нас подржавају у скоро свему што радимо. Сталак на рукама је да се издржавате својим рукама. Када то савладате, то невероватно оснажује." (Има и више предности стојања на рукама!)

Приступање рукохвату изазива и ваш ум и тело (захтева снагу језгре, покретљивост рамена и правилно поравнање) и гради поверење у узврат. Ali kako se radi joga stoj na rukama, pitate se?

Тронедељни план држања за руке

Овај тронедељни план из Кристоффера садржи један покрет основне снаге, један покрет за покретање рамена и један припремни потез за стојање сваке недеље. Uskoro ćete imati više snage, samopouzdanja i volje nego što mislite — možda čak i dovoljno da se uhvatite u koštac sa ciljem „idite da jedete manje“. Можда. (Није јогин? Ево још једног начина да научите како да направите столац на рукама.)

Pratite ovaj tronedeljni ciklus, a zatim testirajte svoj stoj na rukama na kraju.

Prva nedelja joge

Uradite pokrete ispod jednom dnevno, svaki dan.

Snaga jezgra: Držanje daskom

Počnite u visokom položaju daske, držeći nožne prste uvučene, a ramena i zglobove u liniji, raširenih prstiju. Притисните у зглобове кажипрста и палца. Nemojte zaključavati laktove.

Držite 30 sekundi. Наставите са држањем 1 или 2 минута. Izazovite sebe još više tako što ćete istovremeno podići suprotnu nogu i ruku od tla i držati je tamo.

Pokretljivost ramena: zidni otvarač ramena

Станите окренути према зиду на удаљености од руке. Дланове посадите на зид у висини лица, у ширини рамена. Полако спуштајте торзо, држећи дланове спојене; опустите главу између руку и опустите рамена. (Znaćete da radi dok vam grudi nastavljaju da se opuštaju prema tlu.)

Задржите 30 секунди до 1 минуте.

Priprema za stoj na rukama: poza vrana

Počnite u planinskoj pozi (stojeći visoko) sa stopalima u širini kukova i rukama sa strane. Седите натраг у позу столице са рукама дијагонално напред и горе, бицепс поред ушију. Задржавајући овај положај, подигните пете с пода, помакните тежину мало према напријед и савијте зглобове тако да су дланови окренути према напријед. Полако се нагните према напријед како бисте дланове поставили на под испред стопала, било повезујући кољена с пазухом или стиснувши кољена изван надлактица. Prebacite težinu napred u dlanove, gledajte napred i podignite stopala od poda - zadržite sekundu ili dve ako možete. Спустите стопала назад на под и вратите се у позу столице.

Поновите, крећући се од вране до столице 10 пута.

Друга седмица за стојање на јоги

Радите доле наведене серије најмање 5 пута недељно.

Основна снага: Основни преокрети

Počnite da ležite licem nagore, ruke iznad glave, dlanovi okrenuti nagore i ispružene noge. Стисните ноге заједно и доњи део леђа уземите у под како бисте полако подигли ноге према тачки. Укључите трбушне мишиће како бисте савили ноге према лицу, покушавајући лупкати прстима по поду иза главе. Полако вратите ноге назад, а затим потколенице тако да пете лебде изнад земље да би се вратиле на почетак.

Поновите 1 до 2 минута.

Pokretljivost ramena: Rolne za ramena vetrenjače

Станите са стопалима у ширини кукова. Испружите руке равно горе и „пливајте“ (као да радите слободни стил), тако да вам је једна испред тела, а друга иза. Držite ramena dole, dalje od ušiju.

Ponovite 30 sekundi. Паузирајте, а затим 30 секунди уназад.

Припрема за држање на рукама: Окренути двоструки Л држач за руке на зиду

Измерите удаљеност ноге од зида да бисте утврдили где ћете руке ставити на тло. Окренут лицем од зида на све четири са рукама размакнутим у ширини рамена на тлу. Ходајте ногама уз зид док ваше тело не добије положај "Л", пуштајући главу да падне према земљи. Držite ramena naslagana direktno iznad zglobova. Ako se osećate mirno, igrajte se sa podizanjem jedne po jedne noge pravo prema plafonu.

Zadržite 30 sekundi do 1 minuta.

Treća nedelja joge

Радите доле наведене серије најмање 5 пута недељно.

Основна снага: Од планка до суперхероја

Почните у пози са високим даскама са рукама директно испод рамена. Повуците десну руку напред, а затим леву напред, тако да су руке испружене најмање 12 инча од места на којем су почеле. Повратак на планк.

Ponovite 30 sekundi, vodeći desnom rukom. Пребаците стране; понављање.

Мобилност рамена: Седи напред Савијте крију

Седите са склопљеним ногама, испруженим испред себе са савијеним стопалима. Udahnite da biste ispružili ruke, a zatim izdahnite da biste ih prebacili napred preko nogu, posegnuvši za prstima, spuštajući se samo onoliko nisko koliko vam je udobno.

Поновите брзо 1 минут.

Припрема за држање на рукама: Подијељено постоље за руке

Измерите удаљеност ноге од зида и спустите је у набор напред према зиду. Чврсто притисните дланове у земљу на том месту. Podignite levu nogu prema plafonu, dolazeći visoko na loptu desne noge. Дохвативши лијеву ногу, пребаците тежину на руке и скочите с десне ноге све док не будете наопачке или док лијева нога не додирне зид, држећи ноге раздвојене ради равнотеже. Држите руке равне, не закључане. Koristite vrhove prstiju kao kočnice da pritisnete nazad ako osećate da ćete pasti (kao da biste se mogli gurnuti unazad u dasci).

Урадите 3 до 5 подељених вежби за стојање на рукама.

Uradite svoj pun joga stoj na rukama

Лако је повући мишић тетиве, леђа или рамена ако прејако и брзо уђете у ослонац за руке (посебно ако нисте загрејани).Уместо да се ослањате на срећу и замах, размислите о томе да унесете сталак за руке више о правилном позиционирању и техници - зато Кристоффер предлаже да покренете свој потпуни столић за руке исто као што бисте започели и дељени сталак за руке.

На крају ћете одредити удаљеност која вам омогућава да се подигнете и да никада не додирнете зид, али то што је у почетку заштитна мрежа је од помоћи, каже она. Када вам зид не затреба, користите језгро, изнутра ротирајте бутине и испружите обе ноге равно. Stisnite noge zajedno i angažujte svoje jezgro. Pažljivo, siđi putem kojim si došao, jednu po jednu nogu, kaže ona. Када га имате супер под контролом (и довољно сте флексибилни), можете покушати да испаднете са сталка за руке у точак.

Pregled za