Kako se pravilno baviti planinarima svaki put

Садржај

• Предности кључних планинара
• Како се раде планинари
• Модификације вежби планинара
• Napredak u vežbi planinara
• Koliko dugo treba da se bavite planinarima?
• Pregled za

Када вам ваш мрежни или ИРЛ фитнес инструктор каже да паднете на земљу и напајате се кроз планинаре, тешко је не da ispusti uzdah ispunjen strašću. Положај на дасци пробија трбушњаке, кардио оставља без даха, а до краја рунде ваша рамена се осећају као да су у пламену.

Али оно што планинаре чини тако тешким и презренима је тачан разлог зашто бисте их требали додати у своју рутину, каже Асхлеи Јои, сертификовани лични тренер и Исопуре спортиста. „To je dobro za vaša pluća, srce i mnoge veće mišićne grupe u vašem telu“, kaže Joi. „To je veoma korisna vežba koju bi ljudi trebalo više da inkorporiraju u kućne vežbe, vežbe sa telesnom težinom i zagrevanje.“

Предности кључних планинара

Verovatno možete da pretpostavite da je vežba planinara ubistveni potez, ali to nije sve što može da ponudi. „To je vežba sa malim uticajem koja zaista pomaže u jačanju velikih mišićnih grupa...vaše tetive, četvorke, donji deo leđa, ramena, kao i gluteusi“, kaže Joi. "To je definitivno vežba za celo telo." Тачније, коси, трбушни мишићи, леђа, рамена и руке одржавају цело тело стабилним, док се четворке, глутеуси, бутине и флексори кукова користе за извођење колена из и из груди, према Међународним спортским наукама Удружење. Осим тога, коришћење све снаге за што брже покретање колена чини га идеалном кардио вежбом, каже Јои. (Zato je i to potez koji vredi uključiti u svoj HIIT trening.)

Можда је највећа корист од планинара који немају радар, способност потеза да изазове и побољша покретљивост и снагу кукова, каже Јои. „Pokret je veoma dinamičan, tako da je u položaju daske i kretanju kolena napred-nazad više pokretljivost nego bilo šta“, dodaje ona. ICYDK, pokretljivost je vaša sposobnost da pomerate mišić ili grupu mišića - u ovom slučaju, fleksore kuka, koji vam pomažu da pomerite nogu i koleno prema telu - kroz opseg pokreta u zglobu uz kontrolu.

Ako vam nedostaje pokretljivost kukova, možda ćete imati problema da držite leđa ravnima — ključnu komponentu pravilnog oblika pokreta — dok izvodite rundu planinara, kaže Joi. У том случају, модификовање ваших планинара (више о томе у секунди) помоћи ће вам да побољшате мобилност кукова довољно да на крају изведете стандардну верзију, што ће вашу мобилност још више повећати, каже она. „Mnogo puta se na planinare gleda kao na dobru vežbu za kardio pojačanje, što može biti, ali je takođe odlična za mobilnost i celokupnu funkciju“, objašnjava Joi. "Sve u svemu, to je odlična funkcionalna vežba."

Како се раде планинари

Да бисте добили погодности за цело тело, мораћете да знате како да правилно радите планинаре. Овде, Јои то дели на три лака корака.

А. Počnite u položaju visoke daske sa ramenima preko zglobova, prstima raširenih, stopalima u širini kukova i težinom oslonjenom na loptice stopala. Тело треба да формира праву линију од рамена до глежњева.
Б. Održavajući ravna leđa i gledajući između ruku, učvrstite jezgro, podignite jednu nogu od poda i brzo privucite kolenom do grudi.
Ц. Вратите стопало на почетак и поновите са другом ногом. Брзо наизменично возите колена према грудима као да трчите.

Ovaj potez može izgledati prilično težak za zabrljati, ali postoji jedna uobičajena greška koju treba da pazite da ne napravite: dok pritišćete koleno grudima, mogli biste nesvesno da počnete da dižete zadnjicu u vazduh, izgubivši равна леђа, што може додатно оптеретити ваше зглобове, каже Јои. Штавише, "када вам је задњица више подигнута, то није исти погон колена [као када су вам леђа равна], тако да је мање ангажовање у вашим флексорима кука, језгри и глутеусима током одгурка", објашњава она. (Budite pažljivi da napravite ove greške i na časovima biciklizma u zatvorenom.)

Модификације вежби планинара

Иако нису укључени кеттлебелл -и или отмјена опрема, планинари су озбиљно тешка вјежба - и у реду је ако их желите измијенити тако да одговарају вашем нивоу кондиције и потребама. Заправо, модификације су одличан начин за ублажавање сваког болног притиска на зглобове, каже Јои. „Одговарајући облик уџбеника је са рукама тачно испод ваших рамена, али свако тело је мало другачије, у зависности од тога шта свакодневно радите, ваше снаге или повреде“, објашњава она. "[Ако имате] бол у зглобу, понекад гурање руку мало даље напред може ублажити стрес."

Додавање благог узвишења, на пример стављањем руку на кутију, степеницу или клупу, вашим планинарима ће такође успети - и то ће вам помоћи да одржите та равна леђа, каже Јои. „To može više da skine stres sa zglobova i ramena i može olakšati opseg pokreta vašim kolenima zbog toga što ste u povišenom položaju“, kaže ona.

Takođe vredi napomenuti: Ako su standardni alpinisti previše intenzivni ili ih na kraju izvodite u položaju psa nadole, privucite kolena do grudi sporije i udarite nožnim prstom o tlo, umesto da ih brzo podižete što brže како можете, додаје она.

Bez obzira na koje prilagođavanje odlučite da idete, znajte da „samo zato što postoji modifikacija ne znači da morate da se držite toga [u celom krugu]“, kaže Joi. "Naizmenična promena između visokog i niskog intenziteta je sjajna."

Napredak u vežbi planinara

Ако ваши кругови планинара једва повећавају број откуцаја срца (реквизите за вас), време је да кренете на боље. Jedna opcija: skinite trening sa tvrdog poda teretane i odnesite ga na mekani pesak na plaži, što će dodatno izazvati vaše stabilizirajuće mišiće i dodatno otežati odgurivanje donjem delu tela, kaže Joi. Или, пробајте руту путујућих планинара, који ће тестирати ваше косо и доњи део тела. Држећи руке на месту, возите једно колено према грудима и уместо да га шаљете назад, спустите га удесно. Наставите да се крећете удесно све док не путујете што даље у том смеру (или све у круг!), А затим се вратите улево и понављајте док рунда не заврши.

Da biste zapalili svoje jezgro, Joi preporučuje da se prebacite tamo gde stavljate kolena. "Можете се више ангажовати у својим косим ногама тако што ћете коленом довести до спољашње стране лакта", каже Јои. "Или, возите супротно колено до супротног лакта, што би дало више заокрета, захватајући и косо и мишиће доњег дела леђа." (Ako želite da potpuno podivljate, možete takođe da radite planinare sa nožnim prstima na kutiji ili klupi.)

Потребан вам је визуелни приказ како се раде планинари и све ове промене? Pogledajte gornji video snimak sa Brijanom Bernard, sertifikovanim ličnim trenerom i Isopure atletičarkom, da naučite kako da izvedete poteze.

Koliko dugo treba da se bavite planinarima?

Ako ste početnik u planinarenju, Joi preporučuje da prvo izvodite alpiniste u koracima od 30 sekundi, što, BTW, izgleda много дуже него што изгледа. Držeći se istog vremenskog perioda svaki put kada se krećete, moći ćete da pratite kako napredujete u smislu snage i mobilnosti, objašnjava ona. На пример, у почетку бисте могли да изведете читав круг планинара са успоравањем промене прстију. Како будете јачали, тада ћете половину потеза моћи изводити стандардном формом, а другу половину тапкањем. Posle neke vežbe, možda ćete moći da uradite ceo krug bez ikakvih prilagođavanja - a možda čak i napredak ili dva, objašnjava ona. "Само погледајте шта можете да урадите у тих 30 секунди."

Pregled za