Бенцх пресс је једна од најбољих вежби за горњи део тела које можете да радите

Садржај

• Предности и варијације штампе за бучицу
• Како направити пречу за клупе са бучицама
• Pregled za

Иако је бенцх пресс можда познат као брате фитнес и класична вежба за горњи део тела, то је много више од тога: "Бенч пресс, иако ставља нагласак на одређене групе мишића, покрет је целог тела", каже Лиса Niren, glavni instruktor za pokretanje aplikacije Studio.

Potisak sa bučicama (ovde je demonstrirala trenerica Rachel Mariotti iz Njujorka) može vam pomoći da izgradite snagu za sve druge vežbe (zdravo, sklekovi) i učinite da se osećate kao super jaki zli, bilo da to radite sa uteg, bučice, ili... tvoj drugar za vežbanje.

Предности и варијације штампе за бучицу

"Бенч пресс користи ваша рамена, трицепсе, подлактице, латове, груди, замке, ромбоиде и скоро сваки мишић у горњем делу тела", каже Нирен. „Međutim, bench press ne само користите груди или горњи део тела. Kada pravilno sjednete na klupu, koristite donji dio leđa, kukove i noge da stabilizujete cijelo tijelo, stvorite čvrstu osnovu i stvorite pogon sa zemlje."

Tako je: nisu dozvoljene noge sa rezancima. Trebalo bi da angažujete četvorine i gluteuse da biste zaista pritisnuli stopala u tlo, kao i svoje jezgro da bi leđa bila bezbedna i bila u formi.

Izvođenje bench pressa sa bučicama dodaje dodatnu prednost: „Pošto ova varijacija zahteva veću stabilnost ramena, pomoći će da ojačate male stabilizatorske mišiće u ramenu više nego kada koristite uteg“, kaže Hajdi Džons, osnivač SquadWod-a. и тренер Форте.

Прешање клупом може вам помоћи да изградите снагу за склекове, али можете радити и склекове с тјелесном тежином како бисте припремили мишиће за пресинг. Ако су оба изазовна, вратите се на ексцентричне склекове: Почните у високом положају и спустите тело што је могуће спорије на под. Problemi sa ramenima? "Хват под углом од 45 степени или неутрално (читај: дланови окренути унутра) циљаће на грудне мишиће нешто другачије и омогућиће онима са проблемима са раменима бољи положај клупе", каже Јонес.

Ако се школујете за трчање са бучицама, повећајте анте тако што ћете то учинити са шипком, изводећи клупу блиског хвата, клупу за брзину или траку за трчање, каже Нирен. (Само се побрините да безбедно користите споттер или бенчинг ако почнете да повећавате тежину.)

Како направити пречу за клупе са бучицама

А. Седите на клупу са бучицама средње тежине у свакој руци, ослоњене на бутине.

Б. Стисните лактове чврсто за ребра и полако спустите труп на клупу да легнете лицем према горе, држећи бућице испред рамена. Отворите лактове са стране тако да су трицепси окомити на труп, држећи бућице нешто шире од ширине рамена с длановима окренутим према стопалима. Pritisnite stopala ravno u pod i zakačite jezgro da biste započeli.

Ц. Издахните и притисните бућице даље од груди, исправљајући руке тако да су бућице директно преко рамена.

Д. Udahnite da biste polako spustili bučice u početni položaj, pauzirajte kada su bučice tik iznad visine ramena.

Урадите 10 до 12 понављања. Probajte 3 seta.

Saveti za formu za potisak sa bučica

• Sa donje pozicije, stisnite lopatice zajedno kao da štipate olovku između njih. Ово ће притиснути ваше латове у клупу.
• Укључите своје глутеусе и четворке да активно притискају стопала у под све време. Потколенице треба да буду окомите на под.
• Обавезно померајте бучице равно горе -доле у ​​складу са средиштем груди.

Pregled za