Kako ponovo početi da vežbate nakon pauze u teretani

Садржај

• Мачка-крава
• Bird Dog
• Ватрогасни хидрант до магарећег ударца
• Довн Дог то Спидерман Планк
• Skater Lunge
• Гоблет Скуат
• Russian Twists
• Трицепс Дип
• Sklekovi sa nagibom
• Pregled za

To se dešava svima. Могли бисте бити љубитељ фитнеса који пет пута недељно посећује теретану, а онда изненада паднете са кола. Bilo da vas je izbacilo iz koloseka višemesečno Netflix pijanstvo, bolest, povreda ili prezaposlenost na poslu, apsolutno моћи и требало би врати се у кола. Loše vesti: Ako ste uzeli značajnu količinu slobodnog vremena od vežbanja, verovatno ste izgubili neke od uspeha koje ste ostvarili u prošlosti. U ovom slučaju, ključno je da se bezbedno vratite vežbanju, a ne da se vratite tamo gde ste stali. (Pogledajte: Koliko je zapravo potrebno da izađete iz forme?)

Овај нежни тренинг за цело тело са Нике мајсторским тренером Ребеццом Кеннеди савршен је повратак у теретану. Радит ћете на јачању језгре, као и на савладавању основних функционалних покрета како бисте мишиће припремили за ренесансу вјежбања. (А ако сте били болесни, следите ове савете да бисте поново почели да вежбате, без болести.) Опет ћете се вратити на клупу-и смрвити је-пре него што то схватите.

Како то ради: Radite kroz svaki od sledećih poteza u određenom vremenskom periodu.

Мораћете: Bučica i plio kutija

Мачка-крава

А. Počnite u položaju stola na rukama i kolenima sa neutralnom kičmom.

Б. Удахните и савијте се уназад, подижући тртицу и гледајући према горе.

Ц. Privucite pupak do kičme i savijte zadnji luk u suprotnom smeru dok spuštate glavu.

Nastavite 45 sekundi.

Bird Dog

А. Počnite u položaju stola na rukama i kolenima sa neutralnom kičmom. Ispružite levu ruku napred, biceps uz uvo i desnu nogu unazad, paralelno sa tlom, da biste započeli.

Б. Повуците леви лакат до десног колена испод пупка.

Ц. Испружите леву руку и десну ногу да бисте се вратили у почетни положај.

Nastavite 45 sekundi. Пребаците стране; понављање.

Ватрогасни хидрант до магарећег ударца

А. Почните у положају стола на рукама и коленима. Спустите се на леви лакат за почетак.

Б. Držeći koleno savijeno pod uglom od 90 stepeni, podignite desnu nogu u stranu dok ne bude paralelna sa tlom.

Ц. Доње десно колено поред левог без додиривања десног колена о тло.

Д. Udarite desnu nogu ravno nazad sa savijenim stopalom.

Е. Повуците десно колено поред левог да бисте се вратили у почетни положај.

Nastavite 45 sekundi. Пребаците стране; понављање.

Довн Дог то Спидерман Планк

А. Почните са псом окренутим надоле, са рукама и ногама на земљи, куковима се пружајући према плафону да формирате наопако "в" облик.

Б. Спустите кукове у положај даске док повлачите десно колено до десног лакта.

Ц. Zakoračite desnom nogom pored leve noge dok podižete kukove da biste se vratili u početni položaj.

Наставите 45 секунди, мењајући стране.

Skater Lunge

А. Станите са широким стопалима, држећи бучицу водоравно испред груди.

Б. Померите тежину улево, савијте лево колено док исправљате десну ногу да бисте се спустили у бочни искорак.

Ц. Померите тежину удесно, савијте десно колено док исправљате леву ногу да бисте је спустили у бочни искорак.

Наставите наизменично 45 секунди.

Гоблет Скуат

А. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova, hvatajući jedan kraj bučice sa obe ruke ispred grudi.

Б. Šarke u kukovima i savijte kolena da biste se spustili u čučanj.

Ц. Исправите ноге док возите куковима напред да бисте се вратили у почетни положај.

Nastavite 45 sekundi.

Russian Twists

А. Sedite na pod sa savijenim kolenima i stopalima koja lebde od tla, držeći oba kraja bučice.

Б. Окрените труп улево, спустите бучицу према поду, а затим се вратите у почетни положај.

Д. Поновите, ротирајте торзо и спустите бучицу удесно. Вратите се у почетни положај.

Nastavite 45 sekundi.

Трицепс Дип

А. Почните са стопалима заједно, савијеним коленима, рукама положеним на плио кутију или клупу иза леђа, с прстима према напред.

Б. Савијте лактове равно уназад, спуштајући их све док се не савијете на око 90 степени.

Ц. Стисните трицепсе да исправите лактове и вратите се у почетни положај.

Nastavite 45 sekundi.

Sklekovi sa nagibom

А. Почните у положају даске с рукама на плио кутији или клупи.

Б. Савијте лактове према доњем делу грудног коша у склеку.

Ц. Одгурните се од кутије да бисте се вратили у почетну позицију.

Nastavite 45 sekundi.

Pregled za